👊<打擊內臟脂肪懶人包>👊
最近蠻多朋友體檢完發現!!!
有體脂肪過高的問題😭
💁♀️體脂肪可以大致分兩類:
1. 皮下脂肪: 大多在四肢及臀部
2. 內臟脂肪: 集中在腹部‼️
肚子如果養的大大的 讓內臟脂肪過多
不只看起來老態
還容易肩膀僵硬 腰酸背痛😖
甚至提早出現老人味😱
只要肚子大一寸,死亡率就增兩倍😵
也會增加糖尿病/高血壓/癌症/失智症
還有心血管病風險💔
不過 內臟脂肪比起皮下脂肪
是容易代謝消除的脂肪🤓
只要正確調整飲食內容
搭配運動及正常作息
很快就能看到成效喔!😉
但是 🙅♀️請勿使用錯誤方式減脂
❌錯誤1: 過度節食
會減掉肌肉 復胖則堆積肥肉
❌錯誤2: 只靠運動
只運動不控制飲食 真的很難瘦
❌錯誤3: 斷醣飲食
復胖機率高 長期不吃醣類死亡風險增加
打擊內臟脂肪飲食調整就三招👌
🍽1. 改變吃飯順序:
湯菜肉飯 或 菜湯肉飯 都可以!
每餐至少吃15分鐘!⏰
🚫2. 拒絕添加糖類:
不喝含糖飲料 不吃甜點 餅乾 糖果
🥦3. 每餐菜要比飯多 豆魚蛋類比肉優
將蔬菜:主食:豆魚蛋比例 調整為2:1:1
若有困難 則至少蔬菜量要比主食多
👍豆 魚 蛋類 脂肪量通常比肉類少 優先選擇
希望大家都能戰勝內臟脂肪!!!💪💪💪
#腰圍體脂控制好 #疾病痠痛不來找
#營養嫚嫚說知識懶人包
#打擊內臟脂肪
#嫚嫚營養師
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過1,790的網紅李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道,也在其Youtube影片中提到,本集主題:「人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法:一周兩次,我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法」介紹 訪問:陳君琳 醫師 內容簡介: 最周全詳細的生酮、斷食、排毒全書。 找回健康自主權,比你想像中的簡單 減肥有效,一次就好。 我執行過生酮飲食,為什麼還是...
打擊內臟脂肪 在 林凱鈞 Facebook 的最佳貼文
「肝若不好,人生是黑白的」,確實如此!肝臟是無聲卻非常重要的人體代謝器官,因長時間運作,隨時間出現機能退化是必然,日常養成定期檢修養護的習慣,是維持健康的重要關鍵!
肝臟負責人體內大部分的解毒和排毒,每天經由飲食、呼吸、皮膚接觸等管道進入人體的有害物質多不勝數,加上現代人普遍壓力大,對肝臟而言更是一大負擔。根據衛生福利部統計,截至109年國人十大死因第九位,肝癌甚至蟬聯癌症死亡前2名長達40年
美國醫學博士Kar Maret指出,上千種和身體活動相關的酵素系統都是建立在肝臟。若眼睛、心臟、大腦、關節、腎臟等器官要發揮正常機能,都需依賴肝臟才得以完成。肝臟若因受損而無法製造酵素,就會使全身機能受損,並造成代謝壓力,為了維持健康,你我務必具備預防勝於治療的意識,像是透過飲食達到養身調理,就是很簡單且易達成的方案。而究竟哪些食物,能讓肝臟長保健康呢?我們一起來認識這「五位肝臟清道夫」吧!
❶葡萄柚
富含天然維生素C和抗氧化物質,具清理肝臟作用,另外,當中名為「柚皮素」的類黃酮,能夠使肝臟加速脂肪燃燒,進而降低脂肪囤積
❷薑黃
薑黃素具有促進酒精分解,讓肝臟分泌更多膽汁酸的功能,使受損的肝細胞重新運作,縮小腫脹的膽管,並增進膽囊整體作用,幫助代謝
❸核桃
核桃中有高濃度的L-精胺酸(天然胺基酸) 、穀胱甘肽、omega3脂肪酸,有助肝臟解除氨毒;另外,核桃也能提升血液的氧氣含量,核桃外殼的萃取物則常被用於清潔肝臟的處方中
❹酪梨
富含能夠製造穀胱甘肽的化合物,促進肝臟健康、避免累積過多毒物進而傷害肝臟,並加速肝臟清除毒物的能力;有研究顯示,每周吃1~2顆酪梨,並持續30天,有助於修復受損的肝臟
❺大蒜
大蒜中因含硫化合物,能夠加速肝臟中負責排毒的酵素作用,而大蒜素和硒能幫助肝臟進行代謝作用,並促進膽汁分泌,提高肝修護機能。此外,當大蒜素與維生素 B1 結合,轉化成「蒜硫胺素」更能夠有效代謝碳水化合物,減輕肝臟負擔
💪🏻一切都肝肝好!
❤️規律均衡飲食
若三餐不固定,又愛吃高熱量、高油脂或加工食品,易造成脂肪堆積,導致脂肪肝,飲食均衡且規律是很重要的
❤️不熬夜乖乖睡
晚上11點~3點是肝臟清理修復的時間,深度睡眠,肝臟才能獲得充分休息,提供清醒時所需的運作功能 https://reurl.cc/Ez8XX1
❤️遵循醫生指示
必要時,正確使用專屬治療藥物能改善不適症狀,而錯服、濫用藥物則必然傷身。平時千萬不可自己當醫生,或病急亂投醫,以免增加肝臟負擔
❤️規律運動習慣
現代人因為飲食不均衡且運動少,脂肪肝有年輕化趨勢。研究發現脂肪肝易發展成肝炎,而養成運動好習慣是打擊內臟脂肪的良方之一 https://reurl.cc/pyn1vQ
❤️記得要吃早餐
身體在日間需要足夠能量,以應付維持各種機能運作正常,若營養能量不足,人體會自動轉化體內的能源,這個動作會產生毒素,而若中午才吃第一餐,更會增加脂肪合成,使肝臟負擔加劇
❤️保持穩定情緒
當情緒高漲時,體內會分泌「兒茶酚胺」,使得血液和肝細胞內的毒素也相應增加;就中醫而言,肝損傷確實容易動肝火,進而導致免疫力下降、影響新陳代謝,適時透過中醫調理,亦可獲得改善。此外,若真上火時,就來杯青草茶滅火吧!https://reurl.cc/av0aN9
❤️戒除抽煙飲酒
人體在代謝酒精時會產生大量的乙醇,而90%以上乙醇在肝臟裡面,會繼續氧化生成乙醛、乙酸,這兩種物質都會直接傷害到肝臟,很容易造成酒精性的肝炎、肝硬化以及脂肪肝;而尼古丁亦屬有害物質,當尼古丁隨著血液循環到肝,會加速破壞好細胞,提高罹患肝病的風險
❤️定期自我檢視
若突發現面色暗沉、皮膚蠟黃、皮膚出現紅點血絲狀的蜘蛛痣、脹氣消化不良、尿色深黃、不明原因出血或血流不止等情況,且久久未解,請務必就醫做進一步檢查,找出根源。此外,平時可安排定期全身健康檢查,用以清楚追蹤及掌握身體狀況 https://reurl.cc/yg1mMO
#凱鈞有食力
#五位肝臟清道夫
打擊內臟脂肪 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最讚貼文
[肉重節特輯—-打擊內臟脂肪靠飲食還是運動?(下)]
端午節的尾聲,大家都很想開始消滅腹部脂肪了吧?😁上篇說到內臟脂肪(VAT) 跟肌肉內脂肪(IMAT)比皮下脂肪(SAT)有更強的胰島素抗性,而且在電腦斷層上的長相也不一樣(顯示有更多的大油滴脂肪細胞、血管跟神經還有發炎細胞)。過去研究對於運動跟飲食對內臟脂肪的減少都是「有幫助」,但是其中機轉跟「減重行為介入」有關,還是有其他更複雜的因素,怎麼做才能有最大的C/P值,輕鬆減去內臟脂肪呢?
過往研究很大的限制是,缺乏人數夠多的隨機對照實驗,所以我整理出比較有可信度的來一一釐清。
Q1.可以靠運動消除內臟脂肪嗎?
Ans: 首先我們來看一篇2013年針對「純運動對有內臟脂肪的過重及肥胖病人的影響」的系統性文獻回顧跟綜合分析(Systematic Review and Meta-Analysis),結論是: 要靠「純運動」消除內臟脂肪,至少要到「中等至高強度費力有氧體能活動」(moderate-to-vigorous physical activity, MVPA)才會有用 (定義: 每天至少30分鐘,每周至少5天,共150分鐘,VO2Max最大攝氧量約60%),而無氧運動對於內臟脂肪是沒有幫助的。
Q.2.如果時間有限,像tabata那種高強度間歇性運動(high-intensity interval training,HIIT,即VO2Max最大攝氧量大約90%)可以嗎?
Ans: 2017年一個針對52位18-22 歲年輕人歷時12週的介入研究(BMI ≥ 25 kg/m2,體脂率 ≥ 30% )告訴我們,每天持續長時間運動,跟4分鐘的HIIT對於消除SAT和VAT效果是差不多的。(請注意高強度間歇性訓練並非人人都適合喔!)
好了,寫到這裡我都覺得累了,如果不想運動那可以靠飲食就好了嗎?我們來看一篇2009年一個很有意思的隨機分配介入型研究,探討79位肥胖者飲食控制減重時,有無加入有氧運動對內臟脂肪的影響,很棒的是,還用核磁共振(MRI)精細的分析了皮下脂肪(subcutaneous abdominal AT ,ASAT)、內臟脂肪(visceral abdominal AT ,VAT)、臀股周圍脂肪(gluteal femoral AT,GFAT)、肌細胞內脂肪(intermuscular adipose tissue, IMAT)還有全部脂肪(fat mass , FM= ASAT + VAT +GFAT+IMAT),而結果有點令人意外喔!
這個研究分成四組:
i) 純運動(EXO),無飲食限制12週。
ii) 純低熱量飲食(DIO),8週極低熱量飲食(600大卡/天)+4週維持體重飲食。
iii)低熱量飲食加上運動(DEX),8週極低熱量飲食(800大卡/天)+ 4週體重維持飲食結合12週的運動。
結果發現:
1. 純運動組(EXO)減少的體重遠遠小於純飲食(DIO)和飲食+運動組(DEX)(-3.5% v.s -11~12%, P <0.01)。
2. 純運動組(EXO)降低的皮下脂肪(ASAT)跟內臟脂肪(VAT)、臀股周圍脂肪(GFAT),也是遠少於純飲食(DIO)和飲食加運動(DEX)組 (-14~18% v.s -30-37%; P <0.01)。
3. 肌肉內脂肪(IMAT)在純運動組沒有顯著意義的下降(-2%),但其他兩組有(-7~11%)。
4. 純飲食(DIO)跟飲食加運動組(DEX)比起純運動組(DEX)減去的全部脂肪(FM)中,有更高比例的內臟脂肪(16% v.s 27~31%, P<0.01)。
5. 飲食加運動(DEX)組的各項減去數值比純飲食(DIO)略高一點,但沒有達到顯著意義的差距((P=0.06-0.5)。
6. 有加入運動的好處是最大攝氧量(VO2 max)會增加,還有肌肉比較不會掉。
—>#結論是飲食才是重點,與單獨低熱量飲食的主要影響相比,增加運動對減少內臟脂肪沒有顯著意義的影響。此外,只運動本身對內臟脂肪的影響相對有限,端看運動有沒有達到總脂肪量(FM)的下降,對肌肉內脂肪(IMAT)影響更是渺小。(不用意外,因為運動會讓肌肉消耗肝醣的比例開始多於脂肪酸)
嫌2009年太久?那我們看一個《美國老年學會期刊》(Journal of American geriatric society)在2019年4月熱騰騰出爐的隨機對照實驗(Randomized Controlled Trial),針對77位70歲的腹部肥胖(定義:內臟脂肪女性大於1 kg,男性大於 2 kg)老年人做運動的介入,看看對內臟脂肪的影響,介入組每週進行3次為期10週的漸進性高強度間歇訓練(progressive vigorous interval training),飲食跟對照組是一樣的,只是對照組沒運動。
結果發現,介入組的總脂肪有微下降0.7kg(p= 0.01),瘦肉組織有微上升0.5kg (p=0.03), 但是內臟脂肪下降的差距並沒有達到顯著意義的差距。值得注意的是,介入組倒是有許多不良事件,包括外上髁炎,掌指關節腫脹,肌肉拉傷,膝蓋滑囊炎和跟腱炎、腰痛,肌肉拉傷和腕部骨折。
看到這裡
#暗示了我們一件很重要的事:
運動造成的內臟脂肪下降是因為你減重(脂)了啊啊啊!!是因為運動造成的負能量消耗,而不是運動本身啊啊啊~~~~如果你運動但你沒變瘦,跑到你膝蓋壞掉,內臟脂肪也是不動如山滴。我之前門診的觀察是,要靠運動消除內臟脂肪,前提是運動把皮下脂肪降得夠低後,內臟脂肪也能跟著掉,但強度就要增加,不過純飲食的話,倒是輕鬆可讓內臟和皮下一起等比例的掉很快。而這篇研究完全呼應我的觀察,也證實我常說的: 減脂90%靠飲食,10%靠運動,完美主義者你可以飲食加運動,前提是「不能有運動傷害」(因小失大啊),90分如果已經覺得很高那飲食好好控制就行。
Q. 那麼哪種飲食對降低內臟脂肪最有幫助?
Ans: 過去營養素比例對減重效果的研究,發現不管是低碳、低脂、低卡路里,只要攝取變少,大多會有不等程度的體重下降,BUT!!! 唯一能夠「改善胰島素抗性」的,只有「高蛋白質飲食」。既然修補胰島素抗性是停止內臟脂肪惡化的源頭,那低卡、高蛋白、低脂、低碳、高纖的飲食,絕對是首選👍
最後分享一個在我門診的案例,64歲男性用4+2R飲食法一個月減去9kg (-11%)體重,飲食控制沒有刻意運動,身體組成改善外,內臟脂肪下降5個指數,腹部肥胖有非常明顯的改善,腹肌都若隱若現了😎
#非常重要的觀念
#不要再說內臟脂肪要靠拼命運動了
#運動的主要好處在於增加心肺耐力跟體適能還有維持肌肉功能
#歡迎分享讓更多人不要再事倍功半還造成運動傷害
#不想飲控只想用運動降內臟脂肪恐怕困難
#正確吃對飲食才是降低內臟脂肪的王道
#Tammy Wang覺得這根本峰迴路轉的劇情😂
Reference:
1. Vissers, Dirk, et al. "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis." PloS one 8.2 (2013): e56415.
2. Zhang, Haifeng, et al. "Comparable effects of high-intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women." Journal of diabetes research 2017 (2017).
3. Christiansen, Tore, et al. "Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study." European journal of endocrinology 160.5 (2009): 759-767.
4. Ballin, Marcel, et al. "Effects of Interval Training on Visceral Adipose Tissue in Centrally Obese 70‐Year‐Old Individuals: A Randomized Controlled Trial." Journal of the American Geriatrics Society (2019).
打擊內臟脂肪 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最佳貼文
本集主題:「人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法:一周兩次,我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法」介紹
訪問:陳君琳 醫師
內容簡介:
最周全詳細的生酮、斷食、排毒全書。
找回健康自主權,比你想像中的簡單
減肥有效,一次就好。
我執行過生酮飲食,為什麼還是瘦不下來?我的體重下降了,為什麼體脂肪依舊高得驚人?
生酮飲食好處多多,但絕非沒有缺點,長時間的生酮飲食非但無法助你瘦得健康,更可能導致多種疾病,原因是你的胰島素因此變得太低、肌肉流失、代謝降低,因此體重如溜溜球般忽上忽下。
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
循環生酮與斷食的組合將讓你獲得三大好處:
1. 排毒:助身體將幾十年來所接觸到的毒素釋放。這些毒素大多是儲存在你的脂肪中的脂溶性毒素,擁有代謝靈活性的你,即可輕鬆消耗掉充滿毒素的內臟脂肪。
2. 幹細胞活化:執行斷食,刺激幹細胞生成替換體內受損細胞,與疾病說掰掰。
3. 自噬作用:啟動身體原始自我清理機制,除去受損蛋白質與受損細胞,擊退病原體。
你知道了生酮斷食所帶來的絕佳益處,這時你所欠缺的只是一套詳盡的方法。生酮斷食的步驟包括了以下要點:
1. 盡量減少接觸毒素,塑膠水瓶、保麗龍餐具……隨手可得的生活用品都可能置你於有毒環境中
2. 補充營養素
3. 選擇有機食物
4. 睡前三小時不進食
5. 縮短進食區間
6. 生酮飲食必備───減少澱粉、增加優質脂肪
7. 每周可有一至二天大餐日,也就是較高淨碳水化合物飲食,進行「碳循環」
8. 確保自己能以脂肪為身體燃料後,才於每周加入一天生酮斷食,若有肥胖問題,則增加至兩次
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
作者簡介:約瑟・摩卡拉Joseph Mercola
醫學博士、知名家庭醫師,幫助全球超過25000位病人恢復健康。致力於教導人們健康的飲食、生活習慣及運動方式。他的網站Mercola.com 是有名的傳授健康觀念平台,每個月有約1500萬名訪客。包括《生酮抗癌:突破性健康觀念,餓死癌細胞、預防失智、全力打擊重大疾病》,他總共有十本著作。
譯者簡介:陳君琳
輔仁大學醫學系醫學士、前馬偕醫院主治醫師、前新光醫院醫師、美國抗衰老醫學協會認證醫師、家庭醫學專科醫師,現任馨美診所院長、大倉美學診所主治醫師。 在門診以全人醫療、營養調理的方式, 助人矯正身體機能的失衡、恢復健康。
粉絲頁: 陳君琳醫師的纖美筆記
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「產後屁股變大,穿骨盆褲有用嗎?」、「如何把骨盆變小?」這是陳怡孜醫師在門診時常被問到的問題。
陳怡孜醫師解釋,孕婦懷孕時會受到荷爾蒙的影響,而使全身的肌肉、肌腱、韌帶變得比較放鬆、有彈性,這是為了要讓肚子能包容日漸長大的寶寶;而生產時,也能讓寶寶順利通過產道。
此舉伴隨而來的是骨盆變大的原因:恥骨分離
在骨盆正前方的恥骨原本是緊密的,隨著寶寶越長越大,恥骨聯合的地方會變得比較鬆,不會像以前一樣那麼密合。在寶寶生產出來之後,分離的恥骨不會一夕間就自動縮回去,所以要靠肌肉訓練來讓骨盆回到原本的位子。陳怡孜醫師強調,尤其要把握產後半年的黃金恢復期,趁著荷爾蒙也在慢慢調回產前的狀態,此時是恢復身材最佳的時期。
產後訓練
凱格爾運動:能緊實因生產而拉扯、破壞的會陰肌肉。
髖關節內旋訓練:利用內旋動作,擠壓恥骨聯合部位。
穿骨盆褲有用嗎?
市面上有許多標榜能瘦腰臀的骨盆褲、束褲等,但是只要穿了這類骨盆褲,就一定能輕鬆回到產前的身材嗎?陳怡孜醫師指出,這類產品可當作外在輔助工具,不過,更重要的是媽媽們自己要多利用肌肉訓練來幫助骨盆盡量回到產前狀態。
整骨能讓屁股變小嗎?
大屁股除了是令產後媽媽煩惱不已的問題,也是一般人時常掛在嘴邊的不滿。陳怡孜醫師指出,要先釐清屁股大是因為脂肪多、還是骨架真的大:
脂肪堆積
建議以運動搭配飲食來減少脂肪、緊實線條。
腰、臀、腿的肥胖也能用局部雕塑等方式來打擊脂肪。
骨架大
因骨架大而造成的大屁股,若要用推拿整骨等方式來變小,理論上是比較困難的。可選擇適當的運動,如肌力訓練,用肌肉取代脂肪,可以幫身體撐住骨盆,避免骨盆被內部脂肪越撐越大,這才是比較積極、健康的方式。
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