比賽路線 Race Course “I-♡-U”
「塞翁失馬,焉知非福!」小學升中時中文老師曾贈予我的一句。逃離了頭痛的丹麥,得著浪漫的意大利馬,比賽日子也湊巧地只差一日。
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今日就來實地考察一下,究竟這三彎九十角的 U 是怎麼一回事。天氣舒適,影相好極,比較頭痕的是起步點是一個大公園,沙石路為主,轉入U形路線則多是羅馬石磚路及電車路軌,比起布拉格的還要長和多,全程一共兜足 7次🥶
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無需問我跑不跑到達標時間,天曉得。這不是用口說便成事,我也得看賽果。畢竟一年半沒有賽過全馬,從前亦從未跑出過接近229的時間,我也猜不透最低限度要提升多少才夠資格。
教練從來很自信很aggressive ,儘管2019年12月我嘅左腳趾骨被斷診似裂非裂,教練仍相信療傷3月,在只做體能游水、沒有太多落地練跑的情況下可繼續跑全馬賽衝標。
但,聖誕新年休假四個月,剛好一年後又到了三月中,教練來港,卻淡淡的說道:「如果你仍然想嘗試,我會盡力去幫助,不過未知因素很多,我要與Anthony 傾傾⋯」
明白嘅,老實話我沒有多大信心。過去兩年被殺馬的事重複又重複,當然,不如意事十常八九,周遭的跑友,一樣有重複的阻撓,只是沒有說或者你看不見。
#Unknown #mission #marathon #competition
#italy #Milanmaration #iloveyou
#hkathlete #hkrunner #runningmom
同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過6,160的網紅Weiwei Chang / mein B1 Leben in Deutschland,也在其Youtube影片中提到,*# mein B1 Leben in Deutschland Episode 42 LINGODA|語言衝刺班 Sprint™ 報名連結:https://bit.ly/Sprint-WeiWei LINGODA|優惠代碼(可以省20歐): CHAMP33 *參與衝刺班/超級衝刺班,要先繳交訂...
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🚄🚄台中鐵路高架橋下活化案已決標🎯🎯
#台中 #鐵路高架橋 下長達21.7公里的地面廊道,除綠地及公園外,可作為商業及停車場的多目標空間多達53段,面積合計約3.5萬坪,是台中文心森林的1.3倍,鄰近台中市境內人潮匯集之精華地段,沿線民眾皆期待活化後能解決台鐵捷運化沿線通勤車站的停車問題,加上商業空間的配置,未來將串聯南起大慶,北至豐原的「半馬(Half Marathon)」樂活廊帶。
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Hansons Marathon Method, 以下稱漢森,是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在 1990 年代逐漸發展而來,而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons Marathon Method 一書。該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名。
漢森的訓練元素圍繞在幾點:跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)、平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)
訓練課表由 3 個 SOS workout 組成,其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是 Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環,再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復,就可以在適當的強度下,逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。
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漢森訓練法的優點:
1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行
除了 Long Run 需時較長以外,每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成,對於業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點,練兩個月下來,你不必每天查課表,也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。
2. 均衡的練習方式
Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同,皆有其用意。曾經有人問過作者,這三樣其中哪項最重要,作者的回答是:「一樣重要,不過如果你硬要選一項,那是 Tempo. Tempo 是實際比賽的配速,也是你最應該熟悉的配速。」
3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑
疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復,大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時,週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里,相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短,但如果疲勞訓練得當,這 26 公里模擬的是馬拉松的「最後 26 公里」,而不是剛開始的 26 公里。
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漢森訓練法的挑戰:
1. 跑者需要很多的投入 (commitment)
一週 6~7 天的課表,相信是認真練習馬拉松,追求好成績的跑者都能夠理解的。由於每一個 workout 都跟其他的一樣重要,如果你是得過且過的跑者,或是跳過今天、明天就多練一點的那型,那就不適合。一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎?
2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)
因為沒有任何一個 workout 比其他的重要,你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」(Comfortably Hard) 的微妙臨界值,讓你在每一次的訓練中都能有所提升,但不至於把自己操掛,影響到下一次的訓練。
漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快,由於年輕人通常速度都比耐力好,表訂的 Interval 速度會偏容易,於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然超標完成,卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知;同理,你不該因為今天感覺特別好,就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。
3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷
也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我:「你每天這樣跑,腿不酸嗎?」而我的回答也很經典:「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」
而這,正是疲勞訓練的用意,你沒有一天的腿該是 100% 新鮮,除了比賽當天!重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力,這兩者往往只有一線之隔,唯有己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。
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結語:
這其實是我在三年前寫的文,一晃眼 Hansons Marathon Method 出版也已經八年了。
我覺得一個訓練方式的好與壞,跟能否被一般人理解並有效運用有很大的關係,至今它在 Amazon 上仍保持 83% 的五星評價 (另外有 11% 的四星),應該可以表示大多數的讀者,都可以吸收並且認同這樣的訓練理念。
先前數次分享,很多人由於購入管道或者語言的關係,遲遲沒有辦法親自嘗試,只能依靠熱心跑友的轉譯,進而學個一招半式。好消息是,現在漢森有繁體中文版了!是由時報出版發行,負責審定的是專業且認真的徐敦傑(丹丹)。
《漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績》誠品、金石堂、博客來等線上或實體通路,均有上架。
*關於書籍購買細節(如海外)煩請聯繫 時報出版
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*然後活動規則有幾個我個人覺得要特邊注意的是:
1 . 參與者必須全程參加課堂(60分鐘)才得以計算為完成衝刺班。參與者必須使用正常運作的麥克風、音響和顯示器積極參與課堂(包括交談和積極傾聽)。
如果參與者中途離開課堂、遲到或早退,此課將不被計入以獲得衝刺班的退款資格,他們也無法將這些課堂計入衝刺班。我們將通過每次課後提供的課堂日誌計算出席紀錄。
2. 參加推廣活動期間,參與者同意不可改變其Lingoda帳戶之時區 (國家)。如果參與者需要跨時區旅行、或者在推廣活動期間變更時區,參與者有責任相應地安排課堂。要出國玩,請務必事先與客服溝通喔!
3. 參與者同意於衝刺班活動結束時將自動續訂每個月的付費訂購!
如果參與者不希望每月訂購,要在開始日期之前取消訂購,否則將不予退還。
可以在衝刺班活動的最後一個月(第3個月)於參與者的Lingoda個人帳戶取消訂購。
在衝刺班活動的最後一個月之前無法取消訂購。
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🇹🇼 哈囉大家,很高興你找到了我的頻道!
我是 Weiwei,一個在德國生活五年,德語程度仍在B1停滯不前的台灣主婦.
在這個頻道我會拍所有我有興趣的影片,有些說中文,有些說德文,希望可以透過影片分享德國生活之餘,也能有機會多練習自己的德文口說,如果有聽到我說錯的方,歡迎留言糾正我。
如果你喜歡我的影片,請幫我按下大拇哥👍,您訂閱了這個頻道,就不會過任何新的影片唷,謝謝收看,謝謝收看,我們下個影片見!
🇩🇪 Hallo Leute! Schön, dass du auf meinem Kanal gefunden hast!
Ich bin Weiwei Chang, eine taiwanesische Hausfrau, die seit 5 Jahren in Deutschland lebt, aber Deutsch nur auf B1 Niveau sprechen kann.
In meinem Videos geht es um alle Themen, die mir Spaß machen! Einige der Videos sind auf Chinesisch, andere auf Deutsch. Abhängig von den Themen oder der Stimmung.
Ich möchte diese Videos machen, damit ich mein Leben aufzeichnen und gleichzeitig Deutsch üben kann. Wenn ich einen Fehler mache bitte zögert nicht in den Kommentaren mich zu korrigieren.
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上個禮拜是渣打臺北公益馬拉松!我報名了全馬,42公里了!
我很興奮,很期待參加這個活動,但是。。。
因爲疫情的關係,這個活動取消!
沒關係,我還是自己跑吧!!!
歡迎收看 :)
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這是我和好朋友Ethan一起越野跑,爬臺北南港區的山!
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