早安
昨晚比到太晚了
從彰化回家，都十一點多
太累了
所以今天才報成績
本年度第一場熱身賽
彰化縣長盃
組別第二名😆
第一張是早上沒充血的狀態
感覺不錯喔🤣
等我完成整個賽季，再慢慢分享備賽心得💪🏾
#paul #paulgor #fitness #gym #ptpro #wnbf #wnbfpro
備賽 心得 在 Paul Wong 黃耀洪 Facebook 的精選貼文
同時也有6部Youtube影片，追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ，也在其Youtube影片中提到，20201226 渣打臺北公益馬拉松倒數一個月 目標初半馬破百 來到新竹 中國科技大學請求神人協助 0:38 秘密基地分享！ 5:55 中國科大名產介紹！ 7:26 Q1花多久時間備賽？ 10:35 Q2備賽期間的週期課表？ 13:15 Q3比賽中的配速？...
「備賽 心得」的推薦目錄：
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備賽 心得 在 蔡英文 Tsai Ing-wen Facebook 的精選貼文
你知道 李洋/Lee Yang、#周天成，是出自哪一個高中的羽球選手嗎？
我今天來到 國立基隆高中，很多大家耳熟能詳的選手，包括李洋、周天成，「麟洋配」的教練陳宏麟教練，以及 戴資穎/ Tai Tzu Ying 的教練賴建成教練，都出自這裡，也都是 #鄭永成 教練的學生。
鄭永成教練從印尼來到台灣，在基隆高中服務了20幾年，人生最精華的時間都奉獻給台灣的羽毛球教育。今天鄭教練跟我分享了許多心得，以及獨特的訓練方式。
基隆高中被稱作「羽球國手的搖籃」，今天看到教練的用心及選手們的訓練，果真是名不虛傳！鄭教練真的很用心，我也先預祝鄭教練和現場的老師們教師節快樂。
基隆高中提出設置青少年羽球訓練中心的計畫，目前 教育部 也提出相關的方案，研擬當中。相信強化社區以及各級學校的基礎措施，可以讓更多同學培養運動習慣，帶動運動風氣，我也樂觀其成。
在奧運過後，台灣選手馬不停蹄，持續征戰各大國際賽事。再過幾天，全球性羽球團體賽事蘇迪曼盃即將登場，台灣選手們也正在主辦國芬蘭備賽，讓我們一起繼續為台灣的羽球選手加油！！
林右昌UChange
蔡適應
備賽 心得 在 Facebook 的精選貼文
含字幕【S4推薦陣容】最好用的隊伍
【碰瓷呂】克制【香騎】
戰報及配隊心得分享
【雪糕仔】勢力：劉備
賽區伺服器【五服】【十服】
＃三國志・戰略版
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備賽 心得 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
20201226
渣打臺北公益馬拉松倒數一個月
目標初半馬破百
來到新竹
中國科技大學請求神人協助
0:38 秘密基地分享！
5:55 中國科大名產介紹！
7:26 Q1花多久時間備賽？
10:35 Q2備賽期間的週期課表？
13:15 Q3比賽中的配速？
備賽 心得 在 許博淵Aaron Youtube 的最佳貼文
最好聯繫我的方式
WEIBO: 許博淵Aaron
Instagram/IG: yyyuan666
Facebook粉絲專頁 : 許博淵Aaron
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商業合作請至:tonkog999@gmail.com
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這是我第二次挑戰WNBF自然健美台灣賽
與去年不同的是
今年有更多厲害的選手來參加比賽
讓比賽的感覺更加的爽
這支影片主要就是分享自己的健體比賽經驗
以及備賽的一些小小心得分享
希望能影響更多的人參與健體的賽事
期待這項運動能有越來越多人參加!
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我得超帥服飾:Teamjoined 折扣碼:aaron666
我的雞胸來源:運動吃沙拉 折扣碼:aaron666
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第二次挑戰健體國際賽
與上次不同的是
WNBF是一個有藥物檢測及測謊的比賽
讓自然健美的選手有個更公平的舞台
這支影片主要就是分享自己的健體比賽經驗
以及出國備賽的一些小小心得分享
希望能影響更多的人參與健體的賽事
期待這項運動能有越來越多人參加!
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運動吃沙拉 折扣碼:aaron666
備賽 心得 在 備賽 - Dcard 的推薦與評價
備賽 · 健身第一年成果分享&比賽初體驗 · 健身2年來的成長-更新今年踏上比賽舞台 · 更/健身1年後的成長 · 12周降10%體脂的上班族首次參加WNBF 備賽過程分享#1成果篇 · #心得#備 ... ... <看更多>
備賽 心得 在 [心得] 全民運動會形體比賽分享- musclebeach - PTT消費區 的推薦與評價
哈囉，大家好，我是阿倫健身六年的時間，初期在PTT板上受益良多，這次比賽雖然名次不好，但簡單分享備賽心得，希望可以幫助到想踏入形體比賽的朋友。 ... <看更多>
備賽 心得 在 [心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，魯妹是ACE-CPT，和沒考過CSCS section 2 的魯蛇QQ 最近在找備賽資料的時候
發現中文資料
相當少也滿舊的，因此想說找新的論文來看，然後就想說乾脆翻一翻，希望對備賽或是想
增肌減脂的各位有所幫助。這篇是2020年發表的回顧性論文nutritional recommendation
for physique athletes, by Brandon M Roberts, Eric R Helms, Eric Trexler, Pete
r J Fitschen
，目前網路上的中英文資料應該是都不會比這更新。由於論文的內容相當多，且涵蓋備賽
、賽期充碳脫水和賽後恢復，因此我會拆開來發文。
在原文中physique athelete包含了健美、健體、形體等等項目，因此此系列文章中以 健
身運動員 統稱。
雖然主題是對運動員備賽，但是如果你想要增肌減脂的話，就來看看選手們是怎麼做的以
及是否有科學根據吧～
備賽減脂期選手的目標是維持肌肉量並盡可能將體脂降低
備賽減脂期
1.蛋白質建議攝取每日每公斤1.6-2.7克
2.高蛋白質攝取可以增肌減脂
3.高蛋白質攝取可以減輕飢餓感、壓力和負面情緒
4.如果特別會餓的，蛋白質可以吃到每日每公斤3.5克
P.s.但要注意脂肪和碳水化合物比例不能下降到影響訓練
正文開始（內容偏硬）
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蛋白質在健身運動扮演決定性的角色。
在統合性分析的資料指出每日每公斤1.6克的攝取，配合阻力訓練可以最大化除脂體重的
增加。
重要的是，這些數據的信賴區間上限達到每日每公斤2.2克(Morton et al., 2018)，而這
也和以研究男性健美運動員，用氨基酸氧化方法為指標的信賴區間上限（每日每公斤2.2
克）符合(Bandegan et al., 2017)。
在女性健身運動員的研究也顯示高蛋白質組相對於低蛋白質組（每日每公斤2.5克v.s.0.9
克），可以在非賽期增加肌肉量(Campbell et al., 2018)。 根據最近的研究，健身運動
員通常會吃超過建議量，男性攝取每日每公斤2-4克，女性則是每日每公斤0.8-2.8克(Spe
ndlove et al., 2015)。
另外一份研究指出選手攝取每日每公斤2.7-3.3克(Chappell et al., 2018)，這看起來健
身運動員可以輕易達到或是超過蛋白質建議攝取量。
肌肉蛋白合成通常會用來指稱蛋白質攝取或是訓練如何影響肌肉量的增加。
健身運動員在備賽期熱量赤字的期間，基礎肌肉蛋白合成在五天就會減少27%，10天後減
少19%（Areta et al., 2013; Pasiakos et al., 2010）。
更進一步來說，資料顯示，特別是在體脂低的人身上，實行熱量赤字10天，肌肉蛋白分解
速率就會提升。 肌肉蛋白合成減少與肌肉蛋白分解增加對淨蛋白質平衡有負面影響，攝
取高蛋白質可以減輕負面的效應。然而，非常少的觀察或是介入性的研究比較運動員在熱
量赤字期間高蛋白質與低蛋白質的攝取(Campbell et al., 2018; Helms et al., 2015;
Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。肌肉蛋白合成減少與肌肉蛋白分解增
加對淨蛋白質平衡有負面影響，攝取高蛋白質可以減輕負面的效應。然而，非常少的觀察
或是介入式的研究比較運動員在熱量赤字期間高蛋白質與低蛋白質的攝取(Campbell et a
l., 2018; Helms et al., 2015; Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。
蛋白質對健身運動員還有其他重要作用，例如增加飽足感。
一份最近的統合性分析發現，高蛋白質的食物可以迅速增加飽足感(Dhillon et al., 201
6)。事實上，在七天的熱量赤字期間，每日每公斤2.9克的蛋白質攝取相較於1.8公克，對
食物的渴望減少。在一份針對阻力訓練運動員的前導交叉研究指出，高蛋白質期（每日每
公斤2.8克）相較於中蛋白質期（每日每公斤1.6克），壓力、負面情緒和與飲食相關的壓
力都降低(Helms et al., 2015）。
整體而言，攝取高蛋白飲食可以幫助健身運動員增加飽足感、減少飢餓、以及減輕壓力。
在評估不同研究團隊所建議運動員蛋白質攝取量時，我們可歸納為每日每公斤1.6-2.7克
(Hector and Phillips, 2018; Helms et al., 2014; Jager et al., 2017; Morton et
al., 2018; Stokes et
al., 2018)。 由於目前幾乎沒有證據顯示高蛋白攝取對於一般人有負面影響，我們建議
每日攝取每公斤1.8-2.7克，對於特別想減輕飢餓感的族群，我們建議可攝取至每日每公
斤3.5克，前提是飲食中脂肪和碳水化合物不會少到對運動表現有負面影響的程度。
如果你覺得對你有幫助的話，就幫我推個文吧讓我有繼續分享的動力～
有什麼問題也歡迎討論。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582990596.A.1F1.html
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 02/29/2020 23:37:11
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 02/29/2020 23:37:57
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 02/29/2020 23:40:31
如果熱量攝取總量固定，蛋白質比例增加會相對減少碳水化合物和脂肪的比例。
碳水化合物和脂肪對於訓練表現和賀爾蒙水平都有影響。
關於碳水化合物和脂肪之後會有另外的文章討論
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 03/01/2020 01:48:16
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 03/01/2020 01:50:33
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 03/01/2020 01:55:53
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