คำถามยอดฮิตจากหลังไมค์ inbox 📥🧽
"พี่ครับผมมีพุง อยากมี six pack หุ่นลีนๆ"
"ขอแนวทางการกินและออกกำลังกายหน่อยครับ..."
วันนี้จะทำสรุปวิธีเพื่อเป็นแนวทางให้ในโพสต์นี้
อยากให้แชร์เก็บไว้ save link โพสต์นี้ไว้ดูกันนะ
✍🏼 ซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อท้องที่มีกันทุกคนอยู่แล้ว ชื่อว่า Rectus Abdominis แต่ไขมันที่ท้องมันเยอะเลยมองไม่เห็นมาดูวิธีการขุด SIX PACK ขึ้นมากันบอกเลยว่าไม่ง่ายต้องมีระเบียบกับการใช้ชีวิตพอสมควร
คือต้อง ลดไขมันให้ต่ำ และสร้างกล้ามเนื้อท้องให้นูน
.
🔥 เอาไขมันที่ท้องออกทำยังไง?
อันดับแรกคือ คุมอาหาร แล้วคุมอะไรมั่ง?
1.น้ำตาล ต้องเลี่ยง ลด งด น้ำตาล ทั้งน้ำตาลสำเร็จรูป น้ำตาลที่ใส่ในอาหารกับข้าวต่างๆ ในเครื่องดื่ม ผลไม้หวานกินได้แต่แนะนำแค่ 300-400 กรัมต่อวัน หรือถุงเล็กๆพอแล้ว
🍟 1.1 งดการกินของทอด อาหารชุบแป้ง ผัดน้ำมันแคลอรี่สูง อาหารแปรรูป เช่นพวก ลูกชิ้นทอด ทอดมัน หนังไก่ทอด หมูกรอบ ไปเน้นการกิน ย่าง ต้ม นึ่ง ผัดสเปร์ยน้ำมัน หม้อทอดไร้น้ำมัน
⚠️ กินของทอดได้แต่ต้องมีความรู้เรื่อง แคลอรี่และสารอาหาร macronutrient อาจจะเคยเห็นคนที่กินแต่ของมันๆ ไขมันสูง เช่นสาย ketogenic , low carb high fat ศึกษามและรู้จักอาหารประเภทไขมันให้ดีของทอดก็กินได้ครับ
🍗 1.2 กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนจากทุกแหล่ง ไก่ ไข่ ปลา หมู เนื้อ กุ้ง เต้าหู้ ถั่ว นม(ดูน้ำตาลด้วย) โปรตีนเกษตร เวย์
🍗 งบน้อยก็ อกไก่ , ไข่ , สันใน-สันนอกหมู
🍗 มีงบเหลือก็ เนื้อวัว , กุ้ง
🍗 มีงบเหลืออยากเสริมเพิ่มก็ เวย์โปรตีน (กินเสริมนะไม่ใช่กินเยอะกว่าอาหารหลัก)
🥩 ผู้ชายโปรตีน 2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg
🥩 ผู้หญิง 1-1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg
** เนื้อสัตว์ดิบ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม ไปคำนวนดูเอา
.
💪🏽2.เล่นเวทให้มีกล้ามเนื้อ เน้นให้ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ๆเช่น ขา หลัง อก เป็นหลัก และเสริมกล้ามเนื้อรองเช่น แขน ไหล่ ท้อง แทรกเข้าไป อาจจะจัดโปรแกรมเล่น 5-6 ท่าต่อวัน ท่าละ 3-5 set ว่ากันไปอันนี้ต้องศึกษาเพิ่มเติม โปรแกรมเล่นแต่ละคนไม่เหมือนกัน
**ฝึกแบบ compound ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน (ท่าฝึก *compound) ไปหาคำนี้ศึกษาเพิ่มเติมต่อนะครับ)
2.1 แบ่งการฝึกกล้ามท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งพอไม่ต้องมาก อาจจะแค่ 3-4 ท่า ท่าละ 4 set ตัวอย่างท่าบริหารเบสิคๆ
- Crunch 20-25 ครั้ง / 4 set
- Lying Leg Raise 15 ครั้ง / 4 set
- Russian Twist 40 ครั้ง / 3 set
- Plank 30-60 วินาที / 3 set
.
🏃🏻♂️🚴🏼♂️3.ทำคาร์ดิโอเสริมจากการเล่นเวท เช่น เดินวิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน มวยไทยหรือในรูปแบบอื่นๆเพื่อช่วยทำให้ใช้พลังงานเยอะขึ้น สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
- ยกตัวอย่างการทำคาร์ดิโอ
- เดินปกติลู่วิ่ง 60 นาที / 5-6 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งสลับเดิน 45 นาที / 4-5 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 50 นาที / 5 วันต่อสัปดาห์
- กระโดดเชือก 100 ครั้ง / 8-12 เซ็ต 4-5 วันต่อสัปดาห์
💭** ทำไมต้องคาร์ดิโอเสริม เพราะว่าไม่แนะนำให้ตัดพลังงานจากอาหารเยอะเกินไปเลยต้องเสริมการเผาผลาญพลังงานขึ้นมาแทน ทำให้ตัวเลขแคลอรี่ติดลบ พลังงานออกก็จะเยอะกว่าพลังงานที่ได้รับเข้ามา
—————————————
🧠 ตรงนี้เป็นเกร็ดความรู้อะไรควรทำไม่ควรทำ
⚠️ อย่าเข้าใจผิดว่าเล่นหน้าท้องบ่อยพุงยุบ
กล้ามเนื้อท้องชิ้นเล็กมากแทบไม่ช่วยเผาผลาญไขมันเลย
⚠️ ท่า Plank ช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่องท้องแน่นขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันที่หน้าท้องหายไป
⚠️ คุมอาหารเอาครับ ไขมันสะสมแต่ละส่วนจะถูกดึงออกมาใช้ตามกลไกร่างกายแต่ละคนบางคนพุงลดก่อน บางคนหน้าอก แก้ม แขน ค่อยๆลดตามกันไป
*บริเวณไขมันสะสมแต่ละคนลดไม่เหมือนกัน*
⚠️ เล่นกล้ามท้องคือการบริหารกล้ามเนื้อไม่ได้ไปเน้นลดไขมันที่ท้อง มันคือการปั้นไม่ใช่การแกะสลัก เอาเวลาและแรงไปเล่นกล้ามเนื้อหลัก ขา หลัง อก หนักๆและคุมอาหารให้ดีๆ
⚠️ ถึงมองไม่เห็นก็ควรจะเล่นไว้เวลาลดไขมันจะได้เห็นปริมาณมวลกล้ามที่เราสร้างมันมาได้ง่าย หน้าท้องที่แข็งแรงยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ด้วย
⚠️ ซิกแพคสร้างจากอาหารที่กินเป็นหลักครับ วินัยและระเบียบการกินต้องดีพอสมควร คิดก่อนกินไม่ใช่กินก่อนแล้วค่อยมารู้สึกผิดทีหลัง นั่นแน่...😏 ผมรู้คุณก็เป็น 😂
⚠️ อ่านฉลากอาหารให้เป็น (Nutrition Fact) ตามกล่อง ขวด ถุง ผลิตภัณฑ์ เพื่อดู แคลอรี่ สารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล พวกนี้คือสารอาหารหลักที่ส่งผลต่อรูปร่างโดยตรง
⚠️ ใช้ชีวิตให้มีระเบียบวินัย มีสติในการกินรู้ตัวเอง มีวินัยถึงเวลาก็ออกกำลังกายไม่สนใจอารมณ์ พักผ่อนนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
📌 หาความรู้เพิ่มเติมเรื่อง SIX PACK ใน Youtube ฟรีๆศึกษาเยอะ ฟังเยอะๆจนเข้าใจคอนเซ็ป อย่าเอาแต่เล่นท้องตามคลิปเพื่อให้พุงลด ซิกแพคมา ย้ำอีกทีซิกแพคมันจะมาจากระเบียบการใช้ชีวิต คุมอาหารดี คิดก่อนกิน ออกกำลังกายอย่างมีวินัย สม่ำเสมอ กล้ามท้องที่ขึ้นมาคือรางวัลของความมีระเบียบวินัย 💪🏽💯
บอส
BODY HERO
สันใน หมู 100 กรัม สารอาหาร 在 เปิดสูตรเมนูคลีน - 🥩🥩เนื้อหมูเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อ ... 的推薦與評價
ซึ่งหมูสันใน เป็นส่วนที่มีโปรตีนสูง เป็นเนื้อล้วน ไม่มีมัน เนื้อนุ่ม มีสีแดงเข้ม โดยปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ โปรตีน 27 กรัม ไขมันเพียง ... ... <看更多>