【LYD 開課後感】
八月份的 Living Your Design #人類圖初階課程 終於順利完成。很感恩各位參加者對我如此信任,在我第一次開課時,在很多事情還未盡善盡美時,就願意來支持我。
雖然在這當下仍然有點百感交雜,但還是想趁這機會,跟大家分享我一路走來的心路歷程。
其實打從最一開始,對於開辦人類圖的知識型課程,我的內心一直充滿掙扎。
認識我的朋友大概都知道我很強調實驗精神。相比起把官方知識完整無缺地教授予對方,我更享受透過簡單而直白的方法,分享自己獨到的眼光與看法,啟發他人看見之前沒有想過的可能性,引導對方找出屬於他自己的視野。
相比起跟隨官方的框架去教授知識,我更渴望走出自己的路,自創出屬於自己的產品/服務,呈現出我的眼光、我眼中的人類圖、從中參透出的實用生命哲學。這正正是為甚麼當初我會先設計出 #職場引導服務 和 #薦骨健身房。
我相信,人類圖是死的,但我們的理解與眼光卻是活的。我們真正要學會的,並非知識本身,而是內化這門知識的一套思維模式。
我相信,我們每個人都可以重新理解和演繹人類圖,可以透過自己的故事與生命賦予這知識生命力。唯有如此,這知識系統才能夠讓更多人獲益。
也正因如此,我曾經一直認定,人類圖初階課程無法達到我所渴望的效果。至少當時的我是這樣認為的。
直到幾個月前,我忽然有了新的覺悟:誰說人類圖初階課程一定要把所有知識內容完整無缺地教授?誰說不可以達到目的卻同時擺脫既有框架?誰說教學只有一種可能?
就是以上這些「誰說不可以」,讓我決心作出一次嘗試、一個實驗。我決定要反叛和任性一次,我決定要設計出一個屬於我、適合我、能夠代表我的 Living Your Design人類圖初階課程。
坦白說,當時的我根本無法預期這實驗結果會如何,我最終是否會享受其中,參加者們又是否會接受並喜歡我的教學方式。我內心充滿恐懼和自我懷疑,但我更不甘心在沒有作出任何嘗試下,就此放棄嘗試,就此投降認輸。
我很清楚自己,相比起協助不認識人類圖的人從零學起,我更渴望服務對人類圖已經有基礎認識的人。他們不需要填鴨式教育,不需要人把官方知識灌輸給他們聽,因為這些資訊在書本、Podcast和線上都能夠隨便找尋得到。他們真正渴望得到的,是透過聆聽引導師的親身體驗與反芻思考,從而理解這些知識背後的脈絡與架構,並找出可以應用在生活中的方法。
為了達到這目的,我決定採用小班教學的方法,因為我相信,唯有如此,才能夠有效深化知識,讓每位參加者都能夠透過針對性的討論與對答,讓自己腦海中的疑問得到解答。
傳統20-30人的上課形式,往往容易給少數幾個性格主動的參加者壟斷發言(就像喉嚨中心開放、自少就踴躍發言的我)。而站在台上分享的講者,自然也樂於專注在這些「支持度高」的參加者身上,但卻因此讓那些比較安靜的參加者喪失了參與的機會。最終結果,是一群主動進取的參加者滿載而歸,感覺獲益良多,而另一群被動內斂的參加者卻感到被受冷落,對學習喪失興趣。
有趣的是,這次八月份開的兩班的所有參加者皆是喉嚨中心有定義的,也就是較不會「為發言而發言」的一群。他們課後就有跟我分享說,他們平常上課都不會想在大班的課堂上高談闊論、搶著發言發問,所以枉枉因此錯過了問問題的機會,唯有下課後自己回家翻教材算了。
相比之下,講求互動的小班教學,能夠確保每位參加者都能夠開心參與。他說,這也是他在這課程中感到特別開心和滿足的其中一大原因。
然而,這樣的課程安排其實是挺具挑戰性的。越講求互動,就越無處可逃。為了讓每個人都能夠投入,並享受其中,作為引導師,我必須要在過程中因應對象,不斷調整修正表達方式。
有些人天生喜歡邏輯架構性的表達,有些人更喜歡生動的例子,有些人則喜歡聆聽我的看法跟親身體驗,有些人卻喜歡體驗性學習。如何可以平衡大家的特質與要求,讓大家都可以透過這課程對人類圖產生興趣,對走進自己的實驗產生興趣,這的確不是容易的事。
不過還好擁有3-60通道的我,天生就是個喜歡挑戰的人。比起難關,我更怕悶,更怕照板煮碗。如果要我用想同的方法教授相同的內容,只是換成不同的參加者,我大概做過一兩次就不會再想繼續做下去了。而小班教學正好滿足了我設計中的渴望,一方面能夠讓我教學相長,另一方面又能夠讓我找到屬於自己的樂趣和滿足感。
除了小班教學之外,這次的包班設定也同樣讓我感受良多。
這次八月份開的兩班,一班是包班,參加者彼此是朋友,而另一班卻是互不認識的陌生人,剛好可以讓我親身感受兩者之間的差異。
包班的確如我所料,比較熱鬧一點。因為大家彼此認識,所以很多分享都很直接,有些時候,A說自己沒有這方面的覺察,B卻說他一直有看見這點,然後大家就一起大笑起來。能夠讓志同道合的朋友一起學習、一起成長,這正正是當初我設定包班的原因。
然而,讓我真正感到驚喜與感動的,卻反而是互不認識的那班。大概因為大家互不認識,所以在頭一兩堂課大家都顯得比較安靜,較少發言,也讓我分享起來感到有點吃力。但隨著一課一課的過去,他們越聊越熱絡,開始打成一片,有說有笑。看著一群陌生人,在成長的過程中建立起互信,建立起友誼,這的確很美麗,也的確很讓人感動。
Living Your Design 人類圖初階課程就像一個迎新會,讓有興趣走進Human Design人類圖世界的人,可以初步體驗這世界的美麗。就我而言,其實這課程中所學的知識並不重要,甚至就連內在權威與策略也並非最重要,唯一重要的,是透過認知彼此設計中的不同,發現原來世界還存在著很多可能性,因此不要停止相信,不要停止在生命中繼續探索。
因為我相信,只有我們願意繼續向前走,我們每個人都一定能夠走出屬於自己的路。
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很多事,想太多,簡單的也變得複雜;很多事,想太多,單純的也變得煩亂。因為想太多就是問題的根源。
人們喜歡想東想西,卻很少人真正了解思考是什麼?為什麼你會不斷思索?那是因為不了解,才左思右想,如果你已經了解,你需要去想嗎?當了解產生,思考也就消失。就好比你在黑暗中摸索,必須思量:「路要怎麼走?哪裡有障礙物?」,如果你看得見,就不必思索,一切都很清楚。
許多人在遇到問題常陷入苦思,大家誤以為想久了就會「想通」。事實不然, 當我們不斷思考某些問題,就是所謂的煩惱,不是嗎?一直反覆思考那些煩惱,只會放大問題,愈想心愈煩亂,這種思考方式在心理學上被稱為「反芻思考」。
思緒,為什麼「剪不斷、理還亂」?
聚焦於自己的問題與狀況,會一直糾結那些問題與狀況。當情緒低落時,會讓你想到一些鬱悶不樂的事,因而你的心情更低落,這又讓你想到更多消極的事,讓自己沈溺在負面情緒當中,這樣的反芻機制一旦開啟了,是很難停下來的。
它會佔據大腦,影響我們對於其他事情的思考,消耗我們的能量和精力,減低解決事情的能力,同時,也會縮小生活中其餘可用的時間,阻礙了美好的事物和幸福的時光。近年研究發現過度思考變成習慣,還是導致心理病症的主要原因之一。例如,焦慮者愈是往焦慮方向想,就感到愈憂慮;憂鬱的人愈是想憂鬱的事,就愈來愈憂鬱。
印度人抓猴子的方法很特別,將椰子打個洞,把香蕉放在椰子裡,綁在樹上。猴子想吃香蕉,手伸進椰子內拿香蕉,卻卡住拔不出來。如果猴子冥頑不靈,那牠就會一直被卡在那裡,動彈不得。但牠只要願意鬆手放下香蕉,就可以成功逃脫。其實,我們就和進退兩難的猴子無異,牢牢抓著各種思想不放,結果就會被卡住了。
專注在你所做的事情當中,就不可能胡思亂想
反芻思考一旦開始,往往難以停止。以下四個方法幫你擺脫︰
一、觀看思想:就像走進電影院看電影的觀眾,當你觀看你的念頭,你會發覺,思想不斷來來去去。隨著這觀察,接著你會了解,既然念頭可以被你觀察,那麼顯然思想並不是你。一旦你了解「我有想法,但我不是我的想法;我有煩惱,但那些煩惱並不是我。」當你覺知到這一點,你煩惱的事雖不會因此消失,卻不再困擾你。
二、回到當下:當你活在當下,思考就不存在,你怎麼可能「想現在」呢?你可以想過去,也可以想未來,但頭腦無法想現在,要怎麼想?當下裡只有活生生的體驗,如果你全然專注此時此刻,專注在你目前所做的事情當中,你就不可能胡思亂想。
三、轉移注意:把注意力轉移到令自己快樂的事情。逛街、看書、看電影、運動、跳舞等,讓自己全然投入其中,便會放下那些纏繞不退的想法。
四、把想法寫下:與其在腦中百轉千迴,不妨將它寫在紙上,或把問題一件件逐一列出來,這是內心平靜的好方法。「書寫」心中的話,可以很清楚發覺自己的思考模式,也是一種自我諮商。其次寫下來後,我們知道之後有時間再去思考,這件事便不會佔據所有的心思。
如果你有揮之不去的負面想法,同樣,可以把它們寫在紙上,再丟進廢紙簍裡。心理實驗證實,當你把這張紙丟棄時,心裡負擔也同時被丟掉!
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【純文字版,給比較習慣閱讀的人】
哈囉我是阿滴,大家從標題應該就知道我今天想分享什麼了。我在猜會蠻多人有點驚訝,覺得阿滴怎麼會有憂鬱症?事業看起來蠻成功、有這麼多朋友而且還有妹妹,有什麼好憂鬱的~不過如果比較有follow我的人應該會發現我在去年大概年底有消失了一陣子,阿滴日常停更,阿滴英文影片就是勉強一兩週更新一次,那段期間是我最嚴重的時候。
事實上,我從去年在紐時刊登廣告那一波忙完之後就開始有一些憂鬱傾向了。常常會覺得自己很爛、對工作表現很焦慮、睡眠障礙很嚴重、會很害怕網路上的批評、 也會無故地悲傷哭泣。不過當時的我沒有太警覺說自己是不是生病了,因為YouTuber的職業一直以來就是蠻高壓的,我就想說繼續撐著繼續工作應該自然就會好了。
但是後續的幾個月又綜合的承受了接二連三龐大的壓力,我撐到大概9月這一切的壓力就在某次爆發了。那是一場在台南的演講,我在台上發現我喘不過氣,幾乎無法思考,也提不起精神把準備好的內容講出來,只能草草的結束趕回台北休息。那天晚上我對自己的處境陷入了很大的恐慌跟絕望,在床上發抖哭泣,我才發現我真的不太對勁了。
我是在9月底第一次去看身心科,醫生一開始診斷我為焦慮症並開藥,但一週後我的症狀越來越嚴重,後續回診時醫生開了抗憂鬱的藥給我。當時候的我很急著想要趕快好起來,所以我也在醫生的建議下同步去別的診所進行心理諮商。還在朋友的介紹下嘗試rTMS治療,用磁力儀器去刺激被憂鬱症影響的腦部,反正現代醫學有的療法我幾乎都試過了。
那段日子真的很黑暗,我現在回想起來會用「行屍走肉」來形容。每一天都極度悲傷壓抑,陷入毀滅性思考的迴圈,覺得自己一無是處、後悔以前的各種決定、覺得未來一點希望都沒有,想到腦子都發燙發麻也不能控制,恐慌到全身會不自主地發抖。喪失所有動力跟精力,做什麼都無法開心,連微笑都做不到,情緒只剩下焦慮跟憂鬱,甚至連龍貓這種超無害的動畫都會無法連續看15分鐘。躺著休息也不行、嘗試工作也不行,每天都非常的痛苦光是活著就用盡力氣了。
快轉到現在,將近一年後,大家應該看得出來我已經好很多很多了,甚至可以做影片跟大家分享這一段旅程。想做這支影片的原因主要是覺得,我的經歷跟康復的過程可能可以幫助一些正在憂鬱症中掙扎的人們,同時也想要推廣心理健康的重視,讓更多人能夠意識到這個疾病的可能。
✰✰✰不過我要先聲明,我不是心理醫師也不是諮商師。我分享的全部都是我主觀的經驗,並不能夠代表所有病患。憂鬱症是很複雜的疾病,希望大家把這支影片當作參考就好,有需要的話還是要以專業醫生的意見為主✰✰✰
首先我們來講針對憂鬱症,你可能不知道的事:
1. 憂鬱跟憂鬱症並不一樣
憂鬱只是情緒,憂鬱症則是一個大腦神經物質失調的疾病。每個人都會有難過的情緒,但是憂鬱跟憂鬱症不一樣,舉個例子,如果身邊的親人過世了,感到憂鬱是很正常的,當我們學會了在沒有那個人的世界繼續生活下去時,這樣的悲痛就會消失。但是憂鬱症是因為自我厭惡產生的悲痛,覺得糟糕的是自己,所以似乎沒有終點。憂鬱症引發的悲傷情緒是遠比一般水平強烈的,通常有幾個明確的指標,包含:心情超過兩週的持續悲傷、對原本有興趣的事物失去興趣、對自我的無價值感與罪惡感、以及反覆地想到死亡或有自殺意念。
2. 憂鬱症病患並不是抗壓性差
很多人會覺得憂鬱症患者就是草莓玻璃心,一點點壓力就受不了。這個敘述不完全正確。雖然這樣講有點自誇但是我不覺得我是一個抗壓性差的人,我過去很勇於承擔責任跟壓力跟輿論,但是太過追求完美的個性讓這些壓力不斷累積,到最後才爆掉了。所以很多憂鬱症的人在患病前其實都是承擔了一般人無法想像的創傷或是壓力,才會得到這個病。在得病之後自我厭惡的壓力就已經爆表了,就像是一個充滿氣的氣球,所以再多任何一點點壓力就會爆掉。
3. 憂鬱症病患無法控制自己的思考
在憂鬱症發時,我會無法自拔地陷入負面的反芻(rumination)思考,有點像是一般人的悲觀乘上好幾倍然後反覆的反覆的不斷往下繞圈圈。生活中的所有事情都會看起來很黑暗、沒希望,滿腦子充滿了荒謬的劇本:我會失去工作、付不出員工的薪水、朋友們都會離開我甚至會家破人亡等等。這種思考無法控制,也很難停止,真的不是想開一點就可以解決的事。同一個想法會卡在腦子裡面很久,會需要一些藥物輔助跟親友或專業諮商師大量的溝通跟排解。
4. 憂鬱症會讓患者變遲鈍
以前我一直都以為憂鬱症只是會影響心情,但是得到憂鬱症才發現它會直接影響你思考的速度還有記憶力。我嚴重時讀書讀到第二行就會忘記第一行在講什麼了。在錄影時就算有逐字稿,直接照稿一個字一個字讀也會做不太到。這件事真的造成我很大的恐慌,因為嚴重喪失工作能力,自信心也受到很大的打擊,開始擔心自己是不是會慢慢失智。但是這個並不是不可逆的,憂鬱症好轉後,我已經恢復大部分的思考速度跟記憶力。
5. 憂鬱症是有機會改善的
這點我覺得是最重要的。網路上跟憂鬱症相關的文章有很多,但不一定全部都是正確的。我記得我在初期有看到一些說法是憂鬱症是終生不會好的疾病,讓我打擊非常大,陷入絕望跟無助甚至是自暴自棄。但是,憂鬱症其實是有機會治療的,也可以大幅度改善症狀,擁有這個信念對於康復的幫助非常大,對於自己的信念會很有幫助。
所以,接下來我想來分享一下我自己覺得對我的恢復有幫助的事情:
1. 相信醫生說的話,按時吃藥
我一開始其實不是一個很聽話的病患,醫生開的藥或是講的話我都不是那麼信任,也會自己去Google一大堆似是而非的資訊,覺得自己應該要用網路上面說的方式解決憂鬱症。但是在換了好幾個診所跟醫生後我發現相信醫生專業的判斷才是最重要的。需要吃藥的時候就吃藥,需要換藥的時候就換藥,一直懷疑藥物或是療程是不是最正確的會延誤一些治療時間,也會造成不必要的心理壓力。
2. 改變對自己說話的方式
憂鬱症患者的想法會不斷的攻擊自己,自尊心自信心自我價值感都會相當低落。不過這樣對自己說話的方式也不是一時半刻養成的,而是在得病前就已經形成的習慣。雖然病發時很難控制自己的想法,還是要想辦法改變這個對自己說話的方式。我從書上看到的一個我覺得很有效的方法是在早上剛醒意識還有點模糊的時候,趁機對自己說或者是想很多正面的鼓勵的言語,像是「我愛自己」、「你是很棒的人」等等。大腦在這時候會比較能接受這些想法,慢慢養成習慣。我是在實施這個作法一週後就有感自己早上起床沒有這麼痛苦,一整天的想法也比較能夠放過自己。
3. 活在當下,不想過去跟未來
在發病的時候,我發現我會不斷的悔恨過去跟懼怕未來,沒有辦法好好的be present。所以後來我在狀況糟糕時,會把自己的眼光限制在僅限於今天,盡量不去想過去跟未來的事,只要把今天過好就好了。靜坐冥想跟瑜伽也對於把我拉回當下很有幫助,我還會把每一天做了什麼事跟相對應的心情透過app記錄下來,讓我可以看到自己有哪一些trigger跟情緒的波動以及進步的幅度。
4. 有耐心,給予時間
我一直以來都是急性子,什麼事都想要用最有效率的方法完成。但是憂鬱症真的要慢慢恢復,就連憂鬱症的藥都是要服藥的大約一個月後才能感受到藥效。所以要有耐心,按照時間走必要的療程。尤其是在康復的路上不要急躁,帶著會慢慢好起來的希望,給自己的身體跟大腦時間恢復神經物質的平衡,找回自己的健康。
5. 找到生活中新的目標與成就感
最後,當你慢慢好起來,找回了一些動力跟精力後,我覺得就可以開始找尋生活中新的目標跟成就感了。我自己過去把大部分的成就感都架構在自己的工作上,但YouTuber的工作表現很大一部分是自己無法完全掌握的,所以這樣的成就感相當不穩定。我後來經過諮商師的建議找到了幾個其他比較穩定的成就感來源,像是煮飯、健身,讓自己可以在這些事物上感受到自己的進步也找到自我價值感,這對憂鬱症的恢復很有幫助。
雖然現在講的輕鬆,但在過去這幾個月我真的是在憂鬱症當中苦苦掙扎了很久,也經歷了很多很多事。今天的篇幅有限,先分享到這邊,希望這些資訊對大家有些幫助。
我知道今天做了這支影片可能會被媒體報導,被貼上標籤,或是有網友會說一些很難聽的話。不過我想要最後分享一個在那段期間發生的一件事。有一天我實在是好痛苦,哭問我爸說,我到底為什麼要承受這樣的辛苦,生來已經有異位性皮膚炎這個不能治好的疾病了,現在不只皮膚連腦子都病了。我爸回我說,他一直覺得我是活神農,因為有這些經歷,以後好起來才能夠幫助更多人。我當下只是覺得...
...幹你會不會安慰人!!!我都很痛苦了你還在跟我說要我去幫助其他人?
但是現在決定跟大家分享,是因為我爸說得對:如果因為我的這段經歷可以幫助有相同狀況的人好過一些、有希望一些,這一件事本身會賦予我的痛苦一些正面的意義。
最後,在這段時間我看了無數篇相關文章跟書籍,我會把我覺得對我幫助最大的內容放在影片的更多資訊欄。希望在憂鬱症掙扎的你可以從當中找到一些方向跟力量,學習與憂鬱症共存的方式。
》書籍推薦
脫憂鬱 https://www.books.com.tw/products/0010766841
憂鬱症自救手冊 https://www.books.com.tw/products/0010848801
禮悟 https://www.books.com.tw/products/0010833109
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如何原諒自己 https://bit.ly/3yKMB3z
低潮時的決策 https://bit.ly/2TXDtKi
》其他資源
社團法人臺灣憂鬱症防治協會 http://www.depression.org.tw/
衛生福利部安心專線 1925(依舊愛我)
生命線專線 1995 (要救救我)
張老師生命專線 1980(依舊幫你)
YouTube影片版本:https://youtu.be/vJanWrA_ZQM
志祺在這段期間幫助了我很多,他也做了一支影片:https://youtu.be/s2bMQRsnk_I
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阿滴的影片:在憂鬱症中掙扎了一年,我學到的事:
https://youtu.be/vJanWrA_ZQM
#阿滴 #憂鬱症陪伴
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另感謝「伊甸基金會活泉之家」提供下列資訊,以協助精神疾病照顧者
■ 精神疾病照顧者專線
- 服務對象:疑似或已診斷有精神疾病者(失智、自閉、智能障礙除外)的照顧者或陪伴者
- 電話:02-2230-8830,因應疫情增開二線 02-2230-7730
- 時間:週一到週五 13:30 - 20:30
- 通話費:須支付市話費用,無通話時數限制
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- 粉絲專頁:瘋靡 https://www.facebook.com/popularcrazy/
- 部落格: dep110.pixnet.net/blog
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各節重點:
00:00 前導
01:07 停止反芻思考1:陪他跳脫思考漩渦
02:17 停止反芻思考2:幫他看到其他面向
03:16 停止反芻思考3:試試平常不會做的活動
04:29 協助建立成就感1:嘗試多種事物
05:57 協助建立成就感2:記錄自己的成長
07:04 透過別人的經驗,重建自信
08:17 把他們當作一般人互動
08:50 最後的雜談
【 製作團隊 】
|企劃:志祺
|腳本:志祺、宇軒
|編輯:土龍
|剪輯後製:Pookie
|剪輯助理:歆雅/珊珊
|演出:志祺
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※ 引述《winwoeld (pp)》之銘言:
: 請問一下 版友
: 覺得現在的生活過得不是很順遂 而目前不太容易有太大的改變
: 常常想起以前以前快樂的事
: 但我覺得這樣好像沉溺於過去 不太好
: 問一下版友 如何避免一直想起以前快樂的事? 感謝
這是一隻哈士奇。
在接下來的十秒內,請你克制自己不要想起哈士奇。
或許我越是叫你不要想起哈士奇,就越是無法阻止哈士奇的影像出現在你的腦海裏。
硬是主動要求自己“不要想起來”,就越是弄巧成拙。所以該怎麼辦?
================
Rumination(反芻)是憂鬱症常有的心理活動,
口語中所謂的“想太多”、“鑽牛角尖”,
特點是反覆思索導致負面情緒的想法/記憶,無止無境。
反芻與憂鬱的關係
https://goo.gl/4pEJiW
反芻如何影響大腦
https://goo.gl/bpbsGi
阻斷反芻的重要性
https://goo.gl/GU7SW3
中文版簡扼總結
https://goo.gl/XBctKq
(如果你懶得看上面幾篇神經學導向的文章,建議看這個就好)
例如,當我自我厭惡到爆的時候,會執著於“我是個廢物”的信念,
反覆回憶自己的過去,回想著那些證明我是廢物的事情,自我厭惡的感覺越滾越大。
接著跳到“我這廢物不值得活著”,思緒接到自殺etc.
============
除了反芻,也有另一種類似的現象---
Intrusive thoughts (侵入性思考)
侵入性思考的特點是不自主、不合理、牽動焦慮與強迫
例如,記得我厭食症失控的時候,每次用餐時都無法控制的出現以下侵入式想法:
“我絕對不可以吃超過xxx大卡。如果超過,下一餐就必須少吃彌補。”
雖然這念頭既不合理又危險,但不滿足就會異常焦慮。
類似這樣嚴重失控的侵入性想法足以對自己或他人的安全構成威脅。
====================
Rumination 和 intrusive thoughts 都和焦慮、憂鬱、強迫、恐懼、創傷後壓力症候群、
飲食失調etc.有關,
但兩者在神經學上還是存在差異,放在同一篇文裡是為了避免混淆。
反芻與憂鬱症關聯較強,
侵入性想法與焦慮關聯較強。
接下來討論如何應對反芻。
=========
只要隨便Google,就可以找到很多停止反芻的建議。
不管是什麼方式,都離不開這個重點:阻斷 與 替代
幾個停止反芻的撇步
https://goo.gl/pWK4NL
https://goo.gl/heBvFW
https://goo.gl/3TFwvz
https://goo.gl/YcdGwS
https://goo.gl/WZ4JXV
根據神經學,越是陷入反芻的神經迴路,那樣的神經連結就會越強化。
因此最佳減少反芻的方式是,在你察覺到自己正在反芻時就阻擋它,避免它繼續強化。
使用替代方式,是為了建立替代神經迴路。
例如,當我意識到自己又在“我是廢物”的信念上打轉時,可以有幾個做法應對:
1. 轉移注意力
運動、做家事etc.跳出反芻迴路
2. 擬定計畫
在這裡,要解決自我價值感低下是提升自我價值感,
於是我把思緒從自己失敗的過去上轉移到思考“如何把自己變得不是廢物”,
就算只是想想也好,可以的話付諸行動,阻斷這一次的反芻。
下一次又在“我是廢物”的想法上打轉時,如法泡製,反覆練習。
同時我的自我價值感也透過自己計劃的行動提升了,
反芻的“我是廢物”信念漸漸減弱,頻率與強度都下降。
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應對造成焦慮的侵入性想法,我通常是“不理它”。
例如,即使我現在 eating disorder 都控制得不錯,
偶爾壓力大時還是會不自主出現要求我限制飲食的雜音,像電話鈴聲響個不停。
我意識到它的存在,但是選擇不回應它,即使這樣會讓我焦慮得難受。
一開始很辛苦,反覆多次後 ED 打電話給我的頻率漸漸降低,我也逐漸邁向康復。
當然ED是很複雜又難搞的疾病叢,在這只是針對侵入性想法舉例。
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以前還有在諮商時,我的心理師說過(以上連結的文章也有專家提及),
臨床上比較能有效控制反芻的方式是 mindfulness(正念),可以避免憂鬱症覆發。
Mindfulness (正念)是什麼意思
https://goo.gl/8fDsbR
Mindfulness 是一個概念,歷史悠久,廣泛用在各種心理諮商方式上。
這裡當作資訊給大家參考。
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