[單純熱量限制減重後,某些回不來的事]
#光低熱量是不夠的
#低脂才是關鍵
中秋節讀了幾篇跟熱量限制(calorie restriction)相關的動物實驗,幾個有趣的重點分享給大家:
Q1. 我用熱量限制的高脂肪飲食(類似生酮這種高飽和脂肪飲食)瘦到標準體重,跟用低脂有何不同?
Ans:
單純熱量限制的減重方式,不足以逆轉當初吃高脂肪造成肥胖的身體發炎,低脂飲食才是逆轉的關鍵。
2020年這篇研究,試圖釐清體重降低後帶來的諸多好處,到底是熱量限制 (CR) 是關鍵,還是脂質含量多寡也會影響。
雄性小鼠被分為低脂飲食(LF)和高脂飲食(HF)組。 8 週後,HF 組的小鼠被重新分配到以下 3 種條件下 7 週:
(i) 保持在 HF 條件
(ii) 改為低脂隨意飲食(LFAL)
(iii) 改為高脂肪+熱量限制 (RHF) 飲食。
經過7週後,LFAL組跟RHF組都到達跟從來沒有胖過的對照組(LF)一樣體重。但這兩組的老鼠卻有不同的血清生化發現:
LFAL 小鼠 #幾乎恢復了所有發炎相關指數,回到跟LF 小鼠一樣正常。但是RHF 組的發炎標誌TNF-α、介白素-6(IL-6)、肝臟發炎指數和和C 反應蛋白(CRP)均高於對照組。
雖然熱量限制的高脂肪飲食減輕了體重,減少部分內臟脂肪,但 #不能恢復內臟組織的發炎狀況。
Q2. 高脂肪飲食造成的血糖/胰島素抗性,在熱量限制減重後,是否能夠回到正常?
Ans:高脂肪本身對胰臟細胞的病理學變化會持續存在,除非 #拉長熱量限制低脂肪飲食的時間 才有機會修復。
2016年的研究,在經歷18週高脂肪飲食把老鼠餵到相當於人類的「嚴重肥胖」後,再介入6週的40%熱量限制飲食,直到老鼠的體重跟低脂飲食組一樣。結果發現,雖然體重一樣,但是胰島素刺激測試發現,當吃進糖水後,這些瘦下來的老鼠有胰島素過度分泌的現象,和高脂肪組的反應雷同,無法跟低脂飲食沒胖過的老鼠一樣。
在胰臟的病理學切片免疫染色發現,減重組的胰島素分泌有過度活躍的現象,跟胰臟細胞當初為了代償周邊組織的胰島素抗性有關。
這也解釋了為何低熱量瘦下來的人在吃高糖食物,比從來沒有胖過的人還要脂肪囤積加速,因爲胰島素過度分泌的現象仍然存在,而且脂肪細胞雖然減少,發炎的現象仍然存在,即使已經到正常體重。
Q3. 不是說高脂肪生酮可以改善胰島素抗性嗎?怎會反而有胰島素抗性?
Ans:孩子,生酮飲食能改善胰島素抗性是因為「低碳」跟「低糖」減少了胰島素的分泌,還有相對低熱量減重也改善了抗性,但是許多研究都有發現 #高脂肪飲食會造成肌肉的胰島素抗性,降低肌肉對糖分的利用率喔!而且 #胰島素抗性的形成機轉很複雜, #持續的發炎反應也是原因之一,而高脂肪本身就會帶來身體的炎症啊!
不信?看看2016年一個用 #低脂飲食過度餵食 到變得跟高脂肪變胖老鼠一樣體重的研究,兩組老鼠到最後攝取的熱量一樣多,然而,儘管體重相似,但 #高脂肪飲食餵養的肥胖小鼠,比等熱量低脂肪飲食餵養的小鼠 #更具有胰島素抗性。
因此,飲食中脂肪的卡路里比例增加,會進一步 #增強肥胖狀態下的胰島素阻抗。 此外,交叉飲食研究發現,飲食脂肪成分的減少可改善肥胖症的葡萄糖耐受性。
再遇到有人說吃高脂肪飲食能改善胰島素抗性,麻煩給他看看這篇,真相往往是要把許多干擾因子(包括體重的增減)去除後,才能看得清楚。
#今日讀書筆記
#有些改善是來自減重不是來自高脂肪飲食
#有些是減重也改善不了的因為你沒吃低脂飲食
#高脂肪飲食會讓胰島素抗性惡化
Reference:
1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2020, 45.12: 1353-1359.
2. Molecular metabolism, 2016, 5.5: 328-339.
2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1; 311(6): E989–E997.
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,根據衛福部統計,我國60歲以上的人口中,16%患有骨質疏鬆症,其中80%都是女性。2025年恐有500萬名女性面臨骨鬆風險,同時因伴隨共病,一年內的死亡率竟高達20%。你知道嗎?骨質疏鬆與肌少症大有關係,而某些特定的飲食習慣,就會逐步讓我們流失肌肉。 骨鬆與飲食型態的關係? 加工麵食:腸胃道過敏...
更具有胰島素抗性 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
根據衛福部統計,我國60歲以上的人口中,16%患有骨質疏鬆症,其中80%都是女性。2025年恐有500萬名女性面臨骨鬆風險,同時因伴隨共病,一年內的死亡率竟高達20%。你知道嗎?骨質疏鬆與肌少症大有關係,而某些特定的飲食習慣,就會逐步讓我們流失肌肉。
骨鬆與飲食型態的關係?
加工麵食:腸胃道過敏
骨科醫師蔡凱宙醫師說,過去台灣人吃米飯,不過隨著飲食西化,米的消耗量20年來減少了一半,多半被小麥製成的「麵食」取代。他說明,小麥含有「麩質」,容易造成腸胃道發炎,其中最常見的就是胃食道逆流。
「很多人為了緩解不適,就開始吃胃藥,」蔡凱宙醫師指出,吃太多胃藥就會讓胃酸濃度大幅下降,導致鈣離子無法離子化、蛋白質也沒辦法吸收,就會造成筋膜炎及骨質疏鬆。
蔡凱宙醫師表示,如果我們能夠好好吃米,少吃加工的麵食,包括:麵包、蛋糕、饅頭及餅乾等等,骨質疏鬆及肌少症的情況就有機會可以逆轉。
手搖飲料:糖分過高
「這幾年手搖飲整街都是,」蔡凱宙醫師指出,國人的飲食中糖分愈來愈多,而這是具有成癮性及累積性,「一次會比一次吃更甜,就跟我們吸毒一樣。」
蔡凱宙醫師表示,美國曾有研究團隊做過實驗,他們先用古柯鹼讓老鼠成癮,最後竟是用「糖」解牠的毒癮。「老鼠寧願吃糖也不要吃古柯鹼,」他說,糖對我們大腦造成的反應是全面性的,每一個細胞都能吃得到,是比古柯鹼還要更厲害的一個毒品。
添加物比高熱量更糟糕
有些人會以「零卡飲料」替代含糖飲料,認為既然沒有熱量應該就沒問題,對此蔡凱宙醫師強調,糖分與熱量並沒有直接相關,很多標榜零熱量的產品,都會多加人工甜味劑,雖然吃進去好像沒有任何熱量,但它會造成胰島素阻抗更嚴重,這比吃糖更糟糕。
蔡凱宙醫師也說,許多患者就是因為吃下太多的糖分、小麥,造成腸道受傷,接著大腦也跟著受傷,平衡感就會變差,衍生包括骨鬆的許多疾病,「最後一個跌倒就會造成骨折。」
蔡凱宙醫師推薦的飲食?
「我們有飯可以吃呀!」蔡凱宙醫師說,盡量吃米飯類的製品比較好。此外他也推薦大家準備「堅果」。他指出,堅果是原形食物,並且富含好的油脂,吃下肚會比較有飽足感。
「堅果當中我最喜歡的就是夏威夷果,」蔡凱宙醫師分享,夏威夷果油脂高,所以吃幾顆就飽了,就不會很快就感到餓,又一直想進食,「一直餓、一直吃,那你當然會變胖。」
而許多人擔心堅果熱量過高,蔡凱宙醫師回應,重點不只是熱量,而是好的油脂進入身體後,胰島素分泌就會減少。
蔡凱宙醫師進一步說明,市面上很多小麥的加工食品,有很多添加物,吃進去後就會造成血糖急速上升,接著胰島素過度使用,就引發胰島素阻抗。而胰島素是一種「肥胖荷爾蒙」,胰島素愈來愈高,身體脂肪就愈積愈多,營養無法送至肌肉,就會引發肌少症,最終導致骨鬆。
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更具有胰島素抗性 在 常常好食Good Food Youtube 的精選貼文
愛吃牛肉的你,除了直接乾煎牛排外,還能有什麼樣的菜色變化呢?其實只要多一點點小巧思,試著搭配各種蔬食,不但可以攝取到足夠的澱粉和纖維質,也能創造多層次的口感,馬上來學「莎朗牛排佐舞菇和馬鈴薯」怎麼做,輕鬆在家端出不輸高檔餐廳好滋味!
牛肉也是台灣人最愛的肉類之一,其經典的滋味和香氣,每每叫人光是想起就垂涎欲滴。近年來,牛肉也成為健身者們在重訓後相約大口吃的固定菜色,那是因為牛肉含有許多有利於健身的元素,其中包含「鋅、鎂」,是促進肌肉生長、增強肌肉力量的抗氧化劑、提高胰島素合成代謝的效率,牛肉中富含的維生素b12也能促進新陳代謝,供給身體進行高強度訓練時所需要的能量,是運動健身者的良伴。
備註:牛肉完全料理事典原書作者之一吉岡英尋所使用的食材為舞菇,因食材取得因素,影片中所使用的為台灣較常見的鴻禧菇替代!
補充舞菇與鴻喜菇小知識
舞菇
舞菇的非水溶性膳食纖維含量是牛蒡的5倍之多,可以促進排便順暢,更可讓排便的量增加,排便量大是因為腸內細菌活躍作用,可以順利分解易攝取過多的脂肪與糖分。 舞菇裡面含有的特殊成分「MX Fraction」,會促進分解血液中的不良膽固醇和降低中性脂肪,加強代謝、減少堆積在體內的內臟脂肪,並有降低血糖值的作用,幫助形成不會積存脂肪的易瘦體質。而舞菇另外含有的「MD Fraction」可提升免疫力,預防老化與感冒都有效。
鴻喜菇
鴻禧菇與其他菇類一樣具有多醣體、寡糖、膳食纖維還含有醣蛋白多醣體,可以提升免疫力,和其他種類的菇類一起食用,效果更加分。礦物質部分比較獨特的是硒和鋅,硒有抗氧化、延緩老化的功效,鋅對傷口癒合有幫助,也有助於提升免疫力與防癌。但要注意的是,鴻禧菇等菇類食物都含高普林,但建議痛風急性發作的患者,不宜攝取過多。
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