【破解】吃過量水果會升膽固醇?
前幾天看到一篇文章,宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升,並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。
我認為這篇文章嚴重誤導大眾,有必要做出一些澄清
1. 水果裡的糖不是游離糖
世界衛生組織WHO建議,成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是!這邊說的糖是游離糖(Free sugar),額外添加的才算,原型食物中原本就存在的糖(Intrinsic sugar)是不能算在這10%內的。
WHO對游離糖有明確定義,游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、(楓)糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出,沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。
蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚,消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3],實在不可相提並論。
2. 游離糖才會升高膽固醇
再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1],學者搜集24篇臨床試驗數據,發現每日超過100公克的果糖攝取,會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。
這100公克果糖來自水果嗎?當然不是。
在這24篇研究中,有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖,其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢?就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻,研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。
把糖灑到食物裡吃,身為半個臺南人的我看了也是傻眼。
部分研究為了確保果糖攝取量穩定,乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。
總之,這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇,看研究不能只看標題。
3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇
原始論文中提到,以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物,對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時,才有上述效應。
一罐330毫升的可樂含有33公克糖,如果是添加高果糖糖漿,33公克中約有18克是果糖,15克是葡萄糖。換算起來,一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限(註)
相對起來,吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間,要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜,才會超過100公克果糖。
每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈,但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜,我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。
氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果,任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下,因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動,是因噎廢食;同樣地,在大眾普遍蔬果攝取不足的今日,因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例,而建議大眾不要吃太多水果,我認為造成的傷害遠大於好處。
因此我決定跳出來發聲,歡迎分享。
(註:為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂,我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡,遠超過WHO建議的每日總熱量10%,不客氣)
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅常常好食Good Food,也在其Youtube影片中提到,★「#甘酒甘糀 」在日本被視為「喝的點滴」,甚至預測為下一波的美容發燒趨勢! ★從日本神社初脂或祭祀時喝的傳統發酵飲料,發現對身體低負擔的超級食物。 ★不含酒精也不添加砂糖,取代精製糖份,來自米、#米麴 自然發酵的 #營養素 高達350種以上。 謝宜芳營養師與台灣第一家甘糀手調飲料專賣店「拾糀商...
世 衛 糖攝取量 在 Facebook 的最佳解答
[ 康健週二減糖日活動:藍白拖&香火 feat. 營養麵包 ]
#本篇有抽書活動
前陣子接到 康健雜誌 的採訪邀約,跟部落客 藍白拖 以及他的兒子香火一起進行了秤糖的小實驗。由藍白拖跟香火先到超市採購了許多飲料以及點心,接著我們一起將這些產品中的糖含量用砂糖秤出來,過程中由我來解答藍白拖一些關於糖的問題。
(註:營養標示中的糖是包含所有單醣及雙醣的總和,所以不只額外添加的糖,也包括了食物本身含有的天然糖)
康健雜誌全文👇https://www.commonhealth.com.tw/article/84192
各種飲料的含糖量很高其實一點都不意外,其中乳酸飲料幾乎可以說是首屈一指的(所以我事先有交代記者一定要購買XD),比較驚訝的是這次購買的碳酸飲料含糖量意外的少,但仔細看成分就會發現,其實是因為廠商用 #代糖 取代一部份糖的緣故。
🤔糖吃多了對兒童有什麼壞處?🤔
對兒童來說,過量糖最主要的危害是蛀牙以及肥胖,接著還會衍伸出心血管疾病、過敏性疾病、癌症、甚至是心理問題等等。
🤔每天可以吃多少糖?🤔
⭐️衛生福利部國民健康署2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
⭐️世界衛生組織也是建議添加糖的攝取量不要超過每日總熱量的10%,甚至若能低於5%會更好。
⭐️美國心臟醫學會建議:男性每天攝取的糖不超過9茶匙/36公克/150大卡;女性每天不超過6茶匙/25公克/100大卡。對於2-18歲的兒童及青少年來說,每天糖的攝取建議與女性一樣:不超過6茶匙/25公克/100大卡。
關於糖,想看更完整的內容請看這篇文章👇
https://www.dietitianbread.com/nutritionindailylife/每天可以吃多少糖/
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因為配合週二減糖日活動提前在週二發布的關係,營養麵包明天了例行發文時間就不發文囉!
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世 衛 糖攝取量 在 營養師媽媽的生活筆記 Facebook 的最佳解答
#含糖飲料造成生長停滯!!!
#3不3要陪孩子一起戒糖
零食、飲料除了單純高熱量而其他營養素過低而被稱為垃圾食物外,
過高的糖量也容易造成孩童生長激素的分泌停滯,
一個在1999年的實驗發現,
給孩子飲用75克糖水時,
將會使生長激素在飲用後的90分鐘降到最低點,
必須要至180分鐘(3小時)生長激素才能恢復到基準線,
亦有兒童內分泌科醫生認為若一天1~3次的含糖飲料,
將至少有2~6小時成長激素的分泌停滯2;
更因為攝取含糖飲料而造成食慾下滑,
使得飲食攝取不足而造成營養不良;
美國最新版的飲食指南中也建議,
從2歲開始每天攝入的添加糖應少於總熱量的10%,
且避免2歲以下的族群食用含糖的食物和飲料。
世衛組織更建議成人的糖攝取量應低於佔總熱量5%,
成人為每天25克,
6到12歲約20到25克。
一般低年級或學齡前兒童,
常飲用的多多或優酪乳來說,
常見的大品牌含糖量都不低,
建議應選擇”總量”低於3~5顆方糖的乳酸飲料,
並限制飲用量,
避免大量飲用。
大一點的孩子則多以手搖飲料及罐裝飲料為主,
一般市售的可樂一罐即有13顆方糖,亦即含有65g的糖,
不僅攝取過量的糖,
咖啡因、碳酸飲料等對孩子而言也都是超量的。
而走出便利商店,街道上到處林立的手搖飲料店,
每杯容量超過700ml,
再加上珍珠、布丁,
含糖量更可能高達91g!!
#要怎麼多增加孩子願意喝水的意願呢?
1. 若孩子已經習慣含糖飲料,建議循序漸進,慢慢稀釋飲料的糖份
2. 選擇不含咖啡因但有味道的”水”,例如用水果泡水,喝水果水
3. 運用小程式,現在有很多喝水的小程式遊戲,增加孩子願意主動喝水
如果妳的孩子還小,
#那麼以下這些千萬不要做,
不然養成習慣或物極必反就不好囉~
1. 不要把零食、飲料當成獎勵
2. 完全禁止任何零食、飲料,當孩子對這些食物充滿好奇心又被父母禁止時,更容易讓孩子獨自面對這些食物時失去控制
3. 用威脅、懲罰或恐嚇的方式不讓孩子吃零食或點心
想要更詳細的資料,請@2個好朋友並留言~
A.養樂多的含糖資料
B.市售飲料的含糖資料
C.孩子的糖份建議量
D.小孩才做選擇,我全部都要
電腦小幫手就會私訊資料給你喔~
#兒童節
世 衛 糖攝取量 在 常常好食Good Food Youtube 的最讚貼文
★「#甘酒甘糀 」在日本被視為「喝的點滴」,甚至預測為下一波的美容發燒趨勢!
★從日本神社初脂或祭祀時喝的傳統發酵飲料,發現對身體低負擔的超級食物。
★不含酒精也不添加砂糖,取代精製糖份,來自米、#米麴 自然發酵的 #營養素 高達350種以上。
謝宜芳營養師與台灣第一家甘糀手調飲料專賣店「拾糀商號」主理人吳惠萍,教你透過實作食譜,餐餐簡單輕鬆吃健康,用健康的天然發酵提味劑完全取代糖,可從最基本的甘酒甘糀+冰塊飲用法,延伸到下午茶的蛋糕、甜點到主菜的變化應用,你會發現吃好吃巧吃健康是這麼的簡單輕鬆。
甘酒甘糀是一種日本傳統飲料,只由米與米麴經過發酵製作而成,沒有添加酵母所以不含酒精,是由米所產生的自然甘味,在日本被做為飲料或是砂糖的替代品而被廣泛的運用。而日本食物以發酵為核心,進而達到基本的保健養生的目的,很多研究發現日本人經常食用發酵食品是讓日本人成為世界長壽人口較多國家之一的關鍵理由。
發酵食物的特色是將食材原形透過「麴」或是「酵母」等微生物作用之後而產生的食品,發酵會讓食材的營養素擴大倍增,或是產生原本所沒有的營養素是發酵食品最大的特色。由於營養素被完全分解之後更容易被人體所吸收,因此日常生活飲食中多接觸發酵食品是很重要的。
在台灣,大部分的人從拉開一天序幕開始的早餐便開始累積過多的人工添加糖,早餐的麵包、午餐的排骨便當、下午茶的手搖飲+蛋糕到晚餐的小火鍋,常常不知不覺中就食用過的糖分。據世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下,若以成人每天攝取2000大卡來計算,來自糖的熱量應低於100大卡,也就是每天糖攝取量不能超過25克,攝取過多的話,就會增加罹患肥胖和心血管疾病的風險。而甘酒甘糀的原料米與米麴在作用轉化過程中,產生了葡萄糖、必須胺基酸以及維他命B,這些都是人體在日常運作時不可欠缺的營養素,純天然也相當容易被吸收。
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用日本傳統天然發酵米麴完全取代糖,輕鬆享瘦美味新生活
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世 衛 糖攝取量 在 常常好食Good Food Youtube 的精選貼文
★「甘酒甘糀」不含酒精也不添加砂糖,來自米、米麴自然發酵的營養素高達350種以上!
台灣第一家甘糀手調飲料專賣店「 #拾糀商號 」主理人吳惠萍,因為以往工作經常往來於日本而喜歡上甘糀,而後在因緣際會下更深刻地了解甘糀的歷史背景與效用,覺得應當引進到台灣來並且介紹給台灣的朋友,而展開了與甘糀的不解之緣。
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《日日健康 低卡甘糀》
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吳惠萍、謝宜芳◎著
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★從日本神社初脂或祭祀時喝的傳統 #發酵飲料 ,發現對身體低負擔的超級食物
★在日本被視為「喝的點滴」,甚至預測為下一波的美容發燒趨勢,而在台灣,不只做為飲品的 #天然調味劑 ,書中更有沙拉沾醬、甜點,湯品到主菜的變化應用
甘酒甘糀是一種日本傳統飲料(起源於西元約300~710年),只由米與米麴經過發酵製作而成,沒有添加酵母所以不含酒精,是由米所產生的自然甘味,在日本被做為飲料或是砂糖的替代品而被廣泛的運用。而日本食物以發酵為核心,進而達到基本的保健養生的目的,很多研究發現日本人經常食用發酵食品是讓日本人成為世界長壽人口較多國家之一的關鍵理由。
發酵食物的特色是將食材原形透過「麴」或是「酵母」等微生物作用之後而產生的食品,發酵會讓食材的營養素擴大倍增,或是產生原本所沒有的營養素是發酵食品最大的特色。由於營養素被完全分解之後更容易被人體所吸收,因此日常生活飲食中多接觸發酵食品是很重要的。
在台灣,大部分的人從拉開一天序幕開始的早餐便開始累積過多的人工添加糖,早餐的麵包、午餐的排骨便當、下午茶的手搖飲+蛋糕到晚餐的小火鍋,常常不知不覺中就食用過的糖分。據世界衛生組織 (WHO) 建議糖的攝取量在總熱量的10%以下,若以成人每天攝取2000大卡來計算,來自糖的熱量應低於100大卡,也就是每天糖攝取量不能超過25克,攝取過多的話,就會增加罹患肥胖和心血管疾病的風險。而甘酒甘糀的原料米與米麴在作用轉化過程中,產生了葡萄糖、必須胺基酸以及維他命B,這些都是人體在日常運作時不可欠缺的營養素,純天然也相當容易被吸收。
透過本書的實作食譜,教你餐餐簡單輕鬆吃健康,用健康的天然發酵提味劑完全取代糖,可從最基本的甘酒甘糀+冰塊飲用法,延伸到下午茶的蛋糕、甜點到主菜的變化應用,你會發現吃好吃巧吃健康是這麼的簡單輕鬆。
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世 衛 糖攝取量 在 The News Lens 關鍵評論網 Youtube 的最佳解答
世界衛生組織今天說,如果想免於健康危機,每天糖攝取量占每日卡路里總量,應該少於5%,等於是將之前的建議量減半。世衛組織檢討9千份報告後,提出指導方針草案。
世衛專家小組說,將糖攝取量減至每日總熱量5%以下,可以擺脫肥胖與蛀牙。
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