今天宅媽花花的文章提到了52kg量級的健力世界冠軍Aya Antipova，雖然文章的重點不是健力，但是看了文章底下的討論，還是可以發現很多人對於健力沒有什麼概念。
基本上不管什麼運動，都需要靠重訓培養一定程度的肌力（包括跑步打球）；重訓又有分徒手、機械器材、自由槓。粗淺來說，舉重很講究爆發力訓練、健美是以肌肥大為主、健力則是以最大肌力為導向，但是不管是舉重、健美、健力、或者專項運動（球類、格鬥...etc）甚至只是單純練健康，課表都會多少有重複的地方，肌肉跟肌力也不是隨便練就有的，這都要靠專業教練的安排跟指導（跟個人努力還有基因ＸＤ）。
即便是健力專項，也要跑很多輔助訓練，肌耐力、爆發力都很重要，像是太久沒練的Jay 現在就得重新跑適應期，讓肌力慢慢回升。
一直有在追蹤健力女子的大家應該了解，我們很常強調，不管胖壯瘦，不被社會價值觀審美觀拖著走，才是最重要的。不管是想要變瘦變美、變強壯變大隻，都是個人選擇，但是如果沒有正確的觀念，除了會走很多冤枉路、達不到目標之外，還有受傷的風險呢！
不管對健力有沒有興趣，我們都希望有更多女生愛上運動、開始重訓，變女神變浩克都可以，瞄準目標一起努力 <3
我只講幾個重點
1、練肌肉不一定會變金剛芭比。
2、每個人都需要鍛鍊肌肉。
3、長照不是長久之計，預防才是重點。
這幾天的 KIMIKO風波在健身圈裡吵的沸沸揚揚，K粉表示我們這些肌肉棒子在找她麻煩、眼紅人家人氣高、KK粉只想要身材修長沒有想要練肌肉云云。
先介紹照片中的正妹，來自俄羅斯的安蒂波娃，是名健力選手，三項總合最佳成績是475公斤（深蹲200、硬舉160、臥推115），而她的體重還不到52公斤。在安蒂波娃身上只看得到緊實的肌肉線條，沒有刻板印象中的大塊肌肉，因為安蒂波娃的訓練是力量取向並非肌肉增大取向，因此她可以在提高力量的同時肌肉也不會變大太多。（新聞：https://goo.gl/2msFk9）
但分享這篇並不是要大家都去練健力，而是你應該對肌肉有正確的認知，肌肉是人體非常重要的組織，人體的各種活動都是藉由肌肉的收縮帶動骨骼完成動作，包括我用手機打這篇文章、或是你正在敲電腦鍵盤準備反駁我、或是走路搭乘捷運、爬上五樓的住家等等都需要肌肉來完成。
人類大約在20多歲時肌肉量會達到巔峰，接著就開始逐年流失肌肉與力量還有骨質密度，假如你國高中時期就在跟人家節食減什麼肥，那麼你流失的時間可能要再更早。肌肉與力量流失帶來的問題就是無力，可能爬個樓梯就氣喘吁吁，或是無法獨自更換飲水機的水桶，更甚者連行動都成問題，例如行動緩慢的老年人，不是他們不願意走快點，實在是他們的力量無法使他們更快了。
而骨質密度流失的問題新聞三天兩頭就會播不需要我多講，老年人骨折後在兩年內過世的例子更是多不勝數。預防骨質疏鬆是每個人都應該重視的問題，骨質不是等到流失了才來想說多補充鈣質，你沒有給予適當的刺激補再多的鈣質也是徒勞無功，而刺激的方式沒有別的，就是重量訓練。
我們重訓並不光只是膚淺的想要身材變好，更是為了邁入老年之後能夠活得有尊嚴，而不是住進老人集中營度過餘生。長照是個治標不治本的方式，預防或延緩退化才是解決失能老人的不二法門。
最後，沒有人想跟KK吵架，而是看不過她一而再再而三的用沒有科學根據的話術唬不懂的民眾，同樣身為教人運動的職業，我覺得非常可恥。
俄羅斯健力課表 在 [心得] Smolov jr. 如何在4周內提升10%PR - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
(以下課表介紹,文長)
你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到?
還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了?
那麼 這個網路上一致好評
暴力卻有效的課表
或許是現在的你最需要的
課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/
課表介紹:
Smolov jr.課表
源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課
表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg)
想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔
Smolov jr.
是將Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低)
擷取出來並稍加調整
每組的次數降低 組數提高
這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術
警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!!
課表內容:
(前面的數字是組數,後面是次數)
Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大
而經過3周訓練的peaking
能幾乎100%在短短4周提升約10%pr
回到課表
每週我們將要訓練4次
重量為70%~85%
每次訓練的總次數在30~36下之間
而強度其實每天都在遞增
舉個例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次數為6 強度為RPE4
課表的第二天用75%做五下
保留次數為5 強度RPE5...etc
另外課表第二及第三週加的重量
其實不應全照圖片所述加重量
因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用
如果是重量較小的臥推
一次加這麼多重量會難以完成
在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍:
1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否則可能會失敗
80kg<1RM<110kg的
第二週+5kg 第三週再+2.5kg
110kg<1RM<140kg
第二週+5kg 第三週+5kg
140kg<1RM<170kg
第二週+7.5kg 第三週+5kg
170kg<1RM<200kg
第二週+10kg 第三週+5kg
200kg<1RM
第二週+10kg 第三週+7.5kg
經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸
第四週要先休息個幾天
倘若是做臥推的話
那麼這幾天可以練其他部位
但不要做任何有關推的動作
任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止
讓身體充分的休息
之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM
普遍來說能提升10%左右
課表注意事項:
跑課表的這1個月之中
如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人
強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊
譬如決定用Smolov jr.做臥推的話
胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練
如果真的手癢想練的話
每週1個動作 3~4組就很夠了
否則會有身體恢復跟不上的風險
另外主項如果是深蹲的話
這一個月內最好也不要做硬舉
頂多可以用50~60%的重量
做每組1~3下 3~5組的快速拉
以防身體忘記硬舉的動作模式
Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係
使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩
最終卻換來受傷、過度訓練的下場
因此在這一個月中
請巨巨特別注意自己身體的恢復
按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的
如果發現自己有過度訓練的徵兆
最好衡量一下 是否要放棄
免得迎來受傷的下場
心得:
小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次
臥推從100kg→110kg
前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲)
從137.5kg→152.5kg
都進步10%左右
並且1個月內都沒做肩推及硬舉
但隨著臥推、深蹲進步
重量其實也有小幅度的提升
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在我跑這個課表以前
從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值
還有在過度訓練跟超補償之間
來回擺盪的感覺 真的非常痛苦
而跑深蹲課表的那一次
從第二週開始
在訓練日的當晚就必定失眠
隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠
一直持續到第三週課表的最後一天
每晚都只睡4~6小時而已
但是最後深蹲成績還是有10%的提升
我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧...
結語:
因為很久沒有討論課表的文章
小弟就想說來拋磚引玉
看會不會有一些熱心的巨巨分享~
小弟之後有空的話
可能也會介紹一些國外流行
並且證實有效的課表
如果有什麼問題的話
歡迎來詢問喔～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.136
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24
角、三頭肌肌肥大了
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52
至少深蹲鍛鍊到的下半身後側鏈對硬舉多少有幫助
這點也是每個人都有差異 像小弟我就沒掉
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33
1.訓練量:
硬舉要進步主要是靠神經徵兆 而練神經徵兆主要就是高重量 中等組數 低次數
但Smolov jr.的訓練量與組次數安排並不適合拿來鍛鍊硬舉
2.恢復問題:
正如sumton大所說 硬舉的神經徵兆非常多也更甚深蹲 神經系統要恢復的時間遠比肌肉更久
如果用高訓練量的硬舉頻繁刺激身體 神經系統只會越來越疲勞 最後就是過
度訓練或受傷
3.低動作品質下的風險:
深蹲與臥推 在接近力竭時的代償動作不外乎就是聳肩、夾膝、借用腰力等等 這些損害的受
傷風險較低 或者也需要長時間的累積才會發作
但是硬舉99%人代償的動作都是圓背啊！圓背這兩字讓本板的一堆新手都避之為恐不及 危險
性小弟也不需要再多贅述了
至於深蹲的話 過度訓練跟受傷的機率就高很多了...
但是4周內提升10%PR 還是非常誘人的不是嗎？
知
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24
※ 編輯: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40
如每週7→8天?
如果是這個意思的話應該是可以
算是考慮到恢復速度來不及的折衷方案
只是這樣還是多少背離原作者安排的超補償時機點QQ
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24
我自己的休息時間差不多是抓這樣
第一周1~3分鐘 第二週2~5分鐘 第三週3~7分鐘 做到越後面的組數會越休越久
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33
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