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【陪爸媽重訓，二老可負重超過100公斤 運動教練：40歲前開始練肌力，超前部署抗老化】
肌肉、骨質、神經系統的控制力，是老化過程中流失最快的三個東西，當這三者開始流失，動作能力開始退化，人就步上老化之路。
超前部署在40歲以前開始肌力與體能訓練，是抗老化的良方，但要如何正確做搶救肌肉？中高齡族群重訓到底有什麼好處？教練來教你⬇️⬇️⬇️
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2021怪獸訓練肌力及體能教練C級授證課程(10月)
研習時間：民國110年10月9,10,23,24，11/6,7日(星期六、日)9:30-12:30,13:30-17:30合計六天。
上課地點：怪獸肌力及體能訓練中心 台北市中正區汀州路三段160巷底 洛德城堡B1 (http://www.roadcastle.com.tw/20132368903603935338.html)
參加對象：
一. 年滿20歲，有興趣的人皆可參加
二. 名額以40人為限，名額有限，以完成報名手續(填寫報名表並匯款)之先後順序為依據。
請注意:如未達開課人數將不開放此課程，並將全額退費，不扣手續費。
報名程序：
進入報名系統：https://reurl.cc/95XnRv (9/20零時開放)填寫資料
9/20零時起開放網路填寫報名表。提交表單後，請等候E-mail錄取通知，請報名者於72小時內完成匯款手續，逾期視同放棄該名額，將不再另行通知。
報名費： 費用含研習會(會議資料及考證一次）新台幣33,600元整。
評 核：
全程參與且須參加學、術科考試，考試通過者，將授與【怪獸訓練肌力及體能教練C級證書】，效期五年。
退費事宜：
因事不克參加申請退費，於研習會前15天申請者全額退費，於研習會前10天申請者退費80%，於研習會前5天申請者退費50%，逾期者不退費。申請退費者請提供銀行帳戶，匯款手續費由退費金額中支付。因個人因素無法參加而申請退費者，將於退款額另扣除轉帳手續費30元整。
講師介紹
何立安博士
學經歷
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力與體能訓練碩士
文化大學運動教練研究所碩士
曾任中國文化大學教育學院體育學系助理教授
曾任中國文化大學肌力與體能教練
亞洲教練科學會肌力與體能訓練授證教官
中華民國運動教練學會肌力與體能訓練授證教官
曾任臺灣肌力及體能訓練協會授證教官
【怪獸訓練系列講座-2021新版動作控制、學習、檢測與矯正(九月)】
日期：110年9/25,26
上課時間：9:30-17:30共2天
主講人：何立安教練
報名網址：https://reurl.cc/lR3pvQ
費用：18,900元（複訓半價，複訓係指之前參加過「動作控制、學習、檢測與矯正」者）
報名成功會email通知匯款
日期：2021/9/25,26（共2天）9:30-12:30, 13:30-17:30
地點：怪獸肌力及體能訓練中心 （台北市中正區汀州路三段160巷底 洛德城堡B1
http://www.roadcastle.com.tw/20132368903603935338.html）
肌力訓練在現代社會裡，已經走出了競技運動員的小圈子，逐漸走向一般大眾，這並不表示每個人都要成為競技運動員，而是在現代人類的生活型態裡，以提升肌力和體能為目標的規律訓練，可能是壽命逐漸延長但生活環境卻越來越不健康的現代人想要一輩子維持活力和快樂的重要途徑。
肌力訓練有效，這已經是不爭的事實，但是因為許多人低估了肌力訓練的複雜度，以致於在自行嘗試的過程裡製造不少訓練傷害，也因此導致肌力訓練在安全性方面的一些污名。
早期的動作控制、學習、檢測與矯正，是一個因應現實需求的課程，以我當時擔任大學教授和體能教練的學術和實務經驗為背景，設立出一套簡單易學的動作教學方法，讓專業人員或運動玩家可以有效的檢查自己的動作能力是否有問題，並且提供快速簡潔的動作矯正方法。過去的作控制、學習、檢測與矯正以八種基本動作和十數種衍生動作，解釋檢測人體自然動作功能的基本方法，目的不在於設立任何標準，而是幫助專業人員建立對動作品質的基本概念，進而利用矯正訓練的原理，鎖定出問題的動作進行矯正訓練，讓運動者可以在快速又安全的動作訓練流程裡，盡快開始提升動作品質，進而接受肌力訓練，讓短期的矯正效果變成長期的人體運動能力。
目前的動作控制將更進一步把課程延伸到負重訓練裡，這是有鑒於目前許多的矯正系統，都是以徒手動作為主，背後隱含的基本假設是，「如果徒手動作都有問題，那負重動作更不用說」，這個觀點基本上是沒有錯的，但是反過來問一句，「如果徒手動作沒有問題，負重動作就一定ＯＫ嗎？」我想答案比許多人的想像要複雜一些的。
負荷體外重量是讓肌力變強的有效途徑，當我們負荷體外重量的時候，系統重心的改變導致姿勢控制型態改變，原先的姿勢穩定性被衝擊，導致動作幅度和用力方式改變，原先健全的徒手動作控制能力在負重之後再度失靈。這時候如果放下重量，回去徒手檢查，很可能會得到一個沒問題的徒手動作，但是一旦開始負重，動作又會失靈。或許很多人會覺得，動作失靈就應該要減輕重量，直到動作變好再開始增加負荷，但是常見的情況是，這種停滯一發生就會停滯很久，讓人的肌力停留在初學者的階段，很久，很久，這可能是很多人訓練多年，但仍然只能玩小小的重量的原因，重量小，刺激少，肌力自然也就不容易進步。
但其實，負重動作也是可以矯正的，只是矯正的方式與徒手訓練不同，有許多常見的方法可以在負重的狀態下進行矯正，或是利用補充訓練來矯正，減低重量或甚至讓重量倒退未必是唯一的做法。
這一點是非常重要的，因為因應高齡化社為的來臨，許多開始運動的人都已經步入中老年，動作限制非常普遍，但是，這些運動者又有迫切的需求需要增加肌肉質量和肌力，以對抗衰老過程中快速的肌肉及骨質流失，如果訓練一直停滯在徒手矯正，可能對這類運動者幫助不大。
本次的研習，將以前一版教材為基礎，解釋動作控制及學習的原理和技巧，並且用術科教學的方式，呈現檢測和矯正的技術，無須特殊基礎，任何對此議題有興趣的學員都可以報名參加。https://reurl.cc/lR3pvQ
費用：18,900元（複訓半價，複訓係指之前參加過「動作控制、學習、檢測與矯正」者）
報名成功會email通知匯款
日期：2021/9/25,26（共2天）9:30-12:30, 13:30-17:30
地點：怪獸肌力及體能訓練中心 （台北市中正區汀州路三段160巷底 洛德城堡B1
http://www.roadcastle.com.tw/20132368903603935338.html）
肌力訓練在現代社會裡，已經走出了競技運動員的小圈子，逐漸走向一般大眾，這並不表示每個人都要成為競技運動員，而是在現代人類的生活型態裡，以提升肌力和體能為目標的規律訓練，可能是壽命逐漸延長但生活環境卻越來越不健康的現代人想要一輩子維持活力和快樂的重要途徑。
肌力訓練有效，這已經是不爭的事實，但是因為許多人低估了肌力訓練的複雜度，以致於在自行嘗試的過程裡製造不少訓練傷害，也因此導致肌力訓練在安全性方面的一些污名。
早期的動作控制、學習、檢測與矯正，是一個因應現實需求的課程，以我當時擔任大學教授和體能教練的學術和實務經驗為背景，設立出一套簡單易學的動作教學方法，讓專業人員或運動玩家可以有效的檢查自己的動作能力是否有問題，並且提供快速簡潔的動作矯正方法。
過去的動作控制、學習、檢測與矯正以八種基本動作和十數種衍生動作，解釋檢測人體自然動作功能的基本方法，目的不在於設立任何標準，而是幫助專業人員建立對動作品質的基本概念，進而利用矯正訓練的原理，鎖定出問題的動作進行矯正訓練，讓運動者可以在快速又安全的動作訓練流程裡，盡快開始提升動作品質，進而接受肌力訓練，讓短期的矯正效果變成長期的人體運動能力。
目前的動作控制將更進一步把課程延伸到負重訓練裡，這是有鑒於目前許多的矯正系統，都是以徒手動作為主，背後隱含的基本假設是，「如果徒手動作都有問題，那負重動作更不用說」，這個觀點基本上是沒有錯的，但是反過來問一句，「如果徒手動作沒有問題，負重動作就一定ＯＫ嗎？」我想答案比許多人的想像要複雜一些的。
負荷體外重量是讓肌力變強的有效途徑，當我們負荷體外重量的時候，系統重心的改變導致姿勢控制型態改變，原先的姿勢穩定性被衝擊，導致動作幅度和用力方式改變，原先健全的徒手動作控制能力在負重之後再度失靈。這時候如果放下重量，回去徒手檢查，很可能會得到一個沒問題的徒手動作，但是一旦開始負重，動作又會失靈。或許很多人會覺得，動作失靈就應該要減輕重量，直到動作變好再開始增加負荷，但是常見的情況是，這種停滯一發生就會停滯很久，讓人的肌力停留在初學者的階段，很久，很久，這可能是很多人訓練多年，但仍然只能玩小小的重量的原因，重量小，刺激少，肌力自然也就不容易進步。
但其實，負重動作也是可以矯正的，只是矯正的方式與徒手訓練不同，有許多常見的方法可以在負重的狀態下進行矯正，或是利用補充訓練來矯正，減低重量或甚至讓重量倒退未必是唯一的做法。
這一點是非常重要的，因為因應高齡化社為的來臨，許多開始運動的人都已經步入中老年，動作限制非常普遍，但是，這些運動者又有迫切的需求需要增加肌肉質量和肌力，以對抗衰老過程中快速的肌肉及骨質流失，如果訓練一直停滯在徒手矯正，可能對這類運動者幫助不大。
本次的研習，將以前一版教材為基礎，解釋動作控制及學習的原理和技巧，並且用術科教學的方式，呈現檢測和矯正的技術，無須特殊基礎，任何對此議題有興趣的學員都可以報名參加。
#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast
本集節目，由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
邱個新竹最愛的力量健身訓練中心！大推！👍
/ 一對一個人教練課程 / 量身規劃個人專屬訓練計畫
/ 自由教練教學場地租借 / 孕婦肌力訓練
/ 中高齡肌力訓練 / 軍警消肌力體能訓練
地址：竹北市莊敬七街55號
【烏烏醫師 - 孕婦運動指導教練研習】❤️
日期：2021/11/14(日)
報名：https://lihi1.cc/4HI9u 👈
時間：上午10點-下午五點 (中午12點-一點午餐時間)
地點：竹北市莊敬七街55號(Level Up 向上適應)
研習費用：NT$ 6000 (含上課講義研習證書、烏烏醫師彈力帶)
兩人團報價NT$ 11600
【課程內容】
■孕期運動迷思破解 ■孕期運動的好處
■孕期生理變化 ■孕期運動安全須知
■各孕期的運動安排 ■孕期營養簡介
■孕期訓練動作分享與建議 ■產後回歸計畫與評估
■產後回歸常見困境
上午課程以學科課程為主，下午則包含學科課程、孕婦經驗分享，以及分組實作練習。學員需分組帶領不同孕期的孕婦進行肌力訓練指導，實際將學科課學習的知識應用於訓練中，並於訓練後進行團體報告、孕婦心得分享以及問題討論。
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報名連結：https://lihi1.cc/4HI9u
臉書：Levelup 向上適應
IG ：levelup.zhubei
#52 想瘦腿？切除小腿腓腸肌就好｜想瘦腰？切除腎臟就好？【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲？健身房業者有要倒霉了？
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心？
➤ 研究期刊指出，防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一？Why？
➤ 肌肉是防疫部隊！儲備健康，肌力訓練很重要～
➤ 英國的疫情開放狀況，SBD英國的分享：疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心？我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢，提高GDP。
健身產業讓人民變健康，提高SBD三項數字，卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房，真的是體質不好而被淘汰？？可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動，請大家在家做『仰臥起坐』？WTF？政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍：不要再做仰臥起坐了！NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活：讚的
➤ 肌肉量很重要，肌肉很寶貴！
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享：https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群？真的是一個疾病嗎？
➤ 異肢症？心理症狀｜身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情，讓人們會想要去切除小腿？
➤ 何博士認識這麼多運動員，訓練這麼多專業選手，培訓這麼多體能教練，沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了，那個女生的新症狀叫做：【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉，相反的也有人隆腿，小腿填入矽膠灌大～
➤ 切除肌肉，就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉，其他肌肉會代償回來，人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情，是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義，必須是由自己來決定，並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標？！邱個覺得：
如果有人要去割雙眼皮，去整容，隆乳，打童顏針，請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌，或是有人要去抽脂，請你阻止他！(邱個雙標？)
差別在於，手術是否降低身體功能？
➤ 抽脂手術？同樣費用推薦去買教練課啦！
➤ 身體形象產業，在乎別人的眼光？
➤ 健身產業，到底是不是服務業？
➤ 邱個曾經是韓風紙片男？窄肩人夫？
➤ 建議：【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前，是否還有其他選項？
➤ 地球上有一群人，很強壯，也樂在其中。在乎自己的健康，不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看？很容易觀念扭轉，常常變化。好不好用？則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎？】：https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱，不是健康問題的話，都很簡單。
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上集介紹超高CP值訓練的負重行走後，本集由何立安博士帶來更多負重行走會遇到的問題、如何有技巧地做負重行走訓練，與相關的注意事項👍。
00:50 起槓／背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練？
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影片著作，版權SBD Taiwan所有，搬運必究！🇹🇼 別再下載影片搬去別的地方，要看來這裡看吧～～
#影片版權所有請勿轉載
影片授權請聯繫邱個：Chiou@sbdapparel.com.tw
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📍 SBD第三季怪獸講堂冠名贊助【正成集團】【SAMYANG專業攝影鏡頭】
🎬 攝影使用器材：
📷 攝影機：SONY A7S3 & A73
🎥 鏡頭：SAMYANG CINEMA 專業電影鏡頭XEEN系列 & SONY GM變焦鏡頭。
🎤 麥克風：Rode Wireless Go II
💡 燈光：愛圖仕 Aputure 300X與120D系列
➤ 正成集團旗艦官網：https://www.csemart.com/
___________________________________________________
🔊 免責聲明備註：
許多網友留言，擔心其他網友會看我們的節目教學，自行操作訓練受傷。😱
請各位注意自身運動安全，除了安全的運動環境，好的護具保護之外，也一定要找專業的教練指導動作，循序漸進，絕對不要盲練受傷。
在健身房使用器材前，請您仔細檢查器材安全情況，確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力，選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的，和夥伴與教練一起訓練！安全第一，請特別注意。
#SBD怪獸講堂 #邱個 #Reebok
第三季SBD怪獸講堂來啦！本集何老師介紹了CP值超高的訓練項目：負重行走。
負重行走有什麼好處？跟蹲舉、臥推和硬舉比起來，又有多出哪些優點？
01:25 負重行走概述
02:25 負重行走的訓練特性
03:45 會怎麼推薦負重行走？
04:53 核心抗動是什麼？
07:10 負重行走的《呼吸法｜短吐氣》討論
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請各位注意自身運動安全，除了安全的運動環境，好的護具保護之外，也一定要找專業的教練指導動作，循序漸進，絕對不要盲練受傷。
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SBD怪獸講堂#SBDtaiwan # 何立安 SBD重新調整校正，調光調色，調整配音與配樂混音平衡，重新完整回顧與複習#請分享 SBD怪獸講堂第一季總複習目次 ... ... <看更多>
如果最近只有一本訓練書的扣打，那就是這本了！ #怪獸訓練肌力及體能訓練手冊 ✓怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安 親自撰寫 ✓融會國內外肌力 ... ... <看更多>
何立安 在 Fw: [閒聊] 何立安老師演講6/2科學化肌力與體能訓練 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 MartialArts 看板 #1HmorpBo ]
作者: NSACSS (agent) 看板: MartialArts
標題: [閒聊] 何立安老師演講 6/2科學化肌力與體能訓練
時間: Fri Jun 21 00:27:28 2013
FB上轉載，標明出處，若侵權請告之。
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來源：何立安教練 陳威樺筆記
以上是第一篇筆記，在國外，運動員的訓練稱為Strength&Conditioning，簡稱為S+C
Strength:代表肌力，分成四部份，肌耐力(endurance)，肌肥大(hypertrophy)，最大肌
力(maxstrength)，爆發力(power)
肌耐力(endurance):肌肉承受一定負重，持續運動的能力，通常以低負荷反覆多次運動來
訓練，RM數約為12- 15下，但有些特殊的運動會做到30下，每一組休息時間為30秒，休息
這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時，身體在微酸的情況下還能持續運動的
能力。
肌肥大(hypertrophy):破壞原本的肌纖維，使養分修復原本的肌纖維使其越來越大，健美
先生的訓練方式，其負重和RM數和肌耐力有所重疊，RM數8-12下，休息時間為30-90秒。
最大肌力((max strength):肌肉一次運動所發揮的最大力量，是所有肌力的本錢，最大肌
力越好，其他肌力也會很好，RM數為1-6，休息時間2-4分鐘，休息如此久是讓身體完全恢
復。
爆發力(power):肌肉在短時間內，發揮出來的最大肌力，RM數4-8，休息時間2-4分鐘，負
重可以是最大肌力 的30%~80%，爆發力和最大肌力不同的地方在於，做同一重量所用的
功率不同，舉例來說，同樣臥推100公斤，完成一個動作4~5秒，這是在練最大肌力，完成
一個動作0.2~0.3秒，這是爆發力，這也符合運動競技的要求，沒有一位選手希望發揮最
大力量需要4~5秒。
***老師強調***
1.反對一萬公尺和仰臥起坐:一萬公尺會促進紅肌纖維的發展，抑制白肌纖維，會使選手
習慣低強度的訓練，但強度一增高就受不了，使選手跳不高，跑不快，縱使是訓練鐵人三
項和馬拉松的選手，老師說他也不會開一萬公尺給他，頂多三千公尺間歇跑X3，或著一開
始剛訓練時，一個禮拜跑一次一萬公尺二個月。仰臥起坐的部份，引用老師的話，核心訓
練的兩類運動（練肚子下背的，和大肌群多關節的），其實有很大程度被「錯置」了，許
多練肚子和下背的動作，例如仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥挺背，或是網路上可以看到的無
限多種刺激腹肌、下背肌群的訓練，目的是想要讓身體核心有力量（或是練成六塊肌好看
），但是，這樣的訓練被許多學者和教練發現其實效果有限。效果有限的原因在於，腹肌
其實只有表面是六塊肌，裡面是一個錯綜複雜的系統，組成一個軀幹壁，這圈銅牆鐵壁的
功能，不是用來反覆彎曲發揮力量用的（除非今天是鞠躬比賽），而是在身體做全身性的
肌力或爆發力動作的時候，將雙腿三關節伸展產生的力量，從下肢傳遞到上肢的過程裡，
傳承力量用的。核心（軀幹）既然是用來傳遞力量，核心（軀幹）的「穩定度」就比「收
縮力」重要的多。
2.動態伸展與靜態伸展:除非運動項目需要超大伸展幅度，否則一般而言，運動前做動態
伸展，運動後做靜態伸展。原因如下：肌梭是一個偵測肌肉伸展狀態的本體感受器，當肌
梭偵測到肌肉伸展，便會傳訊息至脊椎，脊椎會立即傳回反射訊號，讓肌肉收縮，但是如
果伸展的狀況一直持續，肌肉無法收縮，肌梭的功能便會被抑制，肌梭功能一旦被抑制，
就無法在跑、跳等爆發力動作裡面發揮SSC（伸展收縮循環）的功用，爆發力表現便會因
此減退。
3.free weight的重量訓練比機械式的重量訓練來的好:機械式的重量訓練由於選手坐在機
台上，無法訓練到選手的平衡感和反射性回饋，只會訓練到選手的部分肌肉，肌肉雖然變
壯了，但是肌肉連動起來能力並沒有，這樣並不會提升運動表現，就像健美先生，所以花
同樣的時間，同樣的重量，free weight的效果會比機械式效果大的多。
***學生提出問題***
Q:肌肉的橫切面積越大，表示最大肌力越大，那為什麼使肌肉肥大的訓練法跟訓練最大肌
力的訓練法不一樣?
A:肌肉的橫切面積越大，表示最大肌力越大這句話是對的，但是有研究顯示，如果人類大
腿的肌群全部用力的話，大腿骨將會被折斷，所以人類大腦會利用神經控制肌纖維，肌纖
維由神經驅動，一條神經和它所支配的肌纖維合起來，就稱為運動單位。做一個動作時徵
招的運動單位越多，發揮出來的肌力也就越大，這就是『徵召閾值』，所以肌肉大的人，
他的『徵召閾值』低，他的力量不會大，否則的話就不用比舉重了，量腿圍就可以了，人
體不是一個會浪費能量的生物體，如果需要對抗的外力不大，就不需要徵招所有的運動單
位，而只會從「徵召閾值」比較低的肌纖維開始動員，這些閾值比較低的肌纖維，通常是
慢速氧化肌纖維（紅肌），而具有爆發力的肌纖維（快速無氧肌纖維，或稱白肌），「徵
召閾值」比較高，只有在需要對抗的外力極大的時候，才會動員起來。所以，如果想要增
進最大肌力，我們必須有動員白肌的能力，想要動員白肌，重量一定要夠重。重量以最大
肌力85%以上者為佳。
conditioning:代表體能，分成三種能量系統，ATP-PC(磷酸系統)，LA(乳酸系統)，Oxy(
有氧系統)，這三種系統生活中不會完全停止，只是比例分佈不同而已。
ATP-PC(磷酸系統):使用ATP當作能量，身體爆發力的來源，普通人能持續4秒，優秀運動
員可持續12秒，此時運動員的速度最快。
LA(乳酸系統):當ATP-PC用完時，身體會進入乳酸系統，使用肝醣當原料，運動員的速度
會比ATP-PC還慢，持續時間約為60~90秒，優秀運動員可到120秒，此時運動會代謝出乳酸
，乳酸再重複利用成為能量，乳酸在肌肉裡會產生灼熱感，約30秒後代謝80%，2-4分鐘後
代謝完成，因此運動完痠痛一兩天是因為乳酸堆積這是錯的，因為乳酸早代謝完了，沒有
代謝完表示代謝系統出問題，必須要看醫生，會痠痛是因為運動使肌肉纖維有破損和受傷
造成的。
Oxy(有氧系統):慢跑和生活中最主要的能量來源，燃燒的原料為蛋白質和脂肪，此時速度
不快但可運動到天長地久。
週期化訓練:以上是週期化訓練，這是目前最有效的方法，分成四大週期，每一週期約
8~12週，老師說:速度的基礎是爆發力，爆發力的基礎是最大肌力，最大肌力的基礎是肌
肉質量，肌肉質量的基礎是肌耐力，所以，要訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量，有足夠
的肌肉質量才能練最大肌力，有了最大肌力才能轉換成爆發力，有了爆發力才能訓練速度
。
第一週期(Adaptation):這段期間要打好運動員體能的基礎，避免初學者一開始就接觸高
強度的訓練，肌力訓練以肌耐力和肌肥大為主，體能訓練心肺耐心但低負荷的運動為主，
這是最沒有進步的時候，不過要藉此打好基礎。
第二週期(Maxs):這段期間由於之前第一週期所訓練的肌耐力基礎，使初學者較能適應第
二週期的強度，主要練習爆發力和最大肌力為主，體能以間歇跑和高強度的訓練為主，這
是最累的時候，也是進步最快的時候。
第三週期(conversion):轉換期，經由前面兩週期，已經把一般人的體格，變成運動員的
體格，接下來要把因重量訓練來的肌肉，變成專項運動能運用的肌肉，重量訓練以專項區
別，馬拉松肌耐力為主，爆發力為輔，短跑選手爆發力為主，技擊運動則兩種混合練，這
是最複雜的，體能方面則以技巧訓練為主，第三週期完之後會有大比賽，或是持續性的賽
季。
第四週期(transition):通常為比賽前三四天或比賽後進入此階段，好好休息，準備迎接
比賽和進入下一週期。
接下來是術科方面，引用老師的影片來說明，這些都是訓練爆發力的動作，舉重動作是很
好的爆發力訓練動作，所以不是舉重選手也都會利用舉重動作來增加爆發力，老師強調三
關節爆發(髖關節，膝關節，踝關節)是人體產生最大爆發力的重點，健美式的訓練特色，
是很會把每一條肌肉獨立出來練，舉例來說，練肱二頭肌，就要穩住肩關節，讓二頭肌在
沒有任何其他助力情況下收縮，讓肘關節是身體唯一用力的關節，隨著這種思維，一大堆
的器械式訓練器材出現了，這些器材的主要功用，多半在於將想要訓練的肌群「獨立」出
來，在這種訓練下，配合健美明星和電影的推波助瀾，許多人練出了碩大的肌肉，也讓大
眾對「身體形象」有了史上未見改變。但是，這些史上最粗壯的選手，在運動表現上似乎
未如預期，許多非常壯碩的選手，並不一定能發揮跟身材成比例的力道，因此大家漸漸開
始檢討這種將身體各個肌群分別訓練的方法，也因此，出現了下一個典範轉移，就是對「
完整動作」的重視，完整動作一反健美訓練的方式，不再把人體仔仔細細地分開來練，而
將大多數的肌力訓練時間都花在臥推、蹲舉、硬舉等大肌群多關節的大動作，從他們的課
表可以看出來，一改健美式的訓練課表（分為胸肌日、腿肌日、肩膀手臂日等等），完整
動作的課表大多不太分身體部位，而是以大肌群多關節的動作，以及大肌群多關節的變化
動作，填滿了課表的大部分，只有少部分用來練補強動作。而且使用槓鈴和啞鈴的機會遠
大於使用機器。這種訓練法比較符合科學，所以威力至今不減，算是一個即使過時也未被
推翻的典範。在這之後的下一個典範轉移，是「發力率」概念的普及，大家發現臥推、蹲
舉、硬舉等訓練對於運動表現的遷移效果，似乎在某個程度以上就停滯了，追其原因發現
，原來上述動作的最大肌力，通常需要2～4秒才能完成，但是快速的競賽動作通常需要在
0.2～0.4秒就做出動作，這個時候最大肌力來不及發揮，因此即使最大肌力一直在進步，
遷移到運動裡的效果卻不明顯。因此，大家開始尋找高「發力率」的訓練動作，上膊、抓
舉、挺舉、蹲跳和plyometrics開始大流行，這些動作都有幾個特性：高速度、充分利用
牽張反射、以及刺激反應式肌力等。這讓肌力訓練的效果又更上一層樓。以這種思維建立
的課表，會把上膊、抓舉、挺舉等動作當做主菜，接著才輪到臥推、蹲舉、硬舉，最後才
是小肌群。這樣的作法是現在的主流，高爆發動作的地位屹立不搖，之後的典範轉移都只
能錦上添花，未有足以推翻這種模式的方法出現。
熱身動作，以動態熱身為主，沒有一定動作招式。
https://www.youtube.com/watch?v=7waQSdT9JMY
深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=VS5s5f-gjCM
抓舉蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=dpdgIH40H5U
落下深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=JxOkTIgTJ4s
前跨步熱身https://www.youtube.com/watch?v=1wkgiaxP7Sg
側蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=_V-PxyqPNcw
***接著進入抓舉***
抓舉步驟一：RDLhttps://www.youtube.com/watch?v=yiqxgV2tN_Q
抓舉步驟二：聳肩https://www.youtube.com/watch?v=PiM49HUQc9g
抓舉步驟三：高拉https://www.youtube.com/watch?v=vkpu6uaM-cY
抓舉步驟四：簡易接槓https://www.youtube.com/watch?v=ob5QcYV1-Rs
簡述上膊流程：RDL、聳肩、高拉、接槓(全部合起來做)
https://www.youtube.com/watch?v=FverMzb7RTM
深蹲式抓舉(比較難的爆發力動作)
https://www.youtube.com/watch?v=rjOP4GUv16E
懸垂式窄抓舉(比較簡易版的爆發力動作
)https://www.youtube.com/watch?v=5prBwaHkRqI&feature=youtu.be
最後感謝何立安老師免費替我們演講，和Su Yu-kuei提供這個機會給跆拳社，也感謝主辦
人的辛勞，在台灣能聽到運動科學相關的知識並不容易，在台灣有很多優秀有心的運動員
走了許多冤枉路，花了許多時間，真的很可惜，希望這份筆記能盡一份微薄心力，改變台
灣的體育環境，但在怎麼謹慎，難免有所疏漏，祈求讀者的指正，最後為所有的運動員致
敬!!
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◆ From: 114.36.7.252
也有很多是錯的阿。
即便情感上支持傳統，也不需要貶抑所謂科學，古代人也是在追求科學阿，
只是那個年代可以證明的事情不如這個年代多，也沒有這個年代精準。
古代人就算有拖石頭，那麼體重多重的人、練到哪個階段的人該拖多重的石頭？
每塊石頭的重心一樣嗎？拖石頭有甚麼相應的運動傷害？
最後你就會發現傳統傳了半天不如一塊啞鈴。
而當我們說古代人幾千年都拖石頭，拖石頭一定有道理的時候，古代人如果有機會選擇
可能會選你手上的啞鈴...
古代人吃含有奎寧的草藥吃好瘧疾，這是經驗。現代人把有效成分萃取出來，
避免不必要的物質，還可以依據體重調整劑量和濃度，也可以根據不同種類的瘧疾調整
可以根據肝腎功能好不好調整劑量...最重要的事情是無論從原理上或是從實務上
(透過對照組實驗)都能証實其有效，而不再只是聽說以前人這樣做所以跟著這樣做有用。
傳統和科學不是相對的東西，科學是一種實證方法，所有傳統都是科學過去的歷程。
將傳統放在跟科學相斥的角色，通常只是情感上在懷念過去某個美好年代，
卻沒想到在人類集體裸奔互相丟石頭吃生肉生病沒藥醫的時候才是真正的傳統，
心裡懷念的過去美好年代反而又是相對科學的年代了。
https://www.facebook.com/notes/%E9%99%B3%E5%A8%81%E6%A8%BA/%E4%BD%95%E7%AB%8B%E5%AE%89%E8%80%81%E5%B8%AB%E6%BC%94%E8%AC%9B-62%E7%A7%91%E5%AD%B8%E5%8C%96%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%88%87%E9%AB%94%E8%83%BD%E8%A8%93%E7%B7%B4/673472036001442
※ 編輯: NSACSS 來自: 114.36.0.216 (06/21 18:00)
※ 編輯: NSACSS 來自: 114.36.0.216 (06/21 18:16)
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※ 轉錄者: bvdx (61.228.148.115), 11/24/2014 17:43:49
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