【疫情時期,如何做好遠程採訪?】
最近疫情蔓延,很多工作或者活動企劃,都只能轉為線上溝通。那麼,原本就非常仰賴當面溝通的採訪,又該怎麼做比較好呢?
底下的分享出自中國作家葉偉民,他分享了疫情時期,採訪改為線上進行時,所需要注意的三個重點。
一起來看看吧。
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遠程採訪的三個錦囊 / 葉偉民
最近收到幾個諮詢,都是問如何遠程採訪?犯懶了不是?好東西都是用腿跑出來的。不過,我很快意識到自己的遲鈍,疫情反復,確實跑不得。
採訪是溝通的藝術。不能見面著實惋惜,錯過場景和細節是一方面,諸多潛在的損失才不可估量。如一見如故、談笑風生的可能,或激烈交鋒、金句頻出的互動,又或翻出舊相冊為你娓娓道來的寶貴場面。
不過,我們也要尊重現實,如果遠程採訪已成為必要,也能通過一些方法和技巧來對沖不利。
錦囊一、功課要更足,問題要更短
採訪前的準備永遠不嫌多,遠程採訪更是。對方看不到你,只憑聲音建立信任的難度要更高。這時候,如果對方寫過的文章,說過的話,你都能信手拈來,他會很驚喜。
其次,做好採訪提綱,提前給到對方。如果是電視電臺等遠程連線,最好先和對方溝通練習一遍,效果會更好。
真正採訪時,問題要短,不要疊加提問。相互看不見,缺乏表情、肢體語言輔助,長問題會讓對方疲于應付,回了芝麻忘了西瓜。
我們要學會分解問題,把大問題拆為一個個具體的小問題,減輕對方單位時間的跟進壓力,回答自然更飽滿放鬆。
遠程採訪還有個隱患,有些話會被對方誤解,遇到性子直的,還會有言語衝突。這不是壞事,代表對方被激發了,有激發才能露真容。
這時不要慌,耐心溝通,不可意氣用事。要多從對方立場發問,同時用「借嘴」的方式提出質疑或反對意見。
最後,要做好速記,或征得對方同意後錄音。
錦囊二、最好的採訪時間就是馬上
採訪終究是強實踐的活兒,像升級打怪一樣,要多刷經驗值。採訪中如何說話、應對、追問,如何獲得對方的信任,有時候比問題本身更重要。法寶有兩個,換位思考和堅持。
換位思考,也就是想別人之所想。採訪者要懂得問,更要懂得聽。沒有人有義務接受採訪,他想要什麼?他為什麼憤怒?他為什麼撒謊……所有疑問和困難,只從自身出發是得不到答案的。
再是堅持。很多時候,採訪的難,不在別人在自己。有些作者拿起電話前,要做大半天的心理建設,無非是畏難心理作怪,怕被拒絕,怕尷尬,怕發揮不好……
在做好功課的前提下,最好的採訪時間就是馬上。很多困難都是想像出來的,真要來,早比晚好,集中比分散好。
保持平常心,多想辦法解決,找中間人,從週邊入手……只要堅持,最後都會有好事發生。我在十多年的記者生涯裡,也無數次驗證過這個事情,它真的行!
錦囊三、做填空題,不要做論述題
採訪提綱很重要,對寫作者來說,是工作方式、邏輯、思考高度的體現,對受訪者來說,見面前是開啟信任的鑰匙,見面後是啟發、指引、交鋒的藍本。
所以,不管是面對面還是遠程採訪,做好採訪提綱都利人利己。
1、做填空題,不要做論述題。
採訪缺乏章法,容易掉進兩個坑:一是大而無當的開放問題,例如「你怎麼看互聯網?」;再是掉細節堆裡,盡問些芝麻綠豆的事,例如「你是先綁右腳還是左腳的鞋帶?」
第一點是論述題思維,第二點純屬閒聊瞎扯,都很糟糕。轉換一下,用填空題思維,提前捋清框架脈絡,找出資訊、邏輯斷層和爭議點,聚焦那裡發問才最有價值。
2、每次提問,一定是剩餘問題裡最重要的。
關係再好的物件,採訪時間都不可能無限長,窮盡所有資訊是不實際的。按照重要程度排列問題,保證每次提問,一定是剩餘問題裡最重要的。
同時也要多準備些問題。比如對方只給15分鐘,除了15分鐘版本的提綱,還要準備更多細化的問題。如果運氣好,聊嗨了,對方沒主動結束,你就繼續問下去。
當然,如果可採訪時間足夠長,此原則可以適度放寬。
3、要讓對方舒服,又不能太舒服。
採訪不是挑刺,要讓對方舒服,不然人家為啥要費勁和你聊呢?但採訪也不是溜鬚拍馬,你好我好、無棱無角那是宣傳稿。
必須有些「錐子」問題,不時紮對方一下,激發他,讓他摘下面具露出真身。
4、認真是好,但有趣更好。
採訪狀態過緊或過松都不好,太端著板著,一副公事公辦的樣子總讓人有審問感,太嘻哈閒扯又讓人覺得不靠譜。鬆弛有度最好,談完驚濤駭浪,再聊聊家庭、孩子和寵物就挺好,得到的故事也更有血有肉。
5、悄悄告訴你,準備兩份提綱。
當然不是建議你給一套問一套,而是粗細各一份。隔行如隔山,一般人只要看見十來個問題就頭大了,甚至會被嚇跑,因為他會想到做卷子而不是聊天。
給對方一個簡單版提綱即可,列上最核心的問題,不要超過15個。自己那一版就儘量詳盡,上百個也不過分。當然,也要綜合考慮可採訪時間。
有種採訪叫「創造性採訪」,區別於簡單的一問一答,由採訪者主導,在獲取資訊的同時,雙方都達到意想不到的愉悅和高度,即相互激發了。這個說來話長,有機會另做分享。
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅范琪斐,也在其Youtube影片中提到,在歐洲足總、南美足協先後宣布歐洲盃、美洲盃推遲一年後,2020東京奧運也將改辦在2021年夏季。也因為這次疫情相當的嚴重,東京奧運因此延期或取消了,對日本來說將會是最壞的結果。 因為東奧原本是日本寄託經濟大翻身的救世主!舉辦東奧可帶來場館、交通網絡建設,以及刺激觀光等各種好處,日本經濟成長雖然一度...
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謝謝大家的關心,收到好多祝福、關心的留言與私訊☺️ 昨天好好休息了一整天,今天有精神來和大家分享我的超長生產分享文✌️
2021年4月11日,我收到了這輩子最棒的生日禮物 - 弟弟順利出生了❤️ 這一天是我的生日,同一天也是我爸爸的生日,沒想到我這個計劃控連三寶的出生日都計畫好了😆(我真的是十個月前算好才懷孕的哈哈哈哈😂)居然真的可以三代一起過生日!
但要在預產期出生還真的是要有緣分,尤其大寶二寶都在大約38週就啟動了產程,而且還越生越大隻(哥哥3500多克、妹妹3900多克)所以其實我一直沒有看太重,只要寶寶健康平安就好🙏 但不得不說弟弟的產程真的長得很奇怪,生完到現在精神恢復的比較好了,終於有心力來分享這胎弟弟的產程。
大約從3月27日那天開始,我就一直感覺到下墜感、子宮大腿都很痠脹、很像生理期來潮時的那種宮縮感,依照過去兩胎的經驗加上時間也是差不多38週,我覺得弟弟應該真的想出來了,那時候規律宮縮到連手機的宮縮app都出現了「go to the hospital」的訊息,當天大費周章跑到醫院去結果又變成假警報😅
第二次假警報出現在4月7號,當時也以為真的要生了,因為規律宮縮也維持了好幾小時,然後好幾次冥想問肚子裡的弟弟要哪天出生,好幾次直覺給我的回答都是4/7這天!啊結果... 還是沒有發生任何事啊😆 我實在太不舒服又很困惑,一顆心懸在那裡真的很要命,好多本來規劃的事情都一直拖延拖延,延到我越來越心煩焦慮,4/7當天最後,我又冥想一次和弟弟溝通難道是想跟媽媽同一天生日?好!這次我就信你了!媽媽我繼續等😩
4/10 凌晨 3:30
規律宮縮到快站不起來,但是怕又是假警報所以不敢叫老公起床,撐到早上快六點實在受不了了,心想著宮縮都沒有停、五分鐘收縮一次,這次是真的了吧!再晚怕雪隧塞車,還是早點出門比較保險吧?我內心交戰猶豫了又半小時,也不知道在交戰什麼😂 可能突然真的要生了又很不想面對?最後和老公把東西整理整理還是決定往醫院前進。
早上七點多抵達醫院檢查,確實宮縮很規律又頻繁,但是內檢了一下發現宮口一公分都沒有開,看來又是要被退貨了🤷🏻♀️ 不過這次醫生要我們別回宜蘭了,在台北晃一晃、吃早餐之後有動靜隨時趕回醫院,因為我已經算是經產婦了,產程很有可能隨時說啟動就啟動。
吃完早餐、還跟老公在附近的建國花市走了一圈(?) 邊走我還邊想....疑? 我不是要準備生孩子嗎?為何我會在建國花市?? 現在到底什麼情況😂 結果沒想到到了中午規律宮縮又停了!我真的是想抱頭吶喊現在到底想怎樣啦!我快受不了了一下痛的要死做好心理準備要生了,一下又給我完全無感好像我剛剛在幻想?這種焦心的感覺加上身體不適真的很折磨人😭 由於產兆又默默消失了,只好暫時待在台北的弟弟家繼續等.....。
在弟弟家一路等到晚上都沒動靜,我們的助產士給了我們一些自然催生的建議,站著、跪著扭屁股、上網查的喝蜂蜜水、刺激乳頭、青蛙蹲、多走路等等各種招式都試一輪,還逼著不舒服的自己去夜市走一圈,真的是覺得超級無敵崩潰😭 然後到了半夜又開始規律的痛啊痛,結果痛到隔天上午又不痛了.... 🤦🏻♀️😵😵😵我覺得我的耐心已經幾乎要被磨光了,這時候醫生和我們討論了一下,是不是可以考慮剖腹產?
其實我真心很希望最後一胎可以不要再被剖肚子了,前兩胎在美國開的刀、身體結構、筋膜遭受的破壞,我到現在都還在承受著痛苦😢 尤其有在健身的我,這四五年來感覺好多動作都受限、身體感覺不像自己的,我真的好不想要最後一刻放棄自然產😭好想要體會看看,讓肚子裡的寶寶用最天然的方式來到這個世界的感受🥺
不過就像醫生說的,我們已經盡力了,至少我們嘗試過了,產程其實已經在過去兩三週就默默的啟動,有可能弟弟有什麼困難、正在向我們釋出什麼訊息,真的要剖開來看才會揭曉,母子均安比什麼都重要。從今年一月回到台灣後,我就很努力的讓自己放鬆、讓中醫針灸、做結構調整,也盡量不做重訓,以免身體結構在不當基礎下被破壞的更嚴重。經過中醫調整身體真的舒服很多,恥骨痛、肋骨痛、呼吸困難還有許多孕期不適症狀都緩解下來,以前真的不知道結構治療對孕婦這麼有效!早知道就早點回台灣早點開始治療了😭 我確實可能調整的時機拖的太晚,已經超過30週肚子很大很崩了才開始調所以效果有限😢 一切還是以安全為重,因此我們決定採醫生的建議就在今天剖腹了吧!剛好是我的生日,這也是命運的安排?
討論考慮要剖腹產後內心蠻複雜的,4/11一早我跟老公就在台北晃來晃去,心想著有沒有機會破水啊落紅啊,會不會突然又啟動產程了?加上又是我的生日,我們中午還跑去吃壽喜燒然後逛街了一下😂😂 當天每個moment 我都很疑惑「疑?今天不是要生小孩嗎?我在這裡幹嘛?」到了下午三四點了還是沒有產兆,連宮縮都消失了😞 只好去醫院面對要剖腹的命運,但是到了醫院的時候,發現宮口居然已經開了三公分(?)我整個困惑到不知道要不要繼等開指,還是要去剖?
又和老公、醫生討論了一下,最後還是決定不等了,畢竟從兩三週前就感覺弟弟想出來,但好像遇到了什麼困難弟弟出不來,而且因為我有過兩胎剖腹經驗所以不能打催生,醫生評估了一下風險還有經驗,我們最後還是決定剖腹了😭 雖然我有點小失望,但也算是鬆了口氣,今天終於可以把肚子裡的異形給排出來了啊啊啊!真的被要生不生的痛苦折磨到整個人毛躁到不行了🤯 加上又能和弟弟跟爸爸我們三代同一天生日真的很酷,好吧好吧我就臣服於宇宙的安排了!
剖腹前的準備很趕,因為沒看時程沒有計畫,完全是臨時決定,趕著辦理住院手續、浣腸、剃毛、填資料等等都做的好趕,好在之前弟弟假警報太多次,待產包裡什麼的都準備好了👌(這裡超感謝 六甲村孕兒精品 送我的待產包,不知道帶待產要準備什麼的人直接去買一袋就搞定,裡面什麼都有!不然我真的不知道在台灣生產要準備些什麼)
一切都就緒之後,好孕工作室 的助產士任虹陪著我們到手術室,老公也換了衣服進來手術室裡陪我,一進手術室我本來有點緊張的心情放鬆不少,因為裡面播放著很嗨的音樂😂😂😂 然後身邊又有老公還有這幾個月一直陪伴著我們的任虹在身邊,打麻醉的時候超痛,但任虹一直握著我的手讓我放鬆,整個過程都讓我感到非常溫暖,@陳鈺萍醫師 也有在手術過程中與我對話,對比我在美國生兩胎都像被推上手術臺當豬宰的冰冷恐懼感實在差太多了😭
晚上八點多,我聽到了弟弟響亮的哭聲!
剖腹的過程中大部分時間都沒有感覺,我聽著音樂邊跟老公聊天,想化解布幕另一端下半身不知道現在發生什麼事的緊張感,但是有一小段時間我真的有感覺到擔心也有點害怕,腹部被剖開時聽到醫生說了一句「好緊!」然後我開始感覺到有一個人壓著我的身體,另一個人蠻出力的要把某樣東西從我身體拔出來,不知道為何這個過程讓我很想流眼淚,一方面是覺得很沒安全感,另一方面也可能淺意識覺得要跟弟弟分開了?但不得不說... 當弟弟被拔出來的那瞬間,我的身體真的他x的有夠舒服!!!被擠到很難受的內臟感覺都一起鬆了口氣😆 肋骨恥骨也是瞬間都放鬆了!
醫生果然很有經驗,一剖開肚子才發現,我的腹部筋膜果真的一整片都繃在一起,果然前兩胎剖腹手術把身體結構都搞砸了,第一胎剖腹切口太過接近恥骨,加上第二胎又得剖在同一個位置,兩次接連靠近在恥骨聯合處,對我的筋膜線造成很大的破壞,這也完全解答了為什麼我第二胎產後骨盆與脊椎角度活動度極差、超容易腰痠、肩頸不適、下腹脂肪容易堆積、整個怎都感覺身體不像自己的😢 謝謝陳醫師在手術過程中,也細心的幫我把前兩胎手術遺留的沾黏毒害都清理乾淨了😆😆🙏
肚子筋膜緊蹦的程度很嚴重,連徒手把弟弟拉出來都有困難,難怪過去兩週宮縮縮一縮又停了下來好幾次,因為光靠宮縮的力量真的沒辦法把弟弟擠出來啊啊😵 加上弟弟還有被臍帶繞頸一圈,這半個月弟弟果然在向我們釋出訊息!真的是弟弟想出出不來,還被關在我的肚子裡越養越大隻😂 出生時4305公克、身長53.5公分,真的是標準巨嬰無誤😆連嬰兒室的護理師都說這是滿月寶寶混進來的吧?
這兩天的相處發現弟弟的個性(目前為止)非常非常calm,從出生到現在只聽到他哭沒幾聲,就算肚子餓也不會大哭,半夜找奶喝也只是溫和的哀哀兩聲,摸摸他的臉還有放音樂給他聽馬上又快睡著了😆整個跟他哥哥姊姊差十萬八千里!然後他剛出生時還呈現十指交握的大師姿勢好一段時間(圖八)我從懷孕到生產每一天都冥想,難道真的是靈性大師投胎來的?
總之,生懷第三胎這趟旅程總算平安落幕了,昨天收到私訊說好像一部追了很久的劇終於完結篇(?) 好可愛的比喻😂 這段時間真心感謝 @陳鈺萍醫師 的專業,讓我整個孕期都非常放心,陳醫師結合了中醫與西醫的理論,讓在美國生懷兩胎後始終找不到自己身體哪裡出問題的我,通通都找到了答案❤️ 也非常感謝 昌盛堂中醫診所 的 @中醫師劉佳祐 從我回台灣後一路幫我調整結構,雖然因為太晚才開始調了,前兩胎的沾黏又太過頑固,希望這胎之後的復元之路能靠劉醫師的神手幫我把結構都調回我原來的身體應有的樣子,讓我的脂肪不要亂囤積、健身可以更有效率✌️
謝謝宇宙讓我平安生下三寶,還讓我們同一天生日🥰這真的是這輩子最大的禮物🎁 接下來要好好坐月子開始進入產後修復之路了,花了十個月被撐到跟西瓜一樣大的子宮,要花大概6-8週的時間讓他縮回拳頭大小,產後的身材恢復千萬不能急,越急越瘦不下來,或瘦下來也不會身心快樂,給我一年的時間,我要讓馬甲線回家💪❤️
謝謝大家的祝福還有耐心看完這個超長文☺️ 祝福所有跟我同期的孕妹們都能順利生產😊
估估劃劃嗨起來 在 我的紫袍夢-3年9月的檢察官日誌 Facebook 的最佳貼文
Hsin-Yin Wu: http://bit.ly/3a3lnuu
我還記得當初在高雄當學習司法官時,做的最正確的一件「法律以外」的功課就是聽了老師的話,假日學開車,考駕照,
因為分發時是全國分發,也不一定留在公眾運輸發達的大都會。
後來果然分發去鄉下,位於離島的澎檢,我相信沒有幾個同學比我更「鄉下」了,畢竟我回鄉可是要搭飛機的。
離島沒啥公共運輸,澎湖冬季風大,法院和地檢署大樓那邊側風大,騎車因為側風而摔車的意外事件時有所聞,聽說有職員摔車骨折。
我做的最正確的事情就是花了10幾萬買了破爛二手車「小白」,所以我在澎湖都開車。
(雖然國產二手舊車看起來很不威,但務實一點,開車是安全的交通需要,不是炫富)
而我在離島和新北的相驗經驗跟學長的也差不多(離島除了車禍還有很多是水流屍、獨居老人自宅死亡或路倒)。
鄉下地區還有一些是 #安全帽帶沒扣好 的,真不懂不扣帽帶那何必戴安全帽?
不要說什麼「不食人間煙火」,難道相驗上百具屍體的經驗不算「人間煙火」?
如果在交通不便的鄉下,誰說開汽車一定要買幾百萬的進口車?那是炫富,不是交通需要。
如果真的有騎車必要,除了學長說的 #全罩式 以外,請 #檢查安全帽設備,並且「正確」配戴。
更重要的是,請 #遵守交通規則,
首先,搞清楚「先行權」的遊戲規則。
不要動不動就是「我最大」「我搶先」。#閻王最喜歡這種又大牌又搶先的人了。
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Perseus Chen: http://bit.ly/3t0yHIs
「我的檢察官工作生涯至今,
印象中相驗過的交通事故死者9成以上都是機車騎士,
而且死者的安全帽幾乎都是瓜皮或半罩式,......」
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補充-小編更新回應整理如下(至於其他搞錯原PO重點、與文旨無關的人身攻擊與謾罵現在起一律不理會,讓酸民自嗨就好):
別人在談:
1. 如果可以 #步行或搭乘公眾運輸工具,例如都會區、市區、到巷口買個東西,就不要騎車(出門幾步路買東西、附近有公車站或捷運站也要騎車?)選擇走路或搭乘公眾運輸,省錢又愛地球。
2. 如果偏鄉沒有公眾運輸,可以的話儘量 #開車 或 #戴全罩式安全帽,也補充離島經驗例如側風摔車(冬季大風與側風的案例,難道出門不必評估?)、安全帽不扣帽帶、路上不守交通規則者太多等案例。
3. 交通規則很重要。
卻偏偏有些酸民,完全無視重點,
只知道無限上綱到「機車族的尊嚴」,
甚至對於原PO的檢察官進行人身攻擊,謾罵檢察官「讓台灣變成鬼島」?
令人百思不解其等到底有沒有看懂重點。
別人講A(相驗案件面對生命消逝感慨以及呼籲確保安全),他扯B(政策與城市道路規劃)來人身攻擊講A的人,我們分享也補充說明,但還是有人就是不看清楚這些議題,胡亂謾罵與攻擊。
依照這樣的邏輯,難道出事就高喊「弱勢」然後怪罪國家,通通都要國賠?
對於政策和公共建設的抱怨人人都會,但抱怨之前先想一下,自己有沒有盡到最基本的公民責任,有沒有對自己和別人的交通安全負責任?
如果連最基本的規則都無法遵守,也不懂得尊重先行權,人腦的洞沒有補好,就算城市規劃得再好,照樣還是問題叢生。
台灣最美的風景,就是人。
檢察官分享相驗案例的感觸,不會讓台灣變成鬼島。
鍵盤酸民看不懂字、搞錯重點,才是變成鬼島的原因。
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在歐洲足總、南美足協先後宣布歐洲盃、美洲盃推遲一年後,2020東京奧運也將改辦在2021年夏季。也因為這次疫情相當的嚴重,東京奧運因此延期或取消了,對日本來說將會是最壞的結果。
因為東奧原本是日本寄託經濟大翻身的救世主!舉辦東奧可帶來場館、交通網絡建設,以及刺激觀光等各種好處,日本經濟成長雖然一度在2019年調漲消費稅暫時下滑,但市場都對東奧能帶來景氣好轉抱持期待!但現在取消了,根據日本民間單位試算,東京奧運如果『延期』,可能造成6000億到7000億日圓的日本國內經濟損失;如果『取消』舉辦的話,造成的經濟損失是『延期』的十倍以上,可能造成7.8兆日圓經濟損失,並讓國內生產毛額(GDP)成長減少1.4%!
因為我們現在身處的奧運,跟20世紀上半的奧運完全不同,已經發展成全球最大的商業活動,存在國際奧組委、舉辦城市、運動員、電視台、贊助企業等各種利害關係者,中止或延期將導致多方産生巨大損失,光是轉播權收入至少會少賺一半以上!更別說如果『延遲』到2021年或2022年舉辦,還會影響到2024年巴黎奧運會的資金籌集,如何維護贊助商的權利估計也會引起爭論。
現在還有很多人在討論的『無觀眾方案』?閉門比賽可行嗎?閉門比賽至少可以管控大規模的人員移動,國際奧委會也可以確保轉播權收入,但人潮就是錢潮,沒有觀眾的奧運會氣氛不僅不會嗨,贊助商所獲得的效果也會減半!
而且不讓觀眾來,你也不能保證運動員就不會感染新冠肺炎啊!看看NBA的例子,運動健將也是很有機會感染!
而且奧運延期才不是像那種把足球賽延到下週六舉行,那麽簡單勒!
根據《法新社》整理了 延期3 大重點,第一點是『賽事安排』!有多達33個奧運項目,各自在接下來一年的單項賽事日程將要做出相應的調整,最大的難題還是在,如何與2021年和2022年的各項賽事進行賽程的協調!田徑和游泳是熱門比賽項目,東奧延期一年會跟明年八月在美國舉辦的田徑世錦賽,以及七月在日本的游泳世錦賽衝突,歐洲冠軍聯賽也已從今年延至明年舉行,若是延期兩年又會影響2024年奧運!對持續針對奧運調整狀態的運動員而言,延期極有可能打亂自身節奏、影響成績。雖然很多事情仍取決於延期時間的長短,但這些變動,對運動員、行政人員及賽事轉播工作人員來說,都是一場夢魘。而且運動員的職業生涯很短,光是延後賽事,都可能很難保持在最佳狀態,更別說一旦取消活動,看不見的改變是運動員的存在感、影響力,他們面臨的身心狀態都要重新調整!
第二點則是『場地安排』,東京奧運共有43個場館,有些是暫時性的,有些是專為東奧而建的或是重新再利用的場地,例如,全新打造、可容納6萬8000個座位的奧林匹克體育館最大亮點之一,就是奧運結束後,將作為文化或體育活動場地。一旦東奧延期,與奧運撞期的文化或體育活動,日期就需要跟著調整,這其中還有志工也是問題,東京有11萬多名東奧志願者,志工五月就要開始培訓了,其中有22%,大概3萬多人是學生,一旦東奧延期,如果無法配合學校上課時間,可能造成這些年輕志工無法到場。
最後第三點就是『選手村後續用途』問題,東奧選手村位於東京黃金地段,不僅可俯瞰東京灣,也可遠眺知名的彩虹大橋,根據規劃,選手村在奧運結束後,將重新改造為豪華型的公寓式住宅,供出售或租用,奧運延期也就意味著,改造工程將延後進行,為那些已簽約的住戶帶來很大的不確定性,可能會影響到後續交屋,這背後也透露跨國大型運動賽會所暴露的問題。
就是大興土木、勞民傷財,甚至造成主辦國財務巨大負擔。
兩週賽事過後,體育場館使用頻率低落的問題,這些議題一再受到檢視,對奧運所宣稱能帶來的經濟效益,是不是可以兌現,備受遲疑,甚至各地還有反對日本承辦奧運的聲浪出現呢。
延期説起來簡單,實際操作起來卻存在高難度障礙!東京奧運想要對世人展現福島走出9年前的311震災創痛,但如今日本卻又遭受新冠肺炎疫情襲擊,在面對這場疫情浩劫下,續辦與否不再只以疫情為唯一考量,延期雖然無奈,但卻也是必須面對的現實。你對這集有什麼想法,歡迎在底下留言告訴我們喔。
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75%1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
#28天減脂計畫 #碳循環 #神力女超人
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*午餐自備筷子和來一客,象徵好對象快來。
*手搖飲必點枸杞紅棗荼,象徵人氣滿滿姻緣早成。
★主打遊戲:星際探險隊、火球島、大頭娃娃…等桌遊。
★派對遊戲:機密代號、傳情畫意:歡樂今宵、估估劃劃:嗨起來
★活動主揪:星仔
★遊戲難度:★★☆☆☆(簡單)
★活動日期:2月19日(星期日)
★活動時間:pm1:30-6:00
★活動地點:星空桌遊育樂館
★活動費用:100元
★報名團員:
1.小方
2.小穎
3.小宇
4.小森
5.小嵐
6.小昌
7.
8.
----滿團---
本團特色:
1.耐心教學,規則講解淺顯易懂不怕不會玩。
2.拓展友誼,一起玩遊戲認識新朋友不尷尬。
3.歡樂抒壓,團友們貼心維持歡樂遊戲氣氛。
想打牌總是湊不到人,要加LINE群嗎?
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https://reurl.cc/85axlX
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.150.2 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/I-Lan/M.1676353426.A.FDC.html
※ 編輯: iamflashman (49.158.150.2 臺灣), 02/14/2023 13:46:20
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