ตัวอย่างตารางเล่นขา เพื่อเป้าหมายเพื่อสร้างแรงปะทะ และป้องกันการบาดเจ็บจากกีฬาครับ (เล่นแล้วขาอาจจะไม่ใหญ่)
(ปล. ท่าเหล่านี้ ซึ่งจะทยอยเอามาทำ Video สอนหลังจาก Fit in 60 Days จบ)
ตารางเล่นขาแบบไม่เน้นขาใหญ่ 2/8/17
แต่เน้นแรงปะทะ และวิ่งเร็ว เปลี่ยนทิศทางเร็ว และสร้างขา ที่ไม่บาดเจ็บ แม้โดนกระแทกแรงๆ หรือตกจากที่สูง
มาดูตารางวันนี้กัน
#กีฬาที่เล่นตอนนี้ขาใหญ่ไม่ช่วยเพราะเกะกะทำให้ขยับในบางมุมได้ช้า
7.00 Breakfast กล้วย 2 ลูก + ไก่ปั่น + Wheatgerm
9.00 Workout
Warm Up: Bosu Ball Balance Training ยืนขาเดียว แกว่งแขน แกว่งขา บนลูกบอล 15 นาที
- Explosive Quarter Squat 5 x 4
(วันนี้ทำน้ำหนักได้ 180 KG ดีใจ) พัก 2 นาที / Set
- Single Leg Step Up + Hip Flex 15 x 3
สามารถเปลี่ยนเป็น Forward Lunge (ในรูป)
หรือ Backward Lunge ก็ได้ พัก 1 นาที / Set
- Single Leg Hip Thrust 15 x 5 พัก 30 วินาที / Set
- Nordic Curl 6-8 x 5 พัก 60 วินาที / Set
- Side Plank + Abduction 15 x 3 พัก 30 วินาที / Set
- Hanging Knee Raise 8 x 3 พัก 60 วินาที / Set
- Cable Crunch 20 x 3 พัก 30 วินาที / Set
ใช้เวลาทั้งหมด
Time: 60 minutes (ไม่รวม Warm up + Cooldown)
ระหว่างเทรน ดื่มเกลือแร่ Tipco wave 1 ขวด
เทรนเสร็จ กิน เกี๊ยวลีน STAYLEAN.food
(เมนูใหม่ เกี๊ยวลีน ซอสซีฟู้ด โดนมากแนะนำ)
11.00 Meeting
12.00 ชง Almond Milk + Wheat Germ + Whey + Oats
13.00 Meeting มีผู้ใจดี บริจาคไก่ปั่นให้ 1 ขวด
15.30 Working at the office
สั่ง Burger King XT + Fries ชุดใหญ่มากิน + Coke Zero
19.00-21.00 Working at the office
Whey ขวดพร้อมดื่ม
Almond
กล้วย
จริงๆวันนี้ต้องไปวิ่ง แต่นี่ 21.30 ยังอยู่ออฟฟิส ยิมคงปิดก่อน
กลับบ้าน กินข้าวอีก 2 มื้อ แล้วพรุ่งนี้ค่อยวิ่งละกัน
