【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
在家練小腿 在 [心得] 在家練小腿的方式- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
看到版上有版友問到在家練小腿的方式，
索性拍個影片分享一下，
有更好的方式請推薦謝謝。
圖文好讀版:
https://www.wretch.cc/blog/JimmyYang/14071927
在家裡練小腿，
所需的器材:
1.書或小板凳(約十公分高)
2.椅子
3.啞鈴或背包
首先先將書本排好大約十公分高，
或者拿10公分左右的小板凳也可以。
接下來將椅子放在一旁當作扶手，
練小腿時可以幫助平衡避免跌倒。
啞鈴或背包是在刺激不夠的狀況下才需追加，
一般人應該是不太需要。
以我自己為例，
單腳做20下已經很吃力。
訓練方式:
前腳掌站立在書、板凳邊緣，
盡可能往下伸展。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744089&p=44
利用小腿的力量將腳根抬起，
也就是俗稱的墊腳尖。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744088&p=43
到最高點時稍微停頓一下。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744087&p=42
最後放鬆回復到原本的位置，
腳根盡量往下伸展。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744089&p=44
這樣稱之為一下，
以8-12下稱為一組，
一天做3-5組為基準，
每組之間休息1-2分鐘。
如果刺激量不足，
可以試著單腳孤立做做看。
還是不夠的話，
可以放幾本原文書到背包中，
背著背包做。
參考影片:
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744090&p=45
墊書或板凳的差別在於伸展範圍較大，
可以讓肌肉充分拉伸、收縮，
刺激比較全面、效果比較好。
希望有幫助到需要的人，
如果您有更好的方式，
請不吝分享，謝謝。
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有時候，
就只是想試試，
自己的能力在哪裡。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.118.78.116
我的練法是單腳20下，
通常第三組後面幾下會很很有感覺。
覺得太輕鬆可以負重做，
不過我目前還沒到這麼威XD
... <看更多>