#下半身訓練和暖身運動
很會吃的瘦子不跟你說的事:
一.可能是腸胃本來就不好
二.就是吃多少就動多少
1.腳打開,蹲下時膝蓋盡量跟腳尖成一直線,
蹲個20~30下
2.左右腳往後踩,各做20~30下
3.蹲+腿往外踢20~30下
4.原地跑步,膝蓋碰到手掌
(手肘盡量保持垂直不要往下掉,內心數到30)
5.蹲著的時候腳打開,手掌碰地,做20下
以上動作沒有順序,可以按照個人需求去選擇,
然後速度可以放慢,身體暖起來就OK囉!!
為什麼運動前要做暖身呢?
教練跟我說能把身體帶入適合的運動狀態,
可以使關節的活動度以及肌肉的延展性增加,
做接下來的運動可以降低運動傷害!
所以暖身是非常的重要唷:)
#以上有教練輔助更安全
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過16萬的網紅福爾思庭,也在其Youtube影片中提到,嗨大家~這次健身的菜單都是我這兩年訓練,教練大概會帶我練的菜單,但因為我現在都是練自由重量居多,這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候,教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人:) 我分成熱身+上半身跟下半身的訓練 一週練三次,分別是一天上半身、...
下半身訓練和暖身運動 在 福爾思庭 Youtube 的最佳解答
嗨大家~這次健身的菜單都是我這兩年訓練,教練大概會帶我練的菜單,但因為我現在都是練自由重量居多,這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候,教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人:)
我分成熱身+上半身跟下半身的訓練
一週練三次,分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練(上下混合)
每組訓練次數大家也都不太一樣,可以依自己習慣去分配
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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 :https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用,到時候買教練課的時候,你就可以盡情把所有問題問清楚,這樣才不會浪費$$
但也有人說在什麼都不清楚的時候,跟教練學比較好(但我覺得各有利弊,我還是推前者XD)
那如果本來就有親朋好友在健身,一起揪去訓練我覺得也很好~
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練,但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂~啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細,同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因~我想了解女生在訓練的時候,可以針對哪些部位下去做訓練,可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練,因為主要都是大肌群的訓練,這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合~~
影片之中我也比較少提到專有名詞,像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的,我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD(你們懂的~
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下半身訓練和暖身運動 在 ZEROX FITNESS COACH Youtube 的精選貼文
TABATA 4 分钟 下半身训练 “一首歌時間瘦身!”
久违了朋友们,
YouTube 户口终于物归原主,感恩大家对【ZEROX】一直以来的关心支持。
這集多了一位身材體能超棒的女生学员參與?
大家可以邊看邊一起跟著做喔?
过后不要忘了分享你的體驗!
Tabata Lower Body Workout
20sec DO YOUR BEST FASTEST AS YOU CAN
10sec REST
Ladies & Gentleman Let's Try it!
Let's Do It!?
1. Sumo squat
2. Reverse dynamic lunges
3. Walking side Narrow squat
4. Lying floor hip thrust
5. Side kick squat and toe touch
6. Skater lunge
7. Side to side squat with floor touch
8. Walking hip thrust
#做TABATA間歇訓練時一定要注意的事
開始前,請必須做暖身運動和伸展操讓肌肉放鬆。
進行訓練時,最重要的就是時間,必須準確遵守運動20秒全力以赴再休息10秒的原則,運動效果才會顯著。
(為了影片美觀容易學習因此我們放慢了速度)
以這樣的方式進行8組動作,便能有像長時間運動般的燃脂效果。
就算只是勉強運動的人,只要在能力範圍裡用盡全力,也能達到效果。因此,建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好,在自己體力得以負荷的範圍內進行,比起勉強自己,量力而為才不會受傷。
還有,因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動,若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人,做這個運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者,或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者,在進行此訓練前,一定要先詢問醫生。
教練們會作出更多簡單教學視頻
讓你更輕鬆瘦身!
(Video credit)
Ken - https://www.facebook.com/KENJUN.KJ.IMAGE
(Special guess)
Tif - https://www.facebook.com/profile.php?id=100001746253867
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下半身訓練和暖身運動 在 A力地方媽媽 Youtube 的精選貼文
今天要做什麼料理呢?
今天料理的是我的肩臂乾癟仙人掌,
下半身肌肉慢慢變發達(慢慢吃圓)
上半身就顯得像四季豆一樣癟
豆仔乾/菜豆燉排骨超好吃的啦!!(飄題了)
用阻力帶拉起來靜靜的,靜靜的裝逼,
逼死人啊那拉到看得見天和地都在旋轉,
那個拉,跟吃到跟妳裝熟的烤肉不一樣,
這個拉會讓自己變得更有力氣,
一起面對我們最乾燥的沙洲吧!
還有啊~局部操不會局部瘦喔!
但是局部操出肌肉可以幫助瘦!
該位更緊實的感覺我真的很愛!
練肩臂亂哈拉-上半身的荒野
1.貓式暖身 人面獅身 背頂叩叩
2.伏地超人 沙塵暴來襲 飛起來
3.肘撐潛伏 飛不起來 快躲風沙
4.後撐觸腳 嗨客任務 鼻孔吃沙
5.臂後屈伸 腋下吹風 絕地重生
6.直肘後拉 小飛俠 充電未滿
7.側拉前拉 沙塵暴之 雪天使
8.曲肘上拉 掘地三尺 飲嘸水
9.火箭繩推 帶我離開 祈雨舞
10.坐姿划船 發現綠洲 划沙舟
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Song: Strybo - Sahara
Link: https://youtu.be/3A0ERgDEm_s Music promoted by FreeMusicWave.
Track: Levianth & Acejax - Real Love
[NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/VMqiNvYa9zA Free Download / Stream: http://ncs.io/RealLove
Track: Dirty Palm - To The Back (feat. Purple Velvet Curtains)
[NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/HkbjsbwziZY Free Download / Stream: http://ncs.io/ToTheBack
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