今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力
2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹
3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌
4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹
5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹
6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身
7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度
8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置
瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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先上結果
希望版友不要看到一個月就怒噓，先讓我娓娓道來
我本來就在運動產業工作，所以也有維持運動習慣，只不過近期壓力漸大年齡增長，在沒
有飲食控制的狀況下體脂來到了新高31.9%
附上我的inbody數據
不只體脂高肌肉量也掉了，看到這數字實在覺得不能再這樣下去了，於是先給自己一個月
，至少先讓體脂回到正常值，還要把肌肉練回來
==純分享我的方法不代表適合所有人==
首先是運動，一週至少三天重訓，一次至少40分鐘到1小時（看有沒有空）
以往我都是一天一部位，這一個月我採取每天全身，但會避開需要休息的肌群
大部分是
胸+三頭+肩+腿
背+二頭+臀+腹
這樣交替練
胸會練
(Incline) Chest press/Chest fly/(incline)Bench Press
三頭練Arm extension/Dip/Kick back
肩練Shoulder press/Lateral raise
背練Lat pull down/Seated row/Straight arm pull down/Chin up(機械式輔助)
二頭只練Arm curl
腿跟臀練barbell squat/Leg press/Single deadlift/Hip thrust/
腹部大都是Crunch跟Reverse crunch
以上有的能用free weight做的我都盡量不用固定式器材
也不是列出來的就一天全做完啦
我這個月大都做8-12RM 三組到四組
重訓做完如果有時間跟還有體力的話還會做有氧，我個人喜歡踩階梯阻力開5踩30分鐘，
有時候踩膩了會改用滑步機阻力15滑個20-30分鐘，其實做有氧很看心情，因為我真的覺
得有氧很無趣XD
總之大概是維持一週約運動三～四天
重訓為主有氧為輔
==運動部分有問題還是請去請教專業教練==
再來很重要的是飲食部份，一直很放縱自己吃大餐，還愛買含糖咖啡，所以這個月決定帶
便當了！
早餐：
早餐我會容許自己放縱一點，一天的心情也會比較好，畢竟我其他餐是水煮便當，所以我
常吃
》烤肉吐司不加醬/燻雞吐司不加醬+花生醬吐司
》牛奶或早餐店紅茶一杯
（早餐店紅茶真的好好喝）
午餐/晚餐：
水煮便當 先上圖 等等詳解
大概都是吃這樣，重點就是我要吃很多的蛋白質，然後蔬菜跟澱粉也一定都要有
》澱粉
我吃地瓜和馬鈴薯取代平常吃的白米
》蔬菜
我很愛花椰菜一定要有，其他會搭配菠菜/玉米筍/青江菜/空心菜/水蓮/彩椒/番茄
》蛋白質
雞胸肉少不了，為了想吃到更多肉又怕膩所以還有鮭魚，牛排是我自己愛吃，還有蛋白（
純粹不愛吃蛋黃）
》其他
搭配菇類或偶爾想吃愛吃的蝦子這樣
》點心
餐跟餐中間有時其實因為沒什麼味道會嘴饞，為了順便補充油脂我會吃堅果或是買幾顆茶
葉蛋
》烹調
通通水煮，只有牛排用一點點油去煎
初期開始吃會很痛苦，我一開始還要自備胡椒鹽配著吃，後來就習慣了還覺得很好吃，還
有飲料除了早餐外只喝水，一直喝水！
經過了一個月來看看我的Inbody
肌肉重+1.4kg
脂肪重-2.7kg
體脂率-4.6%
其實打了這麼多只是想要分享，只要能堅持一定能達到自己的目標，靠著運動和控制飲食
，不用配什麼來路不明的產品也不用節食，只是每個人有適合自己的方法，但我因為一開
始只先給自己一個月，運動量加飲食控制可能對一般要減肥的人也比較極端一點，重要的
是找到自己喜歡的方式然後能夠健康的瘦下來，希望我的一點小心得能夠激勵到一些人，
然後能夠用正確的方法朝健康邁進！
P.S. 我的便當其實都是男友的愛心便當，所以我也要在這謝謝他<3
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