【嗜糖成癮】：熱愛甜食「無糖不歡」
醫師：糖上癮機制與毒品相同：你知道你一天吃了多少糖嗎？根據推算，台灣每年吃掉56萬噸的糖，平均每人每日吃下67克糖，為建議量的2.7倍。由於台灣的飲食文化多元，琳瑯滿目且色香味俱全的美食總是隨手可得，特別是香甜可口的點心，或是一杯清涼好喝的飲料總是讓人難以抗拒。然而甜食攝取過多，容易造成身體負擔和增加肥胖、慢性病等風險[1]。
現代人常因工作壓力大，喜歡吃甜食紓壓，但過量的話不但容易發胖，更容易傷身。身心科醫師楊仲豪分享案例指出，一名國中生因患有過動症，從小就熱愛吃糖，即便被父母禁止也無法壓抑吃糖的慾望，導致年紀輕輕即罹患糖尿病。這名國中生的父母轉而求助醫師，希望醫師能治好孩子對糖果的依賴[2]。
■「糖」，也會「成癮」？！
一般講到會讓人成癮的東西，最先聯想到的通常是「毒品」類，像是海洛英、安非他命…等等的非法禁藥。也有合法的，不過就需要醫師處方的，像是鎮靜安眠藥。其他雖屬不良習慣，不僅合法也可自由購買，例如: 香菸、檳榔、酒類。至於茶與咖啡，則被當成提神飲料，休閒使用。
然而，近來諸多科學研究結果指出，有一種成癮物質，它不僅會單獨出現，還會隱身在各種食物裡。只要您生活在現代社會裡，而且需要進食，幾乎無法避免吃到。它存在您天天吃的食物中，而且還有「卡路里」!
▶猜到了嗎? 印象中只是食物的「糖」，竟然也是成癮物質。
依照「成癮物質」的定義：首先，攝取後會感覺愉悅；然後，使用量會愈來愈大。停掉不用後，會出現戒斷症狀，身心不舒服，因此很想再度使用。
▶我們來看看，「糖」有沒有符合上述「成癮物質」的定義?
糖份進入身體之後，會刺激大腦釋放「血清素」(serotonin)以及「多巴胺」(dopamine)，這兩種神經傳導物質會讓人「感覺良好」。這能解釋為何很多人一旦壓力大，就想吃甜的；吃了甜食，就覺得心情好多了。
然而，陡然飆升的血糖會讓身體大亂，於是身體接著分泌「胰島素」，以讓血糖回穩。胰島素讓細胞從血液中吸收糖分，降低血糖值。然而，進入細胞的糖分要是沒有使用掉，就會轉換成「脂肪」儲存起來。很多人雖然吃得不油，但是糖吃多了，還是會長胖。
血糖濃度在胰島素的調控下，像溜滑梯一樣降到低點。血糖降得太快，人會覺得情緒低落、乏力，甚至感覺頭昏、手抖。這時，最好的解方就是伸手再拿一塊甜食…
甜食就像雲霄飛車一樣，讓人的血糖值與情緒瞬間飆高又急墜，玩過一圈之後，還想再來一次，再一次…，口味愈來愈重，用量愈來愈大…，終於，上癮到無法自拔。
「糖上癮」在台灣的盛行率，恐怕是嚇人的高。君不見整條街的飲料店，幾乎開到三步一間，便利商店的冰箱裡，也永遠有各種含糖飲料待售。再觀察一下周遭有多少人幾乎不喝白開水，手上總是提著飲料杯，或是拿著汽水瓶，只喝有甜味的液體[3]。
■糖、毒品、成癮、大腦獎勵機制
糖與古柯鹼不僅外觀有些相像（都是白色的粉末），對大腦的作用也有些相似！我們攝取的糖能刺激大腦中的多巴胺（Dopamine）分泌，多巴胺是一種神經傳導物質，與大腦中的獎勵機制有緊密關聯。
什麼是「大腦獎勵機制」呢？您是否曾在飽餐一頓、吃下一大碗冰淇淋、或是抽完早晨第一根香煙後感到心滿意足，充滿活力呢？這就是多巴胺啟動了大腦獎勵機制，讓人感到愉悅的結果。
天擇讓人類大腦演化出這套獎勵系統，鼓勵我們去攝取營養豐富的食物、追求異性、繁衍後代。在自然環境下，大腦獎勵系統驅使人類去做出對存活與繁殖有益的行為。但在人類文明發展後，各種刺激性物質如糖、尼古丁、毒品開始出現。這些物質能夠激發比天然食物更強烈的獎勵訊息，讓大腦一試成主顧，難以自拔。
▶糖與毒品都會：
「過度攝取」：成癮後的老鼠會需要越來越多的糖來得到滿足。
「戒斷症狀」：停止供應糖給已經上癮的老鼠會使得他們焦躁不安。
「強烈渴望」：戒斷糖的老鼠再接觸到糖時，大腦會產生異常強烈的獎勵訊息。
「交互作用」：成癮的效果會交互影響，例如過量攝取糖的老鼠也更容易酒精上癮。
更糟的是，腦部獎勵中樞會對糖的刺激越來越不敏感，也就是說我們需要吃更多的糖才能得到與之前相等的效果。這個情形也出現在酒癮、咖啡癮上，經過長期訓練，人們能增強對酒精與咖啡因的耐受力，而越喝越多。
糖對大腦的獎勵機制也能解釋為什麼我們雖然肚子不餓，但還是會有那種「嘴饞」的感覺。就是這類「高度獎勵」食物對大腦的刺激，才讓我們在熱量足夠的飲食下，仍然吃個不停[4]。
■糖與肥胖及慢性疾病的關係
說到肥胖，大家都會想到攝取過多的脂肪，但其實「糖」也是默默的幫兇，而肥胖同時也是導致第二型糖尿病及代謝症候群的因素之一。小時候常聽到一句俗語：「能吃就是福」，要吃什麼？吃多少？只要我喜歡有什麼不可以！但是不正常的飲食習慣，或者過量的進食易導致肥胖，就可能為慢性疾病埋下危險因子。
隨著現代醫療科技的發展進步，人們的平均壽命越來越長，卻也發現心血管疾病等慢性病也隨之增加。也觀察到導致這些慢性病的共同危險因子為「代謝症候群」，而肥胖更是影響其中的重要因子。
所謂肥胖是指體內脂肪不當或過多的累積。由於肥胖會使體內過多脂肪釋放出游離脂肪酸或發炎因子，影響胰島素降低血糖的功能，另外肥胖也易造成胰島素阻抗，引發高血糖的發生，則可能會誘發糖尿病，若再加上血脂高易使周邊血管阻力增加，可能誘發高血壓的問題。
所以當有高血脂、高血糖、高血壓又合併有肥胖的問題時，就要監測體重，並且好好控制飲食了！因此降低食用精製糖類，不但可以減少不必要的熱量攝取，也可以避免造成肥胖的風險[1]。
■糖上癮對身體的傷害
權威期刊《自然》（Nature）上在2012年發布的《公共衛生：糖的毒性真相》一文指出，在依賴性心理和生理上，糖和酒精，甚至是和毒品上癮都是一模一樣的，所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。
世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，調查結果指出，長期嗜高糖食物的人，平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年，世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上，過量食用糖不只是會發胖，的確會對人體的8個器官組織(牙齒、血管、皮膚、眼睛、骨骼、膽囊、肝臟、胰臟)造成嚴重的傷害[5]。
■戒糖的６大好處
這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。
不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。
戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現。
▶腦袋更清晰
戒糖之後，會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。
▶皮膚變好
很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。
▶睡得更好
根據研究，精緻加工糖會影響「慢波睡眠」與「快速動眼期」。「慢波睡眠期」是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而「快速動眼期」屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。
▶體重降低、心血管疾病機會降低
開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。
▶牙齒更健康
口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生[6]。
身心科醫師楊仲豪指出，人們對於許多事物上癮皆有一個過程，起初是喜歡，接著就是渴望得到；而當攝取糖分後，大腦會分泌多巴胺讓身體感覺「非常渴望」。他提到，糖上癮機制其實與毒品大同小異，差別僅在於糖果可以少量取用，但毒品則完全碰不得。
然而，糖果造成的副作用除了蛀牙、罹患糖尿病還有肥胖等，卻是不可抹滅的事實，建議民眾不論再怎麼喜愛吃糖，仍應適量為宜[2]。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎[1](彰化基督教醫院)「活力營養季刊(82期)」：https://bit.ly/3mAvBrZ
∎[2]CTWant 熱愛甜食「無糖不歡」 醫師：糖上癮機制與毒品相同：https://bit.ly/3d0gTr4
∎[3] 賴奕菁醫師專欄No.25-「糖」，也會「成癮」？！：https://bit.ly/3dNiGik
∎[4](天下雜誌)「螞蟻人注意！嗜糖成癮，小心脂肪肝、痛風、高血壓找上門」：https://bit.ly/3rWSZkn
∎[5]( Heho健康)糖上癮不僅易胖，身體８器官也受傷！：https://bit.ly/3t3RbaW
∎[6](健康遠見 - 對身體好！ )「精緻糖給你的快樂很短暫！戒糖的６大好處：頭腦清楚、睡得更好」：https://bit.ly/31SIdRL
➤➤照片
∎(YouTube)How sugar affects the brain - Nicole Avena：https://bit.ly/3uKycTh
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低血糖耐受度差 在 [轉錄]低血糖症與憂鬱症- 看板Psychiatry 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 wholesome 看板]
作者: Irence (叫我如何愛上妳？) 看板: wholesome
標題: 低血糖症與憂鬱症
時間: Tue Jun 8 23:20:52 2004
低血糖症與憂鬱症 老趙 07-14/2003
低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨，而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的
治療困難‧所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖‧
低血糖症的症狀：
緊張、暴躁、精疲力竭、頭昏眼花、冒冷汗，憂鬱、注意力不能集中、昏昏欲睡、失眠、
不斷擔心，精神混亂、心悸、脈搏加快、身體或手腳顫抖、健忘、頭痛、肌肉痛、肌肉
抽搐、腳抽筋、無由地焦慮、坐立不安、恐懼、恐慌、消化功能失常、皮膚蟲爬的感覺
癢、視線模糊等‧
幾乎一般憂鬱症、焦慮症的症狀都被一網打盡了，怪不得一般的醫生都會朝向精神或生理
的失常去看，而忽略了最基本的低血糖現象‧
低血糖的過程大致上就像這樣：當一大杯甜的飲料下肚以後，幾分鐘後糖份就被吸收進入
血液，血液中血糖(就是葡萄糖)濃度突然升高，刺激胰臟分泌大量的胰島素，胰島素把
血糖送進各種細胞裡去利用或儲存，但是因為分泌的胰島素過量了，把血糖移走太多，
造成了暫時性的低血糖‧如果是有胰島素抗性(細胞對胰島素的反應遲鈍)的人，含糖量
高的飲料和食物吃下去以後，血液中血糖和胰島素同時升高，但是消化不掉，累積在血液
中一兩小時以後，突然胰島素開始作用，一下子把血液中的血糖趕進細胞裡去，血液中頓
時變成低血糖‧這時人感到餓的發慌、頭昏眼花、手腳無力，特別想要吃甜食，於是就再
補給一些巧克力、蛋糕之類的，於是血糖升高，開始另一個循環‧血糖值就像雲霄飛車一
樣上上下下，對身體造成嚴重的傷害‧
這種胰島素大量湧出而致血糖過低，嚴重時會造成休克昏迷，叫作「胰島素休克」‧
這種傷害可分兩個層次來講，第一就是血糖不足本身造成的，第二就是低血糖所引起的腎
上腺素充斥所造成的‧
大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，不到一公斤的大腦消耗血液中66%的血糖，血糖一不足
大腦首當其衝，煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力等症狀一一呈現‧再來就是身體感受到
血糖不足，把它視為緊急狀況，因為嚴重下去人是會休克昏迷過去的，大腦發出命令叫腎
上腺緊急分泌大量腎上腺素‧腎上腺素促使儲存在肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖，釋
出到血液中以提高血糖濃度‧然而腎上腺素就是當人面臨壓力時身體所分泌的「壓力荷爾
蒙」之一，造成心跳加快、冒冷汗，顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒等焦慮症症狀，
也會在清晨三四點把人叫醒，再也睡不著‧人體一天內血糖最低的時候是清晨三四點和傍
晚時刻，所以大部份憂鬱症(每天的週期)的發作期都在這個時候‧
造成低血糖的原因：
通常都是吃太多高糖分食物所造成的，太多的糖分造成胰臟功能失調，遲鈍而分泌胰島素
不足時造成血糖過高的糖尿病，胰島素分泌過量則造成低血糖症‧或者因長期刺激分泌過
多的胰島素而造成細胞對胰島素的反應遲鈍，就是產生胰島素抗性，為第二型糖尿病的主
因‧腎上腺功能低落分泌腎上腺素不足也是原因之一，腎上腺素對抗胰島素防止血糖過低
，長期壓力造成腎上腺的衰竭，不能有效的分泌腎上腺素，造成低血糖症‧
另外不當節食、酗酒、身體電解質不平衡、維他命礦物質失調、過敏或其他身理性疾病也
會造成低血糖症‧
怎麼樣維持血糖穩定？
飲食避免或減少糖分和精製的碳水化合物(澱粉)‧避免升糖指數高的食物‧所謂「升糖指
數」Glycemic Index, GI 就是吃進去把血糖升高的速度的比較，以葡萄糖溶液訂為100，
指數越高升糖速度就越快‧越精製，磨得越細的碳水化合物升糖指數越高‧例如小麥的升
糖指數為48，做成麵包以後就變成了70‧
還有避免咖啡、酒精等刺激物，避免壓力或有效調適壓力以免腎上腺衰竭，補充維他命C
、B群、鋅等‧
很多例子都是治療好低血糖症憂鬱症也不藥而癒的‧
參考資料：
https://www.newtreatments.org/hypo.php
https://www.healthrecovery.com/alcoholism_hypoglycemia.html
本文出處https://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_27.htm
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昔日寒山問於拾得曰：
世間 謗我、欺我、辱我、笑我、輕我、賤我、惡我、騙我，如何處置乎？
拾得云：只是
忍他、讓他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他，再待幾年你且看他。
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人生就像一盒巧克力，你永遠不知道你會吃到什麼口味。
每天都要吃點苦的東西，以免忘記苦味。
－－阿甘正傳
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