兩個星期前,體重已降到48、49
可能因為重訓的關係又增重了
你說是停滯期嗎?我不覺得
因為我體型正在改變
雖然浮浮沉沉,但數字只是浮雲
我昨晚也宵夜香雞排呀
當被瘦子看到你說
「操!你也瘦太多了吧!」
肉眼瘦才是真瘦!
我所有褲子都太大了
我所有內衣也太大🤦♀️
新買的運動褲還XXS勒
1/5-3/31結算:
體重-8公斤(ㄧ周沒運動大概-10)
體脂-7%
肌肉率+3%
飲食:請參考粉專
訓練:私訊ㄧ對ㄧ指定教學
ins: anissa0825
———————————————
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搞懂自己的體型再練PART1 -給瘦子的建議
白天不懂夜的黑,就像天生的胖子跟瘦子不懂對方的苦衷。
前陣子有個在增重的瘦子朋友跟我說他一個月很認真吃,很認真健身,都體重沒變。
這是我完全體會不了的心情,因為我一個月長8公斤不是問題。
然後我就看他們群人在健身房也都只練手臂、跟胸,我就大概知道問題在哪了。
體型主要分成三種Endomorph, Mesomorph, Ectomorph
當然大部分的人都是介於兩者之間。
有個很複雜的公式可以算出你大概是什麼體型,用的是你身體各部位的大小。
(以下翻譯都是直接翻成中文)
Endomorph(矮胖子)右圖
Mesomorph(平均體格)中
Ectomorph(瘦長人)左圖
研究參與者大概是70個人,主要是看肌肉大小有沒有進步。
矮胖子跟平均體格的人基本上長肌肉都不會有問題,而瘦長的人大部分就是肌肉成長最少的。
當然這不是絕對的,也是有瘦長的人容易長肌肉、矮胖的人不容易長肌肉。
但把體型分出來後,可以更清楚的研究出哪種訓練適合什麼樣的人(以達到健美體格為目的)。
瘦長人:
特徵大概就是很瘦、骨頭很細、四隻比較長一點。
好處是增肌時不容易長肥肉。壞處是增肌時也不容易長肌肉
基本上就是很難增重就對了。(以前有個朋友一個月認真增重一公斤就很開心)
運動方面:
建議80趴的運動都做多關節運動(深蹲、硬舉之類的)
運動菜單裡可參雜大重量低次數,以及中重量多次數的運動。
有氧運動就可以少做。
一星期建議不要練超過四天。
飲食方面:
經過我觀察身邊的瘦子朋友,他們通常都是不是很餓就不吃東西,甚至有些很餓,然後太懶就不吃東西。
所以如果你主餐吃不夠多,就是吃更多。
如果主餐吃夠多了,就是餐間吃點東西。
增肌時熱量通常都是至少tdee+ 500以上,真的增重不了的就吃更多吧。
當然我沒辦法給太多個人的建議,因為我不是走這條瘦子路的人。
這些建議主要是從理論上還有成功增肌的瘦子朋友學習來的。
生酮飲食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食:https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
歡迎訂閱我的YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A…
個人網站:http://peetafita.weebly.com
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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
很簡單,從簡單的運動開始!
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣,不但可以 開始運動 ,還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
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(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
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10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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各位好,記得一年前上這個版,也是尋求增重方法。
小弟一年前的身高體重是173/50,體脂肪10%。
距離去年到本日發文,差不多1年2個月,400多個日子。
而現下的身高體重是 173/70,體脂肪12.5%。
回想這段增重旅程,雖過程酸苦,但成果非常值得。
以紀錄來說;
前半年,體重上升很快,小弟有詳細記錄;
後半年至今,體重上升至緩和,紀錄反而沒那麼詳細。
增重後,常遇到瘦子朋友請教我。
看著他們,我常會回想到一年多前的我,貌似為了增重,什麼都肯做。
於是,我將我的方法與他們分享。
一談,少則一個下午。
分享到第四人,我與他整整談了6個小時。
深思後,何不分享出來? 讓瘦版的各位大大,也能成功。
聲明 : 小弟使用的方法是 "自然增重",沒有靠任何手術與中醫、西醫、天山雪蓮、大補
丸、賀寶芙、你有聽過的安麗等其他武林密學。
其實在我一年前拜讀瘦版的許多大大文章後,我便發現問題的根本-體質。
沒錯,這是個人的吸收與代謝,這邊牽扯太多醫學與飲食專業。
我舉例營養師的例子說明:
假設胖子一餐的吸收量1000單位,他吃麥當勞獲得800單位,這一餐胖子就是獲得800單位
瘦子一餐吸收量500單位,吃麥當勞獲得500單位,這一餐瘦子就是獲得500單位。
也就是說,胖子即使沒有吃飽,一餐就比瘦子多300單位。
姑且不論這300單位的成分是熱量還是其他,問題明顯出在"最大值",也就是吸收量。
所以瘦子們,你們會常常覺得一餐吃得再多,會很快想要大號,因為你吸收量就是這樣小
。
那麼如何提高最大吸收量,就是你增重的關鍵。
(本人非醫學或營養學相關,以上經由營養師說明了解)
提高這個最大吸收量,小弟用的是天然的方法。
不但健康、養生,皮膚也能更好,最後還能變肌肉男。
但,說的簡單,做到很難。
這一路上,有多少誘惑。
前文有點長,下面將仔細地分享我前半年的增重過程。
另外我希望有決心增重的人,再往下看,因為以下的過程都是很強硬的執行,才能成功。
[小弟增重過程-初級版]
時間區間 : 2013/9/28~ 2014/6
體重變化 : 50--------> 65 (上升15 KG)
體脂肪 : 10%-------> 14% (上升4%)
[增重過程-初級版]
(1) 飲食 - 三項不能吃,雞米每餐吃
在飲食這方面,你所要注意的是,你的吸收很差,所以你必須選擇吸收好的來進行。
雖然各位瘦版有PO很多飲食分享,如白吐司、水煮蛋等,這些確實有效,但是我這邊要你
做到的是更極端。
先講"食"
A. 三主餐 : 米為關鍵,肉次之,青菜均衡。
具體說明- 早餐,你可以吃飯糰、饅頭、搭配水、任何蛋,飯糰初期一個,慢慢增至
至兩個。
中餐,雞排飯、雞腿飯首選,其餘飯類都可,另外每餐飯再加大。
晚餐,同上,飯一樣再加大。
B. 餐與餐之間 : 這部分包含下午茶、消夜,或嘴饞等,你可以吃麵包。
這邊請大家注意到,米飯是你三主餐都必吃!! 而且需要加大,不管你如何飽,你都得吃
完桌上的飯!只能多吃,不得少吃。
白米飯是最容易吸收的澱粉類,也是最容易讓人有飽足感的。
硬吃完後,你會發現,你較不會像以前一樣吃完3小時內就想拉。
初級的吃差不多到這樣,再來講"飲"
A. 拒絕"醣"類 : 當你下定決心以後,所有手搖杯通通不准喝! 這些醣類胖子會吸收,
瘦子多數只會導致你拉拉拉,主因你腸胃的吸收功能不好。
B. 拒絕夜市小吃 : 這邊特舉夜市小吃,指的是包含滷味、章魚丸、大阪燒、排骨酥、
臭豆腐,這些東西並不是有害,但是多項添加物,醬料等,請你通通不准吃!!
你得遠離添加物、人工色素這些,不但健康,也更好吸收;另外,請特別注意,
7-11所有飲料類通通也不准喝(除豆漿、水),當然冰淇淋也不准吃。
C. 常喝水、豆漿,奶製品次之,優格每天吃 : 下定決心後,你的人生水資源,僅剩下
水與豆漿(如無糖更好),每天一個優格更好。
以上是初級的飲食,關鍵是米與水。
沒記錯的話,我整整一年沒有喝過手搖杯,夜市小吃,喝的都是水、豆漿、鮮奶。
這邊做到後,你會發現你的皮膚變好,身體也有精神許多,身體開始慢慢加大吸收量,
體重慢慢增加。
特別注意 : 一旦你中途被誘惑,很容易前功盡棄,因此要多少成果,看你的決心。
(2) 生活習慣 - 早睡早起、身心健康
生活習慣這邊的關鍵是休息與早睡。
大家稍微注意一下,胖子多數都比較早睡,常常一倒下去,不到五分鐘就打呼睡死。
瘦子則常常熬夜,有失眠現象。
當然這並不是適用於所有人,我只能說是大部分是這樣。
A. 早睡 : 23:00 床上躺平,23:30進入正式睡眠期。晚上11點前入睡是最好的,這也是
經過醫學證明,除了可調整身體健康外,最主要讓身體一整天的器官好好沉澱休養。
早睡方法- 1. 移除LOL、線上遊戲。
2. 運動(方法三會提到)。
3. 拿高中不會算的數學題目看。
4. 撥放助眠音樂。
B. 休息 : 這邊要說的說明是指工作或是學習中的壓力釋放。你需要較正面的生活環境,
讓自己有更多心理休息,避免壓力過大,正面的身心是健康增重的助力之一。
心理休息方法 : 1. 離職換新工作
2. 結交好朋友
3. 每週買樂透1張,使生活更有期待感
(3) 運動- 有氧少做、重訓強迫做
A. 有氧 : 跑步、游泳等這類少做,適量即可。瘦子本身體脂肪已經很低,肌肉量少,
因此多數男瘦子會有假腹肌呈現,有氧的運動只需要用來熱身,不可多做。
在重訓後,跑步或游泳時間不超過20分鐘。
B. 重訓 : 重量訓練為初級增重的關鍵,你必須強迫做。最好的方法是去健身房請教練帶
。如果你想省錢找朋友,那就比較慢,因為容易懈怠。如果你連朋友都沒有,請你自己去
世界、極限、貝克漢、提力士、健身工廠等有完善的重訓器材訓練場。
千萬不要認為去一般的運動中心就好,除了器材的缺乏外,環境的因素很重要。
這邊小弟回想到自己去貝克漢的時候,每天強迫自己去。
重訓分享-個人篇
害羞篇
1. 器材不會使用 : 簡單,你可以問人或是等到有人在做的時候,學習。
2. 正確的訓練方法 : 簡單,如果有教練在教學別人,你拿個啞鈴去旁邊學習即可。
3. 姿勢 : 這個不簡單了,你得多跟人請教,姿勢錯誤太大,雖然不會徒勞無功,但是
是真的在單純消耗力氣。
初級重訓實踐 :
1. 頻率 : 每周至少去6天,每天不同部位訓練。
2. 目標 : 起初前三週,重量少少開始,主要拉筋與習慣動作,與身體運動習慣。
3. 順序 : 健身前有氧跑步20分或健身後20分。
4. 要訣 : 每天重訓完畢洗澡,手拿蓮蓬頭感覺非常痠,隔日還有輕微痠痛感。
在這邊要特別注意的是,初期你很瘦弱,可能健身房的大隻佬們會讓你有壓力,這其實
是好事,會督促你更努力,但不要因此自卑,沒有人一開始就是壯哥。
關於重訓方面,如果要說,可能要再打一長篇,這邊僅能點到為止。
初期戀的時候可能隔天還會痠痛,除非你真的痛到不行,在休息。
盡量維持一直去,你的身體會習慣的。
關鍵在於 7天休1天,如果每天去更好。
那時我是風雨無阻的的,約不到兩個月,我的體重就上升6公斤,二頭肌出現。
第四個月胸肌出現。
以上三個主要,缺一不可,重訓方面的運動,更是需要。
至於需不需要高蛋白,多吃傷胃,但初期小弟前三個月是有吃的。
當時,我的重訓量非常大,每天都練到洗澡手舉不起來。
沒想到初級篇(50kg~65kg)打這麼多,有空再來分享中級篇(65kg~70kg)
一年前的瘦子樣 :
增重後的樣子 :
希望有幫助到大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.31.243
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/skinny/M.1416383817.A.32A.html
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/19/2014 16:18:49
小弟這邊認為大家可能不用太在意單一品項的最高品質,實行重點是你有沒有確實去做
。
、代謝增加,讓你的身體吸收力增加。(但請記住,有氧少少即可)。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/20/2014 17:57:02
。
己早起吃早餐。
的,平均一天我都喝三瓶寶礦力水德的量的水與豆漿,給你參考。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/24/2014 09:34:50
※ 編輯: dbbqoobj (101.11.110.211), 11/26/2014 10:29:00
... <看更多>