【粉絲問題回答】～ 心率區間
一早就看到有人私訊發問
「我爬山的時候，心率都在170左右，會不會太快呀？」
這個問題要問施主自己呀！要從幾個面向去看
1. 自己心率的上下限（最大心率/靜止心率）
書裡有寫，快去買書來看⋯⋯（我才沒那麼小氣咧）
最大心率會隨著你的年齡而下降，就是你變老之後，心臟就沒辦法跳那麼快了，所以你可以利用的儲備心率範圍變小了，如果沒有維持一定的運動習慣，讓你的靜止心率更穩定，很容易一動起來，就快爆心跳了（接近自己的最大心率）
2. 行程的安排
輕裝、重裝？
爬坡、下坡？
前進的速度？
訓練的目標？
活動的海拔？
這麼多都會影響到心率，只說個爬山心跳都在170， 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。
背得重，上坡時，速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動，因為氧氣濃度低，要嚒就是加快換氣速度，要嚒就是心跳快一點，增加打到週邊的血液量，提升氧氣濃度，也會造成心跳變快的結果。
〖實作範例〗
把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。
我自己的最大心率是196，靜止心率是52；丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間，（GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以，我自己是買SUNNTO，不過之前GARMIN有借錶給我玩過。）
也可以自己用算的，可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12
＊ 註：一般剛開始接觸爬山的人，不用分那麼細，就用書中談到的中等強度，和高強度運動區間就好。（或用講話/唱歌法，中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌，高強度則是連話都講不順。）
再看回附圖，可以看到這次活動的心率都在zone2～3，主要是因為這個路線第一次走，而且距離很長，在沒有把握的情況下，不能隨便火力全開，到時候爆掉就搞笑了！
期間會有些心率掉回110以下，那就是休息吃東西，或是停下來拍照看風景，我一般是抓1～1.5小時就補些熱量（這個之前文章也提過，就不展開來談了。）
心率會到zone3，大多數是在陡上的時候，不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近（只有一開始亂衝，加上熱身還沒熱開，有出現超過170的心跳數。）
所以整段走下來，其實算是輕鬆愉快的，只是疫情之下，很久沒走長距離的縱走路線，所以到最後的陡下時，肌耐力有點不夠了，開始出現痠的感覺。
這就是書中有談到的，為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢，不然就會出現「心有餘，而（肌）力不足」的情況。
（最後還是打書一下，看完就會有基本概念囉，當然要更進階，還要再去念更多的書，這本只是帶你入門而已。）
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登階運動熱量 在 [心得] 登階運動- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
________廢話很多 請見諒線________
冬天的時候總是會懶得出門運動
只要想到要承受冷風的逆襲
而且還可能邊流汗邊吹風
就放棄窩在家了
然後想著在家可以做甚麼運動
不太喜歡做鄭多燕或是比利大叔那種要看著螢幕+跟著口令+做動作的
(因為運動時會想做點別的事分心 像看電視 玩手機 看書之類的)
x-bike放在學校附近的租屋處
於是突然想到登階運動
可是又怕會傷膝蓋
來查了一下版上的資料(/登階)
好像沒有非常多的文章在討論
但是還是有找到想要的資料
於是開始30分鐘的15公分登階運動
大約在十分鐘的時候有明顯的喘 會開始冒小汗
二十分鐘時開始低汗
三十分鐘時就停了(其實還可以做啦 只是想說不要一開始就做這麼久)
停下來時馬上測量心跳
如果維持運動狀況 應該是有到達有氧標準
(因為忘記停下來之後 心跳會開始漸慢這件事
不小心量太久了 所以後來也沒算到底一分鐘幾下)
平常騎的是x-bike 阻力三 時速35~40公里
感覺起來 登階運動的運動效果完全不亞於x-bike
----------廢話開始少一點線----------
登階運動是以前上後下的方式(面對梯子上踩 以退後的方式下踩)
───
← 上的方向│˙ │
│- │
───
└│┐
│
─── ┌│ 下的方向→
│ │ │
版上資料顯示 這樣較不傷膝蓋(反向的話"可能"會比較傷 畢竟像是下樓梯)
以 右上→左上→右下→左下 為一循環(反之亦可 哈哈)
以一分鐘30個循環 30分鐘 50公斤 階高15公分來計算
套用到之前dcop版友回覆一篇文章中提到的公式(Re: [問題]可以做的室內運動 ?)
│0.35*(step/min)+2.4*(step/min)*(m/step)=每公斤每分鐘之攝氧量(mL)
│ [每分幾階] [該階梯高度.單位m]
│
│乘上自己體重，得到自己一分鐘攝氧量多少毫升(mL)
│一公升攝氧量消耗5大卡。
0.35*30+2.4*30*0.15=10.5+10.8=21.3
21.3*50(kg)=1065(mL)=1.065(L)
1.065*5=5.325(一分鐘消耗之熱量)
5.325*30(min)=159.75(半小時消耗之熱量)
(對了 計算熱量只是為了記錄一下
也確認一下登階運動到底該不該繼續執行←太低就換別的做
並無執特意著在數字上)
以上若無計算錯誤
一小時約可消耗300卡左右(無條件捨去到半小時消耗150卡)
邊看個電視或電影 分心的狀況下 時間很快就過了
(p.s. 不太適合看書 晃動太大 會有點暈)
很適合不想出門 又想做點運動的人
且登階運動不像有氧舞蹈需要彈跳 也適合住公寓的人(真的怕吵 底下放個巧拼吧)
在登階運動中
若是有東西可扶較好 分心狀況下較易維持平衡
且要穿著運動鞋(剛剛本來懶的穿的 可是為了健康還是穿了)
而姿勢呢
我剛剛是肚子稍微hold住 維持重心
以大腿施力為主
不曉得這樣是否正確
一點點小心得 分享給大家
若有錯誤也煩請糾正和指教
也謝謝看完的人
打完發現廢話好多 哈哈哈
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.31.130.122
※ 編輯: jonnyfan33 來自: 61.31.130.122 (12/28 23:55)
我是個無法真正喜愛"運動中"感覺的人(不過運動完的感覺到是滿舒暢的)
所以運動時常常會要放空放空再放空才能做比較久(不然都會一直想說 還有多久~~~)
所以...一起放空看電視吧 哈哈哈
應該有關係唷
一般一階樓梯的高度做起來比較有感覺 也比較能持久
太高感覺做不久~~~
登階是這個冬天的新歡(撒花*
推暖很快 登階效果比想像中有效耶
我是用登真正的階梯耶(家裡鞋櫃旁有一階高的平面)
有人說可以用書(只是疊好幾本的話 要小心滑掉)
其實只要找個穩定 不會被踩破 又不滑的東西就可以了~~
像是可以在小紙箱裡放回收紙 或是一些書穩定重量
之後再封起來就可以當階梯使用了~~~
※ 編輯: jonnyfan33 來自: 61.31.133.58 (12/29 16:02)
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