【FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度】
「提升運動表現」是訓練的目標,所以在下個月即將展開的自行車PB班中,一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟,所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘,讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗,因為高速騎乘下具有一定的危險性,所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好?
我當時跟他說明的原因是:FTP雖然很接近自行車的騎乘表現,但卻不完全相等;但一下子其實說不清楚,試著用這篇短文說明。
前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時,他也說到:「功率能夠測量我們所輸出的能量,而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率,但自行車賽比得不是誰的功率高,而是比誰速度快,其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率,比如騎乘姿勢、器材、技巧等等,所以FTP(輸出多少)不一定等同於運動表現。」
●以騎乘姿勢來說,同樣的輸出功率,低風阻姿勢可以較快的速以移動;
●以器材來說,有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA),所以只能得出總功率,在這種器材的限制下,量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率,而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR),所以總功率提升了(FTP進步了),並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。
●以技巧來說,當車手的踩踏技巧提升後,可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏,也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近,以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率,形成較高的GPA),但這些細節,在某些功率計上是量測不出來的。
譽寅推薦我讀的這篇文章,有詳細說明GPR和GPA之間的差別,以及在WKO上面的分析圖表:https://www.trainingpeaks.com/blog/new-pedaling-charts-and-metrics-in-wko4/
從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義:
●GPR:Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA:Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率
也就是說:最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步,還是要用最傳統的方式:「計時」。
光佑建議爬坡計時比較安全,我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線,最後我選擇後者。因為路線較為單純,比較不需要過彎和變速技巧,相對可以看出是否能「騎得更快」,這也是四週PB班的主要訓練目的。
開車看完兩條路線後,原本想就此收工,但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺,所以還是提議要親自騎一遍,雖然下雨、氣溫又低,但光佑和良純都沒有猶豫太多,立即下車把車組起來騎。
我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾,終點定在翠山步道入口前黃線,全程3.91km,爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子,耗時15分41秒。
這段路很棒,有挑戰,但又不至於太陡,所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上,學員們必須先進行前測,確認訓練前的實力,接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後,在同一條路線上驗收成果。
KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」,如果你喜歡鐵人或自行車的訓練,也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力,歡迎加入我們的騎行冬訓營:https://www.facebook.com/events/442727589713802/
#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅好動夫妻MikeWei2Tri,也在其Youtube影片中提到,大綱: 1.師大美食蘿蔔絲餅達人 2.我不要火星文、問教練什麼是心率? 3.為什麼要使用心率、乳酸閾值是什麼? 4.假日車手該如何訓練?心率區間與自體感受 5.腕式心率跟心跳帶差異 ****關於我們**** 關於Mike'W麥克王&Wei'H許小微。 專業鐵人玩家的訓練與生活🏊🚲🏃 -好動夫妻M...
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乳酸閾值自行車 在 小偉 Running Coach - Wei Facebook 的最佳解答
#分期訓練
😍😍😍😍😍
利迪爾德訓練系統感想 (下): 分期訓練的實際益處/優勢 (English upcoming!)
#運動科學 #分期訓練 #美式長跑訓練
各位久等了,過去幾個禮拜去了一趟美國(不是移地訓練😂) ,但總算徹底的討論完Lydiard了,希望你們喜歡~
「分期訓練」 的亮點簡單來說,就屬計畫裡的培訓結構。而此刻正在閱讀的你若只是為了健康和娛樂而跑,那就沒有必要特別關注利迪爾德的「分期訓練」計畫, 但你若是一名想要最大限度提升自己表現的運動員(不限於田徑,還包括其他挑戰耐力的賽事,例如鐵人三項和自行車),那麼「分期訓練」便是一項「應當」列入考量的高效益訓練方式。
雖說職業運動員的訓練方法五花八門,但近乎所有的選手都會參照「分期訓練」為自己的訓練內容做統整規劃。由於連續幾個月的高強度訓練容易對身體造成破壞,並導致長期的精神倦怠和訓練瓶頸,大多數撰寫訓練計劃的知名教練都不建議選手進行為期一年的高強度訓練,他們反倒提倡週期性的「高跑量」和「低強度訓練」,以及週期性的「低跑量」和「高強度訓練」。
美國大學的長跑培訓計畫裡有兩個主要賽季:春季田徑賽和秋季越野賽。 這兩個賽季有效地劃分一年的時間,以每半年為一個單位,選手可以依據季節時氣調整訓練課表的優先順序,舉例來說:冬末到初夏的訓練間距較短,且重視速度發展,到了秋季,選手則於不平整的地面上進行長距離訓練,這個時期的重點放在耐力,意志力和團隊策略的培養上。
基於此,美國大學的培訓計畫多會讓選手在夏季進行數個月的高里程數訓練(亦可稱為長跑基本功),秋季才會安排高強度訓練和競技。如此分配也能讓在炎炎夏日裡孤軍奮戰的跑者(假設他們不住學校附近,也沒請教練)更愜意的完成對配速不苛求的訓練課表,例如:慢跑,長跑和節奏跑 (乳酸閾值訓練)。 再說,夏天的高溫本來就不適合高強度訓練,更遑論需要維持數月的單人訓練了。
從我個人帶隊的經驗來看,田徑選手在夏天拼了命訓練是常態 (意志力不堅,跑者想出類拔萃也不行),但是長遠來說,懂得拿捏分寸,傾聽自己身體的選手,未來的發展性一定比較好。「分期訓練」的優勢正在於此,其訓練的多樣化,以及課表的收放自如對於有彈性需求的職業跑者而言再好不過。
「分期訓練」系統裡每年通常有幾個月會著重於跑量和 「輕鬆」課表,也就是說,每年固定有幾個月會「不跑」高強度間歇訓練 (例 : 1000公尺以上的間歇,3000-5000公尺比賽的配速)。有些跑友聽到我5月到8月幾乎不做任何比400公尺長的間歇訓練時常感到疑惑 ,但我一直都認為這樣的方式對我的長期發展較有幫助。(以今年暑假為例 : 我連一個正式的間歇課表也沒完成,反倒選擇在當完兵後完整的重建自己的有氧基礎和肌力,這樣的話,我今年秋季就有機會可以回到去年的良好狀態)。
台灣夏天的威力有多強大家心裡一定都很清楚,許多本地的職業/大學跑者也常因氣候的關係舉辦離島的「移地訓練」。「移地訓練」常設於海拔較高的區域,其涼爽乾燥的氣候十分適合高強度訓練的進行。雖然說我今年暑假沒有到國外長期訓練 ,但我自有一套應付高溫的策略,比如說,不做高強度間歇,且重於里程數的堆疊。我在夏季基礎期做得特別好的訓練通常以穩定長跑,上坡衝刺和節奏跑(乳酸閾值)為主,此外,我在跑步機上也累積了「非常多」的里程數。儘管人們都喜歡討論跑步機的利弊,但我個人無論是在精神上,還是生理上都受了跑步機極大的恩惠。(許多職業運動員也是如此,這包括17歲的田徑神人 雅各·英格爾布里格斯登。)
以上便是我對利迪爾德 「分期訓練」 的總結。 在前幾篇文章裡我非常詳細的頗析了利迪爾德的訓練系統,你若是想更深入了解利迪爾德所推薦的其他課表,可以往回翻一下。 由於我自己經驗有限,我就暫時不評論這些課表的效力。真的很好奇的話,那就請繫緊鞋帶,親自跑一趟試試吧!
乳酸閾值自行車 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的最佳貼文
【跑步小知識-最大攝氧量VO2max】
「攝氧量(VO2)」:每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量。
「最大攝氧量 (VO2max)」:最激烈的運動時,身體所能利用的氧氣量。
所有耐力型運動(Aerobic endurance)如:跑步、自行車等,都是考驗身體能使用多少的氧氣。因此氧氣的攝取量就成為最佳的心肺有氧能力指標,也可視為體能指標,對耐力型運動非常重要的意義。
最大攝氧量固然重要,但在達到最大攝氧量當下展現的速度「最大攝氧速度vVO2max)」,更是重要!
延伸閱讀:
極致痛苦的12分鐘 ── 測量你的最大攝氧量
https://goo.gl/RPcTcZ
運動錶上最大攝氧量的估計值,準嗎?
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/blog-post.html
最大攝氧量的速度(vVO2max)
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=166
[ALL OUT !!! ── 進擊的最大攝氧量VO2ax !!]
第二次上面罩進行測試,但不同第一次是測乳酸閾值,這次是測最大攝氧量VO2max。簡單說就是今天要跑到爆掉...XDDD
測試的方式是:從8km/h坡度1度開始,每分鐘增加1km/h、坡度增加1度。非常省時間的測法,非常快就爆掉(實際才跑了8分鐘左右...)。
感謝Mark和蘇皓琮,有幫我記錄到all out的瞬間!
測完真是腦袋空空...
(下週還要來耶 XDD)
測試結果:
最大攝氧量:56.8 ml/kg/min (FR735紀錄58)
最大心率:164 bpm
速度:15 km/h
坡度:7
RQ紀錄:https://www.runningquotient.com/calendar/record/185694
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大家晚安 大家好
我有一個問題想請教一下各位
我自己實在想不通
就是我在練road to sky的時候
我的功率已經操到z4
但是我的心率還是操不上來,總是停留在z2
如圖
照我從跑步訓練的經驗去推敲腳踏車
我的理解是心率要達到zone3(threshold)才是乳酸閾值強度的訓練
可是我的功率已經在z4,功率z4不是應該對應到跑步的乳酸閾值強度z3嗎?怎麼我的心率一直踩都上不去心率zone3
是不是我哪裡理解錯了?
還有我覺得肌肉很容易比心肺先爆掉
請問這問題要怎麼解決?
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Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.105.15 (臺灣)
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※ 編輯: HwaSIn (111.71.105.15 臺灣), 09/01/2021 22:04:58
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※ 編輯: HwaSIn (111.71.105.15 臺灣), 09/02/2021 19:05:05
※ 編輯: HwaSIn (111.71.105.15 臺灣), 09/02/2021 19:07:41
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