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看到網紅推薦買這個可以幫助更有效的居家訓練，我該買嗎？
你必須先有運動習慣，
增加運動難度有很多方式，
徒手深蹲太輕鬆，可以改後腳抬高的保加利亞分腿蹲
組數次數可以增加，速度可以放慢
跪姿伏地挺身可以改成站姿伏地挺身
先學會當下肌肉就有痠痛感，再考慮強度，最後才添購器材
有運動習慣時，
自然知道添購什麼器材，
而不是別人告訴你這個好棒棒
可伸展、可練腹肌、練臀、還可瘦身！
買器材之前想一下自己有運動習慣了嗎？
知道這器材怎麼用？
如何藉由它幫助自己的增加強度？
以上都沒有，
你買的是夢想啊啊啊!!
彈力帶只能自己孤單的訓練嗎？
才沒有喔！它可以拿來當跑步機唷。
今晚用8分鐘帶著寶貝和黑媽一起運動吧！
這組彈力帶親子間歇運動，
從上練到下，同時促進親子默契和感情～
我和艾瑪也是練習好多次才抓到感覺。
一共11個動作，主要運動時間30秒，
休息時間15秒鐘，休息的時候也很忙，
因為要變化動作和隊形🤣
所以會感覺好像沒有休息到啊！
建議訓練組數是1～3組，看小朋友的狀況調整。
如果發現小孩電力太滿，
#影片中使用的USHAS彈力帶
拿出來一邊套在小孩身上，
爸媽抓住另外兩端，就是一個超高級的跑步機，
小孩練臀腿練心肺，
另一邊的爸爸媽媽練深蹲一百下，
這樣也很可以的喲🤘
USHAS明天早上10點和大家見面😀
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#跑步機 #親子運動 #幼兒運動 #兒童運動 #彈力帶 #間歇
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
推薦的折扣居家訓練工具⚙️：
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跟你分享一套 #居家臀腿核心訓練
只會使用到水桶和抹布來幫助訓練🤪
讓你在家就能有效訓練下半身！
再來是核心動作會貫穿於整個居家健身菜單，
當成一種「動態休息的要素」！
所以當我們進行完下肢動作，
不會立即休息，
而是直接操作核心動作完才會休息😤
🔷後腳抬高蹲 + 登山者
🏋🏻♂️操作方式：
後腳抬高蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。
登山者 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
🏋🏻♂️操作方式：
單腳沙發蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。
手前伸棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單腳臀推 + 時鐘棒式
🏋🏻♂️操作方式：
單腳臀推 → 向下3秒，向上3秒，停留1秒，操作12~15下。
時鐘棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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臺北教練課諮詢表單📤：
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✉️ 合作請聯繫：support@becomebetterjay.com
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跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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... 組(一邊10下) 下肢肌群逐漸適應了運動強度再慢慢的增加 組數 不要急把動作確實才能有效的訓練進階的朋友當然慢慢的增加 組數 (在身體可以負擔的範圍內) 藉 ... ... <看更多>
後腳抬高蹲/保加利亞分腿蹲 鍛鍊部位:練腿.臀.穩定性 難度:5顆星 組數:1組10下/4組 使用分腿蹲架子，可以找低一點的Bench 或椅子，再透過瑜伽墊或是軟 ... ... <看更多>
分腿蹲組數 在 [討論] 分腿蹲組間休息時間？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
分腿蹲與雙腿蹲（如squat）的不同，在於分腿蹲是一腿蹲完換另一腿蹲，而雙腿蹲不用
，直接進入組間休息就好。
因此，除了一般的組間休息外，分腿蹲還有換腿時間，這個時間可以趨近於零（完全沒有
休息，左腿練完馬上進入右腿訓練），也可能延長至10秒、30秒、甚至60秒。
如果你平常雙腿蹲的組間休息時間是60秒，而分腿蹲的雙腿轉換時間也是60秒，那你同一
隻腿的組間休息時間就超過60*2（兩分鐘）。
想請教大家的是，換腿時間大家都怎麼排？是馬上換？還是休息個30秒、60秒再上？
很多人都曾說分腿蹲是很累的，可以累到讓你懷疑人生。會這麼累的話，應該是無法左腿
練完馬上進入右腿吧？會導致右腿的訓練質、量不佳。
你也不能休息太久，否則會影響訓練成果。
那應該休息幾秒才是最佳的哩？
--
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1562218385.A.C7A.html
換腿不休息，試過。是還不至於喘氣喘不過來，練不下去，但質、量就是會下降。比如，
左腿如果蹲12下，馬上換右腿，會只剩8-10下，而且覺得品質打折。
也有試過換腿休息，但又覺得這樣組間休息會拉長太多，對肌肥大的效果會有影響，所以
上來問看看大家都怎麼練的。
或五組你每組各練幾下練多重，或就算你有寫下來，全部換右腿重新練的時候，你會發現
有些組你可以做更多下，有些組你做更少下。譬如：
左腿：12，10，12，11，9
右腿：13，11，14，9，10
若左腿練完立即或休息30秒後立即練右腿，我可以儘量確保兩邊的訓練品質跟數量是一致
的。也就是左腿如果蹲12下，右腿就儘量也蹲12下，不多蹲，也不少蹲。不希望左右腿的
力量、肌耐力及尺寸差太多。
但左腿一做完就馬上練右，要複製剛剛才做完的訓練比較容易。
可以做10下以上應該就不是重量加太重的問題。
※ 編輯: ezdoesit (1.169.150.85 臺灣), 07/05/2019 10:06:28
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