【高手睡的比你久？~~~一流的人如何保持顛峰】
你好，我是威爾遜。歡迎收看〈新書前哨站〉。今天我要推薦的書，是剛上市不到一個禮拜，備受紐約時報、丹尼爾．品克等大家讚譽。這本書運用科學研究，追蹤了眾多高手作息，統計了一流的人每天做了什麼，讓他們可以每天維持巔峰表現，又避免倦怠。是靠意志力？還是天賦異稟呢？🤔
抱歉！都不是！
本書我提取了五個重點為你分析，帶你窺探一流的人巔峰「秘訣」💡
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一、 拼命不會讓你更成功。
中國有一句古話叫做「駑馬十駕」。大意是雖然你天資不如人，只要你願意付出比高手多十倍的努力，你也可以和高手得到相同的成就。
這似乎蠻符合求學過程的經驗。錯的題目不會再寫第二遍，第二遍不會寫第三遍。書念不完就熬夜….，成績的確有進步，但跟真正的高手相比，成績還是差一大截。而且，你看人家精神奕奕，不但書念得好，還可以代表學校參加其他體育競賽，不像你，上課昏昏欲睡…。💤
問題出在哪呢？
美國馬拉松紀錄保持人卡斯特，分享了她如何在42歲，還能以兩小時半的高速度跑完馬拉松，不輸給小她一、二十歲的年輕人。
卡斯特認為苦練很重要，但更重要的是苦練後的「休息」。卡斯特每晚睡足10-12小時，對飲食嚴謹講究、每周按摩及做伸展運動。她在不鍛鍊的所做的一切，都是為了讓她鍛鍊時展現驚人的表現。💪
運動學家推導了一個公式：
壓力 + 休息 = 成長
這個公式更可以擴大應用在「創意人士」。正向心理學奇克森．米爾博士採訪數百位不同領域天才，發現這些創意奇才平常不是專注在密集的活動中，就是完全處在放鬆狀態。🙆
米爾博士將這個流程總結為三階段：
1. 沉浸：以持續不斷的深度專注力，全心投入工作
2. 沉潛：休息和恢復時間，完全不想工作
3. 頓悟：靈光乍現的時刻，新創意及思維成長的時候
你或許會驚訝的發現：大腦跟肌肉一樣，運作是如此相似。👀
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二、 系統二的學習 + 心流
快思慢想作者丹尼爾．康納曼博士指出：人的思維分兩種。系統一和系統二。
系統一：自動思考，由本能與直覺驅動，預設的思維模式。
系統二：深思熟慮的分析，處理費神的思考活動
當我們學習有難度的新知，如果我們放棄(擺爛)，大腦會交給系統一處理，我們不會進步；反之，如果我們積極面對，則大腦會使用系統二，神經元間的電流沿著軸突傳遞，髓磷脂累積，神經連結強化，時間一長，我們以前覺得棘手的問題，久了習慣了、熟練了，我們學會了新技能。✅
那什麼樣的難度適合我們學習呢？心理學家認為：「勉強可完成的挑戰」，是最適合的難度，是個好壓力。(請見附圖)
我們聽過高手喜歡談「心流」，有時候我寫作的時候會忘記時間，進入忘我的境界，回過神，一篇文章已經酣暢淋漓的完成。📝
而我自己回想：我進入心流的過程，通常是在撰寫一個我熟悉的主題，加上一些我今天剛學到不熟的新知，我要融會貫通寫入文章，這個「勉強可完成的挑戰，成為我創作的靈感泉源。🗣
萬老師的精英日課曾分享：最適合的學習難度是15.87%。也就是：學習的內容大部分是我會的，只有多一點點的部分超出我能力範圍。超出一點舒適區的難度，正是我們最好的學習區。也恰好印證了本書作者的論述。
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三、 高效表現的訣竅
不知道你有沒有這樣的經驗，在公司、學校，厲害的前輩指導你做事情時，要求你「一心多用」。一心多用同時才能處理好很多事情，你一件事情一件事情做，要做到什麼時候？
看起來很有道理吧，但真相是：一心一用，才能真正高效！👍
腦神經學家請受試者做了腦電波檢測，發現一心多用的人，無法「高品質」同時完成兩件以上的事情；反之，一心一用按部就般地做，成果是一心多用的兩倍！
這個原因是：大腦在切換不同的任務時，需要耗掉額外的腦力，表面上每次切換的時間有限，但長期下來消耗的時間很多！另外，習慣一心多用的人，長期記憶會變差、辨識能力也會退化！📉
那我們該怎麼做呢？
1. 設定每件任務的目的跟具體目標
2. 自問：我要學到什麼？完成什麼？
3. 全神貫注
4. 一次只做一件事！(一心一用)
上面四步驟執行時，高手會將每次50-90分鐘的密集工作間，安排7-20分鐘的休息，輪流切換，讓人有喘息(放空)機會，可以維持巔峰表現所需的體力、心力跟熱情。🔥
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四、 睡飽是最有效的方式
我們聽過一些神話：特斯拉創始人Elon Musk睡在工廠，每周工作120小時，也聽過拿破崙每天睡不到5小時，照樣精力充沛！我們有個錯覺：睡覺讓我們錯過太多事情了，我們應該少睡一點，死了以後要睡多久都可以(誤。🤣
事實上，不睡覺，可能害我們錯過更多。
哈佛睡眠專家羅伯．史帝葛德博士做了一項研究：他邀請三組參與者實驗，讓他們每天玩7小時的俄羅斯方塊電玩，連續玩3天。第一組玩過俄羅斯方塊，第二組沒玩過，第三組成員有健忘症。
實驗的三晚，研究人員每晚好幾次叫醒參與者夢見什麼？參與者大多回答俄羅斯方塊，包含健忘症患者。第二天，健忘者患者不記得實驗的事情，但依然記得夢到形狀和圖案掉下來的畫面。💭
這個實驗證明了：大腦在睡眠期間處理清醒時所收集的經驗和資訊，並決定哪些東西值得存在記憶體、以及存在哪個大腦位置。
睡眠的效益發生在睡眠後期。「快速眼動期」(REM)只佔睡眠中20%-25%。睡眠周期越長，REM越高，睡眠的邊際報酬率最高，是在每天睡7-9小時效果最大。
遺憾的是，多數人睡不到這個時數。美國人平均睡6.8小時(台灣應該更少?) 😮
睡眠的好處如下：學習記憶、培養創造力、控制情緒、身體修復重建。
長時間睡眠的良效我們看到了，那午休的打盹，會有幫助嗎？
答案是：小睡30分鐘內，非常有幫助。😉😉😉
NASA研究表示：科學家讓太空人小睡25分鐘，判斷力提高了35%，警覺性提高了16%。而在地球上的實驗，打盹15-20分鐘的人，一整天的反應力、表現，都勝過喝了一大杯星巴克咖啡沒午睡的人。☕
你還敢不重視睡眠嗎？
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五、 設計最佳情境
很多專業歌手表演前，並不是在後台練習唱歌，相反的，他們可能會做些看似無意義的動作：伏地挺身、原地跑、閉眼睛聽歌。🎧
他們創造了最佳情境，讓自己輕鬆的進入「心流」的冥想狀態，大腦心馳神往，全身能量蓄滿，便可在舞台上大展拳腳、昂首高歌啦！
正面情緒，不但給予我們抗壓力，更能幫助我們做決策、發揮創意。🌟
以我自己為例，撰寫文章的過程，如果我卡住了，我會出門走走，跑去我最喜歡的書店某個角落，翻閱不同的書籍，讓我重回閱讀的快樂。等到一陣子感覺稍微疲乏了，走回去的路上，我便會回憶剛才閱讀讓我有記憶的東西，嘗試放在新文章。
有時候，我會直接離開書房寫作，跑去我喜歡的咖啡店，在走道靠右的桌子，感受變化的趣味。
但請注意，我的變化是「有限且舒服的」。我去特定的書店、某咖啡店特定的位子尋求靈感，我讓這些變化「標準化」，讓我的靈感可以習慣的產出，而不是任性的去陌生場合，重新適應，找尋靈感。💬
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六、 總結，化繁為簡，捨才有得。
很多人說：我們現在是「窮忙時代」，工作時數高，物價房價高，唯獨薪水比父母少。因此，我們只得加倍努力，下班再打工，放假去兼差，名片拿出來，恨不得斜槓越多越好，表現自己是個有為青年。
追逐高效率的時代，我們心態積極向上，這很好。但你有先問過自己：你的身體吃的消嗎？你有用正確的方法努力嗎？💦
這本書給我最大的收穫是：讓你學以致用。
你不用去模仿每個高手的方法，因為大家都不一樣。但是，你可以從高手的親身經驗分享中，佐證科學的數據，發現自己的問題，改善你的習慣。
「有選擇的做事，累了就好好休息。」
沒有好的身體，再好的成就都是枉然。🙅
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好，今天的分享也到尾聲了。
文末附上本書購買連結
👉 https://www.books.com.tw/products/0010814765
我是威爾遜，感謝你的閱讀，願學習成長的道路上，你我共同前行。我們下次見。
俄式挺身要練多久 在 [討論] 俄挺中國大陸那邊的主流練法- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
昨天SWTT在臉書上分享 香港的Barkids Simon 來台灣時的俄挺的教學
在裡面Simon提到中國的俄挺神人刀疤仔
說是全俄挺25秒 是世界紀錄目前第2久
說他的訓練方法是高位衝肩
這激起了從去年6月練到現在還在單腿俄挺的我的興趣
跑去google刀疤仔 果然在youku上看到他的影片(數量不多)
但很可惜沒有教學影片
不過為了更了解他的練法 我繼續google
終於發現在百度貼吧裡 有個俄式挺身吧
置頂的其中一篇文就是刀疤仔在講衝肩 下面順便給人問問題
我想講的重點來了(終於)
我從開始練俄挺到現在 在youtube上看了無數的教學影片
講英文的 講日文的 講俄文的(聽不懂也硬看)
從來沒有人像刀疤仔這樣的強調衝肩
刀疤仔對於所有網友的問題的回應的意思就是
不停地衝肩 衝肩 再衝肩 我幹你娘衝爆 衝到力竭 衝到小弟弟都舉不起來
還說 團身(tuck planche)不是在訓練俄挺 當年他團身團了半年 也才在高階團身
後來才瘋狂的衝肩衝衝衝
衝肩的時候 可以訓練整個手臂的對壓力的適應力
所以衝肩就對了 衝肩衝到等級夠了就練分腿 團身就只是在練團身 不是在練俄挺
不停地衝肩 衝到一定的程度之後 整個往下壓 腳就會浮起來
相信版上的各位有在練俄挺的人 都跟我一樣 看了大量的老外的練法
lean-->tuck-->ad tuck(or one leg)-->stradle-->full
而我翻了整個俄式挺身吧 全都受了刀疤仔的影響
lean-->lean more-->lean even more-->stradle(and lean)-->full
而我仔細想想 確實不停地衝肩 整隻手臂(包括手腕、手軸、二頭)都痛到爆
雖然感覺把身體撐離地面的練法比較感受的到三角肌(就我現在的感覺來說)
但是三角肌強了 手臂承受不住也沒用
手臂承受不住 在懸空的狀態下 身體也不會允許你更往前
所以就很容易卡關卡很久(例如我)
倒不如不停地衝肩 二頭差就酸二頭 手腕不夠力就酸手腕 手臂都夠了 就會吃到三頭了
而且身體緊繃之下才能沖得更前面 也更能專注練習全身緊繃
整體而言比較有效率
因此 小弟決定在以後要練俄挺的日子裡 中西式混搭
先在訓練最前頭做個幾組的懸空的訓練(包括現在的one leg 或tuck)
練習懸空狀態下的身體的平衡能力
然後再用大量的衝肩衝到沒力 練習所需的力量的部分
不知道在座各位 覺得中國練法好 還是老外練法好 還是有自成一套的訓練方法
好奇的我很想聽聽 做一點意見的交流
也希望這個從中國抄來的衝肩的理論 可以幫助到各位XD
P.S. 在貼吧那邊看了以後發現
其實刀疤仔的意思是 一開始在平地衝肩沖不了的話 可以在手高的地方衝(就是高位衝肩)
之後再回到平地衝 更強了以後把腳墊高來衝
要靜態衝或動態衝(把屁股抬高 手臂保持伸直 然後衝下去 再回到屁股抬高 反覆)的都可
以
並不是只推薦高位衝肩
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.43.89.223
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459307107.A.00A.html
※ 編輯: sweettaiwan (115.43.89.223), 03/30/2016 11:11:44
強度取決於你多麼前傾
https://youtu.be/udKIbpXYb8U 附上youtube連結給喜歡youtube的人
※ 編輯: sweettaiwan (115.43.89.223), 03/30/2016 11:58:26
※ 編輯: sweettaiwan (115.43.89.223), 03/30/2016 12:01:16
※ 編輯: sweettaiwan (115.43.89.223), 03/30/2016 12:36:03
https://youtu.be/CFh9ZbhJ0P0
不利的條件他都有 還是練的很勤奮啊！
然後human flag我比較沒有涉獵 我把它排在俄挺跟前水平後面XD
※ 編輯: sweettaiwan (163.14.38.217), 03/30/2016 17:29:03
會那麼大隻 因為體重就是阻力 另外超高的身高和超粗的腿也會增加力矩 會讓俄挺變得
靠北難練
手腕細其實沒什麼影響 幫手腕出力的是前臂
真的太痛就先休息吧！ 受傷了上半身都不用練了
※ 編輯: sweettaiwan (115.43.89.223), 03/30/2016 20:12:45
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