【#ELLE美妝圈】放鬆背部、肩頸,甩開厚背贅肉找回性感仙女背!
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過125的網紅Arisa 愛瑞莎 Dance&Yoga,也在其Youtube影片中提到,很多女孩敲碗的伏地挺身Push up 愛瑞莎分享三種不同的類型 就算第一次也可以上手💪🏻💪🏻 1️⃣單腳跪姿push up 雙腳膝蓋跟肩膀同寬,上方腳90度,手比肩寬,手指張開朝前。 手肘往斜後,胸對齊雙手中間的線。 2️⃣斜板push up 膝蓋、骨盆、頭頂一直線,臀部夾緊啟動核心,記住腰椎不塌...
健身 聳肩 在 Kofgym Facebook 的最讚貼文
一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部,拿重物都會牽扯到斜方肌,要如何加強斜方肌,通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激,研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性,和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男,所有參與者都做了兩個 聳肩動作,進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次,每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中,記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮,發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大,可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握,令肩外展有30度,進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥(針對斜方肌)
坐姿滑輪划船(針對斜方肌、䈊形肌)
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
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健身 聳肩 在 百工裡的人類學家 Facebook 的精選貼文
人類學的基本功之一是「同中求異,異中求同」,即要能在世界各地相似的文化現象中發現差異,也要在相異的特徵背後看到身而為人的共同之處。
這篇來自BBC上的文章,帶我們看到世界各地如何運用「手勢」來進行溝通,不同國家又有什麼特殊的手勢來傳達在地的特殊觀念?
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尼大學語言人類學教授恩菲爾德(Nick Enfield)認為,手指是語言的前身,對早期人類交流至關重要。但在每一種文化中,指指點點所代表的意思是不一樣的。在美洲、非洲、東南亞、澳大利亞和大洋洲的部分地區,用頭、鼻子或嘴唇指向身體是很常見的。庫伯萊德認為,這些地方的文化可能會在狩獵等情況下重視而謹慎。能夠在不引起別人注意的情況下巧妙地傳達目標的方向,這是很重要的。
所以,如果像贊同、反對和指指點點這樣普遍的東西在不同的文化中都是不同的,那麼對每個人來說,有沒有什麼是相同的意思呢?這些姿態能經受住時間的考驗嗎?
庫珀萊德說:「世界各地的人似乎都喜歡用手勢表示時間,他們喜歡把明天放在一個位置,把昨天放在另一個位置,具體的位置可能因文化而異。」他說,對於說英語的人來說,時間是從左向右移動的,我們傾向於在身體前面用手勢表示未來的事情,在肩膀後面用手勢表示過去的事情。
葛恩和庫伯萊德都說,「掌心聳肩」似乎很常見,儘管它的起源還不確定。列奧納多·達·芬奇(Leonardo da Vinci)在15世紀寫下並畫出了這個手勢(《最後的晚餐》(The Last Supper)中有三名觀眾似乎在聳肩)。但庫伯萊德也研究了現代文化,包括阿拉伯語和祖魯語,在這些文化中,這個手勢似乎是翻譯過來的。
(以上引用網頁原文)
引用網址:https://www.bbc.com/zhongwen/trad/world-58384960
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健身 聳肩 在 Arisa 愛瑞莎 Dance&Yoga Youtube 的最佳解答
很多女孩敲碗的伏地挺身Push up
愛瑞莎分享三種不同的類型
就算第一次也可以上手💪🏻💪🏻 1️⃣單腳跪姿push up
雙腳膝蓋跟肩膀同寬,上方腳90度,手比肩寬,手指張開朝前。
手肘往斜後,胸對齊雙手中間的線。
2️⃣斜板push up
膝蓋、骨盆、頭頂一直線,臀部夾緊啟動核心,記住腰椎不塌陷。手比肩寬,手指張開朝前。
手肘往斜後,胸對齊雙手中間的線。
3️⃣直膝push up
棒式的預備姿勢,手掌在肩膀下方,
兩腳與肩寬,臀部夾緊啟動核心,記住腰椎不塌陷。 ⭐️小提醒:不聳肩,多練習就成功了!練好胸部up up!
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健身 聳肩 在 May Fit Youtube 的最佳解答
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
:✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
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📍電話:02-2762-7666
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
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健身 聳肩 在 Stay Fit with Mi Youtube 的最佳解答
【邊看電視邊把大腿練緊👌】
我好久沒有發居家運動影片了❤️ 自從在美國家弄了一個自己的小小健身房後,好像比較少發這系列影片,這次回台灣時間比較長,窩在客廳看劇的時間變多,有時間運動時卻不方便上健身房😌(二寶媽的辛酸),熊熊想起居家運動其實可以有很多變化的呀!
攤在沙發上看電視時,不如選擇在沙發前做這一組簡單四個動作吧👌這四個動作比較針對大腿內側的肌肉,組數與次數上的安排比較偏向鍛鍊緊實線條:
🔸側躺抬腿 12下4組
身體側橫躺在地,以單手支撐頭部,將右腿彎曲讓腳底貼地,將左腿直直伸往右腿後方。緩緩抬起左腿至極限,感受大腿內側肌肉緊縮發力,再緩緩放下。
🔸跪姿側抬腿 左右各15下4組
這個動作除了可以練到大腿內側,對臀部與馬鞍肉也能鍛鍊到唷!跪姿在地上或墊子上,上半身用雙臂支撐,手肘微微彎曲,雙膝著地支撐身體,收緊腹部及下腰部,保持身體核心部位穩定不能晃動。將一側腿部向外側抬,雙腿膝蓋彎曲的角度維持不變,抬起至幾乎與背部平行後再慢慢下放、恢復至預備動作;注意全程的核心收緊,身體千萬不能亂晃動唷。
🔸相撲深蹲 15下4組
將雙腳分開站立,距離寬於臀部,腳掌向外旋轉、腳趾朝外45度,膝蓋向下彎曲,注意膝蓋不能往內夾,這樣臀肌是不會啟動的喔!下蹲時動作要慢,臀部夾緊收縮,過程注意保持背部挺直、核心收緊,上半身不要前傾。下蹲至大腿與地面平行位置後,用臀部的力量緩緩抬起身體,回到起始位置。
🔸滑行側弓步 左右各15下4組
準備一條小毛巾,右腳踩著毛巾後向右滑出右腳,同時左腳往下蹲,雙腳腳尖朝向前方,背打直,核心收緊讓身體保持穩定。側蹲後,一樣用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,恢復至起始動作再換邊進行。全程記得不要聳肩、駝背唷!
‼️預告一下❤️今晚10點我會發文公告大家1月24日的簽書會地點與時間yo😉 聽說場地很美很美所以名額有限,晚一點也會開放報名的連結,現場可以跟我聊天還能獲得小禮物🎁 可以來的人晚上記得來報名喔😚
註:如果從來沒有做過這些動作,最好請專業教練親身個別指導才安全,有時候看影片做運動看起來一樣,但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定,所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷!
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/87cBOExvpNo/hqdefault.jpg)