【力量 vs 肌力:用語影響訓練目標與方向】
目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章,大都把「Strength」這個詞譯成「肌力」,包括體育大專院校的教科書亦同。例如台灣運動生理暨體能學會策劃的《運動員肌力訓練》,包括國際知名的教練認證單位「NSCA」(全名是National Strength and Conditioning Association),台灣訓練界也習慣譯成「美國『肌力』與體能訓練協會」,以及該協會出版的經典教科書「Essentials of Strehgth Training and Conditioning」,也是譯成《肌力與體能訓練》,這本也是國內體育系常用的教科書。
「肌力」與「肌力訓練」一詞已經成為台灣訓練界與健身圈常用的概念,筆者認為這對訓練理論與訓練法產生了深遠的影響,下面試著從翻譯、田徑選手與教練的三種角度來簡論述之。
[從翻譯的角度]
首先,「Strength」一詞在許多訓練的專書中不單指「肌肉力量(肌力)」的訓練,專指訓練肌肉時會用的詞彙會是「muscle hypertrophy」或是明確指出「trains the muscles」,也有更具體指出該訓練會增加「Muscle EMG Activity」(肌電圖活動)和「Relative Muscular Effort (RME)」(相對肌肉費力程度)。換句話說,有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量,但肌肉量愈多或肌肉力量(肌力)愈大,不代表運動員就能在特定的動作中表現出力量,下面用幾種最常見的訓練動作來說明:
當一位能背蹲舉(Back Squat)兩倍體重,或臀部與下肢肌肉量遠大於常人的健美選手(假定為選手A),如果後大腿很緊繃、髖關節活動度不足,在單腿硬舉這項需要平衡、後側柔軟度、髖關節活動度等其他「力量」所需基礎能力不足的情況下,能夠以接近標準動作來完成的最大重量,可能會比不上其他肌肉量小得多,背蹲舉1RM輕得多但其他力量基礎能力更好的運動員(假定為選手B)。也就是說選手B雖然肌肉量少,背蹲舉能舉起的最大重量較輕,但在單腳硬舉這個動作的「力量」有可能比A還大。
過頭蹲(Overhead Squat)這個動作更是如此,如果選手A的肩關節或踝關節活動度不佳,他在過頭蹲這個動作所展現出來的「力量」,可能會比肌肉量較小的B選手還差。當肩關節活動度不好時,一下蹲,頭上的重量就會往前傾而失去平衡;或是踝關節活動度不夠,也會無到蹲到底,踝關節會讓身體卡住,重心無法保持在雙腳上方,很容易會往後仰。反之,選手B的肩關節與踝關節活動度很好,平衡感也很好,可以把重量很自然地「支撐」頭上,而不用費力保持平衡,那他自然就可以用過頭蹲這個動作舉起更大的重量。
[從田徑選手的角度]
許多中長距離的跑者(意指1500公尺到全馬的跑者),身材都非常纖細,肌肉量很少,但跑步時每一步對地面所產生的力(地面反作用力)都非常大,每一步地面反作用力的峰值大都在2.5倍體重以上,而他們一分鐘會落地185到190次,所展現的力量十分驚人。然而,他/她們下肢的肌肉量很少,甚至少於一般高中大學校隊的業餘選手。有些舉重選手為了符合量級要求,會刻意減重縮小體型,但他/她們的最大肌力超大;不過這些頂尖跑者並不屬於這種類型,他/她們不只肌肉量少,最大肌力也不算頂尖,就我所知有些人可能蹲舉PR就在一倍體重上下而已,算是沒有特別練最大肌力的選手,然而他們在落地時所展現的力量和爆發力卻相當驚人。
跳高選手的案例也很具體,他們不只是身材,腿部也相當纖細,但起跳時的爆發力(Power)卻相當高,起跳瞬間單腳要承受大約八倍體重。但他們的背蹲舉、硬舉的最大肌力可能不一定可達兩倍體重的水準,為什麼呢?
我們要了解到:肌肉主要是為了身體支撐重物時執行相對較慢速動作,它們是我們可以透過意識「主動」使用的身體組織;但非肌肉組織也有力量,像筋膜與肌腱等結締組織,它們無法主動用力,需要外部施壓,是像彈簧一樣的功能,外部施壓後會產生「彈力」,這種「彈力」正是田徑選手所特別發展出來的能力。
我們可以再腦中想像一下把一個彈簧或一顆球丟到地上,它會向上彈起,彈起的瞬間會對地用力,這個力不是肌肉用力收縮造成的(因為它們沒有肌肉),而是重力使彈簧或球的「質量」產生了重量與加速度後,與地面接觸的瞬間產生地面反作用力,這個力再回饋給彈簧或(充飽氣的)球這種具有彈性的特殊結構後才能向上運動。也就是說,一塊木頭往下丟也會有地面反作用力,但是無法產生明顯的彈力讓它向上運動,這是物體本身「不具彈性結構」所致。而中長跑與跳高跳遠選手的身體就是具有良好的「彈性結構」,因此才能在沒有極強最大肌力與超大肌肉量的情況下展現出世界頂尖的力量與爆發力。這是另一個「肌力」不等於「力量」的視角。
[從教練的角度]
從上面兩個視角我們可以了解到「Strength Coach」比較恰當的譯法是「力量教練」,而非「肌力教練」。肌力,只是「力量」的其中一個訓練環節,並非力量訓練的全部。目前用「肌力訓練」或「肌力教練」一詞會以為訓練的重點只有肌肉,或只有肌力,這是不對的,是名副其實以偏概全了。
如果「Strength Coach」一直以「肌力教練」自居,很容易把自己的角色當作在訓練學員/運動員/選手的肌肉,運動員與選手也很容易會自以為把「練力量」等同於「練肌肉」。對於想要健美、健身的人來說,這還沒什麼問題,但對於想要追求運動表現(跑得更快或跳得更高更遠)的運動員來說,再用「肌力教練」這樣有偏差的用語來定位自己,很容易會偏於一端。
[關於跑者力量訓練]
優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上;換言之,如果跑者的核心沒力、下肢剛性不足或彈力系統沒被發展起來,優秀的跑姿與技術要麻一直練不出來,不然就是可以做到但維持不久(例如五公里後力量不足,優秀的跑姿與技術也會跟著垮掉)。因此若只看跑者的生理層,在KFCS的訓練邏輯「體能→力量→技術」這三個環節中,「力量」位於中間,扮演著如同「承軸」般一角色,負責轉化體能並表現為優秀跑步動作的工作。它不像最大攝氧量可以量化體能的優劣,也不像優美流暢跑姿皆可由肉眼所見,它藏在內部,雖然看不見,但重要性卻跟跑者最在意的體能與技術相當。也正因為它不易見,所以很常被忽略其重要性。
經過上述的思考,那跑者的力量該怎麼練?
這次跟RQ合作,不談太多理論(註),直接透過實作來帶大家直接操作四堂力量課表。有興趣的跑步愛好者可以在本週上線一同練力量:https://reurl.cc/a95D84
註:這四堂課只會在每次訓練前五分鐘簡單講述訓練框架與當天課表的訓練目標,不會談太多理論,課程的重點放在「練」與每個動作的描述與要領上;若對跑者力量訓練的理論有興趣,可以前來 KFCS討論區中的「跑步✕力量」專區,已把之前課程的講義目錄與所有內容(約兩萬字的內容)整理在裡面,有問題也可在裡頭提出:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=785
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
優美 特 面試 趣 在 辛西婭的靈魂藥鋪 Facebook 的最讚貼文
(紫微、芳療等系列都會放在#KDCA香氣實驗室的粉專分享噢,邀請有興趣的你一起參與🥰)
今天不聊芳療聊紫微~
紫微系列之一「如何判斷對方是危險情人」
文/辛記者
愛情產生的瞬間,會刺激我們分泌一些賀爾蒙來告訴我們『好開心呀,我要戀愛了!』
首先是多巴胺這孩子,讓我們想到、聽到、看到、談到這個人就臉紅心跳,嘴角不自覺上揚,旁人覺得他不修邊幅、褲子破個大洞,你都還是依然覺得好開心,好喜悅,拉著裙角繞圈圈~
再來是苯乙胺這道美食,讓你開始覺得被他迷住了,不用在同個城市呼吸著相同空氣,就算他在黑洞裡失聯,你都還是覺得你跟他之間冥冥中有注定,有某種心電感應。這個時候你可以問問自己,如果要為了他放棄美味甜食,你是否願意,如果內心稍有猶豫,那親愛的,你只是缺乏甜食餵養自己而已。
當你已經不自覺墜入愛河,美味甜食也拉不住你的時候,你就會開始分泌大量的雌激素,這可是女人美麗窈窕的關鍵賀爾蒙,所以如果你跟一個人在一起會自然散發美麗,那他是王子沒錯。但各位太太請不要照著鏡子衝出房門跟『不是王子』的老公吵離婚,賀爾蒙是需要刺激的,不是恆常不變的,也很有可能只是我們需要補充大豆異黃酮的時候到了(誤)
最後一個是催產激素,他是母性賀爾蒙,會藉著擁抱親吻時分泌(我的文章走優美路線,所以18禁的會被反白,但我相信你們看得見😂)他會給予我們一種信任的感受,所以常常覺得不安的少女太太,請你的另一半乖乖照表操課噢~
聊完戀愛感的產生,我們再來聊危險情人身上的特質,未來掌握這些特質後,再出現對象請一一帶入,同時問自己要甜食還是要他,別人是不是也能逗自己發笑、變美,別人碰到你的時候會不會也讓你有相同感覺,如果以上都符合,那你就不一定非得要他不可。
(邊吃草莓起司捲邊面試男人的音樂請下)
關於危險情人的關鍵特質就是,他會在認識你沒多久就做出一些異於常人的舉動,我們最容易忽略的舉動就是他瘋狂的愛上我或是好多數不完的貼心浪漫事蹟,一個人可以瘋狂地追求你,同樣也能在相處的時候瘋狂地對待你,因為他內心有許多豐沛的情感需要讓他瘋狂地表達出來,藏都藏不住,也無法自我克制和壓抑。難就難在我們很難分辨瘋狂和浪漫的差別。比方說,買一大束花開著賓士車到你家樓下等你,那是浪漫,但三天兩頭就做這件事,或是站崗五個小時以上,那叫監控跟瘋狂。
也就是說,危險情人其實跟一般人其實在一開始沒有差異太大,因為他只是一個熱情衝動過了頭了人而已,對於自己表達情感和愛的方式超過了讓人舒服的尺度界線而已,但你問他,他只會覺得自己只是太愛你,沒有什麼不對。
來到重頭戲紫微命格了,幾個方式僅供姐妹們參考:
第一,命宮或夫妻宮帶權的人,這類型的人就是霸道總裁型,我說啥你就得做啥,聽起來帥氣無邊啊~~~但,葛雷哥哥都有15道陰影也崇尚SM了,活生生就是霸道總裁的掌控代表呀(各種掌控場景請查閱網路資訊)
第二,夫妻宮、福德宮帶擎羊或火星的人,擎羊是把大刀,火星是一把火燒掉的慾望,兩種都是人無法控制的情緒,在兩人甜蜜的夫妻宮或代表精神狀態的福德宮裡待著,那不隨時用鋒利的力道或摧毀至盡都在所不惜的方式對你嗎?
第三,福德宮有陰煞、陀羅或感性星耀,巨門、太陰、天機。精神狀況在遇到問題的時候比較容易不安,比較容易用情感面思考判斷的人,相對也比較容易讓自己鑽進牛角裡走不出來,纏纏繞繞都是你愛不愛我,我跟你爸掉到河裡你會救誰,我覺得你變了這種綿密型的包覆感,特別適合喜歡回答問題、對於處理他人生命議題有熱忱的少女~大推~
最後請記得,以上僅供參考,主要還是要看整體命盤綜合起來的這個人是怎樣的一個人,野獸困在陰暗古堡裡每天只能看書啃書,最後也是會變成氣質翩翩的風度書生,或者儘管帶了把刀和火,但他的命宮主星是天同小朋友,那最多也只是美工刀和火柴盒而已,你斜眼看他還以為在辦家家酒呢。
擺脫危險情人的應用香氣:帶著理智斷捨離的馬鞭草酮迷迭香、大步邁向自己幸福康莊大道的藏茴香、勇敢自信的月桂、激勵振作的冬季香薄荷。當然灑淨除障的檸檬、聖木、乳香、杜松也都不要省~
祝福每個我們都能好好愛人,好好道別,好好愛自己。
謝謝你,我愛你💕
優美 特 面試 趣 在 明太子小姐生活旅遊日記 Facebook 的精選貼文
<珍珠>
剛來日本沒多久時,有位朋友送了我一本5年日記。
「哇!這是什麼呀,那麼厚一本好像以前高中時會寫的畢業紀念冊!」因為已經好久沒有手寫日記了,收到這樣的精裝日記本,瞬間覺得好復古。
「可不要小看這本日記本哦,寫著寫著,妳會覺得生命真的很有趣的!」朋友眨眨眼。
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我是從2012年的6月15日開始寫這本日記的。
當時語言學校快畢業了,為了把握和同學和老師最後相處的日子,大家一起去了好多地方聚餐。
我在日記裡寫著
「回想當年連個日文造句作業都寫不出來的我們,考日文檢定前在撒滿銀杏葉的校園中踱步的我們,突然覺得這些回憶片段好可愛。」
接著我和枝豆補辦了遲了一年的婚禮,日記本上寫著
「這傢伙居然在婚禮當天凌晨還出海去捕魚,真是太瘋了!」現在回想起來,就我認識枝豆的十幾年來他每天都很瘋,沒有一天例外。
現在複習一下發現2012年很忙,參加了無數的工作面試,全部都失敗。
後來終於有了去雜誌社打工的機會,又開心又緊張,但還是因為日文太爛時常把老闆和客戶都搞到火冒三丈,連打電話叫快遞都雞同鴨講,時常都要捧著心臟回家。(現在可以笑著說,但當年的我確實很崩潰XD)
某天我還寫下「我要寫一本關於東京生活的書」的願望,沒想到這件事居然在幾年後如願了。
後來有幾年都是跳著寫著,有些日子空白著。有一天寫到一直以來都很關心我照顧我的公公過世了,那一頁皺皺的,現在想起來心還是酸酸的。
有也好一陣子都在寫去採訪的內容,當時去了好多地方,遇見了好多有趣的人。例如在沖繩遇見了一群說住膩了東京,搭膩了滿員電車,決定要到沖繩「忘記時間」的人。
日記裡我寫著
「我跟那個說想要忘記時間的客戶一起去一沖繩的小島久高島騎單車環島,差點趕不上回去的末班船。到了後半段他一直叫我騎快點,兩台超破爛腳踏車在小島上嘎嘎作響。雖然這趟採訪很荒謬,但久高島上的無敵海景跟貓交織而成的風景,真是美到讓人忘記時間啊!」
「去群馬採訪一個超秘境溫泉旅館,神秘到連飯店門口都沒有公車站牌,必須跟司機交涉才會特別繞過去。但那個露天溫泉據說夏天可以看到螢火蟲,冬天可以賞雪,為了如此絕景,即使是很難到達的地點可以接受。」
「箱根的白色溫泉美肌功效真的很棒,不過剛剛去的那個竹林旁的露天溫泉好驚悚,感覺會有妖怪或忍者出現。」
「今天一連採訪三間餐廳,每個大廚端出拿手菜之後都一直盯著我看,希望我拍好照後也把美食都吃光光。此刻我真希望我有辣妹曾根的胃。」
「去表參道採訪了一個珍珠做的保養品品牌,我才知道珍珠如此有生命力。原來是一隻蚌先是受了傷,然後才分泌出出珍珠質試圖為自己療傷。原來受傷不是壞事,而是讓人變得更美麗堅強的過程。」
還好有記錄下這些,那些年採訪的日子很奔波很辛勞還有怪事一籮筐。但那些片段回想起來,每一段都如此珍貴,在我心中彷彿發著淡淡的光。
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近幾年喜歡看一下珍珠的輕珠寶。除了在日本生活,不管婚喪喜慶場合珍珠都是符合禮儀的重要單品外,還有一些出於自己對珍珠的情感投射。
「即使無法活得像是鑽石,但女人還是可以活成一顆珍珠。受的傷,流過的眼淚,都可以變成養份。不需要高調的大鳴大放,但只要活出了自己,依舊可以曖曖內含光。」
以前對珍珠有點誤解,總覺得要有點年紀跟歷練才撐著起它。
然而發現越來越多珍珠飾品設計既優雅細緻又惹人愛,例如來自台灣的輕珠寶品牌 SUAO 蘇珊輕珠寶 的設計我就很欣賞,不管是參加特別場合,戴上去工作,或是搭配平日的休暇穿搭都讓整體打扮更好看。
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送我5年日記本的朋友後來離開了東京幾年,直到今年才搬回來。某天我特地帶著她送我的這本日記去跟她見了面,更新了我們的近況
「謝謝妳送給我的5年筆記本,如妳所說,很多事情過了多年再回顧,都會變得很有意思!」
即使如今我們都當了媽媽,還是像以前一樣,很多事不懂,會犯錯,一樣還是會跌跌撞撞。
但比起2012年,如今的我們可以用坦然寬容的態度去面對生活中的困難與不順遂。
我們都學會了如果生命給了我們一粒沙,就去接受並且擁抱它。
把自己活成一顆珍珠,面對黑暗時,就能看見光。
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關於PO文中的珍珠飾品
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Akoya珍珠:來自日本三重、熊本、愛媛縣一帶的瀨戶內海,akoya是日文發音,指的是產量稀少的海水珍珠。。Akoya珍珠歷史悠久,日本人稱之為「和珠」(日本是大和民族),優美的光澤與豐富多彩的顏色深受喜愛。暈彩有粉色、藍綠色和銀色。
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