｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
想要控制血糖或照護糖尿病患者，請加：
https://www.facebook.com/groups/enjoyhealthylife
想要學習減醣料理、減醣烘焙，請加：
https://www.facebook.com/groups/enjoycookingworld
向上市場涼麵 在 [食記] 台中西區-嘉義班長涼麵＠向上市場- 看板Food 的推薦與評價
餐廳名稱：嘉義班長涼麵
消費時間：最近一次2020年/09月
(例：2010年7月，未提供則文章不予保留，多訪綜合心得也請標上起迄時間)
地址：台中市西區向上北路272號(標題內文皆請附上地區)
電話：04-23020289
好讀網誌圖文版：https://orion2588.pixnet.net/blog/post/33281060
這是做頭髮的福利，已經被綁在椅子上幾小時的我，好不容易覷了個空可以吃飯，幫
我準備午餐的美髮店家拿出來的就是嘉義涼麵，一打開餐盒看到白麵條，我就知道這
個老爸一定喜歡吃，而我也喜歡這樣的白麵條，配上切成絲的小黃瓜，看起來既可口
又清涼。
第一次吃過以後難以忘懷那樣濃稠醬汁的滋味，就上網找了，憑印象還有樣子，居然
就被我找到原來是嘉義班長涼麵，而且還藏在我們常常去的向上市場裡，這一切都是
命中注定阿。就是這個黃色餐盒，原來除了上次我吃的原味以外還有其他三種口味可
以選擇，其實口味不同只是醬料的纏繞的袋子顏色不同，所以就算盒子上面打勾了，
打開來還是就是只有麵條和小黃瓜喔。
我選擇的是辣味的，他們除了有口味的分別還有大小之分，大的是ＮＴ５０，小的是
ＮＴ４０。我的這個是大的喔，我個人不會一次就把醬料倒光，不太喜歡吃到最後麵
條整個泡在醬汁裡的感覺，所以我都倒的剛剛好可以拌麵就好。味道真的非常不一樣，
跟之前我們吃的涼麵像是台北涼麵，還是旱溪媽祖廟附近的人鋒涼麵是走不一樣的路
線，原本就有麻醬的香鹹，多了美乃滋的甜味進來，融合的恰到好處，濃稠的醬汁全
都巴在寬扁麵條上，以為的膩口，在咬到小黃瓜絲的時候，完全消散不見。
所以超級熱的中午，逛了一下向上市場我們又跑來買了。裡面也有內用區域，外帶的
比較多。只要認明綠色的大招牌即可。醬料的份量絕對夠吃，只是我今天忘記自己再
加小黃瓜，覺得蔬菜吃的有少了那麼一些。看看這醬汁的顏色，完全把白麵條給覆蓋
了。麵條是先煮起來放在旁邊的，非常有彈性，咬起來是有麵香的，如果是我們的話
，會覺得附的小黃瓜有點少，每個人幾乎都會再加個１／３條小黃瓜絲，這樣才夠
味夠清爽夠好吃！這樣濃郁的味道是我們以往從沒吃過的，跟傳統口味不太一樣，但
我們都喜歡，也會交替著吃，生活就是因為這些好吃的東西才特別有趣。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.72.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Food/M.1605101000.A.A07.html
... <看更多>