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By 美麗佳人 Marie Claire Taiwan

2019-08-16 17:45:00 有 161 人按讚

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橫跨五大洲 34 個國家，每月超過2300萬人瀏覽，從流行時尚到人文品味，從美容保養到生活靈感，為全世界女人發聲。【Instagram】 https://instagram.com/marieclairetw/ 【Youtube】https://www.youtube.com/user/MarieClaireTWTV

Marie Claire 美麗佳人台灣創立於1937，全球唯一能夠連結女性議題與人文品味的流行時尚媒體。Think Smart, Look Amazing. http://www.marieclaire.com.tw/

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By 美麗佳人 Marie Claire Taiwan

2019-07-19 12:45:00 有 260 人按讚

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By 美麗佳人 Marie Claire Taiwan

2019-07-04 17:30:00 有 183 人按讚

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By Apple夏妤

2021-07-03 09:33:07 有 745 人看過有 17 人喜歡

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By Apple夏妤

2021-06-28 20:40:52 有 752 人看過有 22 人喜歡

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fitness blender減肥在 [減肥] 減脂六週新手求指導- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊的推薦與評價

作者OwletBaby (瑛)

看板FITNESS

標題[減肥] 減脂六週新手求指導

時間Wed Sep 27 17:35:19 2017

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163
體重：50
BMI：18.8
體脂率：22％生理期後

三餐內容：

禮拜一到五可以自己煮，禮拜六日與男友外食，盡量挑原型食物吃
但外食不曉得油量與隱藏熱量，只能估算
一週平均下來控制在1400大卡
下方為禮拜一到五的菜單

早餐：
搭配1-義美銀絲捲一個+脫脂牛奶200ml+水果200g+茶葉蛋一個+三多膳食纖維10g
搭配2-蒸地瓜160g-220g之間+美式咖啡+橄欖油6ml+茶葉蛋一個+三多膳食纖維10g

因為腸胃非常不好，時常便秘，所以有搭配膳食纖維

午餐：
搭配1-自煮雞胸肉160g+青菜200g+豆腐145g，無鹽奶油3g、辣椒1g調味
搭配2-自煮鮭魚90g+青菜200g+豆腐145g

通常就是一份高蛋白食物+青菜+豆腐為主，有時候吃很飽，有時候吃不飽就多加一塊地瓜

點心：
茶葉蛋一個或88％巧克力一小塊或海苔一份或蘇打餅乾一份+同事吃不完的蘋果一顆

我是一個就算午餐吃很飽，下午還是會嘴饞的不良示範

晚餐：
運動前-一根香蕉+全麥土司45g
運動後-乳清一份（95大卡-20g蛋白質）+水果150-200g

禮拜六日睡到下午，起床吃一個拳頭的水果或地瓜200g+低脂牛奶一個馬克杯
晚餐吃青菜三個拳頭份量，主食去皮雞腿一隻或水餃10個或嫩煎牛排6盎司或麵一小碗
再加一個拳頭的水果

日常作息時間：早上7點半起床，晚上2點入睡

生活型態：一到五上班族，通勤來回共2小時，閒暇時間念多益

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？我有家族遺傳低血糖
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：

禮拜一到四下班在家運動，已持續六週，沒有測量心跳數
影片為youtube的FitnessBlender頻道
（我最近才知道要先做重訓再做有氧..）

禮拜一-跟完一部消耗1000卡路里的影片，內含30min的HIIT和啞鈴重訓
盡自己最大能耐去做，因為我的啞鈴只有兩公斤，所以通常都做比影片組數多才停

禮拜二-挑一部40分鐘的HIIT影片，用啞鈴做下半身訓練一小時up

禮拜三-挑一部30分鐘的HIIT影片，用啞鈴做上半身訓練+TRX 腹部訓練一小時up

禮拜四-挑一部25分鐘的HIIT影片，用啞鈴做全身訓練一小時up

禮拜六日晚上外出抓寶可夢，走路4KM以上

我的問題：

目前狀況-
六週的體脂降1％（以自家體脂機為主）
體重49～51kg在變動，以減脂為目標，體重增加沒關係
本身有嚴重脹氣問題

1.蛋白質我一開始想盡辦法攝取到體重的2倍，但常常造成脹氣、胃痛
不知道可否降低呢？

2.一週平均吃1400大卡，其實平日都只攝取到1300大卡
六日外食都好難估，已經戒速食、炸物、夜市，就算是吃水餃店、自助餐等小吃店
盡量不吃到醬料，一餐還是容易估到1000大卡（用MYFITNESSPAL），但其實吃不飽
希望求經驗與調整建議

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.68.221.96
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1506504929.A.5C6.html

推 zxc25361: tdee減少10%就會有很好的效果 09/27 17:58

→ river90185: 體重*2蛋白質偏向給有在大量重訓又不想掉肌肉的人才 09/27 17:59

→ river90185: 需要的吧 09/27 18:00

→ OwletBaby: 有些人又跟我說減脂也要2倍，搞得我好亂啊 09/27 18:11

→ zxc25361: 如果你覺的蛋白質很痛苦，基本底線要吃到你的1-1.5倍， 09/27 18:18

→ zxc25361: 然後可以吃個堅果補熱量 09/27 18:18

→ zxc25361: 還有額，碳水一定要吃，只是比例降低而已 09/27 18:19

好的！謝謝

推 compaq624: 低熱量減脂肪比重訓需要更多蛋白質。 09/27 18:20

所以還是建議為2倍嗎..？
※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:22:21

→ zxc25361: 你先去量量你的基代跟tdee然後再排菜單會比較好 09/27 18:23

→ crazy126: 排除熱量算錯每天用啞鈴運動一小時以上六周體脂沒變 09/27 18:26

→ crazy126: 這樣不是吃太少進入飢荒期就是運動太輕鬆(紀錄下心跳) 09/27 18:27

飢荒期？我有氧都是喘到說不出話來，重訓就不太喘，重訓也需要測量心跳嗎？
感謝回應>"<
※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:28:36
※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:29:31

推 Gugu0510: 早餐我都吃雜糧饅頭～也很好吃哦 09/27 18:32

推 akagawa: 我覺得你bmi已經算低了，需要的是增肌不是減脂，增肌自然 09/27 18:37

→ akagawa: 體脂的數字會降 09/27 18:38

疑？？！真假？可是我沒有報健身房，啞鈴+TRX也可以做增肌嗎？
※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:40:12

推 steven211: 重訓不喘可能強度真的有點太低再想辦法找替代重物吧 09/27 18:49

推 akagawa: 你bmi 18.8，離板上規定的18.5只差一點點，我是覺得滿瘦 09/27 18:52

→ akagawa: 的了啦。你可以買重一點的啞鈴或壺鈴啊 09/27 18:52

→ akagawa: 而且你的重訓內容好像比較像有氧耶 09/27 18:56

推 anils: 我覺得體脂22%也還好。目標應該是增肌吧？ 09/27 19:03

→ jeff0811: 其實蛋白質體重兩倍這個也不是什麼必備條件，能吃是好 09/27 19:04

→ jeff0811: 不能吃也別硬塞 09/27 19:05

推 rex0999: 體脂已經在正常範圍但是肌肉量太少了... 09/27 19:27

→ rex0999: 體脂率是脂肪/體重所以增肌之後體脂率當然會再降低 09/27 19:28

推 s7598261: 快要過瘦了....增肌啦 09/27 19:32

推 ozaki621205: 先增肌再減脂吧 09/27 19:45

推 elizas1201: 女生體脂22已是瘦子了，不需要再瘦下去 09/27 20:08

推 compaq624: 原po感覺身材應該已經不錯了，多做肌力訓練正常飲食就 09/27 20:16

→ compaq624: 好。 09/27 20:16

推 compaq624: https://youtu.be/trvF13EQzko 09/27 20:19

→ compaq624: 影片可以參考看看，裡面是指有在重訓想增肌或減脂的建 09/27 20:20

→ compaq624: 議攝取量。 09/27 20:20

謝謝！

推 tiano: 增肌。去找有測骨骼肌的體脂計量一下。 09/27 22:19

推 SameInside: 我建議原po盡可能精算熱量。之前板娘有po一些估算外 09/27 22:46

→ SameInside: 食熱量的方法，可以參考看看。我這一個月來幾乎所有吃 09/27 22:46

→ SameInside: 的都秤重計熱量，每天吃TDEE的88%左右，一週五天重訓 09/27 22:46

→ SameInside: 加一天跑五公里，蛋白質吃到大約2.2倍，目前體脂掉了3 09/27 22:46

→ SameInside: .1%（24.9-21.8），肌肉增加約0.2公斤。重訓是減脂期 09/27 22:46

→ SameInside: 間儘量避免流失肌肉掉基代的好方法，蛋白質吃到夠更 09/27 22:47

→ SameInside: 有幫助。脹氣的部分可能要好好看醫生，供你參考，啊 09/27 22:47

→ SameInside: 對了我是女生 09/27 22:47

謝謝！我來爬個文看看

推 JoeStrummer: 認真做深蹲也會讓人踹不過氣 09/27 22:48

真的>"<我好不喜歡做深蹲，但是它可以讓我很明顯的感受到下半身在燃燒

推 melanie31: 脹氣優格和酵素類水果如木瓜會很有幫助也助排便 09/27 22:59

我有去看醫生，因為我每天早上一杯冰開水+奇異果或優酪乳
每天水喝2000ml+膳食纖維25g都無效QQ
嚴重的時候，醫生也只能開軟便給我了...

→ shcjosh: 啞鈴在家練也可以增肌，買個50kg的組合式啞鈴可以練很久 09/27 23:10

瞭解！

推 Lobo23: 平日睡眠不足...肌肉得不到好的修復跟生長，3分練，7分吃 09/27 23:15

→ Lobo23: ，但最重要的是休息。如果可以最好睡足7hr，尤其24:00-2:0 09/27 23:16

→ Lobo23: 0生長激素分泌最活躍的時段，另外水果比例太多了，不知道 09/27 23:16

→ Lobo23: 你列的200g水果是吃什麼，台灣水果都很甜......且1天兩份 09/27 23:16

→ Lobo23: 水果已足夠，你有吃蘋果跟香蕉就可以了，其餘改其他澱粉。 09/27 23:16

可能因為我有低血糖，很容易頭暈
所以照以前的經驗，水果是最快回穩血糖的食物（除了糖果）
水果通常是：西瓜、奇異果、蘋果、香蕉
都有用APP來計算相對應的纖維和熱量來搭配使用：D

我也覺得我好像因為要唸書、煮飯所以睡太少了>"<謝謝你

→ oguesto: 你這個身高體重會想要減...是不是對身體某區塊的狀態(肚 09/27 23:28

→ oguesto: 子明顯屁股垂之類的)不甚滿意...還是真的執著體脂%數? 09/27 23:29

對，因為我之前是54kg/體脂24％
小腹肉超多，就算練出一點點肌肉，還是沒有線條，就是大大的硬硬的一整塊
所以想說是否要減脂減到乾再開始增肌
可是即使現在22％，小腹還是脂肪很多的感覺
加上本身會脹氣，所以永遠就一塊在那裡TAT

推 chukchi: 你已經很瘦了只能增加重訓量喔把重量加到12RM左右看看 09/28 00:56

→ chukchi: 重訓不是看總時間長短而是有無確實使用到肌肉 09/28 00:58

→ chukchi: 女生通常腿背肌肉較少多練這邊的肌群還蠻有效率的 09/28 00:59

→ chukchi: 飲食倒是覺得還好因為你很瘦啊XD 晚餐再多吃點肉？ 09/28 01:00

摁>"<好像不是得買器具就是要去健身房了QQ

推 tangkuai: 睡太少了吧囧 09/28 02:23

好像是>"<

推 switchoff: 你的重訓看來像有氧+1 想體態變好要加重量啊 09/28 06:46

推 Ally3019: 我跟原po運動的模式差不多，差別在於我用5-8公斤的啞鈴 09/28 07:06

→ Ally3019: 或壺鈴，請問這樣算是有氧還是重訓？ 09/28 07:06

想問+1

推 switchoff: 以能做6-12下一組的「最大重量」為準吧 09/28 07:22

→ switchoff: 每個人肌力跟訓練目的不一樣 09/28 07:23

推 switchoff: 所謂像有氧指的是小重量可以舉個三五十下這樣練的是 09/28 07:24

→ switchoff: 肌耐力而已 09/28 07:25

噓 power95270: 你需要的不是減脂 09/28 08:48

所以我慢慢增肌上去，體脂會降嗎？對不起>"<不太懂

推 dogsister: 拜託多吃點都吃不飽了不是嗎加重訓 09/28 09:34

→ dogsister: 原型食物吃飽蛋白質加量水果不要吃太多 09/28 09:35

推 dogsister: 1.你本來就夠瘦了限制飲食效果有限 09/28 09:37

→ dogsister: 沒加重訓你身型不會好看重訓甚至會讓你增重但不要怕 09/28 09:38

我不怕變重～當初要減脂就是為了之後的增肌
只是目前小腹、大腿還是肉肉的，好像還不夠乾
擔心開始增肌，又變回之前又硬又大又沒線條的一塊
※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/28/2017 11:02:32

推 roleveles: 肌肉量低減脂沒效率看這數據...太瘦了 09/28 11:09

→ roleveles: 你的重訓看起來像有氧+1 重訓做2-3組就開始喘了吧！ 09/28 11:26

推 akagawa: 所以你對體脂率沒什麼概念啊…有先爬過文嗎？另外小腹有 09/28 12:07

→ akagawa: 沒有可能是骨盆前傾 09/28 12:07

→ akagawa: 不過看你回文，會不會其實是宿便啊？ 09/28 12:11

→ akagawa: 前幾天才有水煮餐造成便秘的討論，你可以看一下 09/28 12:12

的確是宿便阿～～
所以我的餐點都會加油下去
早起還喝一匙橄欖油
沒用就是沒用TAT 目前嚴重的時候還是要看醫生吃藥....

推 compaq624: 圓肩駝背，背肌力不足也容易凸肚子，作辦公室很容易這 09/28 12:13

→ compaq624: 樣。 09/28 12:13

真的，所以我的習慣是椅子只坐三分之一
注意不要蹺腳，時不時用力縮緊肚子
但可恨的腸胃和宿便造就永垂不朽的小腹...

推 s7598261: 看照片比較準 09/28 13:02

推 murksagittar: 會是睡太少嗎？ 09/28 13:22

→ oguesto: 多吃點碳水(碳水多寡會影響運動表現跟睡眠品質)跟油(三層 09/28 13:33

→ oguesto: 肉很好吃不然雞腿也好不要只吃超低脂的肉) 運動時間不 09/28 13:37

→ oguesto: 夠長如果一週只能擠1.5H 可以考慮拆成2天單次時間拉長 09/28 13:41

→ oguesto: 我跟你體型差不多(166/52) 看起來不胖但小腹凸大腿軟屁股 09/28 13:43

→ oguesto: 垂平均一週2-3次慢跑一次約1.5H(含熱身偷懶) 飲食不太 09/28 13:45

→ oguesto: 控制(自煮) 這樣持續快一季最上面兩塊腹肌變明顯股四頭 09/28 13:47

→ oguesto: 肌的形狀也出現惹如果你跟我一樣都是不太運動的人身體 09/28 13:54

→ oguesto: 肌肉量少只要跑步就可以增肌惹(看我的目啾真心不騙) 09/28 13:55

→ oguesto: 去抓寶可夢的時候如果有經過國小或公園可以看看有沒有單 09/28 14:04

→ oguesto: 槓如果有可以考慮順便玩一下單槓是好東西佔時不長(肌 09/28 14:06

→ oguesto: 力跟握力不足玩不了太久) 效果不錯(會動到很多肌群) 09/28 14:09

推 ALegmontnick: 如果真的是計較小腹,要先注意站姿. 錯站誤姿肚子 09/28 18:12

→ ALegmontnick: 自然很大. 但是只是錯覺 09/28 18:13

其實我都會吃飽靠牆站著練習，但就是凸凸的TAT

推 g9911615: 我157/49體脂21-22，做重訓半年體脂下降一點點，肌肉量 09/28 23:12

→ g9911615: 增加，看起來身形更好，而且肚子變小了，但食量很大每 09/28 23:12

→ g9911615: 天應該都有1500卡以上喔！ 09/28 23:13

→ g9911615: 你吃得少睡不夠長期下來體力也會變差吧 09/28 23:14

→ g9911615: 你運動強度有到才需要那麼多蛋白質，不然1.2-1.5倍足矣 09/28 23:19

→ g9911615: 早餐我會吃優格+豆漿+綜合穀物，午餐自煮，都蠻順暢的 09/28 23:19

謝謝！我真的覺得吃不飽好痛苦>"<
我昨天12點半睡，居然5點半就自然醒了，生理時鐘好可怕
我會再讓自己多睡一點：）謝謝！

推 chukchi: 如果還沒有上健身房的預算推薦買可加重量的leg weight 09/29 01:09

→ chukchi: 我156/46 體脂19.5 一開始重訓消最快的就是肚子 09/29 01:09

→ chukchi: 現在還在跟馬鞍肉和屁股奮鬥XD 一起加油～ 09/29 01:10

→ chukchi: 推薦做腹部的reverse curl和側腹bicycle crunch 09/29 01:12

→ chukchi: 可以很快地用到平常沒在用的肌群 09/29 01:13

負重我有興趣！！！！剛好我家有（但不知道多重），回家試試：D
※ 編輯: OwletBaby (210.68.221.96), 09/29/2017 10:59:37

推 slimmybty: 拉力帶也不錯呀、各種長短粗細強度都可參考看看 09/29 22:37

→ hsiflow: 便秘的因素很多，除了油脂跟纖維還有水要喝夠阿! 09/30 20:05

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