好多人成日都會爭論,究竟相撲式硬拉(Sumo Deadlift)係咪傳統硬拉(Conventional)嘅「作弊」版本呢?
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答案:唔係。
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雖然Sumo DL比起Conv. DL嘅動作幅度少咗大概20-25%,但咁唔等於拉Sumo就會容易過拉Conv.,兩者嘅動作set-up唔同,並唔可以咁樣一概而論。動作幅度雖然唔同,但係兩者平均都需要5-8秒拉起1RM。
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而且,一般嚟講,用Sumo DL將重量拉離地面所需嘅時間都會多過Conv. DL,不過就比Conv. DL容易少少做到Lock-out嘅位置;而Conv. DL就恰巧相反。
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講到兩者嘅拉法,set-up唔同,最大化地激活到嘅肌肉都會有分別。但係睇返EMG(Electromyography/肌電圖)嘅研究,兩者係拉起槓鈴時,肌肉發力嘅最大分別主要嚟講只有兩個:
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膝關節彎矩係比Conv.嘅多於3倍,
1⃣Sumo DL:膝關節力矩係比Conv. DL嘅多於3倍,所以更加集中係四頭肌發力;
2️⃣Conv. DL:因為拉起重量嘅時候軀幹更加傾前,所以豎脊肌(Erector spinae, 脊柱兩側嘅肌肉)要發更多力,令背部伸展至lock-out位置;
而臀部同膕繩肌嘅發力程度都係差唔多。
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其實就無話邊個拉法容易過邊個嘅,每個人嘅人體結構唔同、肌肉力量唔同,因人而異。
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最好就當然將兩個拉法都放入program裡面,練返幾個月,感受下自己用邊個拉法會大力啲、舒服啲,之後揀返適合自己嘅方式訓練。同時間,你都會發現自己嘅弱項係邊到,而令到自己唔適合另一種拉法。
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References:
1. http://www.strongerbyscience.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/amp/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10912892/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11932579/
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