LỰA CHỌN THỰC PHẨM CHUẨN EAT CLEAN CHO GIA ĐÌNH
Có lẽ rằng không ít lần bạn đã từng nghe đến khái niệm "Eat clean nghĩa là ăn sạch, ăn những gì nguyên bản nhất, không qua chế biến sẵn...". Tuy nhiên để hiểu và lựa chọn đúng những nguyên liệu để có thể mạnh dạn ăn "nguyên bản" và tốt nhất cho cơ thể thì cần phải có một số lưu ý.
Dưới đây là một số tóm tắt cách lựa chọn thực phẩm chuẩn Eat Clean cho gia đình của mình, bạn có thể tham khảo nhé:
I. NHÓM CHẤT ĐẠM🥩🥚🧀
1. Đạm từ động vật:
- Thịt bò
- Thịt heo
- Thịt gà
- Cá
- Trứng
- Phô mai
- Thịt bò, thịt heo: các loại thịt đều là thức ăn 0g carb, nên khi ăn vào sẽ biến thành năng lượng từ từ chứ không chuyển hóa thành mỡ ngay, vì vậy nên chúng ta chỉ việc ăn và không sợ bị béo.
- Heo thì nhà mình hay ăn thịt nạc, vì thịt nạc thì sẽ có nhiều dinh dưỡng hơn thịt mỡ, cái này cũng là sở thích cá nhân nữa, cũng may là nhà mình không ai thích ăn mỡ cả. :D
- Gà ta: thường thì mình cũng có thói quen sẽ mua nguyên con khi mà chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần, để tận dụng cả xương hay những bộ phận khác nhau như đầu, cổ, chân để ninh nước dùng. Với mình cũng muốn linh hoạt để đa dạng các loại thực phẩm để không dẫn đến thị trường tiêu thụ lệch quá nhiều một loại thức ăn. Ví dụ như nếu ai cũng chỉ mua đùi gà thì những phần khác như cổ gà, đầu gà, chân gà ai sẽ ăn đây - đây chỉ là quan điểm cá nhân của mình thôi, nên các bạn có thể tham khảo, còn mua như thế nào để phù hợp, thì tùy vào nhu cầu mỗi người nhé.
- Cá thì thi thoảng mình mua cá hồi để làm cá hồi áp chảo ăn với mì soba, nhà mình cũng hay ăn cá ngừ, cá nục, các các loại (ăn cá tốt hơn ăn thịt), tôm mực vì những loại đó thì dễ rã đông, nấu cũng nhanh chính.
- Nhà mình thì chồng mình thích ăn thịt, đặc biệt thích thịt bò, còn mình thì thích ăn cá, thích gà, thích thịt trắng hơn. Nên mình cũng dễ dàng điều tiết lại cho cân bằng, ăn đa dạng chứ không bị quá lệch một loại nào. Thịt đỏ ăn nhiều quá cũng không tốt, chỉ nên duy trì 1 tuần ăn từ 2-3 lần thôi, để giảm thiểu lượng chất béo bão hoà từ thịt.
- Trứng thì nhà mình ăn trứng gà ta, trứng gà nhà của Mẹ mình gửi cho, các bạn cũng có thể mua ở siêu thị lớn nhỏ, có bán rất nhiều.
- Phô mai thì có rất nhiều bạn thắc mắc ăn phô mai có bị béo không?
Câu trả lời là Không béo nếu như ăn vừa phải. Phô mai là sản phẩm được làm bằng cách kết đông và lên men các sản phẩm sữa. Phô mai là một trong những loại thực phẩm được xếp hạng giàu đạm, canxi. Lượng canxi trong phô mai cao hơn nhiều gấp 3-5 lần so với trong sữa. Ngoài ra thì nhiều vitamin, có vitamin nhóm A, nhóm B. Trong phô mai có chất béo không bão hòa nhưng có cả chất béo bão hòa nữa, nên mình cũng lưu ý và cân đối. Nhà mình ăn loại Gouda và Mozzarella. Các bạn nên mua bào sẵn hoặc là mua miếng, dạng tảng rồi tự bào hoặc cắt ra sử dụng. Hạn chế mua phô mai lát. Dạng đó người ta pha nhiều chất nhũ hoá để làm thành phô mai kiểu ăn nhanh nên sẽ không tốt bằng.
Có một thực tế là mọi người hay hiểu sai đó là chỉ ăn thịt mới có chất đạm. Điều này chưa đúng hoàn toàn, vì chất đạm mình còn lấy được từ trong thực vật: trong các loại hạt, đậu.
2. Đạm từ thực vật:🍠🥔
- Hạt lanh, hạt diêm mạch, hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt dẻ cười cũng rất tốt nhưng có lượng carb cao nên mình cũng lưu ý ăn vừa phải. Đậu đỏ, đậu phụ, đậu hà lan cũng có chất đạm. Nhóm đạm từ thực vật này cũng rất phù hợp cho những bạn ăn chay. Nên các bạn lưu ý để bổ sung đạm từ những thực phẩm này, tránh bị thiếu chất nhé. Việc ăn thiếu protein sẽ làm giảm chức năng hình thành và tái tạo nuôi dưỡng tế bào, giảm sức đề kháng do cơ thể không sản xuất đủ tế bào kháng thể để chống lại bệnh hay hồi phục bệnh.
- Hạt diêm mạch, đặc biệt tốt, nó vừa giàu protein, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa nên nhà mình thi thoảng vẫn hay thay thế cơm, ăn ngọt ngọt bùi bùi.
- Đối với đạm từ động vật thì rất dễ hấp thụ và ngoài đạm ra thì còn chất dinh dưỡng khác như là sắt. Còn đối với đạm từ thực vật thì không có sắt nhưng lại có thêm chất xơ và vitamin khoáng chất, rất cần thiết cho sức khỏe và đặc biệt là nó ít chất béo hơn đạm từ động vật nên mọi người có thể ăn kết hợp và điều tiết sao cho bữa ăn mình cân đối và đa dạng nhất.
II. NHÓM CHẤT BÉO🥜
Nhóm chất này không thể thiếu được, vì nó cung cấp cho chúng ta năng lượng tốt nhất.
1g chất béo = 9calo trong khi 1g protein hay 1g carb chỉ có 4calo thôi.
Chất béo giúp xây dựng tế bào, tham gia cấu trúc cơ thể, hình thành các hormone cần thiết cho cơ thể chúng ta hoạt động một cách hài hòa. Ngoài ra đối với nhóm chất béo Omega 3/DHA còn hình thành mô não và hệ thần kinh nên nhóm này đặc biệt quan trọng.
- Nhà mình hay ăn dầu oliu. Các bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt cải cũng được để tiết kiệm hơn đối với những món cần chiên xào. Còn dầu oliu thì để trộn salad. Tốt nhất thì vẫn nên sử dụng dầu oliu, nó tốt cho tim mạch và có nhiều dinh dưỡng, chất chống oxy hóa. Nhưng lưu ý là dầu oliu tinh khiết nha. Khi mua các bạn nên để ý một chút để tránh nhìn giá mềm hơn nhưng lại mua trúng loại pha tạp dầu khác.
- Trong những Vlogs trước của mình nếu bạn nào có theo dõi, mình đã từng nhắc, chất béo tốt còn có cả trong quả bơ. Ngoài ra thì còn có trong hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia), đỗ và từ nguồn động vật như cá hồi (cá ngừ, cá nục, cá saba)…
III. CARB( TINH BỘT, ĐƯỜNG, XƠ)🍚
Mình nhắc lại một chút về kiến thức của video trước: Mình để link để các bạn xem lại chi tiết hơn: https://youtu.be/y8W4s5r8WOI?t=338
Carb có 2 loại:
1. Carb tinh: hay còn gọi là tinh bột không chất xơ, chuyển hóa nhanh: trong đường, sữa, cơm trắng, bánh mỳ, bún, miến, phở. Nhóm carb này cơ thể có thể hấp thụ nhanh vì cấu tạo đơn giản, dễ chuyển hoá thành Glucose để vào máu ngay lập tức. Đây là nhóm mà ăn nhiều thì dễ bị tăng cân.
2. Carb phức: hay còn gọi là tinh bột nhiều chất xơ, chuyển hóa chậm: có trong rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, khoai, gạo lứt, các loại đỗ. Nhóm này thường đi kèm với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhà mình thì bữa ăn nào cũng có carb phức (khoai lang, bắp, khoai tây, bí đỏ, cà rốt, quinoa). Cái mà hay ăn thường ngày nhất đó là gạo lứt.
Đường thì nhà mình chủ yếu là nạp từ đường tự nhiên từ trái cây. Chủ yếu là ăn nguyên quả chứ cũng hiếm khi nào uống dạng nước ép trái cây, vì nước ép có rất là nhiều đường. Và khi ép ra bỏ cái bã đi sẽ rất là tiếc. Nên khi uống nước ép mình sẽ mix với rau - củ - quả sao cho phù hợp và tận dụng bã để làm trứng chiên hay nấu súp. Thi thoảng thì mình có ăn Granola cùng với sữa hay bỏ vào sinh tố rau xanh để làm topping để cho nó có vị dễ ăn hơn, lượng đường lúc này cũng không đáng kể. Lâu lâu bị thèm trà sữa, cuối tuần còn rủ chồng uống trà sữa nữa, còn những bữa ăn uống hưởng thụ cuộc sống nữa, nên nói chung là mình cũng không Eat Clean 100% được. Nhà mình cơ bản là sống với tiêu chí là Chỉ nạp đường từ trái cây tự nhiên còn những trường hợp khác thi thoảng sẽ ngoại lệ, như vậy tinh thần mới cảm thấy vui được :))))
IV. RAU - CỦ - QUẢ🥦🥑🥬🥕
- Đối với rau củ quả thì các bạn ăn được tất tần tật luôn, ăn rau gì cũng được. Ăn rau nhà trồng càng tốt, còn nếu đi mua thì chọn những loại rau sẫm màu. Ăn đa dạng màu sắc. Bữa càng nhiều màu sắc thì bạn sẽ có lượng dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất hay chất xơ càng nhiều. Tuy nhiên ở nhóm rau củ quả có một lưu ý: đối với các loại rau xanh, rau ăn lá, rau ăn quả thì ăn bao nhiêu cũng được, vì lượng carb từ nhóm này rất là thấp. Nhà mình hay ăn: cải xoăn, cải bó xôi, xà lách xoăn, rau muống, rau ngót, nấm, cà chua bắp cải. Đặc biệt bắp cải tím ăn tốt, nhiều bạn sợ bắp cải tím là đột biến gen nhưng không phải, trong bắp cải tím có nhiều chất xơ, Vitamin A, C, K và B6, bắp cải tím cũng là một trong những nguồn chất chống oxy hoá dồi dào nhất trong các loại rau. Những thực phẩm màu tím như bắp cải tím, khoai lang tím, măng cụt, cà tím cũng đều rất tốt.
- Còn đối với các loại rau ăn củ, rau mọc dưới lòng đất như cà rốt, khoai lang, khoai tây, khoai môn khoai tím gì đó thì carb rất cao, tuy nhiên nó là carb phức nên chúng ta cần lưu ý để cân bằng thành phần dinh dưỡng của bữa ăn.
Các bữa ăn trong ngày của nhà mình lúc nào cũng có rau cả, Tha luôn cân đối giữa:
+Rau ăn sống: xà lách, rau mùi, rau trong sinh tố rau xanh.
+Rau ăn chín như bí ngòi, súp lơ hay đậu cove thì Tha chế biến các món xào.
+Cà rốt, khoai tây, khoai lang thì ăn xen kẽ ít hơn, dùng để ninh hầm hay nướng cùng với thịt.
+Trái cây: cũng ăn đa dạng nhưng ăn theo mùa: bơ, chuối, táo, cam, ổi.
V. ĐỒ UỐNG:🥛
Đồ uống: Nhà mình không có thói quen uống nước đóng chai, ngoài những bữa tiệc tùng ra thì chủ yếu cũng chỉ uống nước lọc, uống trà, thi thoảng có nước ép rau củ quả, buổi sáng thì sau khi ngủ dậy có uống chanh với mật ong, thói quen này rất có lợi cho tiêu hóa nên các bạn cũng có thể tham khảo thêm.
Hi vọng những lưu ý khi lựa chon thực phẩm chuẩn Eat Clean mà Tha chia sẻ ở trên sẽ giúp cho các bạn có thể dễ dàng áp dụng những quy tắc ăn uống Eat Clean và lựa chọn được những thực phẩm phù hợp nhất, để chế biến những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng nhất cho gia đình.
Bạn có thể xem chi tiết hơn tại đây:
https://www.youtube.com/watch?v=lx2V4TiGCf8&t=429s
____________________________________
Like Fanpage: Eat Clean Cùng ThaTha🥗
Đăng Ký Kênh Youtube: bit.ly/EatCleanCungThaTha_subscribe
