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你的肚子瘦不下來，你知道是因為你只做腹肌的訓練嗎？
我常常跟我的學生們不斷強調，我們每週一定要至少做3-4小時有氧訓練的重要性，因為當你只拼命的做腹部的肌力訓練，你練的只是表面的皮下脂肪。
我們身上的脂肪有兩大類，第一類就是我們手捏🤏的到的皮下脂肪，這二類的脂肪叫內臟脂肪，這個內在脂肪是藏在我們看不到的腹腔內，它的主要功能是保護跟支撐我們的內臟器官，是我們人體非常重要也必須要的脂肪，但是這個必須要的脂肪如果太多，反而會造成我們身體非常多的負擔跟健康上的隱憂。
當你想要消除惱人的大肚子，你會發現每天就算做100個捲腹，做到天荒地老，沒有再做其它的運動，你的大肚子還是一直跟你愛相隨.
當我們的內臟脂肪超過我們身體需要的標準，我們的肝臟就會把內臟脂肪轉變成膽固醇，造成我們血脂肪濃度增加，增加罹患糖尿病的風險，干擾我們的荷爾蒙，衍生一堆莫名其妙的慢性病。
我有很多學生，四肢不胖，但是唯獨肚子身體這圈很胖，通常也都是因為內臟脂肪超標的問題.
我也有學生告訴我，我很努力做飲食控制，盡量不吃，或完全不吃米飯，但是肚子這圈就是瘦不下來.
當我的學生這麼告訴我，我都會立馬請她請Enjoy Life ,enjoy 健康的美食，千萬不能節食，因為節食或飲食不均衡，造成新陳代謝失調變慢，都是造成我們身體內臟脂肪增加，讓肚子瘦不下來的潛在因素。
要減少消除內臟脂肪，最主要的訓練還是在正確的有氧訓練，再加上肌肉的訓練，增加我們身體的代謝與皮下脂肪，這樣才可以有效的解決小腹大大的問題.
但是相對的，你只做有氧訓練，沒有正確的做肌肉訓練，你也長不出迷人的川字肌或6塊肌。
如果你的教練告訴你，只要每天跟我做重訓，我給你美麗的馬甲線，請你拿啞鈴在他的頭上敲三下！
如果你想要鍛鍊出像我一樣的肚子，其實一點都不難，正確紮實的訓練加均衡的飲食習慣跟開心的心情，你也可以鍛鍊出緊實的腹部線條。
正確的訓練=每週3-4 小時的有氧訓練、每週3-4 的肌力肌耐力核心訓練，每週至少3-4小時的瑜珈訓練=100分的身材跟健康💦
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妖精國不列顛的圓桌騎士之一。
冠名了汎人類史的圓桌騎士·蘭斯洛特靈基的妖精騎士。
原本在不列顛只是一種「龍」之妖精。
雖然身為戰士時冷酷無情、
但因為她的舉止、優雅感、從其他妖精中脫穎而出的身姿
讓她成為了妖精國中最高貴，最美麗的妖精。
身長/體重：147cm・20kg
出典：法國妖精史、美露莘傳說
地域：黑暗之沼
屬性：中立・惡 性別：雌性
「雖然美露莘也不是我的真名。
但這個名字對我來說很重要」
身為妖精的名字為美露莘（Melusine）。
是法國傳說中的妖精，又叫做美露莎（Mélusine）。
自古流傳的民間童話主題『異種婚姻』故事中的主人公。
擁有蛇的下半身，長著龍之翅膀的半人半妖美女。
是人類父親和妖精母親結合誕生的妖精、
雖然美麗，但因為把父親關在洞窟中的罪孽
受到了『每週六下半身會變成蛇』的詛咒。
如果下半身變成蛇的狀態被戀人看到，詛咒會再次增強，據說增強後美露莘會完全變成可怕的妖蛇。
○性格
內向・主動。
一邊把自己的心情隱藏在心底，一邊迅速把該做的都做完的行動派。 是個有著潔癖症，不苟言笑，總是繃緊神經的少女騎士。
把人類分類成壞東西並且毫不留情地進行排斥，很容易被認定成『冷酷的妖精』。 不過，雖然她本人對人類很冷淡，但並沒有憎恨，看不起的意思。
她只是單純地把人類當成『生存能力低下的生命體』。
這和美露莘本人的經歷有關，她不會以『與生俱來的生態』為理由歧視別人。
○龍之心：B
龍的爐心、也被叫做龍之寶玉，是美露莘的魔術迴路。
汎人類史中此技能被分類為『魔力放出』，生命體能量過剩釋放的狀態。
雖然不是龍種，但作為「龍之妖精」重新構築自身的美露莘，擁有和龍相同的生理機能。
○無窮的武煉：B
從汎人類史的英靈，蘭斯洛特那裡摹寫的技能。
無論處於怎樣的精神狀態，都能完全發揮持有的戰鬥技巧。
也就是依靠過度修鍊，銘刻到肌肉記憶的戰鬥經驗...... 不過對天生就很強大的美露莘來說，這個技能並不是必要的。
美露莘自己也不喜歡這個技能，畢竟天生強大的生物並不需要什麼技巧。
○Ray· Horizon ：Ａ
來自英格蘭傳說中，作為通往異界之門「地平線」「境界」的守護之龍（mirage）的傳說。
美露莘不過是生物『妖精』時的名字和容器，原本的職責正是『境界』本身。
...... 是美露莘變回原來樣子的步驟。
生物妖精騎士時的第一人稱是『僕（boku）』，舉手投足間如同一個王子。
但是回歸美露莘的本性時，第一人稱會變成『私』，展現出性格天然的一面。 她原本就是『被拋棄的孤獨者』，因此很怕寂寞，又很自虐。
她深刻認識到自身是最強的生物，強大和弱小並不是她判斷喜歡與否的標準。 畢竟和自己比起來，大家都是『弱者』。
美露莘喜歡的並不是「敢於面對比自己強大之人的勇氣」、而是「關懷比自己弱小之人的溫柔」。
不如說，她會一邊說著「必須要服從強大，這是絕對的，也就是服從我。 」一邊撒嬌。
『至今未知的無垢湖光』
等級：Ａ 種類：對人寶具
範圍：２～１０ 最大捕捉：１匹
Innocence Aroundight。
用自己的外皮精煉的『妖精劍阿隆戴特』、
使用此劍攻擊對方的簡單質樸的寶具。
蘭斯洛特的阿隆戴特的槍版。
傷害不高但回轉率是頂級的。
如同通常攻擊一樣，輕鬆展開的寶具。
至於為什麼傷害不高，是因為對美露莘來說，此寶具基本等同於借來的（偽造品），是蘭斯洛特的寶具而不是自己的。
『無人知曉的無垢搏動』
等級：ＥＸ 種類：對界寶具
範圍：２０～５００ 最大捕捉：５００匹
Hollowheart Albion。
通過第三技能變回『原本模樣』的美露莘釋放的龍之威壓。
變回『原本模樣』的美露莘已經不能稱作是妖精了，從那威嚴的心臟釋放的光芒，成為了廣範圍破壞兵器。
可將其視為跨越境界的彩虹，或者是敞開的前往異世界（異次元）的大門。
使用後，美露莘將無法回歸『想變成這樣』的妖精的樣子，在無人知曉的情況下消失。
異聞帶的阿爾比昂在『無之海』不斷地飛行，直到斷氣。但是這也證明瞭不管是哪個人類史『沒能回歸於星際的龍』都會迎來淒慘的下場。
#FGO #妖精騎士蘭斯洛特
完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
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孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！
節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。
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🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好
筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！
第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！
第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！
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#透過筋肉媽媽教的運動感覺又能重新找回身體掌控權
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■筋肉媽媽《我愛，我強大》
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我很努力的在控制自己的體重
但在減重的同時我又很好奇自己的身體到底是不是健康的!?
畢竟隨著年紀增長
要注意的不僅僅是體重機上跳出來的數字
實際身體各方面的數值也是非常需要被關注的重點之一
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每個人的肌肉量標準都不同‼️你知道自己要多少才健康嗎❓ 肌肉可以說是人體的重要引擎，不只影響你的外型，更維持著身體機能的正常運作，對於老年人更是重要， ... ... <看更多>
肌肉占比越高，越能輕鬆的消耗熱量，這也是必須努力增加肌肉量的原因。 骨骼機率的標準值，男性正常範圍為32 至34％，女性則為28 至30％。 ... <看更多>
肌肉量標準 在 [心得] 《搞懂內分泌》：看完不要再說喝水也會胖- 看板book 的推薦與評價
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蔡明劼為內分泌新陳代謝專科醫師，從小體型瘦弱的他，進入大學及吃社會後之後因壓力
增大、作息混亂，三餐又充斥高熱量加工食品，體重節節攀升，健檢紅字一堆，體力卻逐
漸下滑，警覺身體出問題，他利用自身專業，發展出一套飲食與運動心法。而後又成立線
上課程，幫上千人次成功甩肉，減去體重高達4000公斤。
文章風格偏向諷刺挖苦，被稱之為減重界的硫酸天王，但千萬不要因為這樣而對書中內容
有所抗拒，書中所寫即是他減重社團的課程內容，無法參與社團而又想要正確減重，這本
書是很好的入門攻略，幫助我們養成能夠享「瘦」一輩子的好觀念。
一、掌握胖瘦的荷爾蒙
在路上看到一隻狗胖，你會說「哇！牠一定是吃太多了」，但是看到自己很胖，為什麼卻
說「我都沒吃什麼也會胖，一定是內分泌失調」。
有些內分泌疾病的確會造成體重上升，但通常伴隨其他症狀，在找到致病源頭後，積極治
療體重也能得到控制。而其他內分泌出問題往往是變胖之後的結果，而不是變胖的原因。
與肥胖最相關的幾種賀爾蒙
﹡飢餓素(Ghrelin)：胃部分泌作用於大腦下視丘刺激食慾
﹡神經肽Y(NPY)：下視丘分泌，刺激食慾。可被GLP-1藥物可抑制
﹡胰島素(Insulin)：穩定血糖，多餘糖分會轉成脂肪
﹡瘦素 (Leptin)：多由脂肪分泌，抑制神經肽Y；刺激脂肪燃燒﹡多肽YY(PYY)：大小腸分泌，降低食慾
﹡生長激素(GH)：促進肌肉生成，刺激脂肪分解
﹡升醣素類似胜肽(GLP-1)：增加胰島素分泌，減少升糖激素。但可延緩胃排空、抑制食
慾。
GLP-1也是現在最夯的瘦瘦筆成分，周遭有不少人利用此種方式減肥，在使用期間食慾下
降，體重的確顯著降低，但也伴隨不少副作用，例如噁心嘔吐、腸胃不適等，停藥之後的
復胖疑慮也還需要觀察。
影響胖瘦的荷爾蒙不止上述七種，畢竟人體機制錯綜複雜，牽一髮而動全身，期望找出一
項異常的荷爾蒙針對它治療，就能奇蹟般變瘦也是不實際的想法。如肥胖者身體內的瘦素
往往濃度很高，只是已經產生阻抗性，無法發揮功能，額外給予瘦素也很難產生減重效果
。
胰島素阻抗
﹡什麼是胰島素：由胰臟分泌，幫助血液中葡萄糖進入細胞，並將多餘糖分轉成脂肪的激
素，因此有理論將胰島素稱之為「肥胖賀爾蒙」。
當細胞對正常濃度的胰島素反應不佳，即可稱之為胰島素阻抗，通常這類病人會因為葡萄
糖無法進入細胞而造成血液中糖分濃度飆高，而高濃度血糖又會誘發胰島素更大量分泌，
直到胰臟細胞罷工為止。
﹡那是甚麼原因造成胰島素沒辦法好好運作，發揮正常功能呢?
→ 目前學界主流解釋為脂質誘發的胰島素阻抗(Lipid induced insulin resistance），
除了先天基因因素，大多數人都是因為後天飲食不節制，攝入過多脂肪，過多脂質代謝物
(DAG)導致胰島素受器不敏感，產生胰島素阻抗。
肥胖的胰島素假說，認為高胰島素血症造成脂肪屯積，其實並非胰島素的錯！
胰島素是人體不可或缺的賀爾蒙，即使嚴格遵守及低碳水化合物飲食，蛋白質和脂質仍舊
會刺激少量胰島素分泌，在健身運動員上，胰島素更是促進「大肌肌」產生的重要推手。
﹡如何打敗胰島素阻抗這個大魔王呢?
既然源頭是因為涉入過多熱量，那還是要回到我們的嘴巴，控制飲食，製造熱量赤字，就
能改善胰島素阻抗，改善高胰島素血症。
多囊性卵巢
真的是多囊讓你變胖的嗎？
三大特徵（三項中符合兩項即為多囊）：
﹡排卵異常（月經次數過少或是無月經）
﹡雄性素過高或出現雄性化特徵（毛髮增加、痘痘）
﹡超音波檢查出現多囊卵巢
胰島素阻抗：萬惡源頭胰島素阻抗又出現。研究發現不論胖瘦，大部分多囊患者都可以檢
查出胰島素阻抗的跡象，初期胰島素阻抗會使血液中胰島素濃度升高，刺激卵巢分泌過多
雄性素，當多囊潛在患者因不健康生活型態變胖之後，胰島素阻抗程度惡化，影響卵巢功
能，進入惡性循環。過多脂肪細胞也會分泌瘦素，進而干擾卵巢功能，種種因素相加導致
不排卵。
因此治療多囊，除了藥物治療，還需配合飲食及規律運動。
二、瘦是吃出來的
如果你根本是個食盲，就算讓你每天睡飽又沒壓力，也只能繼續當個快樂的胖子罷了。
你是哪種類型的肥胖
BMI超標
﹡除去肌肉含量多的運動員，BMI超過''24''就算過重
﹡此類型民眾控制體重務必由飲食下手，嚴格控制攝入熱量
﹡ 飲食九成，運動一成
BMI未超標，但體脂超標
﹡體脂：女性大於''30''、 男性大於''25'' 為超標
﹡俗稱泡芙人，外表感覺纖細，但部分卻有肥肉，伴隨疲軟身材，肌肉量不足
﹡飲食中需攝取足夠蛋白質、搭配肌力訓練以利增肌減脂
﹡ 飲食七成，運動三成
追求極致的族群
﹡體重跟體脂肪皆未超標，甚至遠低於標準
﹡需要嚴格飲食計畫和肌力訓練才會有顯著進步
不要為了短期體重變化患得患失
應該每天於固定時間量測體重，並追蹤長期趨勢。延伸之前《燃》的概念，一般民眾對於
基礎代謝率和每日消耗能量無法精準測量，除了少數使用極端方式減肥的人，攝取熱量嚴
重不足，導致身體開啟保護機制，降低基礎代謝率，使得瘦身過成產生停滯，多數人都是
脂肪從口入，想要減重但觀察體重計上的數字沒有減少時，就表示吃得太多啦！
蔡醫師餐盤
蔬菜
﹡至少佔 ½ ，最高無限量
優良蛋白質
﹡佔 ¼ ，以植物性蛋白、 脂肪低的白肉(如：雞肉、魚類)及海鮮優先
﹡若是紅肉應避開脂肪多的部位
﹡避免加工食品(如：絞肉再製的鄉常和油炸物的脂肪比蛋白質多)
原型碳水
﹡佔¼A優先選擇五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等；次之白飯亦可
﹡ 少吃麵食，加工過程會加入油脂，可選白麵條及湯麵類 (但記得湯不要喝完)
﹡ 避開精緻澱粉，麵包、吐司、糕點類應避免！
→ 先吃蔬菜、蛋白質，最後再吃飯，吃完仍沒有飽足感的話 ，從蔬菜和蛋白質加量，建
議水果兩份以內；多喝水（不含熱量的飲品都算）， 可以喝到體重30倍。
蔡醫師餐盤其實和宋晏仁醫師提出的211飲食法是相同概念。強調應該吃原型食物，但其
實應避免過度清淡無調味的飲食，適度油脂和調味可讓大腦感到滿足，進而抑制食慾。否
則常常會吃完一餐寡淡的食物，想吃鹹重油膩零食的慾望就不斷冒出，或是在能進食時暴
飲暴食，反而適得其反。
親身體會避免吃進過多零食的方法，就是不要讓它們在生活環境中出現，逛賣場時看看食
物後面的熱量和豐富的添加物，很能克制把東西丟入購物車的衝動，這樣就算突然很想吃
，沒有立即可得手好塞入嘴巴的東西，也只好放棄，取得這回合勝利。
三、運動篇
累的要命又汗流浹背不等於有效運動，心跳速率最適合評估運動校果，有效的燃燒脂肪心
律應該在在最大心律60-80%之間，或以喘的程度來評估，有點喘又不會太喘是最恰當的程
度。
建議成人活動每週進行中等強度運動150分鍾，減重族群應加強至300分鐘，其中兩次應包
含大肌群的肌力訓練，肌力訓練相對於有氧運動更能有效增肌減脂，尤其適合脂肪過多的
泡芙人族群。
有氧運動
﹡初學者可以快走、游泳、腳踏車等入門
﹡老年人可做瑜珈、太極等和緩運動
肌力訓練 (多做大肌群、多關節訓練動作)
﹡徒手深蹲
初學者可先在椅子上重複「坐下、站起來」
膝蓋受傷的人可改做強度較低的橋式運動
﹡徒手硬舉
用臀腿力量帶動下背部往前推
﹡伏地挺身
初學者可改成跪姿伏地挺身或扶牆挺身
﹡其他像是棒式、捲腹也都可以大範圍鍛鍊核心肌群
四、後記
受封減重界的硫酸天王的蔡醫師果然不枉其名，很多話都一針見血，直指痛處。
書內知識量豐富，從飲食到運動皆有著墨，但也淺顯好懂，不會看到想打瞌睡，算是減重
學堂的先修班，立定減重志後先翻翻這本書，絕對可以少走很多冤枉路。
從新陳代謝科醫師的專業角度，層層破解迷思。看到前言，醫學名詞的誤用在生活中的確
很常發生，再看到多囊體質時有種當頭棒喝之感，總看媒體報導誰誰誰有多囊體質，導致
體重飆升，多囊會變胖的錯誤印象就不知不覺深根腦裡了，卻忽略其實還是有不少身形纖
細的多囊患者。除了真正的內分泌疾病，會變胖真的不能隨便推給內分泌失調呀。
除上述所寫，書中也提到更為詳細飲食紀錄方法，除了自己計算熱量，還有介紹app輔助
紀錄，結尾幾個分享也都相當激勵人心。周遭身邊有好好紀錄飲食，研究自己吃進什麼食
物的朋友，搭配運動，真的是瘦的健康又漂亮。但實務上遇到想減重的人，聽到紀錄飲食
、要算熱量，多數人的反應還是覺得很麻煩，這類型的人常常每次都說自己也沒吃甚麼，
仔細拷問下去，其實可能都選擇高油高糖的飲食、或是餐與餐之間零食吃了不少，顯示蠻
多人對於飲食的認識遠遠不夠。
若也是深受體重困擾，不知道瘦身之路該何去何從的人，這本書或許可以提供解答。
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