想知道如何提高睡眠品質嗎❓
➡️試試「R90」睡眠法💤
星小編覺得很受用分享給大家😘
英超曼聯御用運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）在他的著作《睡眠革命》中提出了「R90」睡眠方法，以更加科學的角度看待睡眠。
「R90」睡眠方法是以人類睡眠週期為基本原則，並以一週作為衡量睡眠時間的單位，從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。從臨床上來說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。也就是說，我們每晚的睡眠時間，是由若干個睡眠週期組成的。
睡眠時間長短是因人而異，但普遍來說，7.5小時(5個週期)是比較適合一般人的睡眠週期。像星小編就是每天晚上11:00，睡到隔天早上6:30，剛好5個週期，所以每天早上起床都覺得元氣十足唷✨
如何知道自己每天理想睡眠週期數❓
你可以先從5個睡眠週期開始，看看一週後感覺如何。如果覺得5個週期太多，就減少到4個週期。反之，如果沒睡飽，可以增加到6個週期。測試一段時間後，你就會得到答案了。
對於大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的狀態。要注意的是，儘量避免連續三個晚上睡眠不足 (少於理想的睡眠週期) 的情況發生，並且至少四晚上睡眠充足。
怎麼補眠最合適❓
如果這周特別忙碌，比自己理想睡眠週期數少了幾個，最好的補眠時段就是下午1點~3點，在這段期間插入一個30分鐘小憩或是一個90分鐘的完整週期，這些時間都可以計入一周的總睡眠時間。此外，下午5點~7點是次佳的補睡時段，但在這個期間”不要”補睡一個完整週期，才不會影響當晚的睡眠。
「R90」還建議固定時間起床，一方面人體喜歡規律的作息，另一方面也有助你規劃生活。如果你錯過了入睡時間，或者是睡不著，不妨起身做點其他比較輕鬆的事情，然後在接近下一個睡眠週期開始時入睡，像是小編錯過了11點入睡，就乾脆12:30左右上床(當然不能讓星媽發現😛)，然後在原定時間起床，少了的那一個睡眠週期再找其他時間補回來。
祝願各位版友都都能夜夜好眠💤💤
明天小編再來和大家分享了解自己睡眠狀況的實用APP😽
#睡眠革命 #R90睡眠 #高品質睡眠
睡眠週期90分鐘 在 [心得] 《睡眠學校》 - 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
圖文版：https://jane0306.pixnet.net/blog/post/48939036
《睡眠學校》用科學的方法解讀睡眠與夢境，而且作者認為大多數的研究成果都能加以應
用，發展成助人入睡技巧，改善睡眠品質，並且讓夢境為自己帶來幫助。
這本其實已看完一段時間，每次這類書再拿出來讀就是睡眠品質不佳的時候，現代人工作
壓力、24小時媒體和上網的習慣，很多人普遍有睡眠不足的狀態，我有時也會如此，所以
再翻閱一次，做些筆記、心得，順便方享給大家。
睡眠的第一階段只會持續2~5分鐘就會進入睡眠的第二階段，第一和第二階段稱為淺睡期
。第二階段過了20分鐘左右就會進入睡眠的第三與第四階段，又被稱為熟睡期。前四階段
稱為非快速眼動期(Non-REM)，熟睡期過了三十分鐘左右進入快速動眼期(REM)，這時期身
體睡著，大腦卻活躍運作，這個階段對增進記憶、處理創傷及換角度思考問題，都扮演著
重要的角色。
每個睡眠週期大約是九十分鐘，所以很多睡眠專家會用九十分鐘法則來幫助自己迅速補足
隔天的精神，首先要決定你隔天打算起床的時間，以九十分鐘回推出今晚讓入睡的時間，
例如想要8點起床，入睡時間就是晚上十一點或十二點半。
睡眠不足的時候，大腦有可能在我們不知情的情況下微睡眠，雖然只有短短幾秒鐘卻可能
遇到危險(例如疲勞駕駛)。睡太久也有危險，每天晚上睡超過九個小時，身體就有可能出
現健康問題。
睡覺神人的秘訣
1.打造一個蝙蝠窩：完全黑暗、寂靜中的聲響、溫度微涼、營造安全感、臥房只用來睡覺
。
2.白天的功課：午睡不可太久、身體動起來(白天運動)、腦袋也別閒著(別待在家裏。出
門逛街、觀光，或是去看看新的展覽)、算出明確的睡覺時間。
3.睡前的功課：泡澡、列出待辦事項、消夜的科學、薰衣草香。
4.如何入睡：數羊、想點開心的事、假呵欠、反其道而行、制約的力量。
5.半夜醒來怎麼辦？起床(去拼圖或者做藝術創作)、別再煩惱了，讓自己開心點。就算沒
有睡著，放鬆躺在床上休息也能帶來好處。
書中也提到夜驚和夢遊，這算是「異睡症」，絕對不要突然叫他們。如果可以掌握孩子夜
驚和夢遊時間，可以在發生的前二十分鐘把孩子叫醒。當他們醒來再次幫他們入睡，連續
10晚進行這個動作，超過三分之二的案例都成功擺脫夜驚。
睡眠也可以用來幫助學習，在深夜才練習的受試者，一覺醒來，進步的程度突飛猛進。早
上不要太早起床，試著睡比標準時間更長一點、睡午覺。(這堂課的方法跟我的生活習慣
完全不同)，不過後面有提到應該在白天學習，睡前做簡單的重點複習，而不是熬夜讓大
腦吃進更多資訊。
夢之國度，用夢境來治療。進行三步驟：1、探索(記錄下來、回顧夢中情緒、聯想這個夢
境與你現實生活中遭遇或是最近煩腦的事有關嗎？)2、洞察3、行動(改寫夢境你會怎麼改
？)利用夢境找到解答。甚至有告訴你如何進入清醒夢(但覺得人生好難，連睡覺都要用技
巧進入清醒夢也太辛苦。)
不過書中有提到如果你有某個目標想要達成，可使用睡前暗示，在你入睡之前，想像自己
正在進行能達成目標的動作。例如想更常去健身房運動，就想像自己穿上運動鞋走出家門
的情境。
整本書對於睡眠的介紹不是只有好眠的方法還有很多睡眠相關知識(例如夢境)，但因為介
紹的方向很多，所以無法專精，就像一本入門書，如果對那方面有興趣可以再去找相關書
籍來研讀，例如解夢。
作者認為人類的自我成長運動一直只專注在清醒時刻，忽視三分之一睡眠時間，所以介紹
睡眠科學，很多都是我之前沒想到的領域例如夢境探索、引夢和造夢(打造完美夢境)，讓
人想到《全面啟動》進入他人入睡後的潛意識，原來真的有科學家致力於研究關於夜晚的
知識，現代人因為壓力大，很多人睡眠時間和品質都不足，所以現在有很多關於睡眠的書
，這本有關睡眠的書蠻有趣，可讓人擴展眼界，看到關於夜晚的新領域。
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※ 編輯: ab12 (163.29.241.238), 05/24/2019 12:06:44
想要試試這個方法但因為還沒有試也不知道效果如何 XD
※ 編輯: ab12 (163.29.241.238), 05/24/2019 16:40:14
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