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健力 Program 介紹+心得:Candito 六週力量課表
http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/355012210
眉毛哥的流程是我試過的菜單裡數ㄧ數二好用+好成果的課表,推薦給練了一陣子的朋友參考。文章內有菜單的基本解說、概念、以及我的感想、成果、和建議,也有 Youtube 影片~
我要去深蹲了...今天是噩夢般的深蹲+硬舉天TT___TT
candito課表 在 健人蓋伊 Youtube 的最讚貼文
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candito課表 在 CYFIT兆佑 Youtube 的最佳貼文
這些課表只是參考,我會針對自己的狀態調整內容
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Candito Linear Programming:https://goo.gl/XYdBWo
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今天要分享我之前是如何訓練臥推的方法
目標是讓我的臥推做得更重
1.線性力量課表
2.背及三頭的輔助動作
3.胸肌的訓練量
希望這些方法也可以幫助到你
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candito課表 在 [心得] Candito眉毛弟力量訓練線性課表簡介- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
<Jonnie Candito力量訓練線性課表>
原網址:
https://www.canditotraininghq.com/free-programs/ 第一個連結
https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+%282%29.pdf
‧作者介紹
Jonnie Candito眉毛弟,美國健力選手,
參加過兩次IPF無裝備世界大賽,分別拿到83公斤級青年組銅牌跟銀牌。
今年初開始都不PO影片了,好難過,偶爾會在IG上放硬舉影片,最近一次是600lbs*5。
‧課表適用對象
1.初心者:這邊指的是空槓三大項做得確實的人,而不是第一次進健身房的真‧新手。
2.跑複雜的進階課表(用1rm%數來編寫的課表)跑得很煩的中/高手。
‧課表特色
大部分初學者課表(Starting Strenth 3*5/Stronglift 5*5…etc)
都是一周三天練全身,有A日B日,兩周三循環,第一周ABA,第二周BAB。
而這個課表是一周四天,分上肢下肢:下上休下上休休。
前兩天是力量日(Heavy Day),後兩天是控制日(Control Day)。
眉毛弟認為控制日能夠讓訓練不要那麼無聊,也能練習動作。
‧課表內容
星期一:下肢力量日
深蹲3組6下
硬舉2組6下
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下
星期二:上肢力量日
臥推3組6下
#划船3組6下
#肩推1組6下
#下拉1組6下
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下
星期四:下肢控制日
暫停式深蹲6組4下(在底部暫停1~2秒)
暫停式硬舉3組4下(槓子剛離地一點點暫停1~2秒)
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下
星期五:上肢控制日
史波多臥推6組4下(下放時不碰胸,在胸上3~5公分處暫停1~2秒再上推)
#暫停式划船3組6下(拉到頂部時暫停1~2秒再放下)
#肩推1組10下
#下拉1組10下
%自選動作一3組8-12下
%自選動作二3組8-12下
‧怎麼進步
以力量日來說,剛開始先選個能夠確實完成3*6的重量,
大概抓75%~80%的1RM或85%~90%的5RM。
控制日亦然,選能夠確實完成6*4的重量,差不多是70%的1RM。
每週的力量日加重0~5公斤,為什麼會有0?因為不可能每次都進步,
總會有時候狀況不好。這時候維持重量繼續練避免失敗。
盡量每次都至少加2.5公斤(希望你的健身房有1.25的槓片…)。
控制日還是要加重,但不用加的那麼快,力量日很快會變得非常困難。
這時候控制日就可以不必加,這天是用來維持訓練量,練習動作的日子,
不應該有任何失敗的風險。也不應該操爆自己讓下周的力量日沒力。
‧#輔助動作
眉毛弟身為一位健力選手,不太在意臥推外上肢要練什麼。
在這個課表,划船肩推下拉都可以使用任何道具,
以下列出幾種選擇。不過當你選定一個道具,至少連做三週,確保自己有在進步。
划船一樣是每週加0~5公斤,而肩推跟下拉每三周加重即可。
划船:槓鈴(眉毛弟不喜歡,深蹲硬舉已經練夠下背了)、啞鈴、機械、Cable
肩推:(站姿/坐姿)槓鈴、(站姿/坐姿)啞鈴、機械
下拉:單槓、機械
‧%自選動作
這是個力量課表,三大項是訓練的重點,
卻也沒必要排除所謂”健美式”的動作。
想要粗手臂,可以練二三頭。
也可以練一些肩外旋、後三角來防止肩膀受傷。
這邊不像輔助動作要選定一個動作連做三週,想幹嘛就幹嘛。
如果覺得累也可以不做。
如上所述,這個課表很快會變得很硬。
舉例:
上肢:後三角、二頭、三頭、窄握臥推、上胸臥推、夾胸、側平舉…
下肢:腿推舉、腿後勾、前蹲、直腿硬舉、羅馬尼亞硬舉、調整站姿的深蹲硬舉、過頭深
蹲…
核心:滑輪捲腹、Glute/Ham Raise、棒式…
‧卡關了怎麼辦
一旦某動作失敗,下次減掉7.5kg繼續做上去,另兩個動作可以繼續加。
若某動作重置三次,就改成每兩周加重0~5kg。
改了後再重置三次,就該換菜單了。
這邊眉毛弟推薦它自己的六周進階菜單。
‧注意事項
1.上面的組數都不包含熱身組,記得確實熱身。
2.組間休息休到夠為止,需要休十五分鐘就休十五分鐘。
(個人覺得還是盡量控制在三到五分鐘內,不然健身房其他人會抓狂。)
3.暫停式時憋氣,核心不要放鬆,不要用腰帶。動作應該和重量日相同,
不能一天傳統硬舉一天相撲硬舉,就連小細節也要盡量做到一模一樣。
4.眉毛弟在自選動作列了很多三大項的變化式,要做是可以,
但是以矯正肌肉失衡的角度來做,不要不知道自己為什麼要做它。
也要記得這邊是輕重量三組十下,不要很興奮地做90%的前蹲然後三下被壓死。
5.如果你覺得上肢日太花時間,可以superset推拉,臥推划船臥推划船交替做。
千萬不要在下肢日superset,會死。
心得:
我自己跑這個菜單三個月。
硬舉115x5 > 125x2x6(兩組六下),深蹲95x5 > 100x3x6,臥推60x5 > 65x3x6。
我一開始覺得六下很奇怪,一般認為”練肌力”的下數都在1~5下,
但是後來越來越覺得有他的道理:
六下做完,加重後就算失敗了也有做到四五下,動作不會跑得太誇張。
如果像其他課表做完五下就加重,很可能兩三下就失敗,動作品質可能會非常糟糕。
這個菜單最大的缺點是上肢訓練量不夠,
這也反映在眉毛弟自己的成績上,他的深蹲硬舉超爆幹強,
而臥推在他的量級是很弱的。
理論上要自己增加臥推肩推的量甚至頻率,我是在家肩推啞鈴、做伏地挺身。
這個菜單我應該再跑一到兩個月,看看進步速度再考慮要不要換菜單。
謝謝收看~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.31.240
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1479921139.A.820.html
胸的量其實還好,肩膀太少,讓熱愛肩推的我很難過QQ
有一段時間還把上肢控制日的臥推6x4換成肩推3x6
說到這個,很多youtuber認為新手不應該自己改課表,
課表的編排一定有他的理由,不管寫什麼照做就對了。
大家覺得呢?
※ 編輯: winiel559 (140.112.94.13), 11/24/2016 11:15:21
隨便選一個做,一組10~30下,做50~100下
※ 編輯: winiel559 (1.34.31.240), 11/24/2016 22:26:59
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