✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高 #啟動訓練,可以讓你更有效率的熱身,好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手,相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家,平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看,也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結:�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉,下肢最具功能性的動作之一,包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎,加入胸椎旋轉的特性,會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例,右手掌朝上,利用木棍抵住牆壁,胸椎往右邊側彎加旋轉,左手掌朝下,肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力,來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應,包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日,腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中,實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候,腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉,進行身體加速和減速的的動作,除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式,也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作,提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱,創造一個高度,讓臀部得到更多的關節動作範圍,搭配上肢做出螺旋的動作,可以讓上下肢得到更好的神經連結,以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表,最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度,也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,只要能找到進步的方式,就足夠成為自己持續前進的動力了,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
👣可以留下你的感想
👣按愛心❤️並且收藏
👣文章歡迎分享
.
.
#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1,790的網紅李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道,也在其Youtube影片中提到,本集主題:「運動吧,全人類──BOSS健身一次到位的訓練指南」新書介紹 訪問:黃威皓(總審訂) 吳韶倫(總校閱) 內容簡介: 戰鬥開始了,一起變強吧! 專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書 ➤6大重點鍛鍊指南 ➤12位BOSS專業教練群 ➤78組操練動作示範 ...
「下肢拉 動作」的推薦目錄:
下肢拉 動作 在 絕世好Body Facebook 的最讚貼文
6/11 下肢組合動作
影片示範我把盪壺+深蹲,擺在壺鈴硬舉+深蹲前面。
這麼擺的原因,不是盪壺比壺鈴硬舉好做,而是,盪壺轉深蹲時,壺鈴往上拋、接的動作,會比硬舉轉深蹲時清楚,可以先注意一下我手部動作,再視自己程度決定要做哪個。
壺鈴硬舉轉深蹲比較好做——它的速度慢,比較好上手。
但盪壺需要學過。
有個重點要提醒,盪壺不是用手在甩、盪。手,「只是拿來抓住壺鈴」。要習慣手只是抓住但不主動甩、盪,你才有機會學會更高階的壺鈴動作。
然後,從地板發力的壺鈴硬舉與盪壺,壺鈴位置擺放不太一樣。
我在這裡是假定你已經學會壺鈴硬舉跟盪壺,才會做這種組合。
在不知道怎麼盪壺前,還是先乖乖做壺鈴硬舉+深蹲的組合。
—————
入門:壺鈴硬舉+深蹲
硬舉是下肢拉,深蹲是下肢推,這兩個動作擺在一起,就會讓你比較喘。
防疫期間仍想保持心肺耐力的人,可以加在每次的訓練之後。
當然它跟跑步養出來的心肺能力不太一樣——意思就是,這個再厲害,之後再跑步,一樣要從頭養起跑步能力。
但是它可以讓你的心肺功能不至於退化到你會哭的程度。
壺鈴硬舉第一下是從地板起來,放在腳尖前面一點點——屁股往前、拿起壺鈴到胯部時,「輕輕」往上,直線輕輕往上扔,手略略離開握把上方,轉握在握把兩側。
同時手臂夾緊,它會安置在你的胸口處,這時就可以轉做壺鈴深蹲。
我的深蹲是全蹲,這裡可以視個人活動度決定蹲多深。
我使用的是12kg的壺鈴。
進階:盪壺+深蹲
盪壺,有分美式跟俄式盪壺,我們最常(我示範的)看到的是俄式盪壺。
美式的盪法就先跳過,雖然我也會。
盪壺時,身體不會像做硬舉那般平,可能只有30-45度——如果拿競技壺鈴,角度會大概在30度左右而已。
我用的是糖果壺鈴——重量越輕體積越小。競技壺鈴不管啥重量都是一個大水壺的外表。
如果你用競技壺鈴,個子高的盪壺轉深蹲問題可能不大。個子小的就要稍微適應一下——胯部距離。
我有錄一個背後視角——不是要你們看屁股,而是看我膝蓋那個「讓」的動作。
我深蹲兩腳站距是偏窄的,為了組合兩個動作我有刻意讓膝蓋往外推開。
個子小又用競技壺鈴的人膝蓋就得讓多一點。
盪壺,我習慣的指示語是「塞胯下」。大家可以看一下壺鈴在低點時,壺鈴是堪堪貼著胯下——不會是在膝蓋那邊。
如果你壺鈴擺盪時落點是在膝蓋中間,那表示你用手盪,或者不小心做成蹲著盪壺了。
盪壺是個需要指導的動作,我也只能期待大家以前曾經學好、學對盪壺。
建議組數:
這兩個動作,如果拿來當心肺補強,建議用計時器練。
做30秒休30秒,至少持續15分鐘(做+休共15分鐘)
如果是拿來動一動,建議 8-12*4-6組
下肢拉 動作 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的精選貼文
聽到J個聲音誰受的了? 教官吃播小教室開課囉!【返鄉過年之沙發馬鈴薯動起來-初一篇】
Ming I教官今天要教大家如何在家裡吃到爆...≖‿≖
威~不是XD
教官提醒大家吃飽飯後,也別忘了運動,分享幾招可以在家延續健身房的健身訓練動作!
🔔來看Ming I教官教了什麼🔔
👉00:20 仔細聆聽吃東西的聲音
👉01:44 上肢推 LEVEL1
👉02:28 上肢推 LEVEL2
👉03:00 上肢推 LEVEL3
👉03:46 上肢推 LEVEL4
👉04:42 上肢拉 LEVEL1
👉05:24 上肢拉 LEVEL2
👉06:15 上肢拉 LEVEL3
👉07:07 下肢推 LEVEL1
👉07:58 下肢推 LEVEL2
👉08:47 下肢拉 LEVEL1
👉09:45 下肢拉 LEVEL2
👉10:38 收操
下肢拉 動作 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最佳解答
本集主題:「運動吧,全人類──BOSS健身一次到位的訓練指南」新書介紹
訪問:黃威皓(總審訂)
吳韶倫(總校閱)
內容簡介:
戰鬥開始了,一起變強吧!
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書
➤6大重點鍛鍊指南
➤12位BOSS專業教練群
➤78組操練動作示範
參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針,
帶來健身運動最權威的資訊!
▎捍衛世界之前,請先裝備好自己
上班燒腦,下班操煩,來運動吧!
生活中的種種考驗,時常讓人喘不過氣?加班都來不及了,哪裡還有時間運動?
Stop!Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動?世界很紛亂,你要學著堅強,讓自己累積厚實力,就從鍛鍊身體做起。
6大重點鍛鍊、78組操練動作示範,參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針,帶給您健身運動上最專業權威的資訊,做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現,身體將給您最有感的正面回應。
➤ 下肢推系列(10組):常見的動作為蹲舉動作,這類型也許是人類最常展現出的能力,舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等,但也因為過於便利的生活,而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力,進而改變體態,建議練習下肢推動作。
➤ 下肢拉系列(11組):常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量,經過核心肌群串聯到上半身之能力,同時訓練出漂亮的腰臀曲線,下肢拉可以是你的選擇。
➤ 上肢推系列(24組):舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等,將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作,像是簡單從床上爬起,到阻擋一項高速衝撞的物體,都需要這類能力,同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀,有一定的幫助。
➤ 上肢拉系列(9組):常見有引體向上、划船等,將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作,順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能,可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
➤ 核心訓練系列(24組):常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練,本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果,這也代表人體展現出的任何動作,核心肌群都將參與其中,同時破除一般人常見的誤解,讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已,達到卓越訓練。
➤ 肌內效貼布的應用:正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群,降低運動過程帶來的傷害,在自然拉伸收縮中為訓練著力。
▎地表最強,BOSS專業教練群精銳盡出
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人,頻頻尋求和運動員一樣強壯,卻找不到正確合宜的方法,很多人不免同樣感到疑惑,坊間訓練方式百百種,想接觸健身的人,又該從何選擇呢?
作者簡介:BOSS健身工作室
BOSS健身工作室成立於2017年3月28日,秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有,是天長地久」的理念,持續傳遞著BOSS精神:「有運動員的體態,沒有運動員的傷害!」
在運動訓練領域中,參考美國肌力與體能協會(NSCA)運動醫學協會(ACSM)全球領導組織的訓練方針,帶來運動健身的權威資訊。
本書匯集12位專業運動教練,聯合演出正確且有效的鍛鍊方式,更包含了運動訓練計畫例子及成功案例。
無論你是教練、運動員、學員,或是正想要展開體能鍛鍊,依然懵懵懂懂的人,加入BOSS健身工作室的腳步,絕對是一個正確且美好的選擇,讓您在邁向強壯之路,不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態,更能找回健康的身心靈,迎接嶄新的自我,變強的自己,將能勇敢面對生命的各種挑戰。
下肢拉 動作 在 阿朱教練 Youtube 的最佳解答
特別請到我健身的啟蒙老師STAN
來介紹新式器材做較高強度的全身性訓練!
1.戰繩(Battling Ropes):
利用核心肌群的力量穩定身體,搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子,運用爆發力、肌耐力和心肺。
2.雪橇(Sled):
利用推的方式來訓練腿部,拉的方式來訓練背部,以功能性來看是一個很好展現移動重物的方式。
3.六角槓(Trap Bar):
由於很多人無法良好的操作下肢拉的動作,故六角槓是對於腰椎壓力較小的器材,而髖主動的動作是一個硬舉動作,膝主導的動作是一個深蹲動作。而六角槓硬舉這個動作更像是一個深蹲而不是硬舉。
-----------------------------------------------------------------------------
✅訂閱我 👉🏽https://www.youtube.com/user/KOBE94610
🔍追蹤我Instagram👉🏽https://www.instagram.com/archufit/
🔖點讚我Facebook粉專👉🏽https://www.facebook.com/archufitnessTW/
💻新手入門觀念系列👉🏽https://www.youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiawS7F5fdzRERAYyovDfu1N
💻『動作精選』正確跟錯誤示範👉🏽https://www.youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiZBku0Thx7GZZLm1-biKf5t
💻訓練菜單分享👉🏽https://www.youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiaUVbjEycOwADTguILtJEPE
VERVE健身服飾品牌👉🏽https://www.verve.com.tw [ 95折扣碼 vvchu ]
台灣營養🇹🇼品牌大使👉🏽https://www.taiwannutrition.com [ 95折扣碼 archufit01 ]
📤工商合作 👉🏽iverson04032002@gmail.com
-----------------------------------------------------------------------------
下肢拉 動作 在 前勁體能健身交流社團| ✨【啟動訓練系列- 下肢拉】 的推薦與評價
【啟動訓練系列- 下肢拉】✨ 在訓練#槓鈴硬舉#六角槓硬舉#單腳硬舉#髖鉸鏈(Hip Hinge) 衍伸動作之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高#啟動訓練,可以讓你更有效率的 ... ... <看更多>
下肢拉 動作 在 [問題] 硬舉到底是下肢推還是下肢拉? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
感恩水肥哥、讚嘆水肥哥,簡直式妹仔萬人迷,欣賞許多水肥哥分享的文章,受益良多。
不才想再次確認到底conventional deadlit屬於下肢推?還是下肢拉?
讓我們繼續看下去~~
1. Buff dudes: Deadlifts - 5 Most Common Deadlift Mistakes
https://youtu.be/MDuXuUg15mk
觀看AkroFitness之影片,其實他的示範似乎中了buff dudes說的mistake 3?
https://youtu.be/Ecol9vxPgGc
2.Candito 眉毛哥:
https://youtu.be/u6UgD1H_AXw
保持鎖緊的上背、軀幹打直與後推的屁股、利用髖關節當支點去發力。
3. Elliot:利用一個柱狀物調整硬舉資式,記得收好你的肩關節及下顎唷!
https://youtu.be/tFnwEsqJABU
4. AkroFitness
大概知道他想表達的意思,但是他所謂的推,這個動作跟前面 Buff dudes、Candito、
Elliot所呈現的方式有所差異。
前者硬舉到頂是類似lockin方式收尾,而非像此用推(頂)的。
(我想表達的大概是,期他影片屁股推的幅度好像沒這麼大)
5. Formosa Fitness:
https://youtu.be/hIptYlyAEH4
教練解說的也不錯,動作也與前三者相似,與AkroFitness有所差異。
有點可惜的是,示範教練是否使用過重的重量去示範,以致
a. hyperextension (請參閱https://stronglifts.com/deadlift/back-pain/)
b. 動作稍不連續(槓在過膝那瞬間,力的轉換)
6. Dmitry Klokov
https://youtu.be/JpyCRMwlE5Y
https://youtu.be/oXcaVeRu_v0
7. 館長:人生阿是要有付出(腹出),才有收穫
https://youtu.be/8MDPNd_1dOo
此比較像是mistake 3的蹲舉式硬舉。
-------
so 綜觀上述影片,想請教版上巨巨
硬舉到底算是下肢推還是下肢拉阿?
個人是覺得他是下肢拉,藉由髖關節當支點,是力的發起與轉移關鍵要素之一。
小的硬舉練不好,不敢PO上來給各位笑。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.186.85
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427995990.A.AAE.html
※ 編輯: a21xl07 (111.254.186.85), 04/03/2015 01:35:05
※ 編輯: a21xl07 (111.254.186.85), 04/03/2015 01:45:29
※ 編輯: a21xl07 (111.254.186.85), 04/03/2015 01:51:28
... <看更多>