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【跑馬必備】肝醣超補法 讓你能量滿滿用不完！
跑馬拉松這種耐力運動，最能用來作為能量補充的就是「醣類」了，但如果不夠用，中途很容易沒力，常常看到很多人跑到一半就變成步兵，實在是很可惜。沒關係，這回要分享的「肝醣超補法」，能幫你儲存更多能量備戰！
一般而言，會從馬拉松賽事前3天開始：
第1天：從事高強度運動將肝醣耗盡，搭配50%碳水化合物飲食。
第2天：將運動強度減半、時間縮短，，並改吃70%碳水化合物飲食。
第3天：停止運動好好休息，並吃90%碳水化合物飲食。
重點在於將體內的肝醣先耗盡，之後再大量補充，讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣。記得要吃的是優質澱粉，馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類等食物，別用精製糖類補充喔！
前兩天不在家，遠上吉隆坡辦理外公的喪事，希望外公在另一個世界繼續享福，我們會永遠懷念您。
午餐要繼續堅持健康的原則，運動後吃三文魚能補充蛋白質和好的Omega-3油脂，加上優質澱粉馬鈴薯，這一餐真的很飽，燙玉米都吃不下了。
今日菜單有：
🔸乾煎三文魚（不添加油）
🔹烤馬鈴薯（內夾冬菇+紅蘿蔔裝飾）
🔸炒蕃薯葉/地瓜葉
🔹煎紅蕃茄🍅
🔸清炒冬菇+紅蘿蔔🥕
🔹燙玉米🌽
Instagram: sinpei
Blog: sinpeigoh.blogspot.com
半開放式的吧台廚房，可以聽到你點的果汁正在被果汁機喀喇喀喇的處理，沒多久我們的餐點就全部到齊啦！全麥貝果，外酥內軟，旁邊配上優質澱粉馬鈴薯，豐富維他命C奇異果以及豆子，配上一些生菜沙拉，還有他們調製的胡麻醬
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冰箱常備Ep.11
營養概算（全部份量，分裝成三份就自行除以3）
熱量 869大卡
蛋白質 60公克
脂肪 36公克
碳水 78公克
（參考資料：衛福部食藥署食品營養成分資料庫）
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食材：
馬鈴薯 2顆
豬絞肉 約250公克
牛番茄 3顆
大蒜 2顆
起司 約50公克（如果有要做焗烤）
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花費 約150元
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製作時間
肉醬馬鈴薯泥 35分鐘
焗烤肉醬馬鈴薯泥 50分鐘
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