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「如果要衡量訓練風險，不訓練的風險更高」
我們的平均壽命延長，失能卻提早
當你感到身體變虛弱，或是肌肉開始無力、骨質密度漸漸下降
膝蓋痛、關節痛、下背痛、腿無力
你要做的最關鍵選擇
不是吃鈣片、不是加裝樓梯扶把、不是換有電梯的住宅，更不會是減脂減重
而是開始做「肌力訓練」。
#只有夠強壯的人才有能力減脂
#否則你只會越減越虛弱
#不要覺得重量很可怕
#我們每一個人都是循序漸進安全地往上增加重量
https://m.youtube.com/watch?v=ppYB6P0W-f8&feature=youtu.be
門診問孕婦，有沒有在運動，最常得到的答案是「有啊！我都有在散步！」
走路的學問也是很大的，如何覺察自己的身體狀態，讓我們聽聽兩傳老師怎麼說⋯
有關運動之六 每日走一萬步
最近有個朋友問我，每天走一萬步，到底對還是不對？因為他不少朋友走出問題來了。
這問題就像不斷有人問我，某種健康食品到底可不可以吃？中醫有一個基本態度就是，沒有一種藥是對所有人都好的，不會有一種生活習慣是適合所有人的，也不會有某種運動是有益所有人健康的。每個人都是不同的，會有不同的需求。
我曾有個病人，完全依照一般流行的想法去維持健康，每天走一萬步，每天努力游泳，努力騎腳踏車，由於太過努力，末梢的結構網絡繃緊，循環不良，有小小酸痛的警訊出現，反而認為是努力不夠，更加勤奮的運動，後來終於變成纖維肌痛症。他很納悶，為什麼他照著醫師的健康指示做，身體反而一塌糊塗。這就是典型的盡信書不如無書，完全不相信身體述說的語言，不肯跟身體對話的關係。
運動要適量，所謂適量，就是經過一個晚上的休息，第二天不可以有肌肉的疲勞酸痛感。這是一個非常重要的指標，因為小傷害是會累積的。收縮的肌肉要放鬆還原，要使那條收縮的肌纖維，左右兩側的結構網絡攤平，肌肉就鬆解開來了。
所以運動以後，要收操，就是要輕輕的把肌肉拉伸，但是這種拉伸是需要專業指導的，方向角度不對的拉伸，反而會使的肌肉、結構網絡越鎖越緊，像有些瑜珈練習不當受傷的情況一樣，所以不知道如何拉伸，只需要身體每個角度，每個部位在動態中伸展、轉動鬆開就好，不要胡亂拉。如何拉伸，其實不少健身教練、瑜珈老師都還是外行，所以請慎選老師。
根據我對人體的了解，一般認為有益健康的快走，基本上是不好的，因為快步走的時候，骨盆腔及脊柱深層的肌肉必須要用力繃緊作為腿部移動的支點，如果走太久，身體的結構網絡系統反而是繃緊的，有害身體健康。所以用快走同樣的速度來慢跑，全身放輕鬆的跑，身體深淺層的肌肉都有輪流交替收縮和鬆開，這樣會比快走好得多。慢慢地跑久一點，會比快速的跑同樣距離好得多。
不只是走一萬步，騎腳踏車也是一種高危險的運動。越來越多喜愛騎腳踏車遠行的人，會挑戰一些難度比較高的路程，經過山區上坡下坡的。當我們騎腳踏車上坡的時候，腳需要比較用力，所以手也會跟著用力握緊車把，做為腳施力的支點，如此一來，脊椎的受力就會增加，腰部肌肉也會在結構網絡繃緊的狀態下旋轉，因此腰不好的人，尤其是有腰椎椎間盤突出的病人，盡量不要從事這種運動，不過如果只是在平坦的公園慢慢騎著吹風，是無妨的。
同樣的爬山也是許多人喜愛的戶外運動，只能說這種活動風險高一點，不能說好或不好，只要學會檢查自己是不是已經造成傷害了而不自知，如果沒有傷害累積，倒是無妨。
一般認為爬樓梯或爬山容易傷害膝蓋，沒有症狀，未必代表膝關節仍然是好的，等到問題出現，常常都是結構已經無法再代償，系統張力到了極限了。有幾個簡單的檢查方式，可以判斷是不是關節和肌肉系統在結構上已經出現問題了。
第一，膝關節在屈伸的過程，是不是可以完全沒有阻力的到極限，也就是在關節伸直到卡住前都沒有緊的感覺，也完全不會痛，彎到極限時再加壓繃更緊一些，也完全沒有痛的感覺。
第二，關節縫的韌帶、肌腱，稍微用手指壓迫或撥動，不能有痠或痛的感覺，痠還可以休息看看是不是會消失，痛就是結構已經錯亂了。膝關節要壓迫檢查的主要是膝蓋內側的骨縫（內側副韌帶處），膝蓋正上方（髕骨韌帶上肌肉肌腱交會處），膝蓋後（膕肌或附近）。一般上階梯會痛的要解決股四頭肌的張力，要處理到膝蓋上方的壓痛消失才能上樓不痛。下階梯會痛的，要處理小腿屈肌，直到膝蓋後的壓痛消失。
第三是看看手指腳趾的皮膚是不是仍然飽滿，顏色明亮潤澤，沒有乾枯的感覺，有乾枯的感覺，通常代表結構網絡系統越繃越緊，旋轉越來越嚴重，在過度運動，混亂拉筋，練習瑜伽不當的人身上，常常可以見到。
藉著這些檢查方式，每個人都能評估看看自己是不是運動過量，從而可以選擇適合自己的運動來改善身體狀況。
林兩傳2019.07.10.桃園
看到更美好的自己是一件很棒的事！！
離職這兩年做了蠻多事的，若只是為了去玩更多地方，說實在不離職還比較有錢去做這些事，前陣子還有人揪我去當年薪百萬的特別護士。
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但空下來的這些時間，經歷了很多在上班看不到的一面，跟媒體接觸和、店家辦活動與政府官員開會，弄記者會，每一次都是一種成長。
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而這半年來的運動更是對自己下的一個戰帖，無聊持續的活動，磨的是自己的耐心與意志，節食更是考驗自己的堅持，當體脂持續不變時，你能在隔壁吃美食的當下，獨自吃水煮食物多久？
從跑步只能一分鐘，剛剛以時速8公里的速度連續跑20分鐘，跑了三公里，心跳維持在175-178下/分。
從膝蓋痛、下樓梯膝蓋會晃到現在連高齡80歲的阿嬤都發現變瘦，這是成果也是自己的收穫。
從看到英文老師心裡抖到要交英文報告，也是自己解成就之一。
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每年設定不一樣的目標，朝著前進，看到改變的當下，也會愛上變的更好的自己。
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To beat yourself yesterday is a perfect thing makes you could be doing better than before.
It’s a great thing that you can make a list of goals then go forward to make dreams comes true.
#看到自己進步超開心
#肉圓變小肉丸
#本來要放滿臉汗的照片怕被退粉
肉丸：https://nurseilife.cc/lantern-festival/
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物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Rd0eQ6
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物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/NarlEQ
膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！
還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！
物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！
還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！
物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/xDGvX1
膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！
膝蓋退化會有什麼症狀？
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？
當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！
開完刀後，就一勞永逸嗎？
錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！
還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！
物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期（2週~2個月內）
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期（2個月~6個月內）
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
65歲的王老先生到醫院就診，他告訴醫師，「我的膝蓋不舒服，上樓梯時覺得沒什麼力氣，下樓梯時膝蓋更痛，蹲下去更是痛到站不起來。」X光片洗出後，醫師說有一點骨刺，是 ... ... <看更多>
※重要※ 各位朋友，上下樓梯影片已經有說明更清楚、詳細新版本了！！快去看看吧↓↓ 下樓梯膝蓋痛？【不傷膝的下樓梯教學】(中字)https://youtu.be/ZFcVSpuiPZI 【上樓梯 ... ... <看更多>
上樓梯膝蓋痛下樓梯不痛 在 [問題] 膝蓋酸痛，下樓梯無力- 看板STREET_BALL - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，碰到個情況跟大家請問一下，
我35歲，有一週三次的打球習慣，
前陣子下雨+工作因素，三週沒運動，
直到昨晚才又開始有機會碰球，
在場上就有感到右膝無力，
想說是太久沒運動導致，
沒想到打完後回家，
上樓梯右膝無力感更明顯，
下樓梯更跨張，會越走越痛，
最後靠左腳撐下樓。
今天一早起來又沒事了，
今晚照常跟朋友打球，
在套著護膝跟減少衝搶下，
今晚回家上樓梯無異狀，
但下樓梯發生跟昨晚一樣，
痛的更明顯，
甚至連左膝都來了。
兩膝不適症狀不同，
右膝—前面&外側，爬樓梯疼痛，沒活動不會
左膝—後側悶痛，會持續，躺著也會。
有計劃下週去做檢查，
在此想請問一下，
這是哪類的情況，
該看骨科或運動傷害，
是否要留意或避免什麼，
想多知道些。
真不希望新買的球鞋就要含淚拋售了…
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.55.212
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/STREET_BALL/M.1420306238.A.E5C.html
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