【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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#魚漿夫婦 #食記 #和敬清寂
「鄉下的蕎麥麵店,總把一餐吃成了最靜美的樣子。」
在井波下榻的「Bed and Craft」因為疫情緣故,暫停晚餐的供應。意味著我們要在井波街上找一家餐廳,度過這個寧靜又充滿木質香的夜晚。
井波雖是較低調的觀光區,但因為疫情失去了遊客後,像是沒有乘客下車上車的公車站牌般空蕩蕩的,有些寂寥,但依舊靜靜的運行著。
然而在走了一些日本的鄉下城鎮後,才發現再小的鄉鎮,總有那麼一兩家蕎麥麵店,如同台灣的小鎮麵店般,往往本是在地人吃飯聊天的地方,卻不知為何炒成了必吃名店。也如同漁港旁的壽司屋可以吃到特別新鮮的魚,山裡面的蕎麥麵店往往也能吃到炸好還帶著嫩汁山菜。
蕎麥麵需要一點時間,因此往往會先點啤酒,店家先上了毛豆小菜,讓你乾杯後還不至於嘴裡閒著。
然後等上一段時間。
若您來得不是速食的蕎麥麵店,如連鎖店的小諸蕎麥麵或是名代富士,還有這幾年的新起之秀「為什麼蕎麥麵要加辣油」。那麼我建議你靜下心來,因為在蕎麥麵店裡是不趕時間的,甚至可以說,時間在這裡稍稍靜止了一樣。
曾跟法國朋友S在去年到早稻田附近的教室學習茶道,我們都受了「日日是好日」電影的影響,想要看看茶室裡的掛軸上寫些什麼。
掛軸只有一幅,寫著「和敬清寂」。
那是我們的第一堂課,茶道老師要我們在裡面靜坐半個小時,不帶手機,試著讓心靜下來。我看著掛軸看了半個小時,讓這四個字慢慢滲到我的心中,然而長得像賈柏斯的S總讓我分心,他靜坐的樣子總讓我覺得他在想下一代的iPhone。
後來這四個字陪我走了很多地方,日光的瀑布、道後溫泉的小房間、一個人泡著混浴溫泉的夜晚,還有蕎麥麵店。
天婦羅蕎麥麵:1500円。
蕎麥麵悄然上桌,老闆娘點頭致意後,又回到廚房深處,無聲無息。天色漸暗,窗外的木擊聲由近而遠逐漸飄去。夜晚的井波沒什麼車,靜得像是你咬下紫蘇天婦羅時的喀脆聲都能嚇到熟睡的貓。
天婦羅以山菜為主,除一尾蝦之外、其他皆是山菜時蔬,如舞茸、南瓜、茄子及紫蘇。蕎麥麵盛在叫做「笊」的淺篩上,吃的方式則可說是最樸實的和食之一,蘸上醬汁,搭著蔥絲與山葵,最多山葵現磨,佐上一粉鹽。
來到日本吃的第一家蕎麥麵是東長崎的「手打ち蕎麦 じゆうさん」,或許看起來是外國臉孔,老闆娘手把手的教我吃蕎麥麵。
「我們的蕎麥麵很香噢,先搭著鹽吃吃看。」
「最後的醬汁加著蕎麥麵湯一起喝。」
我記得那時候的蕎麥麵微微透光,有著少見的堅果香氣,還有濃黑不透光的鹹香蘸汁「つゆ」,本以為這樣就很懂蕎麥麵了,沒想到修行才剛開始。
我很喜歡蕎麥麵昏暗的顏色,像是濃一點的蓮藕色,還有淡一點的煤灰色。
回到眼前的松屋蕎麥麵,天婦羅的部分掛糊稍多,但炸得透徹。炸過的蓮藕軟糯帶鬆,像是水分充足的馬鈴薯。炸紫蘇就是吃掛糊的炸功,酥脆不帶濕,放到蘸汁還是脆脆的,令人過癮。
夾起麵條放入蘸汁,挑起一點芥末點上後馬上吸到口中。芥末清新的氣息降低了鹹度,手打麵條有種不一樣的咬勁。蕎麥麵的口感對我來說,介於如紙質般硬韌與麵條般彈牙之間,是自成一格的口感,還帶著店家手作的溫度,一種在形狀上微妙的不同。
那不是會讓你一口接著一口如美味拉麵般停不下來的食物,而是帶著一種穩定且緩慢的節奏般,經過你的口,到你的心,最後留在你的胃。
吃多了也不嫌太飽,但倒是真的不餓了。
店內一片寧靜和諧,無人打擾。我毫無雜念的享受蕎麥麵,不時的看著窗外一片漆黑發呆,彷彿融入了枯淡閒寂的井波,時間失去了意義。
麵條吃完時,老闆娘送上了蕎麥麵湯。我才驚覺原來老闆娘有在注意客人,那是從那個窗口呢?還是那個門口呢?亦或是有攝影機,我也搞不清楚了。
紮紮實實的倒入湯汁中一滴不剩的喝完,這時候我才敢說。
「多謝款待。」
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茶軸是什麼 在 林宣Xuan Lin Youtube 的精選貼文
暫停跳島後,想去一個地方long stay,腦海第一個浮現「 #長濱」這個地方~三年前第一次來到長濱,就被這裡深深吸引!
長濱是一個很容易被人忽略的地方、因地理位子也不好到達很多美景都還是被保留最原始的狀態,三年後的再次造訪這裡,有一點不太一樣了,但最基本的台東藍還是那麼迷人呀💙
三年前第一次來長濱的影片:https://youtu.be/r6cVZoZ3mOI
►其他長濱long stay影片:
迷惘的人啊來趟找回初心的台東長濱之旅吧!https://youtu.be/qWELi2QjYHk
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►影片時間軸:
00:00 精采預告
00:27 台東長濱Long Stay計畫
01:33『深夜故事』住宿+晚餐
03:48 早午餐『里愛』漢堡+手作吐司都好好吃喔紅茶&鮮奶茶 必點!
5:56 機車鑰匙失蹤記
06:58 山上美景咖啡廳星龍花園
09:36 高CP值『輝哥生魚片』
10:18 烏石鼻社區沙灘長濱隨便一個路邊都好美~
13:03 晚餐無菜單料理『長濱100號』
13:54 金剛大道看星星
14:29 心得
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其實一開始對於茶軸我心裡是抗拒的…
最開始我喜歡的只有青軸
那種酥脆,配上那種強烈的段落感,讓我體會到原來打字也能打出愉悅的心情
我也挺喜歡紅軸
軟中帶綿,又不失彈性,Q彈有緻,沒有高潮迭起,卻帶給人放鬆安逸
一直以來,總覺得茶軸很是四不像
其實F的茶軸從我入坑以來,其實已經試按過非常多次
但是一直以來並沒有實際買下任何茶軸回來長時間用過
之前買過忍茶沒多久就賣了,單純為了F一代青備F原廠ABS鍵帽
甚至有一次已經原本談好要買一把藍蓋一代茶
結果當場試按後,還是覺得不喜歡,索性拒絕了
但現在我改變想法了…
原來茶軸是要細心品味,慢慢品嘗的
他不像青與紅,特性是如此明顯
青與紅能讓你一按就知道你喜歡的是什麼,什麼是適合你自己
茶軸的美,就像含苞待放的美少女
她不妖豔而且
你若不細心品味,是感受不到她蘊含於內在的美妙的
任何倉促的試按,是無法體會出任何機械鍵盤的精隨
最好的辦法,沒有別的
只有親自買回來
放鬆心情,坐在自己的電腦桌前,每天不停地使用
若那感覺順手,才是真正的順手
F茶被我賣了又買試了好幾次
不斷細心體會才漸漸感受到她的美
現在我用我的F茶,配上軍團客製ENJOYPBT
終於體會到溫爸當初和我說過,什麼是按鍵盤按到快射的感覺
一個字,讚!沒別的!
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