［在家就可以做的炸臀課表分享］
如果你一直練深蹲、硬舉，但屁屁總是不夠翹，那可以再多做這一組課表，一週做1-2次就可以了～ 這個課表是我的黑人教練幫我排的，我覺得對於炸臀中肌特別有感！大概就是在屁股上緣的位置，做完馬上去照一下鏡子，就會有肌肉暫時充血的瞬間翹臀錯覺😆
課表：
腳尖腳跟觸地 x 20
側躺前踢 x 20
側躺前後小圈圈 x 20
側躺前後大圈圈 x 20
側躺點20下觸地 x 5
🔥上面動作一個接一個不休息，都做同一邊，做完才能換另一邊🔥 還沒完，再做下面動作(需要沙袋做道具，沒有沙袋徒腳做也可以）
沙袋後踢腿 中速 x 20
沙袋後踢腿 慢速 x 10
沙袋屈膝側抬腿 x 20
沙袋後踢腿 x 20
沙袋提腿20下 x 5
🔥上面動作一樣是一個接一個不休息，都做同一邊，做完才能換另一邊🔥
在做的過程會覺得很想死、屁股已經要不行了，這都是正常反應😂如果都不想死的話表示強度不夠高啊屁屁刺激不夠😏肌肉是逼出來的，努力用意志力克服他！（但隨時都要注意自己的身體狀況，有時候肌肉真的沒力了，反而會借力使用到關節，這時就該停止囉，除了酸痛感之外，有任何不舒服都不能忽視想說算了，訓練身體時，尊重身體、聆聽身體的聲音非常重要! ）
做這些刺激臀中肌的運動時，一定要記得核心要穩定住，身體千萬不要左晃右晃，在做的過程會發現，左晃右晃對臀部的刺激會小很多，把身體穩定住，注意力全部集中在臀部上，沒做幾下就會有臀部爆裂的爽感了！做完後要記得確實伸展拉筋，不然隔天起床蹲馬桶時就會知道後悔了😂😂😂 我也建議不要安排在臀腿日隔天做...我就是臀腿日隔天的休息日閒閒沒事幹覺得休息好無聊，邊做邊拍了這個影片，本來覺得只是刺激一下臀中肌而已，應該不會讓身體太累吧？結果我今天超累der，去健身房練上半身也沒力做...只好跑回家補眠補休息😭 想要把肌肉練好，休息和飲食都和訓練一樣重要！
［注意❗️］
此影片為課表分享，非教學影片，試用於有在運動、有學過基本健身動作與使用肌肉發力常識的人服用喔！如果你沒有健身經驗與運動基礎，也不知道怎麼抓某特定部位肌肉出力的感受，強烈建議找專業教練指導，才不會沒練到該練的反而練出全身傷唷！
↘️看HD
#做完來留言分享你的炸臀感想吧😂
#感覺會有人做完想罵髒話好想聽喔
