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24.6.2020
小栗有以[公式]
@yuiyui_maromaro
#オルガン坂生徒会
楽しかった〜😊💗
初めての質問やメイクやファッションを披露させて頂きました！
3時のヒロインさんともまたご一緒させて頂けて嬉しかったぁ😚
ありがとうございました！
#3時のヒロイン さん
————————————————————
#風琴坂學生會
很愉快〜
披露了第一次的提問、妝容和時尚！
能再次和3時的女主角桑一起出演好開心啊
謝謝！
#3時的女主角 桑
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#oruganzakastudentcouncil
It was fun〜
I revealed my first Q&A, make up and fashion！
I was happy to be with the 3 o'clock heroine-san again
Thank you！
#3oclockheroine-san
https://twitter.com/yuiyui_maromaro/status/1275736318308257792
"Carb cycle 碳水循環法操作介紹"
“這是個能減掉體脂的方法但是不見得會健康”
而且只會專注在巨量營養素的部分 微量營養素不探討
那就不廢話直接開始
------
☆碳水循環法是什麼東西
Carb Cycle算是現在滿多選手用的減脂方法
藉由計算總熱量並且對碳水化合物攝取量進行調控
來達到減脂的效果
“carb cycling通常會有高碳日與低碳日
甚至會有無碳日
高碳日除了總熱量會高一些 碳水化合物的比例也會比較高
反過來低碳日比較大比例的能量來源來自脂肪”
無碳日不討論 我用的方法只分高低碳而已
如果有興趣的人可以自己去搜尋各種carb cycle的配方
減脂用的Carb Cycle總熱量會低於TDEE
基本上都是用熱量赤字在減
因為熱量如果有赤字 就不得不消耗自身儲存的能量來源
應該不難理解
------
☆☆Carb Cycle使用流程
之前有很多人說寫的太難
所以這次我幫大家先整理一下流程
1.摸摸自己的肚子，然後默默去鏡子前拍張照。
2.量個體重，粗略估算一下體脂率。
3.去用TDEE calculator的網站估算自己的TDEE。
4.打開excel，把carb cycle算式打上去，並輸入自己的數值計算出營養素的需求。
5.算出高碳日與低碳日共2組的碳水化合物、脂肪、蛋白質每日攝取量，依照當天高碳或者低碳去實行配額。
6.過了一段時間記得reset一次TDEE，因為身體組成已經改變，必須再重新修正TDEE。Excel公式建議打好不要變成純數字，這樣日後只要把數字key進去就可以直接算出新的配額。
7.幫我分享。沒，被盜。
------
☆☆☆Carb Cycle的操作方式
以下我會分享自己用的配方跟計算方式
單純舉個例給大家參考
首先估算TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 即一天熱量總消耗
輸入自己的一些身體資訊跟運動強度頻率
用計算機可以大概估出一個值
網站都幫你找好了
https://tdeecalculator.net/
計算機到處都有 找一個你想用的算就好
再來 就是計算macros(Macronutrients) 巨量營養素
簡言之就是碳水化合物 脂肪 蛋白質
以下C簡稱碳水 P蛋白質 F脂肪
前面提到分高碳日跟低碳日
接下來 很重要
看清楚
我用的方法是高碳日攝取"90%TDEE的熱量"
也就是前面計算機算出來的東西
乘以90%
低碳日則是攝取75%TDEE的熱量
接著 計算碳水化合物
高碳日的熱量50%來自於碳水
所以"碳水化合物克數"為(TDEE*90%*50%)/4
而低碳日的碳只佔熱量的20%
克數為(TDEE*75%*20%)/4
蛋白質的部分 直接去查表
看運動強度跟運動項目來決定吃多少
有健身的男性親友直接每天每公斤體重2g
但是考量到C圈很多沒真正訓練的男生跟妹子
男的可以1.7g/kg/day 女生抓個1.5g/kg/day
不放心可以去查ACSM或其他協會的建議
運動生理的課本應該也都有
最後是脂肪 這個最簡單
把前面碳水化合物跟蛋白質的熱量扣除
剩下的能量全部靠脂肪提供
如果以一個體重ξkgw的微(?)健身男性來講
他的高碳日脂肪攝取量就是(TDEE*90%*50%-2ξ*4)/9
低碳日則是(TDEE*75%*80%-2ξ*4)/9
大家可能覺得很複雜
沒關係 我幫大家都算好了
mcaros每日攝取量如下
○高碳日
C (TDEE*90%*50%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*90%*50%-P*4)/9 g
○低碳日
C (TDEE*75%*20%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*75%*80%-P*4)/9 g
丟進excel算比較快
算完以後
就要排高低碳日
我會建議三低一高或者三低二高
舉例來講 如果我三低一高
那就是四天一個循環的週期內
我其中一天高碳 剩下三天全部低碳
然後 由衷建議如果你有運動
把運動當日排到高碳
如果你幾乎每天運動 就把最高強度的訓練日排高碳
碳循環的用法到這裡
接下來介紹IIFYM
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☆IIFYM(If it fits your macros)
這個縮寫其實就只是告訴你只需計算營養成分配額
你只要吃的東西有fit到算好的C P F就好
吃什麼食物都隨你便 包含雞排
舉例來講 我已經把每天的碳水 蛋白質 脂肪quota都算好
今天我就吃這麼多
至於我要吃什麼 都OK
只要你有本事算好每個吃進去的東西的營養成分。
“把一天吃的量剛好控在額度內
吃了什麼東西有多少營養成分都算清楚
沒標示就上網查自己估算
吃了就把扣打用掉”
對單純減脂來講吃什麼都無所謂
當然垃圾食物我不建議吃 but吃不吃取決於你
附上我愛用的肉類營養標示網站
http://tsaijj11.pixnet.net/…/28305286-100g%E7%86%B1%E9%87%8…
簡言之 就是你一天能吃的養分就是算出來那樣
吃什麼都可以, if it fits your macros.
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☆熱力學第一定律
身為一個化學系學士跟準碩士 當然要扯一點熱力學
熱力學第一定律告訴我們dU=δq-δw
或者寫成ΔU=Q-W
亦即內能變化量為吸收熱量扣掉對外做功
內能變化就是身體組成改變 舉凡增減肌肉脂肪糖原等都是
吸收熱量自然是吃進來的養分
而對外做功就是維持身體機能跟身體活動消耗的能量
用熱量赤字來減脂就是熱力學第一定律的應用
如果吸熱扣掉對外做功的量是負值
那麼內能必定減少
也就是身體必須用掉某些身體組織或儲存的能源來支付這個能量負值
但是這不能保證都減到脂肪
只是脂肪跟血糖肝醣的使用優先順位高於蛋白質
所以基本上可以減脂 只要體脂率還沒低到極致的話
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歡迎轉載 不過我懶得回答問題
拜託自己好好看完
就算都不懂也能照著操作
最後本人無限期支持熱力學第一定律🐰
認同請分享🤤
୨୧Girl’z訪談-法國女孩Océane Philippe ୨୧
為了11月的活動，閣樓主們訪問了一直以來私心喜愛的時尚It girl Océane，來自巴黎的她熱愛洛可可風格，穿搭天馬行空又融入於生活。如果說瑪麗安東尼出生於現代，鐵定也會愛上她的風格❤️
讓我們一起來深入了解她的故事，或許你也會找到新的靈感唷！
Q:你是如何找到自己的風格？
A:我認為關鍵點在於打開心胸跳脫原有的想法，永遠不要去限制自己。留意遭週身邊的人事物，你會發現靈感都是圍繞著你喜歡的東西，從而去創造個人的小宇宙吧。
在12、13歲左右，我開始嘗試以非主流打扮去表現自我，尤其喜歡當時在日本大為流行的蘿莉塔風格，但礙於當時的我有點膽小，把自己限制在同一種方式的穿著。
在我漸漸開始產生厭倦感後，16歲那一年我無意之中發現了公益二手店的存在，自此更新了我對古著時尚的想法。我發現二手衣和古著給我更多自由配搭的空間，因為低廉的價格讓我不用像以前去糾結哪些單品到底適不適合，可以放心入手以前沒試過的款式。自此之後我對於各種好玩的搭配樂此不疲，更放膽去嘗試混合不同潮流單品。有趣的是，我的個人風格越發成長，我感覺也更加了解自己，算是我對自身的一種探索過程吧。
Q:當你貫徹自己的穿衣哲學，你覺得外界對你是?
A:譬如我的親戚對於我的打扮其實不大在意，基本上已經習以為常。而父母對於我的打扮秉持非常正面的態度，在成長的過程很鼓勵我去做自己，讓我無後顧之憂的往時尚方面自由發展。我的朋友更是見證著我這幾年來的變化，也很感謝從這群充滿才華的創作者們獲得不少的支持與幫助！
至於平常遇到的某些路人，那就有點不一樣了，除了會一直對我行注目禮，有時候也會從遠處偷偷拍照，甚至會對我的打扮作出一些評論等等。我個人是一點都不在意，但我在意這些路人的行為可能會讓與我同行的人覺得不舒服、被影響到心情，所以也是蠻困擾的。不過大多數路人對我的打扮都抱持著善意的態度，也不吝於讚美，這些都讓會我擁有一整天好心情。
Q:你的衣著包含了古著、現代以及Lolita時尚，在選擇搭配時，是如何在不同類型的風格當中取得平衡？
A:承如我剛剛說的，價廉物美的二手衣開啟我的混搭之路 。我非常熱衷在二手店尋寶，像個人大部分的衣服一件約1歐至5歐不等(約40台幣至200台幣) ，時常以低於想像的成本就可以完成我心目中的造型。重點是利用風格不一的單品去突破既有公式穿搭，轉變出更有「我」專屬的風格。
例如我以前很喜歡蘿莉塔時尚，但後來發現整套完整的裝扮已經不符合我的個性。現在的我比較喜歡只挑下半身穿蘿莉塔風格的裙子，但上半身會選擇穿馬甲款的內衣，再配搭穆勒鞋子，去打破原本整套蘿莉塔應有的那種天真無邪的感覺。有時候為了更添玩味，我還會選擇再搭配一副非常有千禧時代感的眼鏡，或者穿上牛仔靴子。
因為沒有既定的方式穿搭，所以我通常會利用早上有限的時間構思當天的打扮，從無限可能搭配中去拼湊創新，在這挑戰的過程當中所產生的刺激感，就是讓我每天早起的最大動力哈哈。
（下集待續..）
Océane Philippe
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IG: @rocococeane
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#OcéanePhilippe #rococo
Huluプレミア『ハンドメイズ・テイル／侍女の物語』 シーズン1～4がHuluで独占配信中
※シーズン4、8/27〜独占配信開始
▼Huluリンク
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Huluを観れる環境にある方は是非一度観てみて下さい！
もしこの動画の反響が大きければシーズン2以降も扱う可能性があります。
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☆コンテンツ全部見東大生とは？
大島育宙（おおしま・やすおき）。東京大学法科大学院在学中の芸人。タイタン所属のお笑いコンビ・XXCLUBのメンバーでもある。「ドラゴン堀江」「Qさま‼︎」「さんまの東大方程式」「ネプリーグ」「クイズ雑学王」「ウチのガヤがすみません‼︎」「潜在能力テスト」他、TV・ラジオの出演多数。このチャンネルでは映画・ドラマの考察、書評、受験生向けの勉強の話などをしています。
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☆『天気の子』レビュー
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