超級食物藜麥的烹煮方法及料理介紹part1
#培根野菇藜麥燉飯
#藜麥酪梨檸檬蝦沙拉
藜麥(Quinoa),又稱為印第安麥,古印加人把藜麥稱作chisaya mama意為「五穀之母」,在印加文明中有著非常重要的地位。目前科學研究顯示,與米、麥不同的是,它富含人體所需要的必需胺基酸像離胺酸,和多量的鈣、磷、鐵跟Ω3脂肪酸等,同時也是很好的蛋白質來源,低熱量又能有飽足感,且膳食纖維含量驚人(比白米飯足足高出了10倍之多)能促進腸胃蠕動、更能幫助人體降低膽固醇及心臟病的風險。這也難怪它是近年來流行於世界的超級食物(也是減醣料理很棒的食材唷)。文末有詳細的介紹跟烹煮方法連結。
而藜麥在國外的吃法大多像北非小米(couscous)一樣,煮熟後拌著沙拉吃或直接當米飯吃。有些朋友曾笑說,雖然藜麥有益健康,但那股『草味』吃起來會讓自己不小心以為自己是頭羊。
我倒是覺得若是好好利用它的耐煮的特性,與其他食材不同口感上的搭配,應該還是會讓人驚艷。
所以我用懶人版燉飯的料理手法,先把糙米藜麥給蒸熟,再與培根野菇拌炒成燉飯,效果出奇的好。糙米與藜麥帶點嚼勁的口感,比起傳統燉飯做法煮出來的夾生米還更討我喜歡。而且在最後的料理步驟,讓人完全不用擔心在把食材高湯精華燒入味時,不小心煮糊了米粒。重點是比起一般白米碳水低了很多。對於還是喜歡吃米飯的人來說是很好的替代品。
材料:
綜合藜麥0.2米杯
糙米0.8米杯
水1.2米杯
無鹽奶油兩大匙
洋蔥半顆切丁
蒜5-6瓣切末
綜合菇類100g
紅椒1/4顆切小丁
手工柴燒火腿4-5片
鮮奶(油)或高湯5-6大匙
九層塔或羅勒適量
鹽巴、粗粒黑胡椒適量
有機綜合堅果或松子適量(可省)
切達或帕瑪森起司適量(可省)
做法
1.將藜麥與糙米洗淨後瀝乾水分,內鍋加入1.2米杯的水,外鍋加入1米杯的水,按下電源,煮好後備用。
2.起油鍋,融化奶油後爆香蒜末洋蔥丁
3.接著放入綜合菇類拌炒
4.再倒入煮好的糙米藜麥、高湯(鮮奶)及調味料與九層塔拌炒
5.起鍋前撒上紅椒丁、起司絲還有核桃碎,即可盛盤享用
紅藜、黑藜、白藜的介紹及烹煮方法
https://lorina.pixnet.net/blog/post/48251865
藜麥酪梨檸檬蝦沙拉料理影片請見
https://youtu.be/uVj3o9unlp0
工商時間
三款藜麥可在這次壽滿趣油品超狂優惠團買到(自己揪18罐,1罐360)
團購連結:https://gbf.tw/ye9hk
還有下面很多新品可選購唷
酪梨油/風味橄欖油/無糖超級花生醬/低GI椰糖&杏仁粉/麥盧卡蜂蜜&喉片/無咖啡因香草茶
「五穀飯100g熱量」的推薦目錄:
- 關於五穀飯100g熱量 在 蘿瑞娜的幸福廚房 Facebook 的最讚貼文
- 關於五穀飯100g熱量 在 滿點大叔 Facebook 的最佳貼文
- 關於五穀飯100g熱量 在 13的華麗手作減脂料理 Facebook 的最佳貼文
- 關於五穀飯100g熱量 在 Re: [討論] 減肥不能吃糙米飯? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於五穀飯100g熱量 在 紫米飯100g熱量的推薦與評價,PTT、DCARD 的評價
- 關於五穀飯100g熱量 在 紫米飯100g熱量的推薦與評價,PTT、DCARD 的評價
- 關於五穀飯100g熱量 在 352kcal 碳水化合物:77.8g 蛋白質:7g 膳食纖維 - Facebook 的評價
- 關於五穀飯100g熱量 在 關於食物與米的秤重 - 健身板 | Dcard 的評價
- 關於五穀飯100g熱量 在 五榖米+蔬菜健康便當熱量減半-民視新聞 - YouTube 的評價
五穀飯100g熱量 在 滿點大叔 Facebook 的最佳貼文
嘿,明天⋯
我能陪你好好吃個午餐嗎?
希望,能送你一餐「慢食」的幸福時光!
週一就是比其它工作天更忙碌,忙碌的週間會議,還有來不及吃的午餐⋯,不如就讓大叔的「香煎鮭魚便當」陪你吧!
煎的軟嫩香甜的鮭魚,是一種沒有負擔的溫柔,還帶了一些真誠;完美搭配了季節時蔬,最適合拿來撫慰一下週間憂鬱的心情了,這禮拜就找一天,幫自己準備一個愛心便當吧😊
午餐後,再給自己來杯舒心的法式藍伯爵茶,突然覺得此刻的自己有點幸福~
#玫瑰香煎鮭魚便當
主食:糙米/五穀米飯
主菜:香煎鮭魚
配菜:杏鮑菇蒜炒木耳、氣炸咖喱白花椰
|主菜材料:
鮭魚輪切(全聯買的)
紅蘿蔔些許
蘆筍兩根
調味料:
玫瑰鹽少許
——————————————
|主菜作法:
1.將全聯買回的鮭魚簡單過水清洗一下,切塊後撒上少許玫瑰鹽醃漬,稍待半小時入味後,拭乾水份
2.紅蘿蔔切塊、蘆筍切段後進滾水汆燙,蘆筍約兩分鐘、紅蘿蔔約五分鐘取出,浸泡於冰水中冰鎮備用即可
3.將鮭魚塊入鍋不需加油,開始香煎
4.煎至鮭魚邊緣稍微出油泡上色,翻面煎至全熟即可
5.鮭魚上色後,倒入冰鎮過的紅蘿蔔及蘆筍拌炒均勻,加入些許海鹽調味即完成囉。
——————————————
❤️大叔小知識:
鮭魚本身含有豐富的高蛋白和OMEGA-3脂肪酸,兩種營養物質對人體有非常多的好處,能夠滿足人體所需的蛋白質和脂肪酸,且鮭魚的脂肪含量低,因此食用起來更健康。
鮭魚不僅可以預防心血管疾病,更可以提升免疫力,每100公克的鮭魚可以提供人體相當含量所需的維生素B12,而維生素B群可以協助人體脂肪的分解,對於需要減重者而言,是相當不錯的食材選擇,且鮭魚口感相當軟嫩鮮甜,魚刺也相對容易剔除,因此對於像小朋友而言,也是優質的魚類選擇及蛋白質來源。
另外,鮭魚富含維生素,並且是鈣、鐵、鋅、等礦物質的良好來源,以(全聯挪威鮭魚)為例,每100g的魚肉約含18.4g的蛋白質及19.8g的胺基酸,且低於150大卡的熱量、70 毫克的膽固醇,也是健身減醣中,控制維持身材的最佳食材。
所以,大叔覺得自己買新鮮的鮭魚回家自行料理,是聰明省錢又健康的做法。
——————————————
❤️大叔小心得:
我常遇見食譜中有些香料或是食材可能手邊不一定有,但請別被這種小事阻擋了你想親手料理的衝動及樂趣呀,沒有一樣的就用類似的,沒有這個菇就用那個瓜吧;萬一真的都沒有⋯那就⋯忘了它吧!
我想新鮮的食材,還有想親手料理給喜歡的人或給自己的那用心,才是最重要讓食物能美味的關鍵。
大叔還是覺得這樣簡單美好的家常菜最幸福了~
我很喜歡:)
希望你也喜歡今天的「玫瑰香煎鮭魚便當」❤️
如果你都看到了這裡,就幫我按個讚吧😂謝謝~
閱讀全文⬇️
http://mandian.tw/20200511-2/
五穀飯100g熱量 在 13的華麗手作減脂料理 Facebook 的最佳貼文
#13便當解析 🌸低卡乾咖喱便當🍱🌸.
🍴娘惹咖喱雞🍴炒小松菜🍴芝麻醬秋葵🍴咖喱滑蛋🍴五穀雜糧飯🍴
.
.
🥣熱量calories :369kcal
🥗營養素nutrition: P37/ C34/ F9
.
.
✨✨✨喜歡這篇文✨✨✨
歡迎追蹤👉🏻👉🏻👉🏻 @susan.smarteat ▫️
❣️按讚並tag自己愛做菜的朋友❣️
💕💕收藏起來💕💕—————————————
🔅便當內容🔅
🥣雜糧飯 90g (熟重)自己煮的
🥄一等舖娘惹咖喱11g
🐥雞胸肉113g
🍳娘惹咖喱炒蛋*1
🥬洋蔥炒小松菜100g
🥄秋葵20g 淋 低卡芝麻醬4g
—————————————————
.
.
🔆📝13的藜麥雜糧米配方🔆
Quinoa mix with multi-grain rice.
一份為✨120kcal P3.6/ C25.6/ F1.2 fiber1✨.
✔️白米 white rice 170g
✔️黑米 black kerneled rice 40g
✔️三色藜麥 quinoa mix 90g
✔️桂格十錦珍穀 multi-grain 90g
➡️以上材料共3杯米,加3杯水煮成熟飯,煮完放涼秤熟重,平分成11份,以我經驗通常是75g一份,分成一袋袋冷凍起來,要吃就解凍一份超方便!
3 cups of rice mixed plus 3 cups of water steam for about 70mins, equally divide into 11, 120kcal for one serving
.
❇️做便當流程 (一次做2餐份)
1. 洗小松菜、切段
2. 起一鍋熱水燙秋葵✅
3. 雞胸切片用鹽水浸泡
4. 洋蔥切絲炒到軟後放小松菜,香料粉、屏大醬油調味完成✅
5. 雞胸濾掉水擠乾水份,平底鍋放娘惹咖喱不用放油,咖喱吱吱作響時放入雞胸肉,快炒約5分鐘可以起鍋✅
6. 剩下咖喱和雞汁,打入2顆蛋,雞湯滾後關火,蛋液攪拌均勻到半熟滑蛋✅
7. 拿出冷凍分裝的雜糧米,稍微解凍放入便當盒✅
.
.
💁🏻♀️吃的健康真的很簡單,油脂適量用在對的地方,低卡又有飽足感!青菜可以用燙的也可以用炒的,青菜我通常用少油(酪梨油或橄欖油炒再簡單調味,不方便的話燙的青菜也可以,建議再淋上好油一起吃~油脂要適量才會有飽足感,也會幫助順暢喔~減脂可以少油,絕對不能不吃油!
.
.
.
#飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #早餐 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #2eat2gether #instafood #lunchbox #bento
五穀飯100g熱量 在 352kcal 碳水化合物:77.8g 蛋白質:7g 膳食纖維 - Facebook 的推薦與評價
考考你~一碗白飯跟一碗糙米飯誰的熱量高? ... (瞎咪~那為什麼營養師都說要多吃糙米、五穀米? ... (以下為每100g生米的營養組成含量) ... <看更多>
五穀飯100g熱量 在 關於食物與米的秤重 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
之前以為都是秤熟重,秤了糙米300G,煮出來卻有600G 如果我吃200G的糙米實際上只吃到了100G糙米的熱量與營養嗎?雞胸肉是不是也同理呢? ... <看更多>
五穀飯100g熱量 在 Re: [討論] 減肥不能吃糙米飯? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
國內的媒體實在是...┐(─__─)┌
※ 引述《MatheFuck (央丸的fk)》之銘言:
: 剛剛小弟在看網頁時
: 看到這篇新聞
^^^^^^^^ 2010/07/13 11:58 華視新聞
: 很多人以為,白飯的熱量一定比五穀雜糧還要高,甚至有人吃燕麥,或是吃纖維質比較高
: 的糙米飯來減肥!其實這是一個錯誤觀念,來看看,100克的白米飯,熱量大約是148卡,
^^^^^^
: 不過糙米卻高達390卡,其他像是燕麥,薏仁,也通通都比白米飯還要高,因為糙米飯裡
^^^^ ^^^^^^^^^^
分開看沒問題,合在一起看就有問題了
=> 白米飯是煮熟後的濕重 vs 糙米燕麥薏仁是乾重
還有啊,390大卡應該是要講100g的燕麥熱量吧 => 詳見下述《同場加映》
合理懷疑這篇舊聞不但資料誤植,對批判主角也搞錯了...
糙米表示:躺著也中槍......╮(° □。)╯
: 頭,含有胚芽,油脂量比白米飯還要多,熱量更是高!
請自己點選 A. 穀物類 https://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
看看全部的營養成份組成...┐(─__─)┌
: https://news.cts.com.tw/cts/general/201007/201007130516297.html
: 也就是說 光一碗200公克的糙米飯 就等於一個便當了嘛...
: 不知道各位版友怎麼看 @@
新聞資料誤植,而且錯很大...
: 我想說糙米飯GI值低 比較適合吃...
: 沒想到... Q___Q
╮(° □。)╯
《同場加映》關於此影片30秒處 https://www.youtube.com/watch?v=PC_HkeNnF3A&t=30
影片中的醫師提及根據台灣營養學會的統計資料
燕麥是白飯單位體積的1.6倍熱量 <= 這也是資料來源誤植
一樣的台灣營養學會的2010年澄清新聞稿:https://tinyurl.com/23fqmq4
完整事件請見精華區:z-13-11-28. ◇ 燕麥熱量比飯高2倍的澄清
簡言之,就是2010年有人斷章取義
拿 煮熟後的濕重米飯 跟 乾重的燕麥比較 (燕麥表示:╮(° □。)╯)
所以,
正確來講,以同份量煮熟的燕麥片與白米飯比較,燕麥片的熱量是相對較低的。
--
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在,迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有懶惰,懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有懶惰這個東西,懶惰只是不夠勤勞,
** ● ● 真正存在的是勤勞,懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有迷思這種東西,迷思只是不夠觀念,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念,迷思只是觀念的缺乏。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
糙米表示:躺著也中槍...╮(° □。)╯
一般來講,外盒標示的應該是生重
如果你是指那段文字,概念出自 中古哲人奧古斯丁 著名的思想,
只是我代入觀念/迷思、勤勞/懶惰,把他轉成本版可用的東西! XDD
最早是這個版本 2010/8/4,為了鼓勵被回文者而寫出來的
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1280924128.A.4D6.html
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在,瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有自卑這個東西,自卑只是不夠自信,
** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有瘦這種東西,瘦只是不夠胖,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖,瘦只是胖的缺乏。
後來多了這個版本 2010/8/11
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281505843.A.4F5.html
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在,迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有自卑這個東西,自卑只是不夠自信,
** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有迷思這種東西,迷思只是不夠觀念,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念,迷思只是觀念的缺乏。
然後又小改了一下 2010/8/14
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281733561.A.901.html
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有餓存在,餓只是飽的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有自卑這個東西,自卑只是不夠自信,
** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有餓這種東西,餓只是不夠飽,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是飽,餓只是飽的缺乏。
突然覺得自己很無聊 QQ
... <看更多>