營養師列出便當配菜「熱量魔王」
「三色豆」熱量低又營養
大家會願意多吃一點嗎?
同時也有64部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Cook4fam 益家煮,也在其Youtube影片中提到,簡單清爽又營養滿分的下飯料理 ❚韭菜花炒絞肉(蒼蠅頭)❚ 一份熱量約 大卡 (g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物) ✎準備材料 蒜頭 1-2 瓣 辣椒 1 根 韭菜花 100 公克 瘦絞肉 50 公克 豆豉 ...
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你常吃到的便當配菜有哪些?在醫院的日子 我最常吃的不是醫院地下街 而是大家一起叫便當🍱每次打開便當像開驚喜盒 偶爾還會聽到大喊聲:oh!!!又是三色豆!
有些配菜也是多數人小時候的回憶吧!總是一整坨的螢光咖喱 沾到制服上還整天洗不掉⋯
👩🏻⚕️奉上每一格 #便當配菜 #熱量圖鑑 你最喜歡什麼搭配呢?
#豆棗 147kcal
鈉含量:229mg
#辣筍 108kcal
鈉含量:454mg
#螢光咖哩 100kcal
鈉含量:445mg
#菜脯 92kcal
鈉含量:597mg
#毛豆炒豆乾 92kcal
鈉含量:270mg
#紅蘿蔔炒蛋 92kcal
鈉含量:120mg
#洋蔥炒蛋 80kcal
鈉含量:127mg
#三色豆 75kcal
鈉含量:266mg
#紅燒茄子 64kcal
鈉含量:305mg
#滷海帶 55kcal
鈉含量:337mg
#電話線(#海茸) 53.8kcal
鈉含量:230mg
#油菜 48kcal
鈉含量:96mg
(以上為每一格配菜 約35g之數值)
雖然這些菜色大多都不討喜⋯
但它們的營養價值超高
以海茸來說 雖然外觀不起眼 捲捲的模樣又非常像電話線
但它其中的
✅維生素A能幫助提升免疫力!
✅礦物質鈣、鎂可以強健骨骼🦴
✅維生素B群則維持代謝健康
✅更有豐富膳食纖維 幫助順暢!
還有大家覺得最沒誠意的三色豆
✅有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素 可以守護黏膜健康
✅澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維 可以跟精緻澱粉替換著吃
✅含葉黃素、玉米黃素的玉米 也是3C族及辦公族必備的營養之一
至於螢光咖哩會有像螢光的顏色 是因為咖喱本身有薑黃素 也可以當作天然色素 所以常常沾上衣服洗不乾淨⋯
不過像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意
長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等
其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值
哪些是你的最愛?哪些是你的夢魘?
歡迎留言跟我分享👩🏻⚕️❤️
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便當配菜熱量 在 Cook4fam 益家煮 Youtube 的最佳貼文
簡單清爽又營養滿分的下飯料理
❚韭菜花炒絞肉(蒼蠅頭)❚
一份熱量約 大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物)
✎準備材料
蒜頭 1-2 瓣
辣椒 1 根
韭菜花 100 公克
瘦絞肉 50 公克
豆豉 10 公克
醬油 5 毫升
油 5 毫升
鹽 適量
✎少油健康做法
➊ 蒜頭切末、韭菜花切丁、辣椒切片備用
➋ 豆豉泡水、醬油加入瘦絞肉抓醃去腥
➌ 起鍋熱油,加入絞肉爆香炒散
➍ 加入蒜末、豆豉、韭菜花拌炒
➎ 最後適量加入鹽巴及辣椒拌炒,完成☀
✎一些小撇步
✔ 豆豉泡水後記得把水分用手用力抓瀝乾方丟入拌炒哦
#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備
便當配菜熱量 在 Cook4fam 益家煮 Youtube 的最佳貼文
簡單清爽又營養滿分的下飯料理
❚腐乳空心菜❚
一份熱量約 大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物)
✎準備材料
蒜頭 1-2 瓣
辣椒 1 根
空心菜 100 公克
水 50 毫升
豆腐乳 10 公克
油 5 毫升
✎少油健康做法
➊ 蒜頭切片、辣椒切片、空心菜洗淨切段備用
➋ 豆腐乳加入少許水攪勻成稠膏狀備用
➌ 起鍋熱油,加入蒜及辣椒爆香
➍ 加入空心菜拌炒,加入少許水炒軟
➎ 最後加入豆腐乳拌炒,完成☀
✎一些小撇步
✔ 豆腐乳可從少量開始是味道,不用一次加完哦!
#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備
便當配菜熱量 在 Cook4fam 益家煮 Youtube 的最讚貼文
最近正是糯米椒產季!配上嫩嫩雞腿丁,
夏日下飯首選!
❚糯米椒炒雞丁❚
一份熱量約大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物)
✎準備材料
去骨雞腿肉 200 公克(約1片)
糯米椒 150 公克
薑 1 塊
蔥 2-3 根
蒜 2-3 瓣
辣椒 1 根
油 5 毫升
醃肉料:
醬油 8g
胡麻油 15g
✎營養好吃健康做法
➊ 雞腿肉洗淨去皮切丁,加入醬油胡麻油抓醃
➋ 糯米椒洗淨帶籽斜切、薑切片、蒜切末、蔥切段備用。
➌ 熱鍋加油,放入薑片煸出香氣
➍ 放入雞腿丁炒至七分熟,
➎ 放入蒜末、蔥段及糯米椒炒香,完成☀
✎一些小撇步
✔ 加入麻油抓醃香氣提升!
便當配菜熱量 在 高敏敏營養師- 你常吃到的便當配菜有哪些?在醫院的日子我最 ... 的推薦與評價
又是三色豆! 有些配菜也是多數人小時候的回憶吧!總是一整坨的螢光咖喱沾到制服上還整天洗不掉⋯ ⚕️奉上每一格#便當配菜#熱量圖鑑你最喜歡什麼搭配呢?... ... <看更多>
便當配菜熱量 在 [心得] 如何估算自助餐熱量? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
如何估算外食自助餐的熱量?
以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。
(說穿了就是靠經驗啦!)( ′-`)y-~
步驟1、首先要先建立度量衡概念
單位轉換(稱量換表)
1杯=16湯匙 1湯匙=3茶匙 1茶匙=5公克 1公克=1cc
1盎司≒30公克 1杯=240公克 1兩=37.5公克
1碗滿滿的飯≒200g
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉、魚肉)
=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干
=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g
=熟重25~30g
=自助餐1格
=半個一般碗的量
=1個普通人的2/3~1個拳頭大小
詳細的各種食物代換可參考衛生署網站:https://tinyurl.com/3b2bn3l
步驟2、估算熱量
2.1、青菜
1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
--------
少油炒青菜 35~40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80~100
2.2、非組合肉-葷肉排
看起來會發光的純肉排,就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
-未裹粉的肉排不分牲畜別,巴掌大小一律100大卡
-有裹粉肉排不分牲畜別,巴掌大小一律150大卡
-有裹粉的炸鱈魚排170大卡
組合肉-素肉排
炸素鱈魚排,巴掌大小165大卡
魯素雞肉排,巴掌大小120大卡,炸素雞肉排150大卡
2.3、丸類
蒟蒻丸100g 115大卡,平均1顆30大卡
豬肉丸100g 245大卡,平均1顆65大卡
雞肉丸100g 201大卡,平均1顆53大卡
花枝丸100g 178大卡,平均1顆47大卡
【懶人放大絕算法】
白飯一碗就是280大卡
雜糧飯一碗就是300大卡
清炒青菜類一份算50大卡,很油的就算70大卡
炒菜放肉絲一份算80大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750(外皮去除可以減少350) ==> 不是夜市那種小的啦 = =
1塊三層肉=1塊東坡肉=3塊控肉=150大卡
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡
舉例:4菜1肉1碗飯
普通油=200+150+280=630大卡
超級油=280+150+280=710大卡
這樣有沒有簡單多了?!( ′-`)y-~
【炸雞腿特別說明】
1支100g的生雞腿熱量165大卡,炸油約2湯匙=2 x 15 x 9=270大卡
so,炸雞腿=435大卡(不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量)
《以下資料節錄來源:馬偕紀念醫院台東分院 營養課》
1、排骨便當:一般的便當盒盛裝的白飯,約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商
的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗
半的熱量約280~420大卡。一塊炸排骨約為200~266大卡(吸油率
會依裹粉方式的不同而占10~20%,裹的越厚吸油率越高)。加上
兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當
最少接近680大卡;而最高會有近950大卡之譜。
2、雞腿便當:一隻炸的雞腿熱量可高達650~850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。
若將外皮去除可以減少300~400大卡。所以經上述說明一算,一個
雞腿的便當熱量可高達1100~1400大卡。足足占了我們一天需求熱
量的一半以上呢!
3、控肉便當:五花肉多用燉滷的方式烹調,所以烹調用油不多。雖然烹調用油不
多,但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類(同屬這一類的肉尚有
香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等),所以每一
份(35公克重)的熱量就高達135大卡以上!跟中脂的雞腿肉或排骨
相較起來(每份同樣35公克重,熱量約75大卡),即使不用油烹調,
熱量也不低!一個便當的控肉約有2份,熱量約270以上。所以一個
控肉便當至少也會有800~1000大卡左右!
4、招牌便當:這是一般外食的便當中,熱量算是比較低的一種。肉類份量較少,
也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味,所以在肉這一部份
熱量約120~150大卡。加上一些配菜,熱量大概可以控制在600到
900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話,熱量也就會隨之增加!
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