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中等強度運動定義在 Kofgym Facebook 的最讚貼文

2021-06-24 18:30:26 有 201 人按讚

Fat Builder
瘦底要食肥咗先增到肌？
上磅一定要食好多野？

首先定義一下Dirty Bulk，Bulking指的是增加體重/身型份量，而Dirty Bulk泛指，攝取非常非常多的卡路里以保證熱量盈餘和增肌效果，大眾常見做法可能會疏忽飲食的管理，入咗一個「乜嘢都可以無限任意食」的陷阱，往往忽略了食物的來源、質量及數量，因此在結束增肌期時，身體的體脂肪率會較高、體重升幅較大。

雖然，上磅需要熱量盈餘，自然亦伴隨脂肪的積聚，理所當然我們最希望係增加肌肉量，而不是脂肪。因此，要在兩者之間取得平衡尤其重要！

下文將解構Dirty bulk上磅迷思，Bulking是不需要進食遠超maintenance(維持)的熱量
食大量Junk Food,快速地上磅（每星期2lbs以上）

以下將列出Dirty Bulk的壞處
1: 增加了太多的脂肪
就P Ratio而言，脂肪的胰島素敏感性隨之增加，令營養和能量優先存於脂肪，而非肌肉，甚至誇張的話有機會導致皮膚鬆弛

2: 對身體不健康
肥胖引起的疾病我亦不多着墨，例如三高等等健康問題。

3: 消脂過程漫長費時又痛苦
要節食及配合運動減肥是耗時和痛苦的，而且過程有機會消耗掉肌肉

4: 無法最大化增肌效果
第一，飲食應該是幫助提升運動表現的，令訓練強度上升，有助肌肉增長。
反之，如果食到過分肥胖，會尤其影響高下數複合動作的表現，例如引體上升、深蹲等，某程度上影響了訓練表現，削弱了肌肉增長。

第二，如果可以一直把時間放在Bulking Phase，便可以最大化增肌！
試幻想，你用四至六個月上磅，假設增加了3-5公斤的肌肉，然後又要用兩至三個月落磅，過程中可能消耗掉1-2公斤的肌肉，換言之，只有很少的肌肉增長。如果反覆整個過程，一年之中只有很少時間是在建立肌肉，而且建立的份量也很少。

第三，承上所言，最理想的情況是保持300-800卡路里的盈餘，這樣的盈餘水平已經足夠你的肌肉增長，吃得健康，時而放鬆食下Junk Food，讓體脂保持中等偏高水平，短暫的Minicut(迷你減脂)已經可以讓你重拾有線條的體型，然後再次進入上磅期！

Reference:
Renaissance Periodization - Dirty Bulking Nutrition Myths #4
https://youtu.be/bvM0WR-NXEA

圖：Henice 文：Ivan

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By 國家衛生研究院-論壇

2021-06-11 07:30:00 有 59 人按讚

【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
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近年台灣面臨人口老化、少子化、人口移動頻繁、貧富差距的社會現象，為因應此現象，政府成立衛生福利部，以有效彙整醫藥衛生與社會福利之資源與服務，提供整合性的服務措施及全方位的照護體系，給予民眾多方向的全人服務。完整說明，詳：https://bit.ly/3bjItNv )

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By 國家衛生研究院-論壇

2021-04-21 07:30:00 有 88 人按讚

黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
　
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
　　
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
　　
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
　　
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
　　
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
　　
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
　　
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
　　
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
　　
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
　　
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
　　
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
　　
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
　　
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
　　
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
　　
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
　　
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
　　
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
　　
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
　　
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
　　
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
　　
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
　　
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
　　
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
　　
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
　　
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
　　
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
　　
∎[6]
教育部體育署- I運動「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
　　
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
　　
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
　　
2. 【國衛院論壇出版品免費閱覽】
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊：問題與對策
https://forum.nhri.edu.tw/book-107-1/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #高齡長者 #高齡化 #老齡化 #運動 #高齡社會 #超高齡社會
　
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每週累計共150分鐘的中等強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。兩種強度的運動時間可以互相折抵，互相累加。（例如90分鐘的中強度加上30分鐘的 ...

#7. 體能活動的分類及劇烈程度 - Change4Health

劇烈強度的體能活動（如緩步跑）較中等強度的體能活動（如快步行）能為生理健康帶來更大裨益，亦能消耗更多卡路里（按每時間單位），而低等強度的體能活動（如散步）則勝過 ...

#8. 運動強度夠不夠？醫師教你做評估- 照護線上

以柏格自覺費力量表而言，當分數評為12-13分時，算是中等強度運動，14-17分則是激烈運動，18分以上是接近或達到最大的極限。可以試著用這樣的方式，幫自己 ...

#9. 健康網》如何判斷中等強度運動醫授2方法

醫師表示，只要從事一項活動10分鐘以上後，能順暢地與人談話、但無法唱歌，或會覺得一點累，呼吸心跳稍快，會稍微流汗，對你來說就是中等強度的活動； ...

#10. 居家運動哪種好？醫師建議「中強度運動」最佳

建議一週累積做到150至300分鐘中等強度有氧運動+至少2 個時段肌力訓練。但是，並不是. ... 醫師建議「中強度運動」最佳，第一步先算「心跳儲備率」.

#11. 認識身體活動— 動動150 - 衛生福利部

理計畫中不可或缺的一部份，身體活動可 ... 才加強每次運動的強度及次數。所以每天 ... 身體活動達中等費力程度，持續從事10 分鐘以上，呼吸及心. 跳會比平常快一些。

#12. 運動強度是什麼？讓你更計算強度和了解訓練計劃！ | 健康生活表

運動的“相對”強度 ; 運動強度, 高强度, 中强度 ; 相對強度, 大約85-90％以上, 大約65-85％ ...

#13. 如果目的是「減脂」，哪種運動強度的效果最好？ - 關鍵評論網

如果想要減少脂肪，反而高強度運動有著減少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。表中3個長條分別代表3個強度的活動： ... 圖表說明：0以下表示脂肪減少，越往下 ...

#14. 運動處方- 體能活動的強度

競走、緩步跑或跑步 · 登高或爬山 · 跳繩 · 踏單車(於平地時速>20公里/小時） · 健身操或劇烈地跳舞 · 快速地游泳或作長途游泳 · 需要經常跑動的體育活動(例如籃球和足球) · 練習 ...

#15. 何謂中等強度和劇烈的運動? - MEDBOOKPRO

散步45分鐘3.0~3.5 METs 步行30分鐘（完成3.2公里）4.5~5.5 METs 跑步15分鐘... 逛街60分鐘 2.5~3.5 METs 太極40分鐘3.5~4.0 METs 行山25分鐘... 行樓梯15分鐘 4.5~5.5 METs 乒乓球40分鐘3.5~4.0 METs 跳繩15分鐘... 家務勞動（吸塵、抹窗等）2.5~3.5 METs 踏單車30分鐘（完成8公里）4.5~5.5 METs 籃球比賽20...

#16. 運動越激烈越能預防心血管疾病? - 國軍高雄總醫院

根據衛生福利部國民健康署對於運動強度的定義指出，中等強度運動指的是持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快 ...

#17. 運動時間越長效果越好? 高運動強度和燃脂心率才是關鍵

根據衛生福利部國民健康署的定義，「運動強度」是依據在運動時感到吃力的程度，換算成此時大約的心跳數作為判別，強度從重到輕可分為以下四個類型：. 1、費力身體運動（ ...

#18. 哪種運動強度對減脂的效果最好? - Medium

低運動強度：低於60%最大心跳率; 中運動強度60~70% 最大心跳率; 高運動強度：70%以上最大心跳率. 與美國運動醫學會運動 ...

#19. 一分鐘健身教室- 【新知】哪一種運動最能延年益壽？...

中、高強度運動均能降低死亡率，運動量很大的族群，則建議多分配一些時間做中等強度運動。我們先來定義一下運動強度中強度運動：3-6 MET，快走、打掃、園藝， ...

#20. 中等强度运动_百度百科

中等强度运动（moderate intensity exercise）是2019年公布的运动医学名词。 ... 百科名片; 定义; 出处. 轻触这里. 关闭目录. 参考资料详情.

#21. 強度比數量更有效快走有氧能力大提升 - Don1Don

例如1 MET 等於人體靜止不動的能量消耗；3~6 MET 等同於中等強度的運動；而大於6 MET 就定義為高強度的運動。現今許多文獻都利用MET 值當做量化身體 ...

#22. 世界衛生組織建議18 至64 歲的成人 - 臺大醫院-健康電子報

的中等強度運動，但國民健康署106 年的調查結果顯示，13 歲以. 上的國人，有46.1%的身體活動量 ... 中等強度運動的定義是運動時心跳. 達到65%～75%預估最大心跳（220- ...

#23. 何謂「健康體適能」？世界衛生組織報告指出

身體活動（Physical activity）的定義是指骨骼肌收縮所產生的任何身體動作，且身 ... 以220 減去年齡；中等強度運動的目標心跳率是介於（220 減去年齡）× 65～70%。

#24. 走多不一定好，走快更有效 - 運動科學網

例如1 MET等於人體靜止不動的能量消耗；3~6 MET等同於中等強度的運動；而大於6 MET就定義為高強度的運動。現今許多文獻都利用MET值當做量化身體內在 ...

#25. 認識體能活動量

適合兒童及青少年的中等強度的體能活動(中等強度運動定義是當進行體能活動. 時呼吸加速、流汗，以及心跳加快，但仍可持續應付而不至辛苦。

#26. 減肥別只練重訓、有氧！研究曝：搭配「中等強度運動」效率 ...

潮健康／外電編譯有氧運動與重量訓練，長久以來被視為增肌減脂的不二法門。 ... 《歐洲心臟期刊》（EHJ）刊載研究建議，運動初期採取「中等強度 ...

#27. 世界衛生組織WHO 2020年最新運動建議，你的身體活動量達標 ...

根據WHO的定義，身體活動是由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作。 ... 每周應至少150-300分鐘的中等強度有氧運動，或一周至少75-150分鐘的高 ...

#28. 身体活动

中等强度和高强度的身体活动均可增进健康。流行的活动方式包括步行、骑自行车、轮式运动、体育运动、积极的娱乐和游戏，可以在任何技能级别开展， ...

#29. 身體活動- 維基百科，自由的百科全書

從久坐行為到劇烈運動的連續過程中的運動強度。強度編輯. 身體活動可以是任何強度，從簡單的肌肉抽搐 ...

#30. 在減脂時，到底要選高強度間歇或是中等強度持續性運動

中等強度持續性運動(Moderate intensity continuous training)：以中等 ... 通常間歇運動又可細分為高強度間歇訓練(>80%最大心跳率或是有氧能力) 和 ...

#31. 達不到最大運動心率怎麼辦？心臟科醫師：心跳依活動強度可分 ...

心肺功能到底是怎麼鍛鍊的？在跑步的過程中，只要保持順暢的呼吸，可以刺激交感神經運作，命令心臟增加收縮，讓血液供給量增加 ...

#32. 延年益壽中等強度運動最佳 - chinesedaily.com - 華人今日網

所謂的代謝當量（Metabolic Equivalent,MET）是一種評估運動強度的方式，一個代謝當量被定義為每公斤體重每小時消耗一大卡的熱量，以日常生活的例子來看， ...

#33. 【運動是良藥】如何在短時間增強心肺功能？認識高強度間歇訓練

根據美國運動醫學會的說法，一週應該要有5天30分鐘中等強度以上、運動時會有點喘的強度，才是每個人應有的有氧運動量建議。 ... 如何定義運動強度？

#34. 除了蛋白質之外，脂肪和醣類是運動中能量來源的主要燃料。

影響運動中能量消耗的最基本因素分別是強度和時間，運動強度愈強、運動時間愈長， ... 運動強度的定義因人而異，體能好的人小跑步是中等強度，體能不好的人走路就是 ...

#35. “健康中国”公布运动指标：每周3次30分钟 - 足球- 新浪

如果这样定义“中等强度”运动有些太抽象，那么，还有一种根据最高心率来判断运动强度的简单方式。北京大学运动医学研究所运动医务监督医师朱敬先在接受 ...

#36. 心跳率需達85-100％才有效！新手必學6款高強度間歇訓練菜單

定義高強度間歇訓練關鍵在最大心率須達到85-100％，最大心跳率計算= 220 ... 在高強度間歇訓練的訓練下，可以比只做中強度運動的人心臟健康兩倍以上！

#37. 運動強度(完整版) @ 台中高立Keep Walking, Keep No. 1 - 隨意窩

舉例：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、快速上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、激烈地打球（如籃球、足球、網球單打）等。中度 ...

#38. 心肺耐力 - ||||| 歡迎來到教育部體育署體適能網站||||||

心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將 ... 此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓 ...

#39. 每天運動30 分鐘，就足夠對抗久坐的危害嗎？ - PanSci 泛科學

你一定也聽過這樣的說法：「成年人每天應進行30 分鐘中等強度運動，或一周累積150 ... 雖然只是坐著感覺好像沒甚麼，但坐太久對身體是有傷害的(久坐定義：採坐姿連續6 ...

#40. 體適能認知測驗題庫 - 輔英科技大學-體育暨健康促進中心

身體活動（physical activity）定義是指任何透過意識所控制的骨骼肌活動，進而 ... 動強度要依個人能力來安排(4)以中強度運動對促進健康的效果較佳。

#41. 持續vs間歇，哪一種運動較健康 - 科學的養生保健

「中等強度持續訓練」的英文是Moderate-Intensity Continuous Training，簡稱MICT。HIIT 通常是被定義為反復進行短暫劇烈的運動（80% 到90%最大心率） ...

#42. 【跑步二三事】一週該運動幾次？分析你的「有氧運動頻率」！

通常指的是單次運動的時間。ACSM 建議成年人每週可從事150 分鐘的中等強度運動或75 分鐘的高強度運動。 Type. 種類. 運動的種類，例如慢跑、登山、 ...

#43. 哪種運動能延長壽命？醫引研究給出最佳答案- 健康- 中時新聞網

醫師王思恒表示，無論中、高強度運動都能降低死亡率，但對運動量很大的族群來說， ... 他首先將運動依照強度分成，中強度運動及高強度運動，前者定義 ...

#44. 達到目標心率運動！變強必知的鍛鍊法 - Hello醫師

根據美國心臟協會（American Heart Association），維持在最大心率的50~70% 屬於中強度運動，70~85% 為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪，至少要在最大心率 ...

#45. 要活就要動– 銀髮族的運動面面觀 - 天晟醫院

根據聯合國世界衛生組織的定義，老年人是指年齡超過65歲者。老年人因為老化，無可避免 ... 【一】運動頻率：中強度的運動，每週至少5天；高強度的運動，每週至少3天。

#46. 什么是高强度运动，低强度运动？ - 知乎

中等强度运动包括快走、家务、带宠物散步（遛狗）、跳舞（慢节奏的舞蹈）、搬运中等重量的物品等；. 高强度运动包括球类、跑步、爬山、有氧运动、20公里以上物品的搬运、 ...

#47. 一周健走150 分鐘，有效降低罹患心血管風險

... 衛生組織則建議18-64 歲的成年人每周至少要做150分鐘中等強度（快走）的運動， ... 健康署《台灣健康體能指引》手冊之定義，身體活動等級通常以強度區分，而強度的 ...

#48. 運動前的健康篩檢和危險分級

少五天，每天至少累積30分鐘中等強度 ... 運動強度(intensity)的定義. 運動強度就是運動時的激烈程. 圖一運動導致的心血管事件 ... 度，要評估運動強度可以用心跳率.

#49. 如何開立運動處方？試試FITT-VP Model - 運動醫學| Dr. M

在ACSM 的運動建議中，針對有氧運動的部分建議可以達到每週五次中強度的 ... 來定義運動強度的話，一般而言我們會說3 METs 以下是低強度，3-6 METs 是 ...

#50. 帶氧運動知多少

簡單來說，任何持續10分鐘或以上、強度. 屬中等至劇烈程度的運動都可稱為帶氧運動，其好處包括強化心肺功能、增. 強肌肉耐力、消耗身體多餘的脂肪等。以下是在不同劇烈 ...

#51. 高強度間歇訓練( HIIT ) 完整攻略！ - Peeta Fitness 健身網

對於想要減脂、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人， ... 高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；.

#52. 什麼是中等強度的運動？ - 每日頭條

定義這些等級的參數有很多，有些是絕對強度指標（強度判斷不以個體的變化而變化，如跑步速度或者代謝當量），有些是相對強度指標（根據不同個體，強度 ...

#53. 帶氧運動｜大量出汗心跳加速代表強度足夠？簡單說完整一句話 ...

帶氧運動定義及好處（按圖看清） ... 當我們進行中等強度的帶氧運動时，應該會出現大量出汗及心跳加速，這實我們可以採用簡單的博格量表來了解 ...

#54. 18歲以上人口身體活動不足率 - 政府資料開放平臺

1.資料來源：國民健康署國民健康訪問調查 2.定義：未達WHO建議之每週身體活動量MET之標準【600MET，（每週工作時劇烈活動分鐘數×8）+（每週工作時中等強度活動分鐘 ...

#55. 延壽運動｜經常行山跑步最長命？研究揭最佳 ... - 加拿大星島日報

他首先將運動依照強度分成，中強度運動及高強度運動，前者定義為3至6MET（代謝當量），如快走、打掃、園藝，呼吸有些急促，但仍能完整講一句話；後者定義 ...

#56. 養成快走訓練的4大技巧！讓你不用跑步也能有效完成燃脂目標

快走的步行速度. 在2018年《運動醫學》（Br J Sports Med）的一項研究，將中等強度的速度定義為60歲 ...

#57. 高強度間歇運動好？還是中強度肌耐力訓練好？其實你兩個都該做

亦有一種訓練為「衝刺間歇訓練」英文名為sprint interval training，簡稱SIT。從「高強度」一詞來定義的話，強度約設定在最大心跳率80%以上；而「間歇訓練 ...

#58. 【運動是良藥】如何在短時間增強心肺功能？認識高強度間歇訓練

根據美國運動醫學會的說法，一週應該要有5天30分鐘中等強度以上、運動時會有點喘 ... 尤其肌力體能很差的民眾，常常沒有做到真正以心律標準定義的「高 ...

#59. 哪1 種運動強度對減脂的效果最好？低、中還是高？

此外，美國運動醫學會的定義的是以最大心跳率的百分比推算：. 低強度運動：約50%~63% 最大心跳率，30 歲的成年人約落在每分鐘95下至120 下 ...

#60. 身體活動量與死亡率、癌症和阿茲海默病的關係

研究人員根據受試者的運動強度分成中強度（包括輕和中強度，輕度為2.5 METs、中強度為4.5 METs）和高強度運動組（運動強度為中高和高強度，分別定義為6.5 METs和8.5 ...

#61. 運動生理學網站高強度間歇訓練(HIIT)

實驗過程中分析攝氧量、換氣量、心跳率與血乳酸。結果發現，重運動如分成數小段，交替運動與休息(0.5或1分鐘)，對於循環與呼吸，就會變成非 ...

#62. 體能活動量

衛生署建議市民每週進行最少150分鐘（2.5小時）的中等強度體能活動或進行 ... and Muscle Fitness Exercises），這類練習包括伸展運動及肌耐力訓練。

#63. 哪種運動能延年益壽？醫：大量中等強度活動是最佳選擇！

定義為>6MET（代謝當量），跑步、登山、足球，會喘到無法講完一句話。根據美國大型研究結果顯示，每週做高強度運動150分鐘，能大幅降低死亡率，但超過150 ...

#64. 心率監測| HUAWEI 健康管理 - 華為台灣活動網站

低強度 50-63% · 中強度 64-74% · 高強度 75-94% · 最大心跳率x 運動強度= 你所需達到心率.

#65. [醫療][ACSM] 一般族群心肺適能及肌肉適能建議 - 健身醫二三事

根據ACSM第十版，針對一般族群的心肺(有氧運動)適能建議如下: 1. 建議有氧運動時間累積中強度運動30-60分/天，2. 或≧150分/周累積高強度運動20-60分/ ...

#66. 你知道“適量運動”中的“適量”是怎樣計算的嗎？ - 乐享健康

《健康時報》介紹，每周少於150分鐘的中等強度身體活動（如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球 ... 針對不同人群，運動中“適量”的定義也有所不同。

#67. 哪種運動強度對減脂的效果最好? - 方格子

此外，美國運動醫學會定義的運動強度則是以最大心跳率的百分比推算： ... 中強度運動：約64%~74% 最大心跳率，30 歲的成年人約落在每分鐘122 下至141 ...

#68. 什麼是中強度運動？什麼是高強度運動？ - 雪花台湾

#69. 經常行山跑步最長命？研究揭最佳延壽運動做夠1個時間最有效

#70. 【心跳算式】怎樣才算是「中強度」訓練？探討心跳與訓練強度 ...

不少媒體提及一些比較有效減肥及有效訓練心肺量的運動時，亦會用到「中強度」這個形容詞。但究竟怎樣才算是「中強度」訓練呢？到底心跳要到.

#71. 運動強度決定"強"壯程度-談心跳率評估

你應該有相同疑問：根據美國運動醫學學會(ACSM)的建議，一個健康的成年人的運動包含，中等強度心血管耐力運動，至少一週5天；或較大強度的有氧運動 ...

#72. 血糖要控制在多少？不同年齡階段的血糖控制範圍 - 智抗糖部落格

想達到血糖目標的確不容易，糖友們可以從運動、飲食、藥物開始準備：. 運動：依個人狀況選擇不同種類的中強度有氧運動，建議一週至少要有 150 分鐘的 ...

#73. 10分鐘紓壓動動操｜中低強度有氧運動 - YouTube

適合中高齡的有氧運動，或是各族群運動前的暖身運動，短短10分鐘，身體就能熱起來，對中高齡族群來說不難的動作可以輕易上手~也能坐在椅子上使用。

#74. 研究：COVID-19大流行時期巴西逾半人口超重| 國際| 中央社CNA

成人超重的定義是身體質量指數BMI等於或多於25。根據調查，在45至54歲年齡組中，這一比例達到68.5%，在18至24歲年齡組中達到40.3% ...

#75. 有氧運動定義 - isotep.cz

定義恆定的中等強度工作以心臟呼吸系統可補充工作肌肉中氧氣的速率消耗氧氣這種活動的例子是固定自行車騎行或步行的練習如果做得適量對於正常的肌肉運動是需要消耗能量的 ...

#76. 1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」 - 日本医師会

あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合. ※15～69歳の活動レベルの例です. 年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通） ...

#77. 有氧運動被認為是持續時間長、可訓練肌肉和身體系統

傳統上，有氧運動被認為是持續時間長、可訓練肌肉和身體系統，並且以較高心率進行的運動，例如，走路、跑步、騎自行車、游泳和滑雪；屬於中強度、持續 ...

#78. 你正在服用的健康增肌補充劑可能會損害你的DNA

這些類別包括具有可靠（SESEAS）、中等或不一致（LMESE）或缺乏或不存在（LNESES）數據支持其安全性和有用性的補充劑。只有少數研究深入探討了運動 ...

#79. 【PTT熱門】1K~10K藍牙耳機推薦，iPhone真無線耳機推這副

有些藍牙耳機更會加入陀螺儀追蹤頭部運動，目的是要讓定位感可以不被使用者的位置 ... 度，必須說它真的是一款很適合日常使用的藍牙耳機，如果耳型屬於中等大小，戴 ...

#80. 高溫| 搜尋結果| 聯合新聞網

搜尋｛高溫｝共找到10413篇新聞。udn.com 提供即時新聞以及豐富的政治、社會、地方、兩岸、國際、財經、數位、運動、NBA、娛樂、生活、健康、旅遊新聞，以最即時、多元 ...

#81. 線維筋痛症 - 08. 骨、関節、筋肉の病気 - MSDマニュアル家庭版

睡眠の改善、痛み止めの使用、運動、患部を温めること、マッサージが役に立つことが ... を行い、非常にゆっくりではあるが着実に運動の強度を上げる（例えばト ...

#82. 中等强度运动是什么意思，如何评估? - 心脏康复网

运动是良药，尤其有氧运动，不仅有助于提高心肺能力，改善体能，还能有效降低血脂、血压、多种疾病及全因死亡风险。 · “中等强度”，指的是运动时的强度， ...

#83. 何谓中等强度和高强度的身体活动？_锻炼 - 搜狐

据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， ... 与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步.

#84. 跳繩比慢跑更燃脂！跳繩優點、注意事項、新手訓練菜單一次看

比慢跑更還燃燒脂肪的「跳繩」運動，近期受到許多減肥人士喜愛， ... 連續跳繩10分鐘，只要強度維持在每分鐘60至80次，所消耗的熱量相等於跑步半小時 ...

#85. 步兵季刊第275期 - 第 39 頁 - Google 圖書結果

(二)肌力與肌耐力肌力可定義為特定速度下待一條肌肉或肌群所能產生的最大力量,而肌耐力代表 ... 針對肌耐力所設計的訓練計畫,基本上都以中等以下負荷進行反覆操作。

#86. PC home 電腦家庭 09月號/2021 第308期 - 第 110 頁 - Google 圖書結果

... 並同樣支援主動式降噪、外部環境音等功能,應用程式端也提供豐富的自定義調校, ... 中等音效適合在戶外運動跑步時選擇;而高等環境音效,聽起來則與沒有戴耳.

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