【 腳踝訓練 預防與復健 】- 💥 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2 💥
健身房裡,我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。
強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
分享 @weckMethod 的足踝訓練,中階的足踝訓練菜單,中階課表我覺得強度就已經不低了,在蹲的模式做March ,對於日後發展爆發力還有提高發力率,都會有幫助。
🔸影片連結:
https://youtu.be/_J1AM3-6eE4
#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 。
✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :
先做一個深蹲的姿勢,接著將身體重量往牆上靠近,保持背部打直,膝蓋對準第二三腳趾,接著把一隻腳往斜向方延伸,此時臀部會繃緊(髖伸展),注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。
►目標:20下 x 3組
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣推好牆壁,也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮),直膝的踮腳尖動作。
►目標:15下x 3組
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
身體呈深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方 ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著執行墊腳尖的動作,我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的,撐下去就是你的拉XD
►目標:15下x 3組
✅影片4:單腳直膝踮腳等長收縮 Calves Raise Isometric
單腳的強度又比雙腳更高了,也加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會更提高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3組
✅影片5:單腳弓箭步姿屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
這個可能是裡面動作比較難的,首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作,如同影片1,把一隻腳往斜向延伸,接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作,這一次把重點放在以下兩點:1. 頭部對準前足 2.身體跟小腿(脛骨)呈現平行, 接著用力推牆,保持身體張力。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組
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同時也有108部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,椅子操是很常見的一種運動, 我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲, 這是第一集,頸部放鬆, 讓你邊看邊做,提高頸部活動度。 0:00 別坐太久喔 0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓 1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸 3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸 4:20 第四個動...
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💥【 腳踝訓練 預防與復健 】-經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 1
最近在使用 #solesteps ,也就是我腳上那塊腳墊,在試一些足底與踝關節的動作,讓他與身體做一些串聯,因為健身房停業,時間也增加不少,坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多,我也會拿腳墊來試看看,想試試看身體的回饋,目前踏起來都還覺得蠻舒服的,以後如果有其他訓練心得,再做分享!
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練, 針對初學者, 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式,如果沒有腳墊可以在地板進行即可,腳如果會痛,也建議穿上鞋子會比較好,也可以止滑。
✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
►目標:20下 x 3
✅影片2:直膝踮腳尖 Calves Raise:
如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
對於小腿的表層肌肉,腓腸肌,也是非常好的鍛煉動作
►目標:15下x 3
✅影片3:屈膝踮腳 Low Calves Raise :
呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
►目標:15下x 3
✅影片4:肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5:肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
影片連結🔗
https://youtu.be/ZHaeohmVrbA
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三關節伸展 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的精選貼文
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最近在使用 #solesteps ,也就是我腳上那塊腳墊,在試一些足底與踝關節的動作,讓他與身體做一些串聯,因為健身房停業,時間也增加不少,坐著追劇或者看書、用電腦的時間突然變得很多,我也會拿腳墊來試看看,想試試看身體的回饋,目前踏起來都還覺得蠻舒服的,以後如果有其他訓練心得,再做分享!
在健身房我們很常看看到有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作,然而小腿跟足部的力量是經常被忽略的肌群。
有強健的腳踝,對於行走或者跑動都很有幫助喔,下肢產生爆發力的時候,包含髖.膝.踝的伸展,連續的爆發動作,更是需要腳踝的勁度。
🔺腳踝勁度 (Stiffness):一般來說是在面對外力衝擊的時候,能夠抵抗型變的能力,好的下肢勁度,可以對地板產生的力量越大,身體的反作用力也會越強,以及減少身體其他關節的代償,避免在膝關節或者下背產生過多的壓力,而造成傷害。
尤其是連續產生多次起跳的運動員,像是短跑選手、橄欖球員、籃球以及多數需要速度和加速度的運動項目。
在這邊分享 @weckMethod 的訓練, 針對初學者, 五個鍛鍊腳踝、足底的肌力的方式,如果沒有腳墊可以在地板進行即可,腳如果會痛,也建議穿上鞋子會比較好,也可以止滑。
✅影片1 : 雙腳踏步 Marching :
這是一個在馬克操或者跑步訓練中的基本暖身,我分享我這邊用的方式,可以想像把牆壁推倒,甚至兩隻手可以互推製造一個核心的張力,下肢三關節伸展,臀部、腿部、包含小腿繃緊,抬腿那一側膝蓋盡量抬高,但不要有太多背部彎曲的動作(些微骨盆後傾可以容許)。
►目標:20下 x 3
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如前,下肢三關節伸展,臀腿繃緊,上肢一樣做好張力推牆壁,甚至雙手往內擠壓,直膝的踮腳尖動作,
對於小腿的表層肌肉,腓腸肌,也是非常好的鍛煉動作
►目標:15下x 3
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呈現一個深蹲姿勢,將你的重心押在腳掌的外側上面,第4.5趾節的地方,在 WeckMethod 系統中稱之為 Green dots ,保持下肢臀部甚至腿後側的張力,接著坐墊腳尖的動作,除了鍛鍊到小腿的比目魚肌,也是一個對於強化下肢 #肌腱勁度 (Tendon Stiffness),非常有幫助的訓練。
►目標:15下x 3
✅影片4:肌肉等長直膝踮腳 Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
✅影片5:肌肉等長屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
加強特定姿勢下的神經肌肉連結,肌肉感受度也會比較高。
►目標:10秒六下 或者 20秒 3下x 3
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三關節伸展 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
椅子操是很常見的一種運動,
我把好用又簡單的動作,整理成椅子操三部曲,
這是第一集,頸部放鬆,
讓你邊看邊做,提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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手腕隱隱作痛?你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度,運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案,都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎,想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的?可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
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三關節伸展 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
如果你手腕感覺有異常凸起,
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛,痠痛,或是脹脹的感覺,
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了,
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎,
這些都是很難康復的症狀,
跟著這部影片一起放鬆和訓練,就可以在最早期時,化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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三關節伸展 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
頸椎是我們人體唯一會造成全身癱瘓的脊椎,
大腦的血液和神經全都從這七個小小個關節中通過,
我們不經意間低頭或伸頭的動作,都會帶給頸椎不小的壓力,
頭往前彎15度,頸椎的承重就增加12公斤;
頭往前彎30度,頸椎的承重就增加18公斤,
這部影片我會讓你知道如何保養頸椎,延緩退化時間,
也會告訴你,可以愛怎麼低頭就怎麼低頭的方法,
我在家用筆電的時候,都習慣把筆電架高,
如果要帶出門的話,我就會用這個可以貼在筆電後面的支架,
不僅輕薄,最高還可以增加20度的視角,非常方便。
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0:00 為什麼頸椎這麼重要
1:06 頸椎結構
1:48 頸椎容易遇到的問題
3:01 頸椎使用方法
3:44 Bestmade neo2筆電支架
3:59 疼痛點按壓放鬆
4:36 枕下肌群放鬆
5:42 頸椎深層曲肌訓練
7:03 肩胛穩定與活動度訓練
8:00 下斜方肌與背肌綜合訓練
8:56 總結
9:35 網友問答
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