|新學校,媽媽牽掛糾結的心|
消失了兩天,因為媽媽本人心一直很糾結,所以無心做其他的事,也就沒上來寫文。昨天是翰翰到新學校開學的第一天,也是他第一次搭校車的日子,晚上我雖然睡得還可以,但是早上五點多和六點多分別嚇醒一次查看手錶,因為過了一個暑假太久沒啟動鬧鐘功能,實在好怕他沒有正常運作,萬一錯過校車就糟了,於是早早起床準備早餐。
帶著興奮又緊張的心情,在7:03分送他上校車,揮揮手道別。放學後,講到新學校都說很好、很棒,餐點也很好吃還有很多種選擇,只是很早下課卻等很久無聊校車才發車,當我詢問校車情形時,他卻立馬眼眶紅了跟我說,有兩個二年級的男生欺負他,一直給他取綽號,還用雙手捏住他的手不放開並一直解開他的安全帶。我聽了有多麼不捨!趕快跟老吳報告,一起討論對策(其實是還沒跟他討論,已經發訊息給校車阿姨柔性反映要換座位)
晚上睡前分享時間,我讚美他今天很勇敢自己搭校車去學校,他又哽咽說,其實他今天上校車以後很害怕有點想哭,但上橋以後他認得路就沒那麼怕了,他覺得已經知道怎麼走,明天應該就不會再想哭了。這是換我鼻酸眼眶紅,立刻走到他床上給他一個擁抱,他是多麼的勇敢,才6歲就要努力學會長大獨立,還那麼明理。
學校目前給我和他的感覺都很好,我最最無法忍受的就是交通,因為學校在上海的市區巷子內,超級無敵霹靂塞車!(況且我們上一個學校就在家裡附近,反差很大)學校3:30放學,但卻和其他學校做法不同,讓自行接領的家長先接,搭校車的反而是要等到他們走了以後4:00才發車,白白浪費我們半小時發呆等待,讓我難以接受。另外就是校車放學時有點過家門而不入(單行道經過家裡斜對面),讓我們需要多繞一圈才下車,差個7分鐘我都不願意忍,所以一直煩學校。不過因為現在上海校車路線都需要事先上報給交警隊審核,校車還會全程錄影監控,因此必須要重新申請看看是否能通過。
總之,這兩天我就陷入瘋狂,詢問幾位家長,查詢各種交通路線與時間,非常衝動要去買電瓶車(電動摩托車)自己騎車半小時接送翰翰上下課以節省時間,我願意犧牲自己來成就兒子。不然,我就想要加入家長會推動校車改革,變成恐龍家長中的暴龍家長。
老吳一直勸我冷靜一點,求我忍一個禮拜就好,但牡羊座的內建行為模式是「現在、立刻、馬上」,所以超級痛苦。我還模擬以後放學還要上學校社團課要自己接下課,會遇到的各種情況,例如不能停在路邊如何接小孩?晚上或下雨天,超級塞車怎麼辦?阿姨目前5:30下班,如果哥哥參加課後興趣班,龍鳳該如何我一人帶著去接他下課等等。
在我提出要騎電瓶車送翰翰上學,老吳瞪大眼睛說:「你以前連摩托車都不想騎,居然想騎電瓶車送他上學?」(我有機車駕照,我會騎車的,只是沒事不想騎哈哈!)然後立刻感嘆:「愛了一個女人一輩子,他就這樣愛著別的男人了。」沒錯,這就是媽媽!(當然我也有安撫一下,說我也是願意為老吳做牛做馬,只是他不需要我騎車去接他而已blahblah... 哈哈!)
今天早上翰翰在校車上疑似暈車吐了(雖然過去從未發生過),我一早接到電話又糾結一早上。但還好今天放學,翰翰告訴我學校很好,校車換了位置也很開心,就連等待校車發車那白白30分鐘的時光,都因為我給他帶了Eerie Elemantary英語橋樑小說看了,所以不覺得那麼無聊了。
你快樂,所以我快樂,因此今晚我好多了!
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這兩天因為心情煩躁難以排解,閨蜜叫我去運動,我就乖乖地去了。為了龍寶的眼睛,我一早8:30就帶他們出門曬太陽1個多小時,沒事我就在旁邊跑步運動,今天還到久違的健身房做body pump槓鈴訓練到我手廢腿廢,讓我身體勞累到沒時間精力煩惱,只能全心專注在讓自己能做完教練指令的次數。
這不禁想起我一件Tshirt中的名言:When in doubt, workout! 終於理解運動紓壓的真諦:讓肉體的痛苦,挪去你心裡的痛苦,因為你只能選在眼前的事情撐下去!
敬所有媽媽們,不開學煩惱、開學也煩惱,都是因為愛。
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,KOFGYM動作手冊|槓鈴臥推篇(BenchPress)EP1:Set Up 動作設置 ft. Terry Chong (聲音修整版) BenchPress,三大項槓鈴訓練中上身肌肉量以及肢體靈活度要求最高的一項,由準備位置至到發力Lock Out鎖直,你對呢個動作有幾了解?? 第一集由Terr...
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槓鈴訓練 在 素食舉重女孩Wanda Facebook 的最佳解答
一週一次的摸槓鈴🏋️♀️
上次沒練到深蹲🦵
所以這次是這三個月以來第一次👆
三個月都沒squat🍑
力量真的掉光光😮💨
60就hold不住了 嗚嗚
但降5公斤 傑說動作比以前穩定很多!😌
蹲的當下感覺到全身張力都在用力💪
全程注意核心的繃緊不要放掉
雖然重訓、舉重都得打掉重練了😵
但很開心居家訓練這兩個月🏠
對槓鈴訓練有顯著的改善✨
今天台灣的本土案例已經連續三天個位數了👏
希望離回歸健身房、正常生活的日子不遠了🏖
台灣繼續加油🇹🇼🇹🇼🇹🇼
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-fueled by @gogonuts.tw
折扣碼 wanda
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#運動 #健身 #健身女孩 #重訓 #訓練
#打掉重練 #deload #exercise #fitness
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槓鈴訓練 在 小應(Xiao Yin、應蔚民、喜劇演員) Facebook 的最佳解答
分享更新藝名之後的生活小變化...
更新「應朗丰」藝名之後,不時唸著就產生「硬朗」的效應,開始找重物蓄電池訓練肌耐力,訂購健身器材,近日到貨,再更改啞鈴槓鈴訓練。
可說居然開始健身人生了(先前僅慢跑)。
這個「硬朗」、「硬朗」的自我內心聲音會對自己產生多少正面行動呢?我也好奇,也對更名對人的影響有多大產生探究之心...
繼續平常心期待吧...
#應朗丰
槓鈴訓練 在 Kofgym Youtube 的最佳解答
KOFGYM動作手冊|槓鈴臥推篇(BenchPress)EP1:Set Up 動作設置 ft. Terry Chong (聲音修整版)
BenchPress,三大項槓鈴訓練中上身肌肉量以及肢體靈活度要求最高的一項,由準備位置至到發力Lock Out鎖直,你對呢個動作有幾了解??
第一集由Terry帶你仔細摸清Bench Press嘅Set Up有咩要注意??
KOFGYM動作手冊重溫:
Deadlift EP1:
https://www.youtube.com/watch?v=hFyt7...
Deadlift EP2:
https://www.youtube.com/watch?v=46zIz...
Deadlift EP3:
https://youtu.be/StSHq-cXpoQ
Deadlift EP4:
https://youtu.be/qijJmJCs8V8
Deadlift EP5:
https://youtu.be/fhfDi6_gm5s
BenchPress EP1:
https://youtu.be/GiTB8qoViUw
KOFGYM Channel逢一、三、五出片!!
逢星期一將會有KOFGYM動作手冊,敬請留意
本集嘉賓:
Terry Chong:
https://www.instagram.com/mr.wolverin...
助手:
Karl:
https://www.instagram.com/karl_lift.t...
Kofgym:
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槓鈴訓練 在 Kofgym Youtube 的最讚貼文
KOFGYM動作手冊|槓鈴硬拉篇(Deadlift)EP5:Pull The Slack(預備位置肌肉參與) ft. Terry Chong
硬拉Deadlift,三大項槓鈴訓練中技巧要求最高的一項,由準備位置至到發力Lock Out鎖直,你對呢個動作有幾了解??
第五集由Terry帶你仔細摸清Deadlift嘅Pull The Slack有咩要注意??
KOFGYM動作手冊重溫:
Deadlift EP1:
https://www.youtube.com/watch?v=hFyt7z9ZU10&t=653s
Deadlift EP2:
https://www.youtube.com/watch?v=46zIzUiOnsY&t=6s
Deadlift EP3:
https://youtu.be/StSHq-cXpoQ
Deadlift EP4:
https://youtu.be/qijJmJCs8V8
Deadlift EP5:
https://youtu.be/fhfDi6_gm5s
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槓鈴訓練 在 Kofgym Youtube 的最佳貼文
KOFGYM動作手冊|槓鈴硬拉篇(Deadlift)EP4:鎖直(Lock Out) ft. Terry Chong
硬拉Deadlift,三大項槓鈴訓練中技巧要求最高的一項,由準備位置至到發力Lock Out鎖直,你對呢個動作有幾了解??
第二集由Terry帶你仔細摸清Deadlift嘅鎖直Lock Out有咩要注意??
KOFGYM動作手冊重溫:
Deadlift EP1:
https://www.youtube.com/watch?v=hFyt7z9ZU10&t=653s
Deadlift EP2:
https://www.youtube.com/watch?v=46zIzUiOnsY&t=6s
Deadlift EP3:
https://youtu.be/StSHq-cXpoQ
Deadlift EP4:
https://youtu.be/qijJmJCs8V8
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逢星期一將會有KOFGYM動作手冊,敬請留意
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訓練 動作問題(沒有確實將肩膀下壓) 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌,如肩上推舉、滑輪下拉、槓鈴划船、坐姿划船等。如果在訓練時沒有確實做好 ... ... <看更多>
槓鈴訓練 在 [開箱] 西岸力量訓練法- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
西岸力量訓練計畫
背景:
更正確的說法應該是「西岸槓鈴」訓練法,「西岸槓鈴」是美國一間非常知名的舉重訓練
私人健身房,老闆Louis Simmons本身除了是一名舉重選手外,也是一個力量訓練領域的
專家,目前全美健力前10名的選手,有5名是出自「西岸槓鈴」,他們全都是Louis
Simmons的徒子徒孫。
在Louis Simmons 37年的執教生涯中,他總共培養出了36個臥推能超過315公斤的健力選
手,「西岸槓鈴」也是世界上唯一一個同時擁有多位健力3項總和超過1215公斤、1260公
斤、1350公斤選手的健身房。
除了力量訓練之外,Louis Simmons也曾發表過300多篇文章、出過3本書來分析各項運動
科學訓練的方法,現在健身房裡常見的訓練大腿與臀部的機器,很多也是出自他的發明,
談到運動訓練的實務經驗,當代應該沒有幾個人能出其右。
名詞解釋:
1RM:1 rep max,單次能舉起的最大重量,如果一個重量你能反複舉起2次,那就不能被
稱之為是1RM,而是2RM,依此類推,最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%:單次能舉起的最大重量百分比,舉例來說,你的臥推單次最高紀錄是100公斤,那
你的1RM50%就是50公斤。
PR:Personal Record,個人紀錄,有些時候等同1RM。
SETS:組數,舉例來說,臥推5SETS,就是要做5組臥推。
REPS:每一組動作中的重複次數,舉例來說,臥推5組5次,就是總共要做5組臥推,每組
共做5次,簡稱就是5x5,依次類推,3x3就是臥推3組、每組3次。
GPP訓練:一般體能準備訓練,概念上有點像高強度間歇訓練,執行者設定一段時間(通常
是7-10分鐘),再選擇8RM~12RM之間的重量,不斷反複執行同一個動作,做到無力就休息
15秒再繼續,能做幾下就做下,做到無力再休息15秒就繼續,直到時間終了為止,越做到
後面次數會越做越少,但不管怎樣,休息時間都不要超過15秒,這個訓練方式多半是拿來
加強個人體能的弱點,不適合用在複雜的多關節重量訓練。(舉例:你可以用GPP練二頭肌
、三頭肌或核心肌甚至機器訓練或跳繩都沒關係,但不要用GPP做槓鈴划船)
計畫執行細節與辦法:
首先,我們必須先測量你的1RM可以做多重,1RM測量方式有兩種:實際評估法和預測評估
法,實際評估法就是直接下場試幾次看看,用實做的方式找出自己的極限,但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說,實際評估法具有一定的危險性,這時我們會建議你改採「
預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後,再反推回去估算自己的1RM,在這邊要特別說明
,影響「預測系數」的變因非常多,NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同,本
文採用比較保守的系數0.85,若計畫執行者本身已有多年舉重經驗,亦可採用較高的系數
來反推。
假設,你臥推5RM可以做到100公斤,我們就可以用「100/0.85」的方式得出,你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤,如果是剛開始實施力量訓練的新手,不用太在意誤差值
,只要先跑完一個週期,你就能夠掌握更精確的數字。
「西岸槓鈴」訓練法並沒有一個固定的課表,更精確的說,「西岸槓鈴」訓練法更像是一
種「哲學」,Louis Simmons主張只要透過「最大效果」(ME)、「動態效果」(DE)、「重
複效果」(RE)3種課表安排,所有的運動員都能實現「肌力、肌肥大、爆發力」兼顧的理
想。
在原始的「西岸槓鈴」訓練法中,甚至完全沒有「深蹲、硬舉、臥推」3大項,純粹只練
「深蹲、硬舉、臥推」的變化型式去增強身體上的弱點。這就好像你在硬舉時常常覺得握
力不夠,有一派的人主張只要一直練硬舉,時間久了你的弱點也會慢慢被練強,但有另一
派的人,如Louis Simmons,他就主張這樣子還不如專心去練握力更有效果。
但對於神經系統還沒進入狀況的菜鳥或新手來說,完全不練3大項只靠替代運動就想進步
是非常困難的,換句話說,「西岸槓鈴」訓練法其實是為了那些已經千鎚百煉的專業運動
員所發展出來的一種訓練方式,剛接觸「西岸槓鈴」訓練法可能都會覺得「這樣真的有效
嗎?」,但是就實務績效來看,「西岸槓鈴」訓練法也確實證明了它是強大的訓練方式。
「西岸槓鈴」訓練法一般是以3個星期為時間單位,週期可以長達3個星期、6個星期、9個
星期、12個星期,新手的週期不需要太長,老手的週期維持好幾個月也沒關係,隨便你高
興就好,就像上面說的一樣,「西岸槓鈴」訓練法是一種完全交由訓練員或執行者個人去
客製化的訓練方式,以下僅提供一個簡單的模組範本給大家參考。
週期課表:
【第一週】
※星期一 (下半身最大效果訓練日)
深蹲9組 -
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前,組間休閒時間不要超過1分鐘,一直到1RM90%那組開始,組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選一種深蹲/硬舉的變化型式做3組 - (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 - (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 -時間7到10分鐘
※星期三 (上半身最大效果訓練日)
臥推9組 -
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前,組間休閒時間不要超過1分鐘,一直到1RM90%那組開始,組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選一種臥推的變化型式做3組 - (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
選兩種上半身輔助訓練各做3-5組 - (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 - 時間7到10分鐘
※星期五 (下半身動態效果訓練日)
選一種深蹲的變化型式做10組 - (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
硬舉9組 -
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前,組間休閒時間不要超過1分鐘,一直到1RM90%那組開始,組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 - (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 - 時間7到10分鐘
※星期六 (上半身動態效果訓練日)
選一種臥推的變化型式做10組 - (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
選五種上半身輔助訓練各做3-5組 - (組間休息時間1至3分鐘)
1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12
【第二週】課表同第一週
【第三週】
從第三週開始,你有兩種選擇,如果你原本設定的週期就是3個星期,那從第三週開始,
深蹲、臥推、硬舉3大項動作的練習量都要增加5%。舉例來說,星期一的「下半身最大效
果訓練日」,深蹲的練習量會從原本的
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
變成
1RM30% x3、1RM45% x3、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x3、1RM85% x3、1RM95% x1、
1RM100% x1、1RM102.5%x1
如果你原本設定的週期超過3個星期,那就不需要增加重量,但第三週的所有輔助訓練動
作,反覆次數都要從原本的8~12下增加到20下,做到力歇也沒關係。
然後第四週、第五週再回到原本第一週的課表,重量、次數都跟第一週一模一樣,但輔助
訓練動作和3大項的變化型式必須要以3個星期為一次循環,在第四週之前,每個星期的輔
助訓練動作和3大項的變化型式最好都要保持固定,然後在進入第四週後,自己評估一下
身體哪邊比較需要加強,一口氣把所有輔助訓練動作和3大項的變化型式都換掉。
每逢到3的倍數那個星期,如第六週、第九週、第十二週都要選擇一次是否要挑戰個人紀
錄,或者是繼續打底把輔助動作次數加倍,若成功打破個人紀錄,下次訓練課表就要依照
新的個人紀錄再從第一週開始跑起。
也因為「西岸槓鈴」訓練法的菜單比其他5x5訓練法菜單複雜許多,所以除了要定期測試
深蹲、臥推、硬舉3大項動作的1RM新紀錄外,也要定期(通常是在一個週期結束,完全休
息的那一週)測試其他變化型式或輔助訓練的1RM紀錄,這樣才能夠符合訓練計畫中所謂的
「漸進性」。
如果你覺得輔助訓練要一個一個測1RM很麻煩,你也可以採用最簡單的「22法則」,舉例
來說,你選擇用啞鈴肩上推舉當成是上半身輔助訓練動作,一開始你會先用1RM70%做起點
,假設你能完成所有設定的組數(如5組每組都做到12下),那在下一次練習時,最後兩組
你可以嘗試多做兩下看看(如第四組、第五組做到14下),如果你能夠完成這個目標,那再
下一次練習時,你就可以拿重一點的啞鈴繼續練。
然而,如果你無法完成深蹲、臥推、硬舉3大項動作的訓練要求,比如說做到1RM90% x1就
做不下去了,那就必須放棄最後兩組(1RM95% x1、1RM97.5%x1),直接往下進行輔助訓練
,但下一次還是一樣從1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3......做上去,所謂的1RM,是
你本來就能做到的個人紀錄,如果練了半天還退步連1RM90%都做不起來,那這時候你要好
好檢討自己「疲勞管理」是不是出了問題?有沒充分的休息和營養?或者身上受傷了?
還是那句老話,訓練計畫是死的,人是活的,安排訓練計畫時請務必確定這項計畫符合「
針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原則,至於有關核心運動、心肺運動、替代運
動、輔助運動的安排,你都可以在「力量訓練456」本文中找到答案,其他像是場地、器
材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算出來的數字除不盡等等細節問題,你都可以依
據個人狀況調整。
文末附上國外網友執行「西岸槓鈴」訓練計畫的訓練影音日誌,她選擇用「赤字硬舉」做
為自己下半身「動態訓練」(爆發力訓練)運動項目,也期待有其他板友能在跑完一個週期
後跟大家分享自己的心得與成果。
https://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCw
硬舉的各類變化型式
https://www.youtube.com/watch?v=2n1Wv3btna0
深蹲的各種變化型式
https://www.youtube.com/user/tjrfitassist/videos
(這個人的頻道裡有30幾種深蹲的變化,一個一個貼太洗版,麻煩各位自己點進去看)
臥推的各種變化型式
https://www.youtube.com/watch?v=3Jgqc73kJEw
一些GPP訓練實作影片參考
https://www.youtube.com/watch?v=JAOYUxqgVsY
其實力量訓練......比你想像中的累,對吧?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:11:56
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:13:03
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:20:54
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:22:41
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