#馬兒運動日
今天想要針對三角肌與上胸肌做訓練，即使家中沒有器材，也可以運用書本的方式來訓練唷！初學者可以先用1-2本書，進階者2-3本自行斟酌！
💪肩膀與上胸訓練💪
Step1 -肩前舉停頓，針對訓練肩膀前側的肌肉，握緊書本向前舉起，抬至視線前方高度，掌心朝下停頓1-2秒後慢慢下降。
Step2-肩平舉停頓，書本往兩側抬起在肩膀的高度，停頓5秒鐘後再慢速下降，過程記得不要聳肩。
Step3-胸內側夾舉，掌心朝上握好書本，手臂伸直由腹部的高度向上抬舉，再緩緩下降。
Step4-肩環繞，掌心保持朝前，由下方環繞至額頭上方，抬至上方後慢速下降，一樣記得不要聳肩。
每個動作做30秒
休息10秒
四個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round
✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背
喜歡的記得幫我點❤️
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練上胸 在 [問題] 上胸訓練的安排- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
小弟我剛健身四個月左右
都是在家裡訓練
平常有做三頭肌的孤立訓練 都是跟練胸日分開
但是最近遇到練完啞鈴臥推完之後接著練啞鈴上斜臥推時
才到第二組就三頭都會先爆開導致上胸的感受度降低
請問我是該上胸另外排一天還是再加強三頭肌的訓練？
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→ qweertyui891: 就先別練三頭啊 練完胸在補三頭 08/29 20:31
上斜臥推是25磅啞鈴 12 x 4組
先練平胸在練上斜的話第二組就爆三頭
※ 編輯: k721102 (114.42.151.159), 08/29/2018 21:45:12
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