關於 練習花絮也要看喔 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

大家好我是小人物上籃 podcast的汪六，接近一個月前我們幸運的訪問到了林書
豪的訓練師 Josh Fan，節目已經在 8/31上線。

因為 Josh覺得還是用英語溝通比較能完整表達他的意思，所以訪問全程都是英
文。這篇轉文是訪問的摘譯稿，原文發表在運動視界。除了宣傳節目之外，也是覺
得能訪問到跟林書豪合作了 16年的 Josh很難得，從小故事到訓練哲學，從律師到
訓練師，經歷跟想法，所以轉文到這裡。

如果有違反版規的地方非常抱歉，在猶豫這是外絮專欄還是花絮之後選了專欄。
摘譯分成三篇文章，如果對譯文或者訪談內容有任何問題或建議，歡迎私訊或直
接連絡小人物上籃的社群帳號。

這是第一篇！主要聊 Josh Fan從學生到成為訓練師的經歷，還有訓練哲學。下一
篇會聊到改變投籃姿勢、球員跟訓練師怎麼看「低潮」，還有籃球智商。第三篇
會聊到跟 Kobe Bryant一起訓練的小故事還有對亞洲籃球的看法。

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主持人 Hans、Fu

受訪者 Josh Fan (IG:coachjoshfan)

翻譯 汪六

運動視界連結
https://www.sportsv.net/articles/97762

Hans
關於 Josh豐富籃球旅程的一點背景介紹。林書豪在大學的時候，Josh義務的做
他的訓練師。當時你在 Boston College而林書豪在 Harvard，之後你正式地成
為他的訓練師。不管林書豪去哪裡，你都在身邊掌管他的訓練，也因為這樣你連
續來了台灣九年。然後你現在來到小人物上籃願意跟這個世界分享你的經歷，你
自己也有 Podcast跟 YouTube頻道叫做「Awaken Training」，也是因為你想要
分享你這一路所見所學。而在這幾年作為全職訓練師的你甚至還有律師執照。

Josh Fan
我高中校隊是在 Maryland的一個小城市，而我並沒有厲害到可以打（美國的）
大學籃球，但是大學的時候在 Boston College 以靶子隊員的身份幫忙女子校隊
訓練了四年。在大學那四年我開始對訓練還有進步的過程本身這些事著迷。我甚
至可以說，相較於籃球，我可能更愛籃球訓練這件事情。

大學的時候我同時也是肌力與體能訓練的實習教練，在 Maryland兩個很有名而
且跟很多籃球員合作的肌力與體能訓練教練下面工作。美國東岸的 DC/Maryland
/Virginia區域出產很多有名的籃球員，例如 Kevin Durant、Steve Francis、
Michael Beasley、Ty Lawson等等，這些球員都在這個區域的學校打球，所以那
個實習機會讓我在 18、19歲的時候就有機會開始累積訓練，或者至少幫忙訓練
，這些高水準運動員的經驗。

在 2004年的時候還沒有 YouTube或者 Facebook，Facebook可能是那個時候剛開
始，然後 YouTube是接著之後才出現。所以那個時候跟現在的訓練風氣很不一樣
，還沒有所謂的技術發展（skill development）訓練師，我是自己開始免費兼
差的做，因為我太愛籃球了。

我跟林書豪是透過家族朋友牽線，然後去看了他的一場比賽認識的，接著我們開
始計畫一起訓練。他還是大一新生，而我是大三正值顛峰的時候，我們第一次在
球場上一對一鬥牛，最後我 11比10擊敗他，但是那次之後我再也沒有贏過他，
之後的 16年他再也沒有讓我贏過。

那個時候我們常常開著如果林書豪進 NBA的話那我要不要當他的訓練師之類的玩
笑話。當我剛從 Boston College畢業的時候，其實我當時的生涯規劃並不太明
朗，因為我當時不覺得我能透過當訓練師賺錢。再加上我來自一個傳統的亞洲家
庭，父親是一位醫生，家庭的壓力來看我只能選擇醫生、律師、從商或者工程師
。我當時數學並不傑出，也沒有修那些預備醫科的課程，所以我只剩律師這個選
項，結果我就去考了 LSAT（Law School Admission Test），然後去念了三年的
法學院。

我在法學院的第三年，正好是林書豪 Linsanity在尼克隊爆發的時候。當時林書
豪就問我想不想要去替他工作。我跟他說：「讓我先考完律師資格考吧，我在法
學院蹲了三年，好歹讓我考過再說。」結果我考過了 Maryland的律師資格考，
我把資格證交給我媽然後跟她說：「謝啦媽，我要去追逐自己的夢想了，林書豪
會付我薪水所以妳別念我了。」而那就是我職涯的開始，成為一個全職的訓練師
。那年我 26歲，我現在 36歲，已經十年了。

Hans
所以你是如何在求學、包括唸法學院的這一路上準備自己讓自己能成為全職的訓
練師？

Josh Fan
我從來就不是班上最聰明或者學的最快的人，但是我覺得我的一個隱藏技能或者
天份就是觀察力吧。我是一個善於觀察，會持續的關注細微的變化、細節，然後
會不斷的消化觀察到的東西的人。然後再加上，我雖然沒有很多的興趣，但是只
要我有興趣的事情，我就會一直不斷的鑽研，甚至到了著魔的程度。

一開始我絕對不是最好的訓練師，但是我有著滿滿的「我總會想出辦法的」這樣
的態度。就是就算我當下沒有很厲害，但是我總會找出辦法這樣。在拜訪、觀察
、暫代其他訓練師、參與別人的訓練或觀察 NBA教練怎麼進行 NBA訓練，我總是
保持著好奇心，不斷的觀察跟問問題。

如果說我長大的過程中有什麼後悔的事情，那應該就是覺得自己還不夠好奇吧。
我覺得在我們的教育體系中，每個人都在告訴你該學什麼該做什麼，然後大部分
的時候我們就是照著固定的課程走。但是在技術訓練裏沒有固定的課程，甚至沒
有什麼技術訓練學校這樣的東西。所以如果在這個領域想要學習的話，就只能保
持好奇心跟持續的問「為什麼」，為什麼這樣做會有用？為什麼這樣做沒有用？
然後之後得要持續的把學到的事情提煉成原則。

幾乎任何事情都能從中找到原則對吧？我的意思是，例如籃球中的進攻，進攻的
目的就是要得分，那要怎麼得分？得要拉開跟防守的空間才能得分，意思是如果
進攻方能製造跟防守端之間的空間，那就有空檔可以出手，有輕鬆的上籃機會。
那我們要怎麼製造這個空間呢？可以透過誤導或是假動作，所以像換手運球、胯
下運球就能製造出跟防守者之間的空間。有時候我們必須隱藏我們的意圖，讓防
守者以為我們要切入，但其實我們要跳投，讓他們以為我們要跳投但其實我們要
切入，這會讓防守變得困難。而類似的在防守端我們的目的則是要壓縮進攻者的
空間，透過壓縮空間，透過預判來減少對手得分的機會。

所以如果我們能夠把一個運動化約成原則，透過逆向工程把一個運動化約成最基
本的原則，我們就能開始理解什麼技術是必須的，然後要怎麼樣幫助運動員取得
足夠的技術在籃球比賽中競爭。而這就是訓練讓我著魔的地方。回到你的問題「
我是怎麼準備自己的？」，就是透過觀察、保持好奇心跟持續不斷的問問題。

Hans
你有所謂的「榜樣」，或者你學習吸收知識的對象嗎？

Josh Fan
我的信念是人可以從任何人身上學到東西，就像如果有一個人表現得不好，我們
還是可以從那個人身上找到反面的教材。在我們以前那個時候，現在所謂的訓練
師還很少，有名的訓練師只有一個 Ganon Baker，他應該是第一個 Nike的訓練
師，另一個有名的則是 Micah Lancaster。基本上我試著跟所有在美國的訓練師
成為朋友，例如 Jordan Lawley或是 DJ Sackmann這些當紅炸子雞。我跟林書豪
到處拜訪他們的訓練場館，試著更認識他們，例如像最近跟新北國王一起訓練的
Drew Hanlen我們也拜訪過。

所以對我個人而言，就像我之前提過的，學習其實都是透過觀察，透過觀察來學
習什麼有效？什麼沒有用？不過最近我開始花更多時間研究關於運動員或一般人
如何學習跟取得技能的文獻，像是學習背後的機制是什麼？運動員或任何人要如
何才能在短時間學習一項技術？能多理解這些研究，學習如何更有效率的幫助運
動員，是我最近在自我學習跟進步上花最多心力的事情。

Fu
在訓練師的圈子裡有小圈圈嗎？還是每個人都很要好？還是彼此之間有很多競爭
？

Josh Fan
都有吧，大部分的訓練師都很友善，也有一些小團體，不過也有一些訓練師自我
中心作祟的時候，有的訓練師會說別人的東西是垃圾、説別的訓練師其實
不怎麼厲害，或者說某個訓練師根本不知道他在做什麼。不過我想這不管在什麼
領域任何運動任何圈子都會發生。有的訓練師會說別人很爛，會說別人根本不知
道自己在說什麼，罵別人是白痴之類的。不過我盡量讓自己身邊都是比較正向思
考的人，盡量與人為善，心存感激，如果有讓我可以學習的機會我就把握，如果
沒有，如果別人沒有興趣幫助我那也沒關係，無傷大雅，我就繼續走自己的路，
因為我不想讓自己被負面情緒或者不愉快的事物環繞。

Hans
聽起來你研讀很多關於人體、學習過程還有技能取得的研究。如果說你的教育訓
練是讓你成為一個律師，那這樣的教育背景會妨礙你理解這些跟運動訓練相關的
領域嗎？

Josh Fan
其實不會，在法學院唸書可能是對我來說最重要的受教育經驗。當然在法學院裡
會有那種非黑即白的法律訓練，但是同時也有試著找出最佳論述的訓練。在考試
的時候會給你案例（或稱事實模式 fact pattern），案例會用三個段落描述一
個狀況然後問你問題。舉例來說，案例可能是描述當事人搶劫了一間商店，之後
劫車逃跑，然後問你「讓這個當事人無罪的最佳論述是什麼？」我自覺身為一個
亞裔美國人，我們看事情的方式常常是非常邏輯的或者非黑即白的，所以當看到
這樣的題目的時候我常常無法理解，覺得腦袋超過負荷「這個人絕對 100%肯定
有罪的啊，絕對不可能辯解成無罪的」。

所以案例經常是對當事人不利或者很可能會輸的例子，但是目的就是要訓練我們
找出最佳論述。聽到這裡可能很多聽眾會覺得「你看這就是律師很腐敗的原因」
。但是這樣的訓練讓我們學習如何用邏輯，如何找出最好的論述幫自己出聲，所
以這對我很有幫助，因為這讓我學習到用許多不同的角度來觀察跟理解事情。像
是發現可以用不同的方式訓練同一個技術，或者是回答為什麼要做某個練習，我
覺得這對於我在學習成為一個訓練師的過程中起了很重要的作用。

像是反覆自問「做這個訓練最好的理由是什麼？」「這個理由是真的嗎？」然後
自己試著反駁 自己的論述。比如說在林書豪某一天的訓練中，我想要他做這個
、這個跟這個練習，原因是什麼？試著替自己辯護，為什麼要特別做這個練習？
這個練習有符合我們休賽季的目標嗎？做這個練習會使他的技術進步嗎？這些真
的會讓他變成更好的籃球員還是只是看起來很花俏？

所以對我來說其實是上法學院這件事情讓我學到怎麼跟自己辯論，然後對所有的
事情保持疑問。我也相信如果你真的想要進步變強，那你得要一直反覆的省思，
然後給自己回饋跟評價。每次的訓練之後我都會回顧檢討，在看完每一場比賽之
後也是「今天什麼做得不錯？什麼做得不好？」「我們的休賽季安排的好不好？
訓練量適中嗎？」「舉重的量會不會太重？會不會太輕？」「我今天有把林書豪
其他的活動考慮進去嗎？有把他昨天睡了幾小時考慮進去嗎？」「目前距離上個
賽季結束幾個禮拜了？距離下個賽季開始還有幾個禮拜？」「現在是休賽季，林
書豪這個禮拜訓練幾次了？」「他這個禮拜站著幾分鐘？他昨天是不是有一個基
金會的活動連續站了兩個小時？」「他會不會過於疲倦？他在球場外是不是正在
經歷一些會影響他身體恢復的事情？」這些都是我每天在腦子裡反覆思考確認的
問題，連我觀察他走進訓練場館的時候我都在觀察「他走路步調是快還是慢？他
看起來疲倦嗎？」「他熱身的狀況如何？今天熱身的步調是不是比較慢？他狀態
看起來怎麼樣？」這些都是當我說我一直在觀察的時候在觀察的事情。在休賽季
，在我每一天跟林書豪一起訓練的時候，我都一直不斷的在觀察、思考、然後整
合這些資訊。

Hans
這一切聽起來都非常的有邏輯但是同時也很辛苦，的確平常我們也會這樣思考事
情，只是我們可能只會把事情拆解成五六個部分，但是你是把事情拆解成五六十
個部分來分析他們。一直這樣做會有無法負荷的時候嗎？或者會不會有想太多分
析太多的時候？會不會有時候就是「狀況不好」？

Josh Fan
這個問題我們可以用幾個不同的方式來討論。雖然我一直持續的在觀察消化這些
我剛剛說的東西，但是我並不會把這些消化完的事情全部都跟林書豪溝通，我不
會讓這些資訊淹沒他。這些消化之後的想法都是我在觀察他的訓練或比賽之後在
我腦子裡的東西，這些想法能幫助我調整他的訓練，不管是調整強度、份量或者
幫助我調整這個禮拜剩下的訓練。但是我並不需要把這些背後的想法全部都告訴
林書豪，除非是必要的。例如「嘿我覺得我們練太多了。」「我們可能需要稍微
放鬆一點。」。

而關於有沒有過度分析，這件事情其實跟不會過度溝通是類似的。當我在他的比
賽、練習賽、訓練之後給他建議或者觀察的時候，這些建議都是非常簡單的。這
些建議絕對不會太複雜，用很多術語，甚至大部分的時候只是一兩個觀察，因為
簡勝於繁。如果太複雜，有太多要點的話，沒有人可以真的記得到底重點是什麼
。所以我的方式是隨時記得目標是什麼，把重點的觀察或建議清楚的傳達給林書
豪，然後試著不要把無謂的資訊或思考過程丟給他。

Hans
那你是如何分配或計畫訓練的呢？就像你說的，事情不需要太過複雜，但是訓練
計畫裡的體能肌力訓練、技術、心態、睡眠飲食這些要如何調配呢？

Josh Fan
最簡單的回答是我們永遠都必須從目標開始回推。例如，如果你在台北想要開車
去高雄，你必須先在 Googe Maps裏輸入目的地，然後 Google Maps才會告訴你
有哪些路線可以選，告訴你最快的路線是什麼。

而當我們在休賽季開始之前也是一樣的，我們會先評估上個賽季表現的如何，什
麼做的不錯，什麼做得不好，看數據，看幾場關鍵的比賽。我試著看林書豪所有
的比賽，在休賽季開始之前幾乎重看了他所有的球權，他所有的失誤、失投、進
球。根據這些我們才決定下個賽季我們的目標是什麼，我們想完成什麼，想在哪
個方面進步。

同時很重要的是怎麼該選擇我們的目標。在林書豪跟我剛開始一起訓練的時候我
們犯的最大錯誤就是設定太高太多的目標。那個時候我們的休賽季目標清單上大
概有 20個目標，從變成更好的射手，變得更靈活，然後加強向左切入，變成更
好的防守者，喔還有精進擋拆之後的投射，再加上拋投，那是一個很長很長的清
單。

但是這個休賽季林書豪的目標清單上只有兩件事情。因為我們理解了，隨著年紀
增長，要學習新的技術跟改變某個人的比賽內容要花費非常多的心力，因為我們
已經習慣用某些方式做某些事情非常多年了。而且我們不只是要在隨便誰的比賽
內容裏添加什麼東西，我們是要在林書豪對抗 G League球員的比賽內容裡面加
東西，在 NBA，那就是 NBA層級的比賽內容，然後現在是在 CBA對抗高水準的球
員，那表示你必須得要在高強度的環境裡執行這些學到的新技術。而在 12到 16
個禮拜的休賽季中間有可能辦到這件事情嗎？

所以我們必須慎選我們的目標，這也回到一開始的問題，我們必須先選目標，而
且必須謹慎的選。在我們選好目標之後，接下來計畫怎麼達到這些目標就是我的
工作。好，我們有 12個禮拜可以一起訓練，一個禮拜可以訓練幾次？四次？五
次？可以打幾次球？接下來我必須嚴謹的思考，例如，如果我們休賽季總共有
48次訓練，在這 48次訓練中我們可以完成什麼？從這開始接下來我們不管在重
訓室還是球場上做的所有事情都是為了幫助他在場上完成設定的目標。所以重訓
不應該偏離幫助他在場上做出表現，而是應該要輔助跟加強他的表現。相反的有
很多人去重訓，他們想看起來強壯，想要厚實的胸膛，粗壯的手臂之類的，但是
當他們打球的時候那些肌肉對他們一點幫助都沒有。所以我們做重訓很重要的一
件事就是目的是要讓這些訓練在球場上對林書豪有幫助，不管是讓他可以把重心
放低，更有爆發力的第一步，或是當他開始變老，我們有沒有辦法維持他的垂直
跳高？或者減緩他衰退的速度。

所以訓練的內容永遠都是互相補助的，這就是我們如何將目標分解成可以執行的
計畫，而每個細節都很重要，例如一個禮拜要打幾次全場。這個剛過的休賽季，
林書豪一個禮拜打兩次全場，三次技術訓練，然後去重訓四次。這些行程都訂的
非常的清楚，而如果有需要調整的狀況我們再調整。這大概就是我們計畫休賽季
的方式。

Hans
這些解釋對我們這些一般觀眾真的是很有趣，因為我們從來沒有機會經歷這樣的
訓練。一般來說，一天要投幾球，才能讓一個三分球命中率 33%的球員進步到
37%，大概就是一個從平均進步到還不錯的程度。

Josh Fan
這個問題大概就像一個 12個因素的因素分析（factor analysis）那樣複雜。我
的意思是，每個人的基因、身體組成、年紀、學習能力都不同，而這些都比單純
的重複練習重要。例如，如果我今天訓練 Hans投三分球然後 Hans非常的專注，
但是 Hans有家庭然後你非常忙所以你每天只能投 200球，每個禮拜只能跟我訓
練三次，每次投進 200球，結果是每個禮拜投 600球，但是每次都非常專注，然
後我們是用比賽的速度在練習。同時 Michael也在訓練投三分球，他每天可以投
到 1000球，但是他每次休息的時候都在滑 IG，然後是用比賽 60%的速度來練習
。但是還是沒有人能說誰會練得比較好，這是一個非常難回答的問題。

不過我可以分享，最好的練習方式不是聯鎖練習（blocked training，或稱段落
練習，指反覆練習一項技術或者技術分解之後的一部分，熟悉之後再練習下一個
部分或技術。）。傳統的聯鎖練習就是同一件事情不斷反覆反覆反覆的做。所以
要練角落三分就在底角投個 2000球。我們知道聯鎖練習對於讓一個籃球門外漢
快速的進步非常有幫助，所以如果你籃球打得很爛，或者從來沒有打過一場籃球
賽，那讓你在底角練投 1000球三分是會有幫助的。

但是大多數的人在達到某個程度之後，聯鎖練習其實能轉換到實際比賽表現的程
度非常有限。而在到達那個程度之後，最好的練習方式其實是隨機練習（random
practice）。在隨機練習的訓練中，我們會加入更多變化性，會把不同的技巧穿
插在練習中。舉例來說，聯鎖練習就是讓你在底角同一個位置同一個節奏投
1000球，而如果是隨機練習的話，我傳給你的球可能會故意傳在不同的角度或高
度，然後我的目標是讓你只投進 10球就好，但是我會要求你轉身 180度然後投
球，要求你從別的地方跑到底角接球投球，要求你向後跑退到底角然後投球諸如
此類的。

差異化的練習（differentiated learning）已經證明可以讓技術進步、技能學
習、適應的更快。我們常常太先入為主的習慣於我們的教練以前教我們的東西，
像是一定要投進 1000球。這幾乎就像信仰一樣，就是你一定要照著這樣的方式
練習。但是如果看研究文獻的話，我們會發現，這樣的練習是沒有辦法造就世界
上最好的球員的。

我舉個例子。我跟林書豪曾經去找過 NBA最頂尖的射手之一 Kyle Korver一起訓
練，那個時候是去他在 Santa Barbara舉行的訓練。那是林書豪在夏洛特黃蜂的
時候。你猜 Kyle Korver在訓練中是練到投進幾球為止？（Hans：我猜 500）好
的，他一次訓練的目標是投進 150球。訓練結束之後忘記是我還是林書豪問
Kyle Korver說為什麼他只練投進 150球，然後他的回答是：「你看喔，我用比
賽，甚至比比賽還快的節奏投進 150球，這 150球把我在比賽中會出手的情況都
包括了，像是上擋、反擋接球，底角落位，快攻等等。我全部的出手都是用比賽
的節奏然後我在這 150球用盡全力，這就足夠了，因為我同時需要保持身體健康
。」

如果你去聽 Kyle Korver上 J.J Redick的 podcast，兩個近十年非常頂尖的射
手的對談。他們聊到了總是有家長問他們說「我兒子一天得要投幾球才能變成像
你們一樣的射手？」然後他們都一笑置之的說，他們不再做投上千球的練習了。
他們不再投上千球的練習，但是他們用不同的節奏、混合不同難度的訓練來挑戰
自己，然後同時因為希望能延長生涯，所以得要保持健康。如果每天投 1000球
的話是很難保持健康的。所以你必須用聰明的方式訓練，用聰明的方式而不一定
是辛苦的方式訓練，你得要訓練的有效率。

（Part II繼續）

運動視界連結
https://www.sportsv.net/articles/97762


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