今天為大家來介紹
增肌小丸子&蔬菜沙拉棒
健身後補充一些蛋白質
再補充些比較不會有負擔的纖維質!
#減糖#低碳#增肌#高纖
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Chelsea Chiang 雀兒,也在其Youtube影片中提到,Instagram:https://www.instagram.com/chelsea.chiang/ 398kcal/23g蛋白質(Protein) [食譜Recipe ] 三瓣蒜末 半顆洋蔥 熟的花椰菜數朵 義大利麵60g 100g蝦仁(好市多Costco買的去尾冷凍蝦仁) 卡宴辣椒...
「低碳增肌」的推薦目錄:
低碳增肌 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的精選貼文
常常聽到兩種說法
👉你乳清喝不夠肌肉不會長大啦
👉你喝乳清,只喝乳清不會長肌肉啦!還要運動啦
如果真的要選其一,其實第一句比較正確🤔 很特別對吧
讓我們看看這篇統整至2019/05前的蛋白質攝取與肌肉成長的回顧文獻
這篇一開始收入1700篇,從中篩選出合理且無爭議,大約105有效文獻來統整
真的是位很用心的作者🥺
可以看到👇
1. 蛋白質攝取每公斤體重0.5-3.5g/ Kg,肌肉都有成長的趨勢。
2. 超過每公斤體重1.3g/ Kg蛋白質攝取,肌肉合成會變緩慢。
3. 搭配阻力訓練,可以減少’’超過每公斤體重1.3g/ Kg蛋白質攝取,肌肉合成緩慢’’的情況。
作者特別提醒,三種高蛋白攝取的危險族群😳
1. 懷孕婦女,高蛋白攝取對新生兒有害。
2. 腎功能不全患者,高蛋白會惡化腎功能。
3. 過多動物性蛋白攝取,會提高癌症的死亡率。
吉米小補充😎
1. 之前低碳飲食也介紹過,動物性來源過多,會增加心血管疾病的死亡風險。不可長期使用低碳高蛋白飲食。
2. 蛋白質攝取每公斤體重3.5g,肌肉都有成長。增肌期,我們一開始可以先設在每公斤體重1.3g蛋白質攝取搭配阻力訓練,依照每個月肌肉成長慢慢拉高即可,不用一開始就峰頂吃到3.5。
3. 增肌期結束進入休息期,吃回蛋白質攝取1.3~1.6g/ Kg體重去維持肌肉量,不要持續的進行高蛋白攝取。
#乳清 #增肌 #阻力訓練 #婦女 #腎功能 #動物性蛋白 #癌症 #低碳 #增肌期 #休息期 #蛋白質 #蛋白質攝取 #重訓 #營養 #運動營養 #吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #protein #muscle #MPS #training #review
低碳增肌 在 吃貨警察叡の日常/台中 台北美食 Facebook 的最讚貼文
📍《#沙拉嗑 》
∗ 健康嗑沙拉|增肌減脂¹⁶⁹/高蛋白餐¹⁶⁹
∗ 隨選嗑沙拉 ⁹⁹
∗ 竹炭熱壓三明治 ⁶⁹
∗ 主廚濃湯 ⁴⁹
∗ 蘋果醋 ²⁵
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位於精誠路上的沙拉嗑,如同店名一樣,是一家沙拉專賣店🥗 不過也有賣熱壓吐司唷!但比較特別的是內餡是可以自己搭配的唷!
沙拉嗑推出了四款搭配好的沙拉:高蛋白餐、低醣低碳、增肌減脂、五色高纖。我當天是選擇增肌減脂跟高蛋白餐!增肌減脂的主食是椒香腿肉,搭配小番茄、地瓜、玉米筍、綜合堅果、紅蘿蔔及水煮蛋。真的很愛他們家的椒香腿肉欸!以黑胡椒調味,非常入味,單吃也很讚! 高蛋白餐主食是水煮雞胸,搭配小番茄、地瓜、玉米筍、紅蘿蔔、小黃瓜及水煮蛋,雞胸肉完全不乾柴,處理的很好👍🏻 配料也都新鮮爽脆😋 然後每份沙拉都可選擇1種醬料,沙拉醬可以說是一份沙拉的靈魂,好吃與否真的佔很大的比重!我要真心推薦他們家自製特調的沙拉醬料都爆好吃餒❤️ 而且給的夠多不怕配料沾不到醬。我是選擇芒果沙拉醬跟檸檬優格醬,因為我自己本身就超愛酸甜口感的醬料,所以才選擇這兩款!
吃完他們家的沙拉真的就吃不慣別家了啦😆 有顛覆我對沙拉的想法欸! 平常油膩的吃太多想吃健康一點,可以到沙拉嗑買一份試試,是吃一次就會愛上的那種🥰 沙拉嗑也有提供外帶及外送服務,很適合辦公室團體訂餐耶! 要自取的也可以電話預購再到店取餐唷!
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✔️有配合#Ubereats、#foodpanda外送平台
✔️團體訂單10份以上才外送(2天前預訂)
✔️歡迎團體內用/親子友善
✔️禁止攜帶外食
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🏷️標籤搜尋🔍 #叡叡吃台中
🏠台中市西區精誠路11-4號
☎️04-23285882
⏰10:00-20:30
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低碳增肌 在 Chelsea Chiang 雀兒 Youtube 的精選貼文
Instagram:https://www.instagram.com/chelsea.chiang/
398kcal/23g蛋白質(Protein)
[食譜Recipe ]
三瓣蒜末
半顆洋蔥
熟的花椰菜數朵
義大利麵60g
100g蝦仁(好市多Costco買的去尾冷凍蝦仁)
卡宴辣椒粉2茶匙(不吃辣可不加)
香料鹽少許
黑胡椒粉少許
薑黃粉一茶匙
一大匙低脂牛奶約50ml
作法
先用滾水將義大利麵煮約7分鐘(7分熟)撈起。
熱鍋下蒜末、辣椒與洋蔥,接著下所有調味料,翻炒。
下花椰菜與蝦仁再加一匙低脂牛奶,一起翻炒到調味料都沾附均勻後下義大利麵,翻炒3-5分鐘後即可起鍋。
[METHOD]
Step 1
Add pasta to boiling, salted water and cook according to packet instructions or until al dente.
Step 2
In a large hot pan, fry garlic, chili, and shrimps. Once shrimps are cooked through, add broccoli cayenne pepper, salt, pepper . Simmer for 5 minutes. Then add the cooked, drained pasta and simmer on low heat for a further 5 minutes.
Step 3
Garnish with freshly parsley.
Enjoy 💖💖🍝😋
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最近很想要吃義大利麵,索性利用假日來料理🍝非常美味好吃的義大利麵,這道料理讓愛吃義大利麵的你在減脂期也能安心享用喔~不到500卡,蛋白質充足、豐富纖維,異國香料提升代謝也增添風味,真的好吃的讓我一口接一口😋
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🤍分享給愛吃義大利麵或愛下廚的他☑️
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大家好,去年11月體重來到人生巔峰89KG,越想越不對勁,開始了減肥之旅
11月~3月:無特別運動,但飲食漸漸以原型食物及清淡為主,效果還行體重到了81~82KG左右
3月中:加入鄰近的健身房並上教練課,一周去健身房3~4次(大多數都是3次),飲食方式改
成低醣飲食或是極低醣飲食減脂效果很好,大約在4月時加入了168斷食,所以
目前的飲食方式是低醣飲食(幾乎沒吃澱粉,1個月2~3天有吃澱粉類而已)配合
168斷食持續到現在
INBODY
3月剛去時
5月
8月
目前體重約67KG左右
練了幾個月肌肉量都維持或小降一點,目前想改變成增肌為主,教練建議我改成碳循環,
我做了一點功課,以下用PEETA的網頁算的
目前TDEE
目前的FFMI
目前一周4練並會在重訓完做有氧1小時,練的順序是胸、背、腿、上(下)半身
本身工作是輪班性質
請問我碳循環配合168斷食,這樣安排可以嗎?
蛋白質吃2.2倍,67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G
根據PEETA碳循環影片,我要增肌的話應該吃到TDEE+5%左右
所以我應該吃的熱量 2200 *105% = 2300卡
以下我的安排
練胸、腿:高碳日
練背、上(下)半身:低碳日
休息日:無碳水
高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G
因為大多數時間都是外食,高碳日自己準備比較沒問題,低碳日比較麻煩吃外面便當
脂肪(油較難控制,請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎?
感謝大家~
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目前根據版友意見
腿:高碳日
胸背上半身:中碳日
休息日:低碳日
高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
中碳日:蛋白質150G、脂肪123G、碳水150G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G
目前想法是:蛋白質就照之前方式抓個大概,碳水的部分就嚴格控制(食物磅秤跟
FatSecret APP紀錄),脂肪就隨緣,高碳日就自己準備或是吃有標示營養成分的
食物,中低碳日可以吃外食便當(比較油,頂多低碳日偶爾吃個無調味堅果,每個
禮拜觀察一下體重變化,再調整營養素比例
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謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.203 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 19:57:19
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 20:50:28
問
不喝咖啡,偶爾偷吃幾口(1個月1~2次),也沒到厲害啦,就忌口而已
健身房裡一堆人體態更佳
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:27:56
對了 我基本上都只有控蛋白質要吃到達標,油脂基本上就外食的油加上偶爾吃點
無調味堅果,不過如果要碳循環 想必就要注意外食的油了
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:31:11
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:55:25
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:57:03
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 20:59:20
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 22:40:43
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/23/2020 16:02:04
※ 編輯: z0809777 (114.47.101.176 臺灣), 08/26/2020 22:26:16
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