[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅卡特Kart,也在其Youtube影片中提到,#台北美食 #卡特 #台北早午餐 #outfit ►instagram:https://www.instagram.com/kart_wang 我決定年底前不吃早午餐了。 拍完這集差點肚子破掉XDDD 因為突然早起所以決定 『把今年份的早午餐都吃完。』 就這樣五小時連續吃了五間早午餐 幫大家...
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今天睡到八點半起床,床上只剩我跟阿福,我們果然是家裡最愛睡覺的二個人,雖然舍監會早起是因為要加班,柚子則是家中生理時鐘最規律的人。
我再賴了一下床,起床準備早餐,問了一下二人想吃什麼早餐,柚子說,家裡有什麼就吃什麼吧。
我邊煮咖啡邊跟他說,家裡只有麵包的樣子,不得不說我最近很愛買公館的 #騰堂 ,尤其是維也納麵包,有時候下午買已經沒有了,週五中午的時候,巧遇其它同事正在排隊,他問我買什麼品項,我說維也納軟法,店裡只剩下四條,他也喜歡吃這個,原本想全買下,最後買了一條,其它都讓給我,感謝好人一生長命。
我現在飲食雖控制中,早餐還是想要隨心所欲的吃麵包,我真的超愛麵包。
柚子問我,冰箱冷凍是不是還有米漢堡。
我很驚訝,我根本都忘了我有備一些冷凍食品在冰箱,他比我還適合持家吧,家裡有什麼記得比我清楚,我拿出米漢堡來加熱,也烤麵包,三人坐下吃著早餐,邊吃邊聊。
我們很習慣坐在餐桌吃飯,吃飯時從不看電視,邊吃邊閒聊,氣氛總是很愉快,我用二個麵包排列成不同圖案,我們三人有時會笑成一團,撇開管教的時候,大部分像朋友一樣。
接著拿出二人的學校作業一起完成,我還幫他們剪頭髮。昨天早已經計畫好今天要再去公館一趟,心裡盤算要幫柚子買雙新鞋,他的腳長太快了,又是肉肉腳,轉眼鞋都不能穿了。
接近中午,我們搭公車到公館,柚子說他記得捷運站裡有個甜甜圈店,好希望我可以買甜甜圈給他們吃,一人買了一個,沿著汀州路到新生南路的運動用品店邊逛邊看鞋。
再走到公園石椅坐著吃甜甜圈,邊吃邊跑著玩的時候,他們說餓了,想吃咖喱飯,我想起就在公園的巷弄裡有家 #赤神豬排,點了咖喱套餐與草蝦豬排套餐,沒想到我們三人也吃不完兩份。
這是繼上週吃肯德基以後,我們的第二次內用,坐在餐廳用餐,吃著美食,倚在窗邊,陽光灑在豬排高麗菜絲玉子燒還有孩子的頭上,分外幸福。
邊吃邊聊天,吃完又繼續逛街,買到了適合的鞋,柚子對我說了很多句謝謝媽媽,我說,誰叫我愛你們啦,捨不得你們沒鞋子穿,買一雙替換,要好好愛惜喔。
再到誠品找上週想買的那本天文書,想不到才一週已經完售,只能預訂。舍監今天比較早,正好繞到誠品接我們回家,到家的時候,已經四點多,我的精神狀態接近彌留,就躺著睡著了,睡夢中阿福跑到床上跟我一起睡了起來。
六點半左右,我想到要帶小孩去爺爺奶奶家,還做著夢恍恍惚惚,趕緊坐起來問舍監時間,他跟婆婆都很體貼的跟我說,太累就休息,尤其看我一臉沒醒的樣子,叫我接著睡,我跟他說不行不行,明天你又要忙不去,這樣爺爺奶奶又要晚一週才能看到孫子,我十分鐘馬上可以出門的。
舍監不收拾東西,我們就能很快的搭上計程車出門,到了爺爺奶奶家,小孩老人都開心,滿屋子笑聲,是幸福的一天吧。
#公館商圈
#買鞋
#誠品書店
#天文100問
#祝太日常
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你們家有很愛睡覺的寶貝嗎?
小熊從小就很愛睡覺
躺在人的身旁
可以睡很久很久很久
如果都不吵她
能睡到中午才起來
不用吃飯也不用尿尿⋯
但她消化系統又很差
如果隔太久才吃東西
就會吐的亂七八糟
所以常常都要將早餐準備好
端到房間給她
她聞到香味後
就會起床吃早餐
吃完後再繼續睡😂😂😂
#睡美熊 #愛吃也愛睡覺
#丁丁每天很準時 #七點就起床吃早餐
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我決定年底前不吃早午餐了。
拍完這集差點肚子破掉XDDD
因為突然早起所以決定
『把今年份的早午餐都吃完。』
就這樣五小時連續吃了五間早午餐
幫大家評比五間早午餐店
你們說說我這肚子是不是職業傷害🤣
_______________
你們也跟我一樣都是睡到中午的嗎🤣
還想看卡特爆吃什麼呢!
歡迎在下面留言跟我說喔😁
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睡到中午不吃早餐 在 阿宅爸爸,桐心協力過生活! Youtube 的最佳解答
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昨天全家賞月吃月餅聊天,
包括小孩都蠻晚睡的,
今天睡到快中午,讓老婆則是直接睡到中午,
早餐至少喝一杯牛奶.
阿宅爸爸的FB跟IG
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拍攝工具:
Samsung S10+
GoPro Hero 8
SONY RX100M5A
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剪輯工具:
iMovie
final cut pro
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我的mail:
kirafu@gmail.com
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幸福有沒有在我身邊,怎麼一直看不見~
爸爸說幸福就在鏡子裡,那就是我快樂的臉~
睡到中午不吃早餐 在 Quenna Chao Youtube 的最佳貼文
HI,我是 Quenna
如果你喜歡我的影片歡迎訂閱我:)
#QuennaVlog
端午連假的時候去了花蓮一趟
這是我的花蓮初體驗,一路走走停停
去了很多地方,但也很多地方都沒有去到
為了避開人群,我們選擇了親近大自然的健走行程
一天一個步道的走阿走的,看了高山縱谷於瀑布,還有不可少的海
剪片的時候都還想著近在眼前的高聳入雲的山
▶ 沒有拍到的那些,關於我們的行程
Day 1:
台北出發 - (各種塞車:國5+蘇花改) - 白楊步道 - 飯店 (花蓮香城大飯店) - 小武火鍋
PS1,我個人其實沒有很喜歡這家飯店,如果下次我會選擇別家
PS2,因為突然發現經期來訪,所以匆匆結束行程回飯店癱在床上
PS3,小武火鍋是使用美食APP搜尋到的,在飯店附近,但google 評分4.2我覺得有點過譽了
Day2:
我們睡到中午才慢悠悠的起床準備,並且我們是沒有訂購飯店的早餐的
在隱巷吃早午餐 - 撒固兒步道 - 貨櫃星巴克(純拍照打卡) - 炸彈蔥油餅 (我吃藍車) - 東大門夜市 (覺得無聊到不行) - 好粗米粉湯+派克雞排
PS1,在隱巷這家餐廳值得一吃,除了我覺得價位有點貴以外,但是很不錯
,我吃的義大利麵是【山裡來的】辣椒的香氣非常不錯!紅茶好喝~
PS2,好粗米粉湯是在飯店附近的米粉湯,做宵夜場的,好吃到不行~
Day3:
七星潭 - 小錐麗步道 - 長春祠 - 東西橫貫公路牌坊 - 清水斷崖 - bye
我跟男一出門玩的行程大致上都很廢 XD
主要是我體力真的很差,很容易累,再加上我們對與旅遊的態度比較像是來休息的,留一點遺憾也無妨,下次再來也不錯
所以我們的行程大多很多留白
如果你也喜歡這樣的安排方式那就太好了
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▶ Music
Daniel Mahardika - Sense - https://thmatc.co/?l=03E396E2
Mindy Gledhill - Bring Me Close - https://thmatc.co/?l=2279EA06
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睡到中午不吃早餐 在 [討論] 想推廣不吃早餐- 看板FITNESS 的推薦與評價
首先
對於吃早餐這部分
身體尚在成長、受傷或懷孕等等
身體需要很多能量的人
最好還是聽醫生建議
還是要吃
我只是以我自身的例子
想向大家推廣
身體素質
28歲,172/78公斤/體脂19/基代1800左右
雖然這體脂在這個版可能沒說服力
但這是我這週的實驗結果
僅供各位參考
實驗組
星期一二三五
早上七點起床只喝黑咖啡
運動部分,15分鐘間歇快跑(心率160)
早上工作部分有到處走動等
約12點開始有飢餓感
對照組
星期四
早上七點起床,早餐,早餐店雞腿漢堡加含糖豆漿
沒有運動
早上工作都坐在辦公室
約10點半開始飢餓
先排除坐辦公室比較容易消耗能量這選項
兩組前天晚上運動量無差異
結論
黑咖啡+間歇性高強度運動與高澱粉早餐相比
更容易抑制饑餓感
早上的精神也會比較好
對我來說
更可以讓身體在對的時間吃東西
所以~~~
一起來推廣不吃早餐的好處吧
報告結束~
感謝各位的觀看
最後小記
這實驗只是我個人的紀錄
可能各位覺得有很多變數沒考慮進去
如果將這個做個實驗當論文感覺也不錯阿
((還是說早就做過了?
另外………早餐還是遠比午晚餐好吃……
只能在假日吃早午餐解解饞了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.211.55
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552650075.A.7DB.html
個人覺得可以先嘗試個一週試試看
有些是心理上飢餓或不滿足
有些就是真的生理上需要能量
※ 編輯: jirry901 (111.83.211.55), 03/15/2019 21:16:24
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