ちょっと前にダイエット番組や健康番組で「乳酸キャベツ」という健康食品・ダイエット食品が取り上げられたのを知っていますか? 実はこの「乳酸キャベツ」は、ドイツの発酵食品「ザワークラウト」をアレンジしたものだと言われています。 今回は、ドイツの発酵食品「ザワークラウト」について、食べるとどんないいことがあるのか、効果をまとめてみました。 ザワークラウトとは? ザワークラウトは、ドイツで国民的に愛されているキャベツの漬物です。 乳酸菌発酵でつくる! 絶対に必要な材料は、キャベツの千切りと塩だけ!美味しくするために、そこにスパイスなどをいれて、野生の乳酸菌で発酵させる乳酸菌発酵の食べ物です。 酸味があるので、キャベツをお酢につけていると思う方がいるかもしれませんが、そうではありません。 これは乳酸菌がキャベツの糖分をえさに発酵し、さまざまな栄養素を生み出す過程でビタミンCなどが増えます。その結果、私たちが酸味を感じる漬物になります。 ドイツでは国民的保存食 日本では、味噌や醤油、お酢など、多くの発酵調味料が生まれましたが、なぜ日本で発酵文化が進んだかご存知ですか? 日本は海に囲まれた島国です。そのため湿度が高く、海でとれた魚を保存するのがとても難しく、発酵させることで食料を保存し、生き抜いてきた歴史があります。 ドイツは海には囲まれていませんが、ドイツの冬はとても厳しく、長いと言われています。冬の間に食べる保存食を作っておくために、いろいろな伝統の発酵食品が作られてきました。 特に世界的に有名なドイツの郷土料理はザワークラウトです。昔はキャベツだけでなく玉ねぎなども木樽で塩漬けにして発酵させたものを各家庭で食べていました。発酵のちからによって、長期保存を可能にしていたと言います。 ドイツはビールとソーセージが有名ですが、ドイツ料理の店でビールとソーセージの盛り合わせを頼むと、必ずすっぱいキャベツが付いてきますよね。あれが、ザワークラウトです。お店によってはマスタードをつけたり、もともと唐辛子やスパイスが入っていたり、個性があるので、食べ比べてみてもおもしろいかもしれません。 低カロリーでビタミンCたっぷり 生のキャベツと発酵させたザワークラウトは、栄養面で一体なにが違うのでしょうか? とても特徴的なのは、キャベツよりザワークラウトのほうが低カロリーであることです。それはなぜなのでしょうか? キャベツは、糖分が比較的多い野菜です。 キャベツを煮るととても甘いですよね。この糖分は乳酸菌の大好物で、発酵させることで乳酸菌が糖分を分解してくれます。生のキャベツよりザワークラウトの糖分が減り、低カロリーになるのは、乳酸菌の発酵のおかげです。 発酵の過程でさまざまなビタミンやミネラル、酸などが生まれますが、特に生のキャベツと比べて格段に多く増えるのは、ビタミンCです。ビタミンCがたっぷり含まれているのがザワークラウトの特徴です。 ザワークラウトの効果 もともとキャベツにはたくさんのビタミンやミネラルが含まれています。 ビタミンU:胃や腸を保護する ビタミンK:血液凝固に関与し、丈夫な骨づくりを助ける 葉酸:赤血球の形成に関与し、血液を作る カリウム:体の余分な塩分を排泄してくれる など ザワークラウトは、もともとキャベツに含まれる栄養素だけでなく、乳酸菌が糖分をえさに発酵してくれる過程で様々な栄養素が生まれます。 腸内環境を整える キャベツに含まれる食物繊維と植物性乳酸菌のダブル効果で、ザワークラウトは微生物と微生物のえさが含まれるシンバイオティクス食品になっています。 腸内環境を整えてくれるので、便秘改善効果や免疫力アップ効果が期待できます。 ザワークラウトは、生のキャベツと比べて水分を多く含んでいるので、たくさん食べられるため、便秘の方などには本当におすすめです。 美肌を作る ザワークラウトが生のキャベツと比べてとても多くなるのは、ビタミンCであるとお伝えしました。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、毎日とらないと水と一緒に流れてしまうビタミンです。ザワークラウトなら簡単に採れるのでおすすめです。 他にも健康な皮膚を作るビタミンB2や皮膚を健康に保つビタミンAやビタミンB6がたくさん含まれているので、美肌を目指すなら必要な栄養素がたくさん採れます。 ダイエット効果もあり! 日本では「乳酸キャベツ」がとても流行ったので、ダイエット効果について詳しく知っている方が多いかもしれません。 乳酸菌と食物繊維の効果で便秘解消できるだけでなく、ビタミンB群がたっぷり含まれているので代謝アップにも効果があります。 そもそもカロリーが低くヘルシーなので、そういった意味でもダイエット効果が期待できるかもしれません。 ザワークラウトの作り方 ザワークラウトはただのキャベツの漬物なので、そんなに複雑な作り方ではありません。必要なのはキャベツの千切りと塩だけです。 材料 キャベツ1玉 塩20g(キャベツの重量に対して、約2%) ※お好みスパイス:バジル、ローリエなどのハーブや唐辛子など 作り方1:キャベツの千切りに塩をまぶす ボウルにキャベツの千切りを入れて塩をまぶしておくと、キャベツがしんなりして水分が出てきます。ここで好みのスパイスも一緒にいれてください。 作り方2:保存瓶に詰める キャベツが塩もみされて水分がでて小さくなってきたら、保存ビンに詰めます。詰めるときにギュッと押し込めるぐらいの量にしてキャベツ自体が空気に触れないようにします。空気に触れると、発酵よりも腐敗してしまう可能性が高まるので、密閉度を高めるのは大きなポイントです。 作り方3:保存瓶を常温で保管する 大体夏なら3日、冬なら1週間程度、常温で保管します。 乳酸発酵が進み白っぽくなった後、数日すると色が少し茶色っぽくなってくるので、味見をしてみてください。そこで酸っぱい漬物になっていたら完成です。 完成後は冷蔵庫に入れて保管してください。 ザワークラウトの食べ方 本場のドイツではお肉と一緒にマスタードをつけて食べることが多いザワークラウトですが、サラダの中にアクセントとして入れたり、お味噌汁に入れるのもおいしいですよ。 また、マヨネーズをあえて少し酸味のあるコールスローにすることもできますので、自分なりのアレンジを考えてみてください♪ まとめ 意外とまだご紹介していなかったドイツの定番発酵食品「ザワークラウト」でした。 とにかく低カロリーで、乳酸菌と食物繊維、そしてビタミンB群やビタミンCなど栄養素がたっぷり含まれているため、いろいろな効果が期待できます。 腸内環境を整える 美肌を作る ダイエットになる ドイツの方のマネをしてソーセージと共にたべるのもおすすめですよ。 ぜひ、試してみてくださいね。
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同時也有28部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅吳氏日本語:奇跡的な速攻法,也在其Youtube影片中提到,🌸日本的飲食文化隱藏著什麼精神與秘密呢?例如:釀酒後的剩餘物酒粕,也要善加利用喔~也許背後的精神就如稻盛和夫所說的「敬天愛人」吧~ ⭐️【建議學習方法】 一人一世界,斯人斯語,向企業家借力量!名言不只可以用眼讀,更可以用心讀、用口朗誦!為協助大家建立口說的能力,已調整每畫面時間,建議採用跟讀法,...
ビタミンb 食べ物 在 腸活webメディア「腸内革命」 Facebook 的最佳貼文
チョコレートが好きでよく食べちゃう私ですが、食べ過ぎると体に異変が起きます。 顔にぷつぷつ。笑 もっと罪悪感のないチョコレートがないかなと思い、いつも飲んでいる甘酒を使ってヘルシーな「甘酒チョコレート」を作ってみました。甘酒を上手に選んで作る甘酒チョコレートなら、健康に繋がる成分もたっぷり入っているのでおすすめです。 今回は、誰でも簡単に作れる罪悪感のない「甘酒チョコレート」のレシピをご紹介します。 ちゃんとヘルシースイーツとして食べることができるように、使用する甘酒やチョコレートにもこだわってみました。甘酒やチョコレートの選び方も含め、レシピと共にこだわりのポイントを詳しくお伝えします! 材料準備1:甘酒の選び方 まずはポイントとなる甘酒の選び方です。最近ではスーパーやコンビニなど身近なところでいろんな種類の甘酒を目にしますが、「甘酒」と書いてあれば体に良いというわけではありません。 市販の甘酒ならこれ! 甘酒を選ぶときは、下記の二つをチェックしてみてください。 ・原材料は、米麹、米、水のみであるか ・保存料や人工甘味料などの添加物が入っていないか 購入するときには、パッケージの裏面に書いてある原材料を確認しましょう。 保存料や人工甘味料が入っている甘酒よりも、シンプルな甘酒を選ぶのがおすすめです。酒蔵の甘酒は人工甘味料などが入っていない甘酒が多いので、できればスーパーに売っているのではなく、酒蔵で売っている甘酒を購入したほうが失敗が少ないかもしれません。 国菊甘酒 900ml 手作り甘酒もおすすめ 甘酒は60度以上あると酵素が死んでしまうと言われています。手作りなら自分で温度調節ができるので、60度以下で発酵させた甘酒を作ることができます。 なぜ酵素が必要かというと、酵素は食べ物を消化・吸収してエネルギーに変える働きをしたり、呼吸や運動といった生きている上で酵素は体を支えているからです。 もともと体内には2万種もの酵素があるのですが、年齢と共に減少していきます。酵素が減ると肌トラブルや病気の原因にもなってしまうのです。 だから体の外から酵素を取り入れる必要があります。 また、甘酒ができるまでの発酵の過程で作られるビタミン類に関しても手作り甘酒のほうが吸収率が高く、栄養がダイレクトに体にいきわたります。 材料準備2:チョコレートの選び方 チョコレートを食べると太る!ニキビができる!なんて方もいるかと思いますが、体に良いチョコレートもあります。 以下の3つのチェックポイントを参考にチョコレートを選んでみてください。 1:植物油脂、白砂糖が入っていないこと 2:食品添加物が入っていないこと 3:カカオ70%以上であること 1と2はちょっとハードルが高いので、全く入っていないものというよりかは、なるべく入っていないものを選ぶことを心がけることをおすすめします。最近では、オーガニックチョコレートやカカオ70%、85%などたくさんのチョコレートが発売されていますよね。自分がおいしいと思えるレベルはどこまでなのか、いろいろためしてみてください。 ココアバターとカカオバター チョコレートの油分としては、「ココアバター」or「カカオバター」が入っているものがおすすめです。 「カカオバター」のことを知らない方のために、少しお話すると、カカオの実を割ると種(カカオ豆)がありますが、それを天日乾燥して発酵させ、すりつぶして出てきた脂がココアバターまたはカカオバターです。成分表の最初に「カカオマス」との記載されているチョコレートがあったら、ぜひそれを買うことをおすすめします。 カカオマスとは ポリフェノールが豊富で、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。食前に食べることで糖の吸収を抑える効果もあります。食物繊維も豊富で、便秘など腸内環境も改善されるので、美肌やダイエット効果も期待できます」 栗原毅(くりはら・たけし)医学博士 カカオ70%以上がおすすめの理由 そもそも普通のチョコレートとカカオ70%以上の高カカオチョコレートの違いって知っていますか? ▼普通のチョコレート カカオ分が35%以上、あるいはカカオ分21%以上でカカオ分と乳固形分の合計が35%以上のチョコレート生地を全重量の60%以上使用したチョコレートのこと ▼高カカオチョコレート およそ70%以上のカカオを含んだチョコレートのこと 2016年に、政府の研究調査で世界で初めて「カカオプロテイン」の抽出に成功したことをきっかけに、カカオの含有量の高いチョコレートに、さまざまな健康効果があることが発表され、さまざまな高カカオチョコレート製品が生まれています。 高カカオチョコレートが健康によいと言われる理由の1つに「カカオポリフェノール」の存在があります。 「カカオポリフェノール」は以下の健康効果があることがわかっています。 ・アンチエイジング ・血圧低下 ・動脈硬化予防 また高カカオチョコレートには赤ワインの約16.3倍ものポリフェノールが含まれてるといわれています。 これまでにチョコレートの健康効果に関する研究は数多く行われてきています。 特にカカオポリフェノールに関する研究が進み、脳、膵臓(すいぞう)、肝臓、脂肪、血管、歯、胃、心臓、筋肉と、多岐にわたる健康効果が報告されています。 愛知学院大学心身科学部健康栄養学科客員教授 大澤俊彦さん 健康や美容のためには高カカオチョコレートが一番ですが、カロリーが高く脂質も多いので1日25gの摂取が目安だと言われます。 多くても50g(板チョコの半分)までにしてくださいね! チョコレートと甘酒を一緒にとることができる甘酒チョコレートは、こんなダブル効果が期待できます。 ・コウジ酸で腸内環境を改善! ・疲労を回復するビタミンB群で代謝アップ&免疫力アップ ・抗酸化物質であるポリフェノールが豊富なので、エイジングケア効果あり! 甘酒チョコレート、食べたくなりませんか? 作り方:米麹甘酒生チョコのレシピ [ 33 more words ]
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ビタミンb 食べ物 在 腸活webメディア「腸内革命」 Facebook 的精選貼文
麹って一体なに?? お味噌、醤油、甘酒、塩麹、日本酒など様々な発酵食品で欠かせないのが麹(こうじ)。 一体、麹ってなに?体にいいの?と思う人も多いと思います。 麹を簡単に説明すると、「麦や米、豆などの穀物を蒸して、そこに麹菌をつけて繁殖させたもの」のこと。 米に麹菌を繁殖させたものは米麹、麦に麹菌を繁殖させたものは麦麹、豆に麹菌を繁殖させたものは豆麹と呼ばれます。すべて麹の仲間です。 麹はいつの時代からあるの? 麹は【奈良時代】にはあった言われています。 その理由は、「播磨国風土記」という奈良時代初期に編纂された播磨国の書物に 「乾飯がぬれてカビが生えており、これで酒を造った」 という記録が残っているからです。 この乾飯がぬれて生えたカビこそが、麹の原型だと言われています。 時代は流れ、【室町時代】になると麹のカビの胞子だけを集めて使いやすくした粉末状のもやし(麹塵)が開発され、販売されるようになりました。これによって麹を使った加工品が生まれます。 そして、【江戸時代】には、夏の暑さを乗り切るために夏バテ予防の栄養ドリンク「甘酒」を飲む習慣ができました。「甘酒」のおかげで庶民が元気に暮らせるようになったんですね。 今では日本の宝になった麹 そんな私たちの生活の基盤だった麹。日本醸造学会は2006年に 「日本人が古来から大切に育み、使用してきた貴重な財産」であるとして、麹を国菌に認定しました。 日本人の食生活は、和食が基本です。その和食に使われる基本調味料である味噌やしょうゆ、酒などを作るためには、麹が不可欠なのです。 「麹」は、乳酸菌やビタミン類、必須アミノ酸などの数多く栄養が含まれていることから「栄養バランスのとれた糖分」とも呼ばれています。 麹の栄養!5つのポイント ①酵素 「酵素の宝庫」と言われるほど 麹に含まれる麹菌は300以上もの酵素を作り出します。 酵素は年齢と共に減っていくので食事で補わなければいけません。 酵素が少ないと食べ物で取った栄養も酵素分しか吸収されないので酵素が多ければその分体にたくさんの栄養が吸収されるのです。 麹菌を作る酵素は種類も量も、微生物の中でずば抜けて多いとされているほど! 私たちの体にとってとても大切な役割をしてくれます。 ②オリゴ糖 麹菌が作る際に酵素のアミラーゼは、でんぷんを分解する過程でオリゴ糖を作りだします。 善玉菌のエサになるオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれて免疫力も高める効果があります。 善玉菌の数が増えることで便秘改善にも◎ 便秘を解消で老廃物や毒素が排泄できれば肌トラブルを改善してくれる美容効果もある栄養素です。 ③ビタミンB群 麹にはビタミンB群がたくさん含まれていてエネルギーを効率よく燃焼させてくれます。 また食前に麹を摂っておくことで血糖値が適度に上げその働きで満腹中枢が刺激されて、自然と食べ過ぎを防ぐことができます! また疲労回復や美肌、美髪効果もあり健康な体を保つには欠かせない栄養素です。 ④コウジ酸 麹菌の培養によってできるコウジ酸があります。 このコウジ酸がメラニンの抑制に役立ちシミを薄くしたり、黒色化しない効果があると言われています。 麹酸には肌を黒くするチロシナーゼという成分を抑制する働きがあるため肌の白く保ってくれます。 実際に酒粕で顔を洗うだけでワントーン白くなります。女性に嬉しい美白になれちゃいます! ⑤GABA GABAは悩や神経機能をサポートする栄養素の一つ天然のアミノ酸として豊富に含まれています。 直接自律神経に作用するのでリラックス効果や体をリラックスさせる働きがあるため、安眠効果また血圧を下げたり腎臓の働きを促進する効果をもたらしてくれます。 また、ストレスを抑制する働きもあるのでストレスを感じてる方にも◎ 毎日の食卓に簡単に取り入れる方法 麹は塩、醤油、砂糖の代わりに使えます。 塩→塩麹 醤油→醤油麹 砂糖→甘酒 に代わるので普段料理する際に、調味料として毎日の食卓に取り入れるのがいちばん簡単です。 この3つさえあれば、時短料理で体に良い栄養が取れるのでオススメですよ! 塩の代わりに使う塩麹 塩麹は普段の料理で使う塩を塩麹に変えるだけ! 塩よりも料理に深みがでて美味しくなります。 塩を塩麹で代用する場合は、塩の2倍量が必要です。 (例)塩小さじ1の代わりに塩麹小さじ2くらいが目安です。 時短でおすすめなのが塩麹につけたお肉です。 酵素の力でお肉を付けておくだけでうまみが強く柔らかくなりそのまま焼いたら簡単一品になります! 簡単・時短レシピ①塩麹のチキンソテー 鶏胸肉 2枚(約400g) 塩麹 大さじ2 ビニール袋や入れて混ぜて15分ぐらい置きます。 その後フライパンで焼けば出来上がりです♪ 他にもスープや鍋に。まろやかさができるので美味しいです! 砂糖の代わりに使う甘酒 米麹から作った甘酒は砂糖の代用として使えます。 砂糖と比べるとまろやかで優しい甘さ。 砂糖をあまり使いたくない方や子供に砂糖はあまりとらせたくない方は、最近では糖質制限やヴィーガンなど砂糖を使わない方は多くなってきています。そんな方に甘酒はとてもオススメです! パンケーキやプリン、寒天といったスイーツ作りや卵焼きなど、和食とも相性がいいです。またお子さんの離乳食に混ぜるのも◎ 簡単・時短レシピ②甘酒豆乳プリン 甘酒 大さじ4 無調整豆乳 200g ゼラチン 5g お鍋に豆乳と入れて加熱しゼラチンを入れ溶かしたあと 甘酒を入れよく混ぜます。よく混ざったら容器に入れて 粗熱が取って冷蔵庫で冷やし固め完成です。 醤油の代わりに使う醤油麹 醤油麹は基本的には醤油の代用として使えます。 麹を加えることで醤油独特の角が取れまろやかで甘味がプラスされます。旨味がある分、減塩効果もあります。 煮物や納豆の醤油代わりに、卵かけご飯にも◎ドレッシングにもできます。 簡単・時短レシピ③醤油麹ドレッシング 醤油麹 大さじ2 酢 大さじ2 ごま油 大さじ1 白いりごま 大さじ1/2 ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせたら、完成。 サラダや冷奴に。ポン酢を加えてお好みでわさびやゆずこしょうなど混ぜれば、カルパッチョのソースとしても使えます♪ まとめ 簡単で栄養も取れるレシピを紹介してみました。 他にもまだあげたいレシピはあるけれど。。。それだけ麹の使い道ってたくさんあるんです。 麹の栄養素で健康面、美容面助けてくれるので忙しい方でも麹を使いこなせば良いことづくしかも?! 是非!麹デビューしてみてくださいね!!
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ビタミンb 食べ物 在 吳氏日本語:奇跡的な速攻法 Youtube 的最讚貼文
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0:07 酒粕:日本酒の製造工程から生まれる副産物。醪を搾ると、酒粕と日本酒に分かれる。
0:21 栄養素と効果:ビタミンB群…美肌効果、食物繊維…便秘解消、難消化性たんぱく質…コレステロールや脂肪を体外へ排出。
0:38 粕漬け:酒粕に野菜や魚を漬ける保存食。平安時代にも文献が残っており、古くから日本に伝わる食べ物。
0:54 粕汁:だし汁に酒粕を溶かし、魚介類や豚肉、野菜、根菜、油揚げやこんにゃくなどを煮込んで、味噌や醤油で味付けした汁物。
1:11 甘酒:酒粕をお湯で溶かし、砂糖を加えて甘くした飲み物。栄養価が高いことから「飲む美容液」「飲む点滴」と言われる。
1:26 酒粕パック:酒粕と精製水を混ぜ、ペースト状にしたものを、顔や体に塗る。5~10分ほど置いて、ぬるま湯で洗い流す。滑らかなしっとりもちもち肌のできあがり!
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ビタミンb 食べ物 在 ちゃらりんこクッキング Youtube 的精選貼文
前回100万回再生突破した
流行りの大葉漬けの新作出来ました!!!
前回を遥かに凌ぐヤバいおいしさです\(^o^)/🌿🌿🌿
はっきり言うけどヤバい。ヤバい。ヤバすぎる。
1度は絶対試して欲しい簡単なレシピです。
120%ハマります!超簡単!節約!作り置きレシピ!常備菜!副菜!
温かいご飯のお供はもちろん、酒の肴、おつまみ、弁当やおにぎり、焼肉のお供に最高の大葉漬けにゃんฅ•ω•ฅ🐟🌿
🍅🥕🥑🥦🥬🥒🌶🌽🍅🍆🥑🥦🥬🍞🥕🌽🌶🥒🍎
◆やみつき大葉漬け(おかか醤油漬け)◆
大葉 30枚(好きなだけ)
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
正油 大さじ2.5
おかか 5g
ラー油 小さじ1
ごま油 大さじ1
いりごま 少々
◆大葉の栄養と効能◆
β‐カロテン…抗酸化作用があり、免疫力を高める
ビタミンB…疲労感や肌荒れ、口内炎の解消によい
ビタミンE…抗酸化作用があり、血流をよくする
ビタミンK…骨を強くするビタミン
カルシウム…骨を強くするほか、さまざまな病気を予防する
ペリルアルデヒド…精油成分。
食物繊維にβカロテンやビタミンが豊富!
大葉には美容や美肌、抗菌作用、防腐作用、疲労回復、整腸作用、ダイエット、抗酸化作用、免疫力アップ、生活習慣病の予防、リラックス効果など体に嬉しい効能があります
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ビタミンb 食べ物 在 髪西 Youtube 的精選貼文
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詳しいレビューはこちら↓
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ミネラル
カリウム/2500mg
細胞内液に存在する。細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整する。
常に一定した良い体内の状態を維持する。
メリット:血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加
デメリット:ほぼなし
→バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、いも、大豆等
カルシウム/700mg
骨や歯などを作っている栄養素。99%は骨や歯。残りの1%は血液中に存在。
メリット:骨粗しょう症予防、止血、体を支える
デメリット:(取り過ぎた場合)泌尿器系結石、ミネラル吸収抑制
→牛乳、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜
マグネシウム/340mg
カルシウムやリンと共に骨を形成するミネラル。50~60%は骨に含まれる。
メリット:骨粗しょう症予防、心疾患予防、糖尿病予防
デメリット:(サプリなどで取り過ぎた場合)下痢
→アーモンド、魚介、藻類、野菜類、豆類、玄米
リン/1000mg
カルシウムやマグネシウムと共に骨を形成する。加工食品や清涼飲料の食品添加物に多く含まれていて、過剰摂取が問題視
メリット:骨粗しょう症予防、心疾患予防、糖尿病予防
デメリット:(カルシウムが不足しリンを取り過ぎた場合)骨量、骨密度の減少
→魚介、豆類、牛乳、肉類
鉄/7mg
70%が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっていて、約25%は肝臓などに貯蔵される。
メリット:貧血の予防による頭痛や疲労感の予防、同期、息切れの予防、
デメリット:(サプリなどで鉄を取り過ぎた場合)鉄沈着症
→魚介、豆類、牛乳、肉類
亜鉛/10mg
味覚を正常に保つのに働き、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。新陳代謝に必要な酵素を作る。DNAの転写に関わる。
細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされる。不足すると味覚障害が起こる
メリット:細胞分裂の補助、粘膜の健康維持、皮膚の健康維持
デメリット:(サプリなどで鉄を取り過ぎた場合)銅欠乏性貧血
→魚介、鰻やかき、肉、藻類
銅/0.9mg
鉄から赤血球が作られるのを助ける栄養素。鉄を必要な場所に運ぶ役割。
メリット:銅欠乏性の貧血の予防(日常の食生活ではほぼみられない)
デメリット:(サプリなどで銅を取り過ぎた場合)肝障害
→かき、するめ、レバー、なっつ、大豆、ココア
マンガン/0.9mg
酵素の構成成分になったり、酵素を活性化させる成分。骨の形成、糖質、脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分
食品に幅広く含まれているので、欠乏過剰の心配はない。
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ビタミン
ビタミンA/770μg
発育を促進、肌の健康を維持、視覚の暗順応や喉や鼻の粘膜に働く
・取りめの予防、
過剰症:肝障害、妊婦の場合は胎児への悪影響。
→レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜
Β-カロテン当量/なし
ビタミンAの作用をする、有害な活性酸素から体を守る、免疫を増強させる。
欠乏症の報告はない。
過剰症の報告もない。
βカロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わる。
→著書では「緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロテンという成分を摂取すると健康になるどころか、むしろ病気のリスクを上げてしまう可能性がある」と記されている。
(僕の結論)緑黄色野菜たくさん食べれば良し。
ビタミンD/5.5μg
脂溶性ビタミン。日光を浴びると体内である程度生成される。カルシウムやリンの吸収を促進する。血液中のカルシウム濃度を保つ、丈夫な骨を作る。
欠乏症:骨軟化症、骨粗しょう症
過剰症:高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化
→魚介、卵、きのこ
ビタミンE/6.3mg
脂溶性ビタミン。体内の脂質の酸化を防ぎ、体を守る。細胞膜の酸化による老化、動脈硬化などの生活習慣病を予防することができる。
欠乏症:感覚障害、神経症状
過剰症:出血傾向
→アーモンド、うなぎ、たらこ、魚介、西洋南瓜、アボカド
→日常の食生活では取り過ぎになる心配はほとんどなく、積極的に取りたい栄養素
ビタミンK/150μg
脂溶性ビタミン。出血した際に止血する因子を活性化する。骨の健康維持に不可欠。血管の健康にも役立つ
欠乏症:腸内細菌によっても作られるので通常の場合は心配なし
過剰症:通常の食事による報告なし
→納豆(1パック240μg)小松菜、ほうれん草
ビタミンB1/1.20mg
水溶性ビタミン。糖質をエネルギーに変換する際に使用される。多忙な人や激しいスポーツをする人はビタミンB1不足になりやすい。
欠乏症:夏バテのような症状、脚気、
過剰症:(サプリ1日10g20日間摂取した場合)頭痛、苛立ち、痒み
→穀類のはいが(精白されていない米を使用)、豚肉、レバー、豆類
ビタミンB2/1.40mg
水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の健康維持、糖質脂質炭水化物を体内でエネルギーに変換する際に使用される。水や煮汁に流れ出やすい。光に弱い。
欠乏症:発育、成長の阻害、口角炎、口内炎、舌炎
過剰症:尿で出るので報告なし
→レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
※肌に悩んでいる場合は積極的に摂取した方が良い
ナイアシン/13mg
水溶性ビタミン。ビタミンB群の仲間。糖質等からエネルギーを作り出す際に働く酵素を補助する。皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
心の不調、鬱や統合失調症に効果あり。
欠乏症:食欲不振、消化不良、皮膚の発疹、皮膚炎、認知症、下痢(ペラグラ)
過剰症:(サプリによる)消化不良、下痢などの消化器系の障害、肝臓障害
→レバー、魚、肉
ビタミンB6/1.30mg
水溶性ビン。皮膚炎を予防する。体内で生成される。たんぱく質からエネルギーを生産するする。タンパク質を多く撮る人ほどたくさん必要。
欠乏症:湿疹、口内炎、貧血、脳波の異常
過剰症:報告なし(ピリドキシンを大量摂取した場合感覚神経の障害)
→かつお、マグロ、レバー、肉、バナナ(1本0.34mg)
※最強カオマンガイ食べる場合はバナナも積極的に摂取したい。
ビタミンB12/2.4μg
水溶性ビタミン。悪性の貧血に有効なビタミン。葉酸と共にヘモグロビン生成を助ける。脳からの指令を伝える神経を正常に保つ。動物性食品をあまり食べない人、ベジタリアンは不足する可能性あり。DNAの生成を助ける役割
欠乏症:赤血球現象、巨大な赤血球の発生
過剰症:必要以上に吸収されない。報告なし
→かき、レバー
葉酸/240μg
水溶性ビタミン。ビタミンB群の仲間。DNAやRNAの生合成を促進。赤血球の細胞の形成、胎児の正常な発育に役立つ。平均摂取状況は問題ない。妊娠中の女性は必要な量が普段の2倍近くなる。
欠乏症:胎児への悪影響
過剰症:(サプリによる)神経障害、発熱、蕁麻疹
パントテン酸/4.80mg
水溶性ビタミン。糖質、脂質たんぱく質からエネルギーを作るのに必要な酵素を補助する。コレステロール、ホルモン免疫抗体などの合成にも関係。皮膚粘膜の健康維持。抗ストレス効果。
欠乏症:成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れ
過剰症(サプリによる)吐き気、食欲不振
→レバー、納豆、鮭、イワシ、肉、卵
ビタミンC/100mg
水溶性ビタミン。美容のためのビタミン。コラーゲンを生成するのに必要。皮膚や粘膜の健康維持、病気やストレスへの抵抗力強化、鉄の吸収促進、抗酸化作用、動脈硬化や心疾患の予防
欠乏症:病気にかかりやすくなる、骨の発育不振、壊血病(体の各所での出血や関節が痛む)
過剰症:摂取しすぎた場合尿となって出るので有害な過剰症は特にないが、サプリなどで吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されている。
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コレステロール
食品に含まれるものと、体内で生成される物がある。
体内のコレステロールの2/3は糖質や資質を材料にして体内で作られたもので、残りが食べ物から摂取されるもの。
血中のコレステロール値を適正に保つには運動をし、肥満を予防、喫煙しないなど。
朝食抜き、まとめ食い、夕食が遅いなどの食習慣にも影響。
食物繊維/19g
不溶性食物繊維(セルロース など)水溶性食物繊維(ペクチンなど)に別れる。便の量を増やして便秘を防ぐ他、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病に役立つ。
過剰症:なし
→穀物、いも、まめ、野菜、果物、海藻、きのこ
食塩相当量とナトリウム/9g
ナトリウムは体内の水分量を適切な状態に調整し、神経や筋肉を動かす。
塩素は胃液などの成分になる。
欠乏になることはほとんどないが、嘔吐や下痢の際にはたくさんのナトリウムが失われるので適切に補給する必要あり。
食塩の取り過ぎが問題!
高血圧や胃がんなどの生活習慣病を招く。
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/niacin/
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緑黄色野菜とは
可食部100gあたりカロテン含量600μg以上の野菜
例えば・・・
アサツキ、インゲン、オクラ、南瓜、クレソン、ケール、小松菜、サラダな、しそ、春菊、せり、かいわれ大根、青梗菜、唐辛子、トマト、にら、人参、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、芽キャベツ、モロヘイヤ、分葱
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完全完結カオマンガイを食べるときの注意点
・良質な脂質が不足。アボカドやレバーなどを摂取したい
・たんぱく質が多いため体内でエネルギー変換する際に必要なビタミンB6を摂取。バナナを間食に。
・腹持ちはかなり良い。食後5時間お腹が空かなければ良い。お腹が空いた場合は、ナッツ類、バナナを間食に。
・とにかくレバーが最強食材
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