6/19 螺旋線筋膜+單邊蹲
腳跟墊高蹲+肩推
螺旋線筋膜大致解釋:前胸大概從腹部處畫一個大的X,後面的X位於下背部。
螺旋線筋膜過緊或一邊緊一邊鬆的人,容易出現肩膀前後、或骨盆前後。
這一次的螺旋線筋膜練法,加入了單腳旋轉——記得,旋轉的地方是股骨,請注意看我兩隻腳的腳尖方向不太一樣。
如果你單腳旋轉較為吃力,可能跟你髂腰肌過緊有關。
慢慢練,髂腰肌過緊也會造成骨盆後傾或下背、鼠蹊部疼痛,更嚴重的是,容易臀肌失憶。
臀肌活力不夠的前提下,不管你練再多深蹲硬舉,效果都不會好(容易用下背或大腿代償)。
彈力帶不用弄很緊,它只是用來增加一點螺旋線的鍛鍊。單邊手輕握住,讓彈力帶不至於阻礙你的訓練動作。
旋轉時,不動的那隻腳膝蓋不要內夾。
建議組數:一邊6-8*4
—————————
腳跟墊高蹲+肩推
這種蹲法,身體會很直。請保持屁股先動往下落再帶動膝蓋。
我不接受膝蓋先動屁股後來才跟上的蹲。
要不要蹲到跟我一樣低(直接坐在腳跟上)視你個人活動度,我只能說,深蹲活動度越好,對臀部刺激越大,對大腿刺激越小。
就不至於會練出屁股小大腿粗的身型。
當然,如果你喜歡屁股小大腿粗,就拼命去刺激大腿肌肉吧。
腳跟墊高要墊多高?視你活動度。腳跟墊高之後深蹲的範圍會變大,會比較吃力。
我用的是大槓片5kg,大概一本普通10萬字小說厚度。
我平常是用更高的斜面練習。
一開始先把啞鈴放肩上,保持手肘與身體45度角是最舒服的。蹲低時啞鈴仍在肩上,到快站直時順勢往上推——請保持啞鈴在耳朵周邊,不要讓手臂跑出去。
起身時身體盡量控制不要往前噴。
我用的是7kg啞鈴兩顆,重量請視自己能力決定。
建議組數:5-12*4
(重量用輕就多做一點吧~)
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過21萬的網紅大H,也在其Youtube影片中提到,#居家胸肌訓練 #徒手練胸肌 #在家練胸肌 #拉力器胸肌訓練 #彈力繩胸肌訓練 #大H練胸肌 這是一部教大家如何在家,全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片,只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧,訓練強度不會輸給健身房,最近疫情來得突然,希望這個影片,能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光,讓你們在家cup也可以...
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啞鈴上斜夾胸 在 Jay Wang Facebook 的最佳貼文
多了啞鈴或彈力帶,
能讓居家訓練的動作選擇多了許多😤
相較於使用家中的物品負重,
也是較為安全的負重工具😌
來試試看以下4個啞鈴動作:
🔷啞鈴地板臥推
操作方式如同臥推,
保持胸椎伸展,
手肘碰地即推起。
如果覺得太簡單,
可以將雙腳離地伸直繃緊,
增加核心的跳戰😳
🔷單手啞鈴肩推
操作方式如同肩推,
身體維持正中不歪斜,
手向上推至完整進肩再下來。
如果覺得太簡單,
可以將一腳抬高屈膝,
增加單腳穩定與核心的挑戰🤢
🔷單臂啞鈴划船
一手支撐另一手持重,
軀幹穩定下執行划船,
避免軀幹在進行時旋轉。
如果覺得太簡單,
可以將一腳離地操作,
或減少支撐手的穩定😨
🔷單腳啞鈴臀推
在做單腳臀推時,
可以試試看將另一腳屈膝抬高,
能較為迫使核心穩定。
屁股上夾時,
一樣要維持軀幹穩定👍
最後想選購啞鈴的朋友,
也可以參考以下連結的可調式啞鈴,
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希望這個po文能幫助到你,
也歡迎收藏分享囉~
大家一起健健康康,
度過這次的疫情🤜🤛
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因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業,
開放短期遠端視訊授課!
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啞鈴上斜夾胸 在 Facebook 的精選貼文
槓鈴胸推
啞鈴飛鳥夾胸
啞鈴斜板上胸推
雙槓體撐
之後影片會比較常第一手發表在IG,因為FB粉專更新後,有太多內容會被隱藏,所以常收到朋友說我都沒更新文章的疑問⋯⋯(我也是感到疑惑)
才知道一切都是演算法的錯,還有強迫廣告效應的FB,所以讓目前寫文的我感到無奈。
也請大家能多支持我的IG
感謝各位❤️
今日碎碎念時間又來了,
多數的學員與教練購買課程,多數的原因除了專業以外,最重要的是信任感。
信任感才是讓專業價值加分的關鍵。
能否延續這個學生續課,以及讓他在畢業後還能再介紹更多學生給你,這取決於信任感有多大。
那能不能讓這份價值超值?能不能讓這個價值增值?取決於教練的本質學能。
所以讓學生信任你,而你同時也要培養自己的價值,這樣教練課就不會只是單純在銷售或授課的循環裡了,
因爲假如你跟其他教練做一樣的事情,教一樣的內容,做一樣的紀錄?那我怎麼不選擇近一點?便宜點?年輕點的教練?
我是說如果價值都同等的前提下,會使學員「只」跟你購買的慾望,還有「只」想要給你上課的慾望就取決於信任感。
而信任感在平常對待人的方式裡,都可以觀察出端倪。
但是如果是個陌生的教練,我該怎麼找到是否是合適的教練人選?
這又是另一個話題了。
我們下次再唸吧^_^
啞鈴上斜夾胸 在 大H Youtube 的最佳解答
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「問答時間」單元回來嘍~從每部影片中的留言,抓出3~5個問題來為大家解惑
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感謝訂閱和按讚,如果希望收到我的更新通知,請按下小鈴鐺~如果你覺得影片不錯,也歡迎分享給你的家人朋友~
訓練動作:
❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推(超級組)
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❷椅子下斜伏地挺身(離心慢)
力竭 / 組休60秒 / 6組
❸雙椅撐體(遞減組)
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組
TeamJoined 讓大家平安在家練好練滿,和大家一起渡過這個非常時期!
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企劃:大H
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啞鈴上斜夾胸 在 May Fit Youtube 的最佳解答
以下是影片中餐廳資訊:
Happiness day (捷運南京三民站) 推薦鹹蛋黃芋泥肉鬆三明治($105)、芋泥起司蛋餅捲($95)
稻町家 (捷運中山站) 推薦唐揚去骨雞腿咖哩($228+歐姆蛋)
Flippers 奇蹟的舒芙蕾鬆餅 (捷運中山站) 推薦招牌水果鬆餅($350)、芋泥牛奶鬆餅($400含草莓大福)
聖瑪莉的芋泥布丁(有很多門市,我在忠孝敦化站內買的) 一入55$ 兩入$100
二吉軒的豆乳(捷運東門站) 推薦芋頭豆乳($60)
.
健身房練腿胸菜單:
相撲硬舉 Sumo Deadlift 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
史密斯跨步蹲 Smith machine lunge and high knee 做三組一腳各10-12下
哈克深蹲 Hack Squat 做四組 一組10-15下
槓鈴臥推 Bench Press 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
胸超級組1 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 上斜窄握胸推 (中間不休息,一個動作10-12下,三組)
Incline Dumbbell press, dumbbell fly, close-grip press
繩索高位夾胸 Cable chest flys 做三組 一組10-15下
繩索站姿交叉飛鳥 Cable Standing reverse flys做三組 一組10-15下
伏地挺身至力竭一組 Push-ups until exhausted
.
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啞鈴上斜夾胸 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #QA
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