低碳水高油脂飲食
Evidence That Supports the Prescription of Low-Carbohydrate High-Fat Diets
這是2017年1月發表在British Journal of Sports Medicine上的review article。Low-carbohydrate high-fat (LCHF) diets，低碳水高油脂飲食，也包括了時下最流行的生酮飲食，到底是不是真的對健康有幫助? 對減重有效果? 有什麼可能的後遺症和不良影響? 這篇文章做了些文獻整理和回顧。
先說結論，LCHF飲食，可以減輕體重，減少胰島素抗性，改善血糖控制，減少心血管疾病危險因子 (降低血壓，減少血液中三酸甘油酯TG，增加高密度膽固醇HDL-C)，改善非酒精性脂肪肝。
LCHF飲食在醫療界的接受度，是很兩極化的，尤其是現在普遍的觀念，還是認為低油脂飲食，才能減少心血管疾病的危險因子 。
根據Dietary Guidelines for Americans (DGA) 的建議，一日飲食碳水化合物的攝取量，應該要佔總攝取熱量的45-65%。而LCHF飲食，是指碳水化合物佔少於26%的總攝取熱量，或是每日吃少於130克。而更嚴苛的LCHF飲食，也就是所謂的生酮飲食，碳水化合物必需少於10%，或是少於20-50克。因為LCHF飲食可以減少飢餓感，一天吃的總熱量會變少，所以也許油脂類在飲食中佔的相對比例增加了，但實際上的量可能是減少的。
LCHF飲食建議吃的，一般是以沒有過度加工的食物為主，包括十字花科 (芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等等很多，自己去查) 和綠葉蔬菜，堅果和種子，蛋，魚，未加工的肉類，乳製品，天然植物油脂 (椰子油、橄欖油等)。
早在1860年代，LCHF飲食就有用來減少體重。LCHF飲食甚至可以在沒有限制熱量攝取下，也有減重的效果。LCHF飲食可以成功減重的原因有二個，第一個是增加飽足感，可以減少熱量攝取也比較不會餓。第二是其它代謝好處，如消化蛋白質，糖新生成 (gluconeogenesis) 等，會消耗較多的能量。
第二型糖尿病，主要是因為胰島素抗性和過多的肝醣製造，而導致持續的高血糖。食飲中的碳水化合物，當然是產生高血糖和高胰島素的禍首。所以限制碳水化合物的攝取，可以幫助控制糖尿病。而且不只是限制碳水化合物攝取本身的功效，LCHF飲食的減重效果，對於控制糖尿病，也有助益。
再來是LCHF飲食和心血管疾病危險因子的關係。這部份和大家以前的觀念非常不一樣。以往總認為，血脂肪已經很高了，還要再多吃油脂，豈不是火上加油? 但是現在的研究發現， LCHF飲食可以減少血液中三酸甘油酯、apolipoprotein B (Apo-B，低密度脂蛋白LDL的主要結構，和粥狀動脈硬化有關)，增加高密度膽固醇 (好的膽固醇)。
比較有爭議的是低密度膽固醇LDL-C，低密度膽固醇又被稱為壞的膽固醇，會導致粥狀動脈硬化。在LCHF飲食的研究裡，對低密度膽固醇的增加或降低，並沒有一致的結果。有的研究顯示會降低，有的沒有影響，但是有的研究結果卻是低密度膽固醇會因為LCHF飲食而增加，這感覺就很嚴重了。不過別擔心，第一，雖然低密度膽固醇可能會增加，但是高密度膽固醇也會增加，而且LCHF飲食也會改善三酸甘油酯、Apo-B、血壓，體重、血糖、內臟脂肪、非酒精性脂肪肝等心血管疾病危險因子。第二，低密度膽固醇還有分成小而硬、大而鬆二種粒子，主要是前者造成粥狀動脈硬化，而LCHF飲食的低密度膽固醇增加，是因為後者比例的提高。
接下來重點來了，也就是大家常問和關心的，LCHF飲食既然有那麼多好處，那是不是有什麼可能的危害?
在非常限制碳水化合物攝取的情況下，身體會開始利用脂肪當能量來源，製造出酮體 (ketone)，最後造成所謂的酮症 (ketosis)，這也就是生酮飲食所要達到的狀態。一般人聽到酮症可能沒什麼感覺，但醫療人員常常聽到「酮」就很害怕，因為糖尿病的病人有一種酮酸中毒 (diabetic ketoacidosis) 的急症，沒有即時治療是有生命危險的，但這和限制碳水化合物攝取的酮症是不一樣的。飲食限制造成的酮症不但安全，而且還可能可以幫助控制其它疾病，例和癌症、痘痘 (什麼? 不是吃比較油會比較容易長痘痘嗎? )、多囊性卵巢症候群、神經系統疾病 (如阿茲海默症) 等等。甚至對運動表現也有助益。
增加蛋白質和脂肪的攝取，是否會對身體造成不良的影響? LCHF飲食雖然蛋白質和脂肪攝取的比例增加，但因為可以增加飽足感，所以總攝取熱量可能降低，而蛋白質和脂肪的實際攝取量，可能不變，甚至也可能降低。增加脂肪的攝取，主要是擔心增加心血管疾病的危險因子，但這之前已經說過，LCHF飲食的心血管疾病危險因子不但沒有增加，反而是減少。增加蛋白質的攝取，對於原本腎功能正常的人，並不會造成不良的影響。但是腎功能已經有問題的，對於提高蛋白質的攝取量，就要謹慎考量。況且，糖尿病是造成腎衰竭最主要的原因，而LCHF飲食可以有效的改善糖尿病控制，長期來看，對腎臟是有好處的。
在LCHF飲食的初期，尤其是生酮飲食，可能會有頭痛、疲累、容易抽筋等症狀，一般一段時間後就能適應，另外吃多一點鹽也可以減緩症狀。
另外，有人質疑LCHF飲食的減重效果，都是靠脫水而來。在LCHF飲食初期幾週的快速明顯減重，的確有一部份是靠脫水，但是長期來看，有人做DXA檢查身體組成，LCHF飲食有減少身體脂肪量的效果。
最後，糖尿病、代謝症候群、心血管疾病等的共同原兇，就是肥胖。其它各種限制熱量攝取的飲食控制，只要可以達到減重的目的，對於上述那些疾病，也都有改善的功效。但是LCHF飲食的好處，在於較易有飽足感，不用一直挨餓，所以遵循率較其它種飲食控制高且長，自然較有長期的效果。
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我自己沒有執行過任何飲食計畫，單純覺得最近低碳水/生酮飲食風行，所以翻譯整理這篇文章和大家分享，詳細的執行細節就不用問我了，因為我也沒經驗。
這篇文章雖然對低碳水/生酮飲食有正面的評價，但其它反對的研究文獻也還不少，其實並沒有定論，執行上還是得根據每個人的狀況小心評估。
我個人是認為，飲食控制就像運動訓練一樣，用極端的方法，也許短期可以看到快速明顯的成效，但是一定無法長期維持，甚至可能帶來副作用和反效果。不管需不需要減重或是飲食控制，至少要吃得健康，多吃肉類蔬果，少吃碳水化合物 (米、麵、糕點、含糖飲料)，多吃原型食物，少吃過度加工烹調。至於要不要嚴格做到生酮飲食，我是覺得有興趣可以嘗試，但不用太過堅持。
#原文po於怪獸肌力及體能教練俱樂部
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