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今天把手臂強化一下， 二三頭肌超級組訓練， 喜歡嗎？ 課表如下： EZ槓二頭彎舉+頭顱粉碎者 12x5 坐姿二頭彎舉+立姿三頭過頭伸展 10x4 Cable biceps curls + rope ...

2021-05-05 16:50:59 有 826 人說讚
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《練臀的好動作：相撲硬舉》 - 展示一下相撲硬舉，這樣的重量真讓人受不了你說是吧！ - 好了，可以了，影片鬧鬧但內文認真。 關於硬舉：三大重訓動作之一(另外兩個是深蹲、臥推) 沒什麼原因就是因為它效益極高，徵招全身肌群最多的動作，非硬舉莫屬，也因此，硬舉一般能承認的重量，絕對是你所有動作中(臥推、深蹲等)最重的重量。 - - 📝關於硬舉 能訓練的肌群，由身體上到下分別為： 背部所有肌群(斜方肌、大菱形肌、背闊肌、豎脊肌) 臀肌(臀大肌、臀中肌) 大腿後側肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌) 大腿前側肌群(股四頭肌) - 以上指的是傳統硬舉(dead lift) - 當然還有所謂的變化式 ： 📝相撲硬舉(sumo dead lift) 羅馬尼雅硬舉(Romania dead lift) 加上傳統硬舉，這三種是一般最普遍的硬舉訓練。 - - 我該做何種硬舉？ 📝其實什麼動作訓練，都沒有對錯，完全要依你的目標為主。 舉例：想要塑造體態的人，也許比較要求對稱的身形，所以在訓練上講究平衡，或是你是舉重選手，更需要所有肌肉的協同發力，一邊發展不平衡導致代償反而會影響你的舉重表現，但假設你是個網球選手，羽球選手，單邊強化訓練反而對你的運動表現更好。 - - 📝目標：塑造大Ｓ翹臀曲線 因此，在做下肢訓練時，絕對是以徵召臀部肌群為主，發力比重也絕對是以臀部肌群為主。(其實我覺得這段是廢話，但講起來頭頭是道感覺不錯，如果我嫌上段太裝B的話，白話文是：屁股要最酸，就對了) - - 🔥我跟各位推薦相撲硬舉 為什麼？ 同樣是硬舉，難道相撲硬舉練臀多一點？ - - 是的，傳統硬舉使用背部肌群的比例，比相撲硬舉多很多，相撲硬舉因為髖屈至髖伸的行程較短，會減少背部壓力，所以更著重於臀、腿的訓練。 - - 📝如果以量化100%比喻為硬舉動作功率，那需要多少肌肉應用的程度來完成這個功率？ 傳統硬舉：背部肌群25% 臀部肌群40% 股二頭肌20% 股四頭肌15% 這些相加等於100% 相撲硬舉：背部肌群10% 臀部肌群60% 內收肌群10% 股四頭肌20% 這些相加等於100% - 以上只是比喻而已，方便大家理解，但從中你看得出來，如果你的目標是要塑造更棒的臀型的話，相撲硬舉訓練臀部的比例絕對高於傳統硬舉。 - 所以你是個要訓練翹臀的女孩/男孩的話，硬舉訓練的安排，可以以相撲硬舉為主。 以至於你的訓練更符合你的身形目標。 By the way 我這篇不是比較傳統硬舉與相撲硬舉孰優孰劣，只是目標而論。 📝當然傳統硬舉是一個非常好的動作，對全身性肌肉及核心的鍛鍊都非常優秀，還是非常建議大家把它加入訓練課表。 - - - 📝相撲硬舉的使用肌群： 背部肌群 臀部肌群 內收肌群(大腿內側) 大腿前側肌群 - ⚠️相撲硬舉是個高難度的動作，不適合新手，初階者須先建立動作正確性。 1.確保自己的髖部有足夠的活動度(髖外展，外璇，下蹲的動作無障礙) 2.踝關節有足夠的活動度 3.所有動作都先從輕做起，初期先無負重模擬動作，動作正確性建立起來，在嘗試負重(負重重量以自身肌肉有感受即可，例如壺鈴、EZ槓等)再嘗試抓槓鈴(一般空槓鈴都有20公斤，其實是不適合初學者的) - 📝到你真的將動作建立起來，並且都有符合到目標肌群的訓練，深刻感受到臀肌、腿肌、內收肌群的發力，而沒有任何問題(比方說膝蓋不適、或下背過於痠痛，痠痛大於其他肌群等，如果你動作正確性都建立起來，卻還是有不正常的痠痛，可能是筋膜太緊，或是肌肉功能性問題，請諮詢物理治療師) 就可嘗試重量上的超負荷訓練。 - 📝萬丈高樓平地起，基礎打得穩，你才走得遠，走得久。所以動作正確性及正確發力，這些絕對是大原則，在這大原則之下，才求強度、不同收縮等進階訓練，甚至優化動作，提高訓練效益，如何更大發揮你的臀部肌群去做相撲硬舉，一個優秀的體態訓練者，關鍵在肌肉感受度、控制度及發力微調，提升訓練效率（其實動作學好是基本，後面這些進階訓練才是能讓你成為大S翹臀曲線的關鍵，需依個人動作模式、身體結構去做不同安排，有興趣者可關注我之後的線上課程） - 現在網路上教相撲硬舉影片千百篇，各位可以自行上網查，很多都教的很專業，輪不到Uncle 在拍個影片示範了，此舉只是多站網路容量😬😂。不同人詮釋的見解也不同，那多看看都對各位有幫助，或是你擁有個人教練，也可以請教你的教練，如何做好相撲硬舉👍🏻 - - 以上，覺得有幫助，請tag那些訓練安排不知以什麼為重的人。😎😎🔥🔥💪🏻👍🏻 - - - #相撲硬舉 #bootyarmy #翹臀女神 #翹臀女神製造機 #健身房 #訓練 #健美 #大S曲線 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #翹臀 #翹臀養成 #運動 #健築美學 #bootygirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #modeldesign_gym #uncleseanfitness

《練臀的好動作：相撲硬舉》 - 展示一下相撲硬舉，這樣的重量真讓人受不了你說是吧！ - 好了，可以了...

2017-09-18 21:19:36 有 305 人說讚