日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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每天吃香蕉好處 在 [知識] 香蕉對健康的八大好處(翻譯自healthdiaries) 的推薦與評價
香蕉的第一大好處就是熱量低，分享給FITNESS的各位....
香蕉已融入我們日常生活：它可以切片鋪在喜瑞爾之類的穀類早餐上方，也可以打成泥製
成思慕昔（smoothie）。以下八種絕佳理由，告訴你為何一週要吃四根香蕉：
1.減肥
一根香蕉中，就佔每日纖維建議攝取量的11%，熱量則只有108卡。香蕉中的纖維不僅能讓
消化作用維持正常運作，也有助於維持低血糖並抑制過度進食。
2.降低血壓
研究顯示，香蕉中的含鉀量高（佔每日營養素建議攝取量的13%以上），可降低血壓，進
而減少動脈硬化、心臟病和中風發生的可能性。
3.保養骨骼
鉀除了可以將低血壓，還可維持骨頭強健。一般美國人的飲食中，攝取的鈉含量很高，這
會導致過量的鈣經由汗水和尿液流失，進而威脅骨頭的強度及骨頭整體的健康狀態，甚至
對凝血、正常肌肉收所以及神經系統運作產生負面影響。香蕉中的鉀可以平衡飲食中鈉的
高含量，讓體內的鈣維持在正常數量。
4.高營養素吸收
要確保體內鈣含量維持在健康標準方式，不只是香蕉中的鉀有此功能。香蕉中還有大量的
果寡糖（FOS），它搭配上胰島素，便能增進鈣質吸收。果寡糖還能進一步滋養結腸中的
益菌，製造出維生素以及消化酵素，促進身體吸收營養素的整體功能。
5.健康的消化道
香蕉能減少腹瀉和便秘所帶來的不適。當發生腹瀉時，身體很容易流失電解質，而鉀本身
就是個重要的電解質，因此食用香蕉可以有效補充流失的部分。此外，香蕉中的果膠、可
溶性的多醣體也有助於消化道維持正常運作，能紓緩便秘的症狀。
6.保護胃
香蕉還可以保護腸胃，理由有二：首先，它會促使胃產生黏液，在胃壁上形成一道保護屏
障，免受胃酸侵蝕。其次，香蕉中的蛋白酶抑制劑，可以擊敗引發胃潰瘍的細菌。（此外
，蛋白酶抑制劑還可阻礙HIV等病毒和細胞的增生。）
7.預防癌症
《國際癌症期刊》（Internal Journal of Cancer）中的大量研究指出，大量攝取蔬果能
有效減少腎臟癌的發生率，尤其是香蕉。例如，一週吃4~6根香蕉的女性，腎臟癌的發生
率減少了50%。4.高營養素吸收
要確保體內鈣含量維持在健康標準方式，不只是香蕉中的鉀有此功能。香蕉中還有大量的
果寡糖（FOS），它搭配上胰島素，便能增進鈣質吸收。果寡糖還能進一步滋養結腸中的
益菌，製造出維生素以及消化酵素，促進身體吸收營養素的整體功能。
8.維生素B6
一根香蕉就含有每日維生素B6建議攝取量的34%，而B6在身體中扮演許多重要角色。例如
，香蕉中的B6便具有抗發炎的效果，能預防心血管疾病、第二型糖尿病以及肥胖症。B6還
有助於修復淋巴腺，以確保身體遭細菌攻擊時，能產生健康的白血球。最後，維生素B6對
於細胞形成以及神經系統運作扮演了重要角色。如此看來，一天一根香蕉，可謂健康又美
味的選擇。
文章出處：
https://www.healthdiaries.com/eatthis/8-health-beneits-of-bananas.html
翻譯by：多多開伙，美味食譜動手作 https://www.facebook.com/dodocook
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