終於我的筆記本又到了必須換新一本了，放在最高攤開的那本就是最新的，其他我堆積起來的，是我過去寫滿的筆記本。
當中所記錄的，包括從我20歲開始記錄關於修行的資訊。之後開始學NLP，又開始記錄關於如何影響人或影響群眾的資訊。之後開始學把妹，有一段時間我是有記錄出招的效果，包括搭訕時後說得到的反應和心得。我多年來的招生說明會時，說測試的各類話術和故事，也一樣被記錄下來。
講課當中有時候，我的嘴巴也會給我驚喜，我也會跟我的學生稍微打斷一下，因為我要即場的把我自己剛說過的話記錄下來。
為何要不斷的寫這些筆記呢？
人腦要過濾資訊時，是需要斷定何者重要？何者不重要？
其中一個讓腦袋覺得某些是資訊重要的方法，就是透過寫筆記來強化印象。一旦你有快速的把心得、點子、想法、聯想等等寫下，你的腦袋就認為既然這些資訊是重要的話，它就會如同Facebook的演算法，繼續給你更多這方面的心得、點子、想法、聯想！
當然，還有其他的方法，例如跟朋友聊天時，討論你的心得。
演講也是一種方法，所以以前的中國、印度、古希臘都有教學相長之說。
我相信二十年前，可能也沒有人想到，另外一種方法就是透過社交媒體，也能做下這種腦內強化的方法，也沒有人想到你是可以用直播來強化自己腦內創意。
筆記、視頻記錄下來後，需要重看嗎？
不用。
要重看，當然不是問題。不過要讓自己腦袋活躍，記錄了自己的想法就夠了，你會收割很多的創意好處。
你剛開始的記錄，可能只是簡單的抄寫下你覺得重要的資訊。你只要堅持下去，必然會發現抄寫著的時候，會有自己的聯想會冒出來，這當下就很重要了！
你必須不過濾你的想法，也把它們抄下！
一旦你抄下了自己想法，你腦袋就開始意識到「哦！原來有想法是很重要的！」
之後它就會給你多一點想法。
剛開始的時候，講得直接點，你的想法是很普通的；講得難聽點，可能不少的想法也是很爛的。不管你的想法多普通、多爛，你都得把他們盡量抄下。
只要你肯堅持下去，有素質的想法才有機會出現，這就是大家所講的創意！
剛開始的時候，你的創意，可能也只是一般級別，但你只要堅持的記錄下去，有素質的創意又會冒出來。
你如果肯玩這個寫筆記的習慣，你會發現有時候你的腦袋會在臨睡前玩弄你，突然間給你一個靈感，這時候你怎麼辦？
你會擔心如果不馬上寫下，明天早上你就會忘記掉一個珍貴的點子、靈感、創見。
逼不得已下，你就起來快速的記錄下來。
問題是你寫下這些記錄時，又會有想法、答案、聯想的出現，這下你抄還是不抄？
你會對你腦袋忍氣吞聲抄下，然後你滿意了，就掩蓋筆記本、關燈、拍拍枕頭，微笑的躺下。
當你的後腦一碰枕頭時，你心中又罵「Fuck！」，因為又有新的點子出現了，怎麼辦？
你就會變成自己腦袋的奴隸，死死的聽命，又起來再翻開筆記本，更快的抄下，然後盡快的再躺下。
結果一躺下，你心中又喊「Common！What the fuck？」
我試過最高記錄，被自己腦袋靈感來回虐待了七八次後，它才肯放過我，讓我終於可以睡。
有一項研究是針對小說家的，發現當小說中的一個角色或事件會「不聽話」的時候，不肯跟隨作者的原定預設時，故事才開始有生命。
英劇 His Dark Material原著者 Philip Pullman在寫他的小說時，當中一個女反派角色 Ms. Coulter一直「不聽話」，最後 Philip Pullman還要跟這角色「談判協商」。這個女反派的角色應該是整個小說裡面最精彩的！
我會說，Philip Pullman就是被自己的靈感虐待過，所以才寫出了經典。
那麼可能有人問「是否只要記錄自己的想法、心得、感受」就有機會腦中的靈感會虐待我們？
答案是不會！
因為社交媒體上也有不少人是寫下自己心情感受的，幾乎等同心情寫照的日記。
寫日記當然也有好處，特別是對於觀察自己的的念頭情緒。
但對於創意的靈感，你不能只是靠「自己」的想法，因為你的「自己」，是有局限的。你的人生經驗就是局限於你活了多少年。
唯有你在筆記本中也抄下其他人的經驗、想法、資訊，你才能突破自己的框架。
所以我才會常說大量閱讀很重要。
雖然過去這幾年我都直接的在我所閱讀的書上寫批註、做筆記，但我本身的這些筆記本依然也不斷做記錄。
這是一個會上癮的習慣，因為它會讓你腦袋中那種多觸角旁通聯想的境界出現時，你就能明白這些上癮都是值得的！
根據一個研究能夠改變這世界的人，大概是少過人口1%。曾經有人研究三百個這 1% 內的人，發現大部份都有每天寫筆記的習慣。愛因斯坦會跟你聊著天時，突然間抽出一本筆記，不理你的不知在上面寫些甚麼，達文西的筆記本還被博物館保留著，愛迪生有上百萬頁的筆記。
我們不用幻想要改變世界，你要創業，可以記錄管理、行銷和推銷的心得想法。
幾年下來，你的筆記本可能會變成你最貴重的身外物。
你要經營男女關係，除了看書上課，你也要每天記錄這方面體驗、心得、想法、點子。
你有記錄你跟老婆做愛時的技術、狀態、心得、創意嗎？
我就因此發現在做愛前多少個小時的運動量，對我的持久力會有甚麼影響，哪類的運動是會讓我的射量更多，我的超強高潮（那種幾近負荷不到的強度）是怎樣的情況下才會出現。
就算你是個嫖客，可以透過筆記把自己變成個有出息的智慧型嫖客。
就算妳有公主病，妳也可以透過筆記把自己變成個有深度、細思極恐的公主婊。
先別說改變世界，改變到自己就已經很了不起了。
#江魔設教
#廣渡魔粉
了不起 的我 在 [心得] 《了不起的我》：自我發展心理學- 看板book 的推薦與評價
作者簡介
《了不起的我》由陳海賢所著。陳海賢是浙江大學心理學博士，擁有 13 年的心理諮詢經
驗，接待超過 6000 位來訪者。同時，陳海賢也是得到 App 付費專欄的熱門老師，其開
設的兩門課程《自我發展心理學》與《親密關係 30 講》總計有超過 12 萬名付費者，收
聽次數更是突破 500 萬。
內容簡介
《了不起的我》是一本講述自我發展的心理學書籍，全書分為五大章節，分別是《開啟行
為的改變》、《推動思維的進化》、《發展關係中的自我》、《走出人生的瓶頸》與《繪
製人生的地圖》。前三章用「行為」、「思維」與「關係」來描述自我的發展，第四章則
是討論發展時會遇到的轉折期，第五章是把人生年齡的背景因素套入前四章的內容，做綜
合的論述。
這次的心得，由於如果要對每一章作簡介，其中的內容太難取捨了，要完整的敘述一個主
題就得用巨大的篇幅。因此底下我只列出兩個在我閱讀本書時感受比較強烈的主題，分別
是《心理舒適區》、《關係的視角》跟各位做分享。心得的結尾一樣會放上每一個章節的
閱讀小筆記，另外，下週開始我製作的 Podcast 節目也會解讀本書，歡迎大家參考。
#心理舒適區
提到自我成長或自我發展，那就不得不提到另外一本著名作品《原子習慣》了。《原子習
慣》以四個步驟拆解一個人養成習慣的過程，分別是：提示、渴望、回應與獎賞。如果有
閱讀過《原子習慣》的朋友對於「提示」這個步驟的概念估計不會太陌生，提示指的是打
開你大腦的開關，就像是進到餐廳是吃飯的提示一樣。如果沒有看過《原子習慣》的朋友
也不用擔心，「提示」決定了你接下來的行為有什麼選擇，你可以把提示理解成「環境促
使你做某個行為」這樣的要素。
有專家這樣建議，說如果你想獲得好的睡眠品質，那床除了睡覺跟性愛之外就不該有其他
用途；如果妳想獲得好的工作環境，那就把遊戲的空間和工作的空間做區隔。這些敘述從
「提示」的角度來說都有道理，可是這樣的敘述在乍看之下，會讓人誤會「提示」就是「
環境」本身，在《了不起的我》一書中，作者提出了一個比「提示」更進一步的想法，叫
做「心理舒適區」。
舉個例子說明，你身邊有沒有過一位朋友，他覺得自己過得不太好，希望能有所改變，所
以想換換環境，可能是去國外讀書，或是到另一個城市工作等等。這樣的作法很符合「提
示」法則：你朋友給自己一個全新的環境，全新的環境會帶來全新的提示，進而讓自己做
出改變。但有時候，牛牽到北京還是牛。陳海賢說他見過一些人，換個地方、換個工作，
馬上就有脫胎換骨的變化。他也見過很多人，去過很多國家，在很多地方待過，卻一直沒
什麼變化。
這是為什麼？明明換了新的提示，為什麼行為沒有大幅的改變呢？如果把「給新的提示」
換成「走出心理舒適區」也許會比較好理解。心理舒適區指的不是熟悉的環境，而是我們
「應對環境的固有方式」。所謂「走出心理舒適區」，並不意味著走出熟悉的環境，而是
改變了應對方式。理解心理舒適區這個概念可以給我們一個很大的啟示：人不是根據現在
的生活去選擇合適的應對方式，而會根據熟悉的應對方式來建構現在的生活。
明明生活已經有了改變，明明強迫自己進入一個全新的環境，但只要沒有走出心理舒適區
，我們就會仍然堅持它還是原來那樣，由於我們熟悉原來的對應方式，就牢牢地抓著他不
放。如果一個人真的在追求改變，那麼除了改變外在環境，體認到還要改變應對環境的方
式就是很重要的一件事。我覺得心理舒適區的概念比「提示」來得更好，看看那些在圖書
館卻還在打手遊的學生，還有那些在咖啡廳卻能專心致志的人們，身處環境給的提示與他
們要做的行為截然不同，但因為他們已經習慣了「應對環境的方式」所以才能泰然自若的
做自己的事。
#關係的視角
《了不起的我》這本書在討論自我成長，可是到底什麼是自我呢？作者用英國詩人 John
Donne 寫下的一段話解釋的很清楚：「沒有人是一座孤島，可以自全。每個人都是大陸的
一片，整體的一部分。」自我並不是只個體本身，還指個體身處的環境，甚至環境比個體
更重要。並沒有什麼單獨的自我存在，每一個不同的關係裡都有一個不同的自我。常常，
不是個性或個人特質決定了我們的想法或行為，而是我們所處的關係。如果我們表現出了
自己不想要的行為，那不是我們個人的問題，而是我們所處的關係出了問題。
總而言之，關係就是自我。要說明這個概念，我得先問問你是一個怎麼樣的人？你是開朗
、熱情、謹慎還是悲觀呢？如果你是開朗的人，那你身處戰爭之中、身處一個陌生的派對
之中、身處一個葬禮之中都還是樂觀的人嘛？我想你大概聽懂我要表達的是什麼了。有的
人跟陌生人說話時，可能會臉紅、害羞，可是在熟悉的朋友面前，他會玩得很嗨；有的人
在辦公室是拼命三郎，可是到了家裡，就會往沙發一躺，想著反正家務有其他人做。對，
內向的自我、外向的自我、勤快的自我、懶惰的自我，這些都是自我，只是處於不同關係
中的自我。現在，你了解了關係跟自我間的聯繫，但關係的作用遠遠不止如此，很多時候
，關係除了決定我們當時的自我狀態，還決定了我們個人的行為。
假設一個媽媽正在大聲地斥責兒子：「你怎麼又沒做作業？你怎麼這麼不聽話！」你可能
會覺得，這是一個暴躁易怒的媽媽，好像暴躁易怒是他個性中的一部分。忽然手機響了，
這位媽媽接起電話，立刻滿臉笑容：「是老師啊！您說要找時間來家訪？好啊，歡迎歡迎
。哪裡哪裡......孩子在學校讓您費心了...。」你看到這裡又會覺得，這是一個熱情有
理的媽媽。
到底哪一個是真正的媽媽呢？有的人可能懷疑，媽媽對老師的反應是不是偽裝的。對兒子
的反應會不會更接近真實的她？我們不是在親近的人面前，才更容易表現出真實的自己嘛
？可是從關係的視角來看，這剛好表明，在「親近」和「疏遠」這兩種不同的關係中，媽
媽的行為和情緒反應是不同的。媽媽的兩種表現都是真實的，都是他的自我，並不存在什
麼「真實自我」或「虛假自我」的差別。
也有人會說，這只是一時的反應，如果我們能看到他長久的表現，是能將了解他的個性的
。可是，換個角度想，所謂的長久表現不過是在另一段長期關係中的表現而已。從關係的
角度出發，所謂的人格或個性，不過就是人在某一段特定關係中的行為、語言和情緒表達
方式。如果我們能從關係的視角出發，我們思考問題的維度會發生重大轉化。
試著用關係的視角考慮看看你目前遇到的人際問題吧，選擇你一個想實現的改變，例如想
在工作中變得更有效率、在生活中更好地控制自己的脾氣，或者在朋友面前表現地更自信
。然後思考：在什麼樣的關係中，你會表現出拖延、易怒、不自信？在什麼樣的關係中，
你又會表現出高效、耐心、自信？試著思考關係是如何影響你的行為，也許就能在一些看
似無解的問題中找出合理的答案。
心得
我好喜歡這本書前言的標題《你要走多少路，才能成就自己的了不起》，在這本書的封底
打的廣告詞是「每當你對自己不滿意的時候，就翻開這本書！」乍看之下，這兩句會給你
一種本書是滿滿雞湯的感覺，可是事實卻不盡如此。這本書是一本扎實的心理學著作，雖
然我不是心理學專業，但看著作者引述的實驗與諮詢的故事，也對心理咨詢師這個職業有
了更深刻的認識。
這本書有趣的地方在每一章的最後都會有一個反轉。在「行為改變」的最後一篇，作者寫
下不改變也是一種改變；在「思維改變」的最後一篇，作者說本章所說的，都只是局部的
知識；在「關係改變」的最後一篇，作者說雖然自己一直在強調獨立與課題分離，但獨立
是為了更好地連結。這種否定，就是自我發展的過程。他不是說了「是」，然後說「否」
；說了「對」，然後說「錯」這樣的否定。而是「除了這個，還有更多」的否定。
也許這是自我發展的真相，在不斷地認知真相，再認知到真相不只如此，最後再認知到新
的真相的過程中成長，類似佛家說：「見山是山、見山不是山、見山又是山」的感覺吧。
在閱讀本書的時候，可能是因為我先前讀過一些相關領域的書籍，我的感受不是「喔喔原
來有這個新東西」反而是「喔喔原來這個東西可以這樣解釋」。因此，我不會把這本書推
薦給沒有看過一些自我發展書籍，例如《原子習慣》、《刻意練習》等等書籍的人，因為
我認為這本書的洞見比前面提及的那些暢銷書要更深一些。
這樣說吧，如果你已經知道一些道理，就沒法退回去，假裝自己不知道。可是太早知道這
些道理，你就來不及展開探索他的過程。你走的歪路不夠多，這些道理就沒有足夠的內容
來支撐他。比起這些道理，你知道這些道理的過程才是更重要的。我認為這本書，能夠在
你探索的過程中指出新的風景給你看，但如果你正要準備開始旅程，還是先從新手教學開
始跑一遍吧。
章節筆記
第一章 開啟行為的改變
第一句 改變之路：每個人都有選擇
這一章說明了觸發「改變」的一些必要條件。首先是認知到自己是有選擇的，作者歸類出
兩個人們認為自己沒有選擇的原因：第一，誤以為只有按照理想狀況做出選擇才算有選擇
，如果選項不夠好，那就是沒有選擇；第二，不願承擔對自己的責任，說沒有選擇就把自
己放進了被害者的角色，負罪感會大大減少。另外，改變需要勇氣還有自省，我的想法是
改變需要「主觀的體驗」。
第二句 改變的本質：創造新經驗
本章說明改變的本質，改變其實就是理性與非理性的戰爭。作者用大象比喻非理性的部分
，並說明非理性有三大特徵：第一，一但被激發就很難被理智控制；第二，受情感驅動；
第三，只承認「經驗的好處」，而不承認「想像的好處」。這章的內容有點類似《原子習
慣》中提到的，自我是每一個行為所共同體現出來的。
第三句 心裡舒適區：擺脫舊經驗
本章說明心裡舒適區其實是自己面對焦慮的習慣方式。換個環境就能讓自己換然一新？很
難說，因為真正操控著自己的不只有環境，還有自己面對世界的種種「習慣」。唯有正視
這些固有的習慣（行為模式），才有可能踏出心裡舒適區，才有可能產生改變。
第四句 心裡免疫的 X 光片：看清心中的恐懼
本章介紹一個看清大象的工具：X 光片。這個工具能幫助人們看清楚改變的願望和不改變
的動力之間，存在著的嚴重衝突。要處理的是衝突本身與衝突背後的假設，而不單單是處
理想改變的行為。
第五句 檢驗人生假設：看清自我限制的規則
本章說當你利用 X 光片找到假設後，需要做一點小規模的步伐去驗證這個假設，以及讓
這個有害的假設轟然倒塌。重點在一步一步來，新的經驗，常常是在預期經驗和真實經驗
的對照中產生的。
第六句 小步子原理：賣出改變的第一步
本章說明何謂「小步子原理」。像是更具體的「兩分鐘」法則，別去管目標，別去管那些
現在自己無法處理的事情，去管現在自己能做到的一小步，一小步就好，做完這一步再往
前走一步。總有一天你回頭看的時候，才會發現原來自己已經走的那麼遠了。本章還了一
個叫做「奇蹟提問」的方式，就是想像有奇蹟發生，自己真的做到了想要的改變，從那時
候回頭看，自己是做了什麼才導致這樣的奇蹟發生的呢？這是一個簡單的思維轉換，往前
看是困難，往回看就是方法和路徑，很像限制理論中的未來樹。
第七句 培養環境場：讓新行為變成新習慣
本章說明何謂「場」。場就是你習慣在某個環境中做某個行為的體現，在《一流高手如何
保持巔峰》中提到，要獲得好的睡眠，就得理解床除了性愛與休息沒有別的用途，這是很
好的舉例。還有把工作跟遊戲做空間上的區隔等等，環境因素對行為有重大影響這個概念
就是這章的內容。
第八句 情感觸動：改變最重要的動力
「動之以情，曉之以理」這句話是有學問的，改變必須從感情下手，而且是愛與同情的感
情。只有情感能觸動大象，才能使大象真正走向你想要他走的方向。看這章的時候我想起
了遊戲化的黑帽與白帽動機，只有白帽動機可以提供永續的動力，黑帽的確可以用，但黑
帽會使人覺得匱乏。這章給我的最大啟示跟一些王道動漫的中二道理一樣，只有愛可以改
變世界，負面態度是無法支持你進行永久的改變的。
第九句 第二序列改變：改變真的有效嗎？
無效的改變有害，所以這章作者在提醒我們改變的真正意涵。改變分為兩種序列，當人們
的改變只停留在第一序列的時候就會產生問題。有時間可以查查那個序列，感覺蠻有趣得
，但應該是心理學的專業內容了。
第二章 推動思維的進化
第一句 心智模式：組織和加工世界的方式
心智模式很像思維典範。作者把心智模式分為防禦型跟成長型，前者會帶來防禦跟靜止，
後者會引發探索和變化。心理學家 James Baldwan 這種狀態跟小時候的依戀關係有關，
尤其是跟母親的關係。當然，這些也是可以經過後天環境與訓練改變的。
第二句 僵固型思維：活在別人的評價中
本章介紹了何謂僵固型思維。忘記在哪裡曾經讀到，別人對你的批評，你要理解成「對事
不對人」，就很貼近這一章的內容。這一章提到的實驗也很有趣，是對兩組孩子說「真聰
明」或是「真努力」，真努力的說法會讓孩子更願意挑戰，說真聰明的話會把孩子限制在
：解開題目是一種能力的體現，而每個人的能力是「固定」的，而這就是僵固型思維。
第三句 對世界的應該思維：消極情緒是如何產生的
這個世界沒有「應該如何如何」，你認為的現實只是你以為的現實。你可以「預期」如何
如何，但是「現實」不一定會如何如何。不要把預期當作現實，或是毫無理智的追求預期
，就是逃離應該思維的方式。
第四句 對自己的應該思維：我們為何無法接納自我
上一章討論對「世界」的應該思維，這一章討對「自己」的應該思維。如果這個「應該」
是由外在的社會價值強制賦予到自己身上的，就會造成自己在演戲，例如假裝在努力；但
如果這個「應該」是自己追逐某項目標的副產品，那一切就會水到渠成。就像創意是苦思
的副產品一樣，努力應該是追逐的副產品。
第五句 絕對化思維：人為什麼會陷入悲觀主義
絕對化思維有三個特性：永久化、普遍話、人格化。簡單來說，永久化指的是把 sometim
es 當成了 usually，普遍話是把 something 當成 everything，人格化則是把錯誤都放
到自己身上，這些很像哲學上的謬誤。本章一開始提到的習得性無助還蠻有趣的，可以去
查查資料看有沒有後續的實驗。
第六句 創造性思惟：找到持續行動的張力
一言以蔽之，創造性思惟是確認目標、確認現實，然後去找從目標到現實的方式；解決問
題思維是確認目標、確認現實，發現現實的限制之後重新設定較為可行的目標。我個人的
想法是沒有誰對誰錯，只是你希望用什麼樣的角度看世界罷了。不過以創造性思惟當作動
力，會比較有正面的持續行為的動力，這是無庸置疑的。
第七句 控制的兩分法：把目標變為行動
「上帝啊，請賜予我勇氣，讓我改變能夠改變的事情；請賜與我胸懷，讓我接納不能改變
的事情；請賜予我智慧，讓我分辨這兩者。」就是本章的內容。做事要專注在「可控制」
，而不是重要性。當然，重要的事情要先做，可是要做的是那件重要的事情中的「可控」
部分。
第八句 近的思維：如何走出焦慮
近的思維就像是把鏡頭放到自己身邊，關注身邊的事情。從這些具體的小事下手，遠比從
遠的思維，也就是想解決一個抽象的大問題有效。
第九句 思維彈性：思維是怎樣進化的
這一章是目前閱讀本書帶給我最大震撼的一章。本章一開始介紹知識是局部的這件事，就
是所謂的真理的背後一定是另一個真理拉。那當我正想著知識是局部的思維我早就知道了
的時候，作者就介紹了「同化」這個東西。同化是人的一種學習模式，把未知或新奇的東
西拼湊成已知或熟悉的事物，這麼做固然可以幫助人們在不確定性中尋獲確定性，但是這
麼做卻阻止了人們讓自己的思維繼續成長。「接受未知，改變已知」跟「用已知理解未知
」是兩個完全不一樣的成長模式。
第三章 發展關係中的自我
第一句 關係中的自我：從個體視角到關係視角
在《菁英日課》第一季中，萬維剛曾經提到沒有真正的個性，每個人在不同場合都有不同
的個性。而這一章的內容，則是把「場合」用一個更精確的敘述：「關係」來進行說明。
人從來就不單單只是一個個體，人是社群動物，人是由所有圍繞在身邊的人事物共同組成
的。
第二句 關係中的角色：解鎖更多自我可能
本章提及了一些改變自己在一段關係中的角色的方式，一些內容，例如踰越自己的角色在
《格局》中好像也有提到。這章給我的想法是，重新思考每一段人際關係中我所扮演的角
色，以及別人認為我的角色，還有我期待別人是什麼角色，加上別人期待我成為的角色。
這樣思考出來的答案在每一段關係中一定都不同，可以先從一些相處起來比較差的關係開
始著手。
第三句 關係的語言：人際關係的密碼
善解人意，什麼是人意，就是關係中的語言。理解別人內心真正的需求是談判的本質，語
言不代表什麼，對話中的內容只是一種表象，如果能看破這層表象，深入到對話背後對於
「關係」的真正意涵，那麼對話便能進行的一帆風順。
第四句 關係的互補：系統如何塑造你我
關係是互補形成的，這一章提供了一個特別的視角：如果你有某一段人際關係有問題，那
看看是否是互補的關係出錯了，你的行為是否正在加深這種錯誤的互補關係？
第五句 不安全依戀：愛為何會變成牢籠
本章介紹不安全的依戀關係，以嬰兒小時後為例。嬰兒小時後最常跟父母待在一起，所以
也會吸收父母的情緒，如果父母的情緒呈現負面，很容易就把這個負面的狀態累積在嬰兒
的關係背景中。那要如何改善呢？如果不安全的依戀是舊關係導致的，那要改善這個東西
的方法就是帶著一點勇氣，開放的去面對一段新的關係。
第六句 關係的三角化：痛苦的夾心人
三角化是一個正常的人際現象，就是兩個人出現矛盾時，引入第三個人化解這個衝突，或
著藉由第三個人加深這場矛盾。例如一個大領導跟部門主管有矛盾，於是在部門主管底下
工作的人做簡報時就常被大領導嫌東嫌西這樣。過度的三角化是有害的，如果自己是三角
化別人的人，要提醒自己要親自面對矛盾，而不是假他人之手；如果自己是被三角化的人
，就要跟另外雙方講清楚，說自己很想跟他們保持好的關係，但你不想捲入他們之間的戰
爭。
第七句 都是你的錯：我們為何相互指責
在一段關係中沒有定向的因果關係，都有賦予跟被賦予的角色同時在作用著。所以如果想
改善一段關係，只能先從自己改變起，因為你的改變也會影響到你賦予別人的角色。如果
不想改變，或認為「憑什麼是我改」的話，其實也沒有錯，只是這段關係終將破滅。請不
要誤解，關係是可以破滅的，因為當事人認為這段關係的重要性並沒有高於自我，那讓退
出這段關係就是合理的選擇。但是如果面對一段重要的關係，你一邊說著珍惜，一邊不願
意改變自己，反而一次次試圖讓對方改變，哪怕你的經驗早就證明這樣做沒有效果，這就
是你的問題了。
第八句 都是我的錯：我們為何會自責
同情、同理心是很重要的能力，但過度的同情卻會帶來危害。我們可以同情別人，但同時
也必須知道，我們跟對方不是同一個人，就好比我們都是雞蛋好了，我們可以親近到成為
同一個籃子裡的雞蛋，但是不可能成為同一個雞蛋。不要去肩負自己無法負責、超越自己
邊界的責任。
第九句 關係的糾纏：親密關係如何傷害人
糾纏是應該思維的體現。許多親密關係中時常出現糾纏的現象，因為親密嘛，就會認為對
方應該怎樣怎樣，可是對方並不總能滿足要求。於是，兩個人之間開始有怨氣，互相指責
。最後，一段良好的關係，因為靠得太近，變成了相互傷害。給自己一個空間擺脫糾纏的
關係，發展自己吧。
第十句 課題分離：如何解決關係問題
課題分離，指的就是專注在自己可以控制的事情上。不要因為別人的行為或是評價亦或眼
光所以改變你的行為，你做好你的，別人因為你的行為作出啥反應是他的事情，如果這個
反應影響到你，你可以做出下一個行為。但不要預先設想了別人的反應，就怕的不敢做第
一個行為了，因為別人做的反應不是你能控制的，課題分離要你專注在自己的課題上，守
在自己的邊界範圍內。
第十一句 自我發展的三個階段：如何變得更成熟
本章介紹自我發展的三個階段：自我中心、他人和獨立。這三個階段有點像前面提到的「
見山是山」、「見山不是山」、「見山又是山」的三個階段。第一階段，我看的東西就是
對的，所以山就是山；第二階段，別人覺得不是山，所以我也覺得好像不是山；第三階段
，別人怎麼覺得是他的覺得，我認為是山，而且我為我認為是山的這個決定負責。
第十二句 新關係：關係是如何進化的
進入獨立階段意味著孤獨。這也很好理解，去掉了人與人之間習以為常的用控制和期待來
維繫聯繫的方式，一個獨立的人怎麼能不孤獨呢。但孤獨的人不代表不會再度擁有關係，
大部分人還是會投入和他人的關係中，只是這是自己主動選擇的。只要記得，孤獨或是分
離從來不是人際關係的重點，自發自願的選擇才是。
第四章 走出人生的瓶頸
第一句 轉折期：逆境也是新機會
從變化的角度看自我發展，就是面對著重大的轉折，發展出了更深層的智慧。轉折是一種
質變，舉例來說蝌蚪會慢慢長大，這是一種量變。可是有一天，蝌蚪脫去了尾巴，變成了
青蛙，這就是一種質變了。雖然青蛙是從蝌蚪發展過來的，但青蛙不是長大了的蝌蚪。而
自我發展舊是通過意我的打碎和重構，從舊階段過渡到新階段的過程。
第二句 結束：如何脫離舊自我
本章敘述自我的轉變的第一個過程「結束」。為什麼開始轉變的過程是結束呢？ 結束是
以往一段生活的終結，結束是對把過去的自己清空，迎來未來的過程。結束帶來的脫離有
三個含義：環境的脫離、身份的脫離、目標的脫離，理解這三個脫離的含義，就能正視「
結束」這個階段。
第三句 迷茫：如何孕育新自我
本章敘述自我轉變的第二個程序「迷茫」。迷茫是正常的，因為前一個階段「結束」讓你
清除了很多的舊事物，人是活在自己編織的意義之網上的生物，意義之網一旦正在替換，
那勢必有一段空白期。作者在本章最後引述了 Rainer Rilke 在《給一個青年詩人的十封
信》中的一段話：病就是一種方法，有機體得以從生疏的事物中解放出來；所以我們只需
寫他生病，使他有整個的病發作，因為這才是進步。那也許，迷茫就像一段生病的過程，
不需要病急亂投醫，而是相信身體擁有的反脆弱特質，去慢慢建構一格更強的意義之網。
第四句 重生：如何建構全新的自我
重生有兩個要素：第一個是偶然和意外，第二個是另起爐灶。偶然和意外可以說是不確定
性，這種不確定性在當下往往難以發現，可是重生後重新檢視生命歷程時，又覺得這似乎
是命中注定（像是失戀後參加聚會遇到下一個真命伴侶）。另起爐灶的意思就是，我們需
要跟原先的目標分離乾淨，既不是想著避開原先的傷痛，也不是想著去彌補損失，有時候
，我們得學著從哪裡跌倒，就在哪裡趴下。認了栽，承認失敗，才會發現原來可以換個地
方重新來過。在結束階段，我們從原先的環境、身份和目標中脫離；在迷茫階段，我們會
跟更深更廣的精神領域建立起聯繫；而在重生階段，我們獲得了一個新的目標、一種新的
認知結構、一種新的意義感，這就是自我轉變的三階段。
第五句 職業轉變：如何面對職業變動與轉型
每一種不同的職業，就代表著一種自我。所以在抉擇是否要轉行的時候，實際上就是一個
自我的變換過程。本章提到，自我是我們在尋找和選擇的過程中逐漸形成的，所以選擇工
作時不是應該先找到自己是什麼人再去做相對應的工作，而是在不同的工作中成長，最後
找到自己到底是怎魔樣的一個人
第六句 關係轉變：如何應對關係的結束
本章以重症患者接受自己生病的五個階段類比一個人在面對一段關係的終結時會歷經的狀
態。那該怎麼接受結束呢？去承認損失，去哀悼，去迷茫，去失聲痛哭，然後固執地相信
會有新的未來從生活中長起來，哪怕我們現在還看不到這個未來。
第七句 轉折期選擇：選擇的標準是什麼
在做抉擇的問題中，理想跟麵包是最難選的，但在本章的內容中作者提供了我們一個看這
種問題的視角。在做選擇的時候，要先想清楚我們做的是經濟選擇，還是心理選擇，不要
明明是心理選擇的問題卻套用經濟的評斷模行；另外要從自我創造的角度去思考選擇，而
不是從環境的可能性去思考選擇。簡單來說還是那句老話，從自我出發，一切都是自己的
選擇，你可以做任何你想做事情，你也必須承擔任何你做事情背後的資源以及責任。
第八句 創傷後成長：如何重建意義感
人生中有很多重要的東西都是從失去中得到的。在成長的背後經常有挫折的出現，這些長
久的挫折並不是我們主動選擇的，如果可以，我們寧願不要它。可是當我們不得不適應的
時候，卻發現這些挫折背後，是帶著珍貴的禮物的。禮物不是來自挫折本身，而來自我們
對他的適應。類似反脆弱的觀念吧，殺不死我的，必使我更加強大。
第九句 故事：如何賦予經歷意義
本章說明創傷為何可以帶動人們成長，因為人的一生就是一個故事。人隨時隨地都在編織
自己的故事，生活的意義感就源於我們對自己人生故事的理解。創傷在故事中賦予了每一
段時間一個意義，而意義的變化，也就是故事的情節轉折，會讓人的一生更加豐富精彩。
另外本章也提到了 Dan McAdams 的一些觀點，例如「挽救式」或是「污染式」的故事，
還有人格的三個層次等等。
第十句 英雄之旅：自我是如何進化的
本章引述《千面英雄》一書中提到的英雄成型的三個階段來類比自我成長的旅程。其實在
《千面英雄》中也有提到，所謂的英雄之路，就是自我發展的旅程。英雄故事的本質不是
戰鬥，也不是英勇的行為，而是我們每個人都會經歷的自我轉變和自我發現的旅。
第五章 繪製人生的地圖
第一句 人生階段：如何突破自我中心
本章是第五章的前言。前面幾章分別從行為、心智、關係、轉折說明自我成長，可是不得
承認的事，大部分的人經歷成長都是在類似的環境背景下。所以第五章打算告訴我們，關
注自我和自我發展的時候，不要忘了人們身處的特定人生階段這個大的背景。
第二句 青春期：如何確立身份認同
青春期的主要問題就是身份認同。執著是因為我們不知道自己是誰，才需要從別人的評價
中拼湊出自我的形象和概念。越是找不到這個問題的答案，我們對自我的形象就越著。這
章提到，順從跟反抗都不是建立自我認同的方式，一個人獲得身份認同的標誌，就是對自
己負責以及學會容納矛盾。
第三句 成年早期：如何建立親密關係與職業認同
本章介紹成年期的兩大常見困境：親密關係與職業認同。 要獲得親密關係，需要我們克
服三個發展障礙：害怕不被接納、害怕承諾、害怕被改變；要想建立真正的職業認同，要
讓人生境遇與工作產生深刻的聯繫，並把工作整合進我們的人生故事裡。念完這一章有一
個感覺，就是雖然這本書是的章節排序是一個視角一個視角寫的，可是最後我們還是得用
一個複眼的形式看待整個人生，把一個視角鑲嵌到另一個裡面，才會有完整的可能。
第四句 中年期：如何應對中年危機
畢竟我還沒到中年，要說對這章有啥體會也有點過分了。念完本章的感想是，中年追求的
Something bigger than yourself，內文是用「繁衍」這個詞來說明的。繁衍的核心含
義，就是我們能夠藉著外在活動突破自我的限制，是一個從小我邁向大我的過程。
第五句 老年期：如何整合自己的人生
只有當死亡來臨時，你過去的所作所為，才顯示出他們的意義。老年面對無法逃避的課題
：死亡。可是人是滿意的死去，還是不滿的離開是可以自行決定的，本章提到老年期要整
合自己人生的兩種方式：回顧自己的人生，並找出一種意義來源；把自己納入更大的人類
群體中，把自己看作是某種演化進程的一部分。
第六句 自我發展：一條不斷延伸的路
在「行為改變」的最後一篇，作者寫下不改變也是一種改變；在「思維改變」的最後一篇
，作者說本章所說的，都只是局部的知識；在「關係改變」的最後一篇，作者說雖然自己
一直在強調獨立與課題分離，但獨立是為了更好地連結。這種否定，就是自我發展的過程
。他不是說了「是」，然後說「否」；說了「對」，然後說「錯」這樣的否定。而是「除
了這個，還有更多」的否定。其實，他不僅是否定，也是繼承和深化。自我發展，或說是
改變，其實就在對每個行為、每種想法、每種關係的反思或著進展裡面。
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※ 編輯: biemelo157 (101.10.110.211 臺灣), 09/28/2020 01:11:20
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